소위 "근육 운동"은 운동의 "특정 효과를 내기 위해 몇 분이 필요하다"는 것이 아니라 "10 분 마른 근육 운동"을 옹호한다면 매일 하지만 하루에 10-30 분 정도 걸리고 매일 할 필요가없는 "10 분 근육 운동"을 옹호한다면 여전히 많은 시간이 걸릴 것이라고 생각하십니까? 근육 운동은 조깅과 달리 단시간에 몸을 변화시킬 수 있으므로 적어도 그 시간만큼은 투자할 수 있기를 바랍니다.
그럼에도 불구하고 장소를 정하지 않는 것이 린 근육 운동의 장점일 수 있으며, 실제로도 그렇습니다. 신체가 스스로 잠을 잘 수 있는 한 근육을 강화할 수 있습니다. 즉, 집뿐만 아니라 학교에서도 할 수 있습니다.
기본 요소
1 단계. 일어서기 (30-50 회 x 3 세트)
목표는 몸 전체에 혈액을 원활하게 흐르게하고 근육을 따뜻하게하는 것입니다. 이 운동은 10분 동안의 린 운동을 시작하기 전에 워밍업 운동으로 반드시 수행해야 합니다. 몸을 따뜻하게 유지하고 움직이기 쉽게 할뿐만 아니라 높은 다리 올리기를 통해 복직근, 요근, 중둔근, 대퇴사두근 및 기타 근육을 작동시킵니다.
1, 서 있는 자세에서 양손을 자연스럽게 몸 양옆에 늘어뜨립니다.
2. 오른손과 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 왼쪽 허벅지를 들어 올린 후 1초간 정지했다가 팔을 크게 흔들고 다리를 번갈아 들어 제자리에 머무르는 동작을 취합니다.
주의할 점: 허리를 곧게 펴고 허벅지를 지면과 평행하게 들어 올리되, 이 높이까지 들어 올리면 다리를 더 높이 들어 올려도 대요근의 힘은 변하지 않으므로 더 이상 들어 올릴 필요가 없습니다.
운동의 초점:
(1) 골반 전체를 들어 올린다는 느낌으로 다리를 들어 올립니다.
(2) 완전한 동작에 신경 쓰지 말고 리드미컬하게 움직입니다.
(3) 운동량이 충분하지 않다고 생각되면 다음 준비 운동인 "다리 들어 올리고 무릎 터치"를 해보세요.
2단계. 다리 들어 올리기 및 무릎 터치 (30~50회×3세트)
서 있다가 충분하지 않다고 느껴지면 이 동작을 다시 할 수 있습니다. 몸을 구부릴 때 옆구리를 무게중심으로 삼고 복부 주변 근육을 향해 움직일 수 있습니다.
1. 발을 어깨너비로 벌리고 허리를 곧게 세운 다음 팔을 머리 뒤로 교차하고 숨을 들이마십니다.
2. 숨을 내쉬면서 몸을 구부리고 무릎을 들어 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 한 다음 반대쪽 발로 전환합니다.
하이라이트: 서 있을 때보다 무릎을 더 높이 들어 올리면 옆구리 지방을 제거하는 데 매우 효과적입니다.
운동의 초점:
①몸을 비틀 때 옆구리 부위의 근육에 집중합니다.
②가만히 서 있을 때보다 무릎을 높게 유지합니다.
(3) 동작은 느릴 필요는 없지만 리듬이 있어야 합니다.
(4) 양쪽을 한 번씩 움직이면 완전한 동작이 됩니다.
기본 요소
무릎이 가슴에 닿는 동작(5-10회×3세트)
마른 부위:팔, 배, 옆허리
상체의 경사각에 따라 하중을 조절합니다.
이 운동은 주로 복직근과 요근을 작동하며 발은 다룰 필요가 없으며 복부와 내복부 근육에 중점을 둡니다. 운동을 할 때는 복직근과 요근의 주요 근육만 집중적으로 사용하세요.
