스쿼트를 정확하게 하면 모든 근육을 동시에 사용해야 하기 때문에 다른 어떤 운동보다 효과적으로 근육을 단련할 수 있습니다. 또한 스쿼트는 걷기와 마찬가지로 가장 자연스러운 인간의 움직임 중 하나이므로 안전합니다. 새로운 연구에 따르면 스쿼트는 실제로 이전에 알려진 것보다 3배 더 많은 칼로리를 소모한다고 합니다. 따라서 스쿼트는 훌륭한 지방 감량 운동입니다.
다음으로 전신을 움직이고 몸매를 가꿀 수 있는 근육을 만드는 방법을 소개합니다. 저는 수천 명의 운동선수들을 이 방법으로 훈련시켰으며 매우 효과적인 것으로 입증되었습니다.
1, 무릎 스쿼트
먼저 수직 점프를 세 번 연속으로 한 다음 아래를 내려다봅니다. 스쿼트를 할 때마다 대략적인 거리와 발 위치가 정해집니다.
자세를 잡으면 무릎을 꿇고 최대한 낮게 쪼그려 앉습니다. 가장 낮은 지점까지 깊숙이 쪼그리고 앉으면서 뒤꿈치의 힘을 이용해 무릎을 들어 올립니다. 발은 바닥에 평평하게 유지하고 엉덩이는 무릎보다 낮게 유지합니다.
최대한 힘을 빼고 2~3초간 이 자세를 유지한 다음, 뒤꿈치의 힘으로 무릎을 지탱하면서 최대한 낮게 쪼그려 앉습니다. 뒤꿈치를 움직이면 상체가 구부러지는 대신 다리 사이로 떨어지는 느낌이 들기 때문에 딥 스쿼트를 더 쉽게 할 수 있습니다.
자, 이제 똑바로 서서 다음 단계로 넘어갑니다.
2. 손잡이 운동
스쿼트는 하체 운동이라고 생각할 수 있지만 상체의 적절한 도움도 중요합니다. 아래 지침에 따라 올바르게 움직일 수 있습니다.
문 손잡이를 한쪽 팔로 잡고 양손으로 잡습니다. 발의 서 있는 위치는 이전 동작에 나와 있습니다. 이제 아름답고 섹시한 모델을 만났다고 상상해 보세요. 자연스러운 반응처럼 가슴을 들어 올리고 등을 곧게 펴고 어깨를 약간 기울이세요.
문 손잡이를 잡고 가슴을 들어 올리고 팔을 곧게 펴고 쪼그리고 앉은 다음 등을 뒤로 젖힙니다. 그런 다음 일어서세요. 가슴과 어깨부터 몸통 전체를 수직으로 유지하면서 몸 전체에 힘을 고르게 분산시킵니다. 이렇게 하면 더 많은 체중을 지탱할 수 있고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
3. 고블릿 스쿼트
다리 근육을 키우는 딥 스쿼트 방법
25~50파운드 무게의 가벼운 덤벨을 선택하여 끝을 수직으로 잡고 가슴 앞에 놓습니다. 손과 팔꿈치를 아래로 내리고 쪼그려 앉습니다. 무릎을 바깥쪽으로 벌리고 팔꿈치가 무릎 안쪽을 스치듯 쪼그려 앉습니다. 서 있는 자세로 돌아갑니다. 다리, 엉덩이, 허리의 힘을 조율하면서 상체는 가만히 있어야 합니다.
처음에 제대로 하지 못하더라도 걱정하지 말고 팔꿈치를 무릎 안쪽으로 부드럽게 미끄러지도록 하세요.
고블릿 스쿼트를 활용한 딥 스쿼트 운동 계획
전신 근력을 강화하여 딥 스쿼트의 이점을 누리세요.
1주 및 2주: 미세 훈련. 일주일에 5일, 하루에 고블릿 스쿼트를 2~3세트씩, 세트당 5~20회 반복합니다. 가벼운 덤벨이나 큰 책을 사용합니다.
적절한 근육 운동은 아프지 않습니다. 다리 근육을 운동하는 이러한 방법은 하지의 힘을 더 강력하게 만들뿐만 아니라 허리의 힘과 신장의 힘을 증가시키고 신장의 약점을 줄이고 신장의 에너지를 향상시킵니다. 동시에 쪼그리고 앉을 때 바벨 두 개를 잡는 것도 좋습니다.