행동주의 학교의 이완훈련 방법은 주로 구체적인 행동기법과 운동을 통해 신체적, 심리적 긴장을 완화하고 이완능력과 자기조절 능력을 기르는 데 중점을 두고 있다. 다음은 행동주의 학파에서 일반적으로 사용하는 구체적인 이완 훈련 방법과 주의 사항입니다.
점진적 근육 이완(PMR): 이 방법은 신체 여러 부위의 근육 그룹을 의식적으로 점진적으로 이완시켜 이완 효과를 얻습니다. . 수련자는 특정 근육 그룹을 순서대로 조였다 풀었다가 근육 긴장과 이완 사이의 대조를 느낄 수 있도록 함으로써 자기 인식과 신체 조절 능력을 향상시켜야 합니다.
점진적 근육 이완 방법
참고: 실무자는 조용하고 편안한 환경을 찾아 점차적으로 연습하여 다양한 근육 그룹의 이완 정도를 익혀야 합니다. 원활한 호흡에 주의하고 무리한 힘을 가하거나 통증을 유발하지 않도록 주의하세요.
심호흡 운동: 심호흡은 간단하면서도 효과적인 이완 기법입니다. 느리고 깊은 숨을 내쉬고 들이마시는 것을 통한 부드러운 호흡은 신체적 긴장과 불안을 완화하고 이완과 정신적 평온을 촉진할 수 있습니다.
참고: 실무자는 편안한 자세를 선택하고 근육을 이완하며 호흡에 집중해야 합니다. 심호흡을 할 때에는 코로 숨을 들이마시고, 복부로 숨을 쉬고 천천히 내쉬십시오.
시각적 상상 이완 방법: 해변, 숲, 정원 등 쾌적하고 잔잔한 장면을 상상하여 그 속에 몰입하고 디테일과 느낌을 느껴 몸과 마음을 편안하게 해주는 효과를 얻습니다.
시각적 상상 이완 방법
참고: 실무자는 조용하고 편안한 환경을 선택하고, 몸을 이완하고, 집중하고, 선택한 장면을 최대한 생생하게 상상하고, 소리, 냄새, 촉감 등 세세한 부분을 느껴보세요.
점진적 이완 운동: 시술자가 머리부터 시작해 아래쪽으로 발까지 신체의 모든 부분을 이완하도록 점차적으로 안내합니다. 연습은 오디오 안내, 편안한 음악 또는 휴식 훈련 녹음을 통해 도움을 받을 수 있습니다.
참고: 실무자는 조용하고 편안한 환경을 찾고 지침에 따라 다양한 부분을 이완해야 합니다. 자신의 기분에 주의를 기울이고, 자신을 강요하거나 너무 긴장을 풀지 마십시오.
이완 훈련을 수행할 때 다음 사항에 주의하세요.
자신에게 맞는 방법을 찾으세요. 이완 방법에 따라 사람마다 다르게 반응할 수 있으므로 다양한 방법을 시도해 볼 수 있습니다. 자신에게 맞는 방법을 찾아보세요.
실천에서의 끈기: 이완 훈련은 끈기와 지속적인 연습이 필요한 과정으로, 반복적인 연습을 통해 긴장을 풀고 자기 조절 능력이 점차 발달합니다.
적절한 시간과 장소 선택: 산만함과 방해를 피할 수 있는 조용하고 편안한 환경을 선택하면 휴식 효과를 높이는 데 도움이 됩니다.
마음챙김 소개: 현재의 감정과 경험에 집중하고 과도한 사고와 간섭을 피하며 이완 효과를 높입니다.
위 방법은 일반적인 소개에 불과하며 실제 적용 시 개인의 상황과 필요에 따라 조정 및 적용되어야 한다는 점을 참고하시기 바랍니다. 이완훈련 중 어려움이나 불편함을 느끼신다면 전문 정신건강 전문가와 상담하시거나 관련 지도를 받아보시길 권합니다.