1. 무릎을 구부리고 바닥에 앉아 양손을 몸 뒤에 놓습니다.
2. 숨을 들이마시고 상체를 기울인 후 발을 바닥에서 3초간 들어 올립니다.
키 포인트: 발은 공중에 매달렸다가 바닥에 착지하여 하중을 가볍게 해야 합니다.
3. 숨을 내쉬며 무릎을 최대한 몸에 가깝게 가져오고 상체를 약간 앞으로 숙이고 배를 3초간 유지한 후 내립니다.
중점 동작 :
①무릎을 가까이 당길 때 다리를 휘젓지 말고 가볍게 당깁니다.
②복직근과 대요근에 감탄사를 연발합니다.
3 상체를 뒤로 젖히는 각도가 상대적으로 크면 컴파운드가 악화됩니다.
스트레칭 동작 : 동작을 수행 한 후 다음과 같이 스트레칭 할 수 있습니다.
엎드린 상태에서 양손을 곧게 펴서 바닥에 가까이 대고 상체를 들어 올린 후 약 15~20초간 유지합니다.
주의: 요추 부상을 방지하기 위해 의자를 사용하지 마세요.
또 다른 방법은 의자 앞쪽에 앉아 무릎을 구부려 가슴에 닿게 하는 것이지만, 비안샤오는 이를 권장하지 않습니다. 의자를 사용하면 상체가 고정되어 요추에 가해지는 부담이 커집니다. 또한 발이 상대적으로 낮은 위치에 있기 때문에 무릎을 가슴 가까이 당기면 중요한 복직근과 대요근을 사용하지 않고 대퇴직근에 의존할 가능성이 높아집니다. 따라서 다리가 상체의 수평 높이에 가까워지도록 바닥에 바로 앉는 것이 좋습니다.
주: 허벅지가 아프다면 동작이 올바르지 않다는 뜻입니다.
동작을 마친 후 허벅지가 아프다면 운동하려는 복직근과 대요근을 충분히 사용하지 못하고 대퇴직근을 사용하여 발을 들어 올리고 있다는 의미이므로 자세가 올바른지 확인합니다. 반대로 허벅지는 아프지 않지만 복부와 안쪽 복부가 피로감을 느낀다면 자세가 올바른 것입니다. 요점은 너무 세게 뒤로 젖히지 않고 무릎을 가슴 쪽으로 쉽게 당기는 것입니다.
근육 운동의 5가지 핵심 포인트
근육 운동은 준비 운동으로 시작됩니다. 운동을 할 때 다음 5가지 핵심 사항에 주의하세요.
1, 일주일에 2~3회.
근육의 피로와 회복 주기를 고려하면 일주일에 2~3회 근육 운동을 하는 것이 가장 효과적입니다. 하루에 한두 가지 동작만 한다면 매일 해도 괜찮습니다.
2. 몸이 아프면 움직이지 마세요.
먼저, 각 동작에 대한 지침을 따르세요. 무릎과 다른 관절이 맞물릴 때 통증을 억지로 느낄 필요는 없습니다. 자신의 힘 안에서만 하세요. 무릎을 과도하게 구부리거나 발을 들어 올릴 필요는 없습니다.
3. 근육에 미치는 영향에 집중하세요.
10분간 맨몸 운동을 할 때는 동작에 사용되는 근육에 집중하세요. 근육이 "피곤하다"고 느껴진다면 근육에 영향을 미치고 있다는 뜻입니다.
4. 신체 부하는 대략 5~10회 반복 후 피로감을 느끼는 수준입니다.
15회 이상 쉽게 반복할 수 있다면 반복 횟수를 늘리는 대신 워밍업 운동을 제외하고는 부하를 늘리도록 운동을 조정해야 합니다.
5. 세트 사이에 쉬지 마세요.
5-10회 반복의 기본 세 세트를 수행합니다. 각 세트 사이의 휴식 시간은 1분 미만이어야 합니다. 휴식 시간이 1분 이상 길면 운동 효과가 떨어집니다.