그렇다면 어떻게 하면 등 근육을 더 효과적으로 강화하고 원하는 방향으로 더 강하게 만들 수 있을까요?
어떤 훈련 방법으로 등 운동을 하면 약점이 없고 등 근육을 완벽하게 보이게 할 수 있을까요? 이것은 모든 보디빌더들이 논의할 가치가 있는 주제입니다!
우선, 풀업
이 동작은 훈련에서 등 근육을 가장 많이 사용하는 동작이므로 마스터 체조 선수와 일반 체조 선수 모두 훈련의 맨 앞에 두는 이유입니다. 운동량이 많은 날에 힘든 풀업 운동을 하고 싶지 않다면 가능한 한 많은 풀업을 하도록 하세요. 그렇게 할 수 없다면 힘을 보조하여 이 동작을 하는 것도 배제하지 마세요. 대신, 두 동작은 비슷하지만 근본적으로 다르므로 고급 풀다운에 만족하세요.
풀업은 등 전체의 근력을 키우고 전체 근육을 조정하는 데 좋습니다. 등 위쪽과 팔의 근력이 모두 강하게 강화되고 특히 등 전체의 코어 기능이 자극되므로 등 운동을 더 잘하려면이 동작을 수행해야합니다.
이 동작을 할 때 등 근육을 먼저 스트레칭 한 다음 수축하여 조이는 것을 잊지 말고 내려갈 때 팔을 곧게 펴되 너무 똑 바르지 않고 등 근육을 펴고 당길 때 턱을 바벨 위에 올려 놓고 위로 올라가도록 노력하여 등 근육 수축이 더 충분히 이루어지면 더 나은 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 이 운동을 규칙적으로 하는 사람들은 신체적으로 큰 결함이 없는 경향이 있습니다!
두 번째, 구부린 자세.
이 동작은 배근과 허리 근육에 매우 무거운 훈련이므로 허리가 이러한 종류의 훈련 강도를 견디기 어렵고 종종 훈련을 완료하기 어렵 기 때문에 허리 운동을 할 때이 동작을 세게 당기는 것과 함께 할 수 없습니다.
노를 저을 때는 등을 곧게 유지하는 것을 잊지 말아야 합니다. 이 운동의 기술적인 포인트는 힘껏 당기는 것과 매우 유사합니다. 요추에 돌이킬 수 없는 손상을 피하기 위해 허리에 너무 많은 힘을 가해서는 안 된다는 점을 기억해야 합니다! 따라서 옆에서 봤을 때 몸을 평평한 표면처럼 똑바로 유지해야 합니다.
허리를 뒤로 젖힐 때는 팔을 몸에 가깝게 유지하는 것을 잊지 말아야 합니다. 그래야만 등 근육이 더 잘 작동하고 더 잘 운동할 수 있다. 동시에 더 나은 운동을 위해 바벨이 허벅지를 따라 위로 미끄러지도록 하면 바벨의 중력에 더 잘 저항하고 운동을 더 효과적으로 할 수 있습니다.
이 동작을 할 때 취하는 포핸드 그립은 등 근육이 움직이는 방식이 등 근육의 수축 원리에 더 부합하는 포핸드 패들링 동작으로 이어지기 때문에 가장 적절합니다. 백핸드 이 동작은 어느 정도 효과가 있지만 운동의 원리와 일치하지 않기 때문에 적합하지 않습니다.