운동의 기본 동작 요즘에는 대부분의 사람들이 여가 시간에 운동을 하는 것을 좋아합니다. , 그리고 우리 몸을 더 강하게 만들 수 있는 몇 가지 기본적인 움직임이 있습니다. 운동의 기본 동작과 관련 정보를 살펴보겠습니다. 운동의 기본 동작 1
스쿼트
스쿼트는 체중이 있건 없건 간에 스쿼트는 다리와 엉덩이 근력을 키워주고 전반적인 체력을 향상시켜 줍니다. 다리 근육을 키우는 데 도움이 됩니다. 바디웨이트 스쿼트는 편안해질 때까지 배우고 연습하는 데 시간을 투자할 가치가 있습니다.
개구리 점프
엉덩이 유연성, 팔과 몸통 근력, 균형 조절이 잘 조합된 점프입니다.
이 동작을 사용하여 물구나무서기로 전환할 수도 있습니다. 도약 동작은 물구나무서기 동작을 익히지 못하는 사람들을 위한 기본 훈련이기도 합니다.
몽키 클라임
이 동작은 개구리 점프와 비슷하지만 이제는 옆으로 움직입니다. 이 측면 움직임은 다양한 방식으로 신체와 근육 제어에 도전합니다. 그리고 이 움직임은 물구나무서기나 수레바퀴의 기초이기도 합니다.
수레바퀴
이것은 가장 회전하는 움직임이 아닐 수도 있지만 이것이 중요하지 않다는 의미는 아닙니다. 수레바퀴를 사용하려면 손목 근력, 엉덩이 유연성 및 발달된 협응력이 필요합니다. 천천히 연습하고 점차적으로 움직임 기술을 미세 조정하세요.
풀업
이 10가지 동작 중 풀업은 "순수한 근력 운동"에 더 가깝고 가장 인기 있는 맨몸 동작 중 하나이며, 가장 기본적인 동작을 마스터합니다. 풀업은 상체의 "당김" 근력을 키우는 가장 좋은 방법이며 간단한 장비만 사용합니다. 이는 또한 머슬업 및 인간 순풍 플래그와 같은 더욱 도전적인 동작의 기초이기도 합니다.
풀업은 팔과 어깨를 강화하는 가장 좋은 방법 중 하나이며 확실히 시간을 들여 연습할 가치가 있습니다.
베어 크롤링
베어 크롤링은 신체 제어력을 키우는 또 다른 이동성 운동입니다. 잘 수행하면 엉덩이와 어깨의 유연성이 향상됩니다. 어깨와 팔의 힘을 키우고 전반적인 운동 능력을 향상시킵니다. 단순해 보이는 운동도 유연성이 부족하여 처음에는 어떤 사람들에게는 극도로 어려울 수 있습니다. 이 동작의 난이도를 높이려면 팔을 구부리면 느껴질 것입니다.
팔굽혀펴기
팔을 사용하여 몸을 땅에서 밀어내는 것보다 더 기본적인 운동은 없습니다. 팔굽혀펴기도 물론 전신 운동입니다. 또한 더 높은 이동 요구 사항이 필요합니다.
운동하는 동안 팔을 몸에 가까이 두는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육이 팽팽한 상태를 유지하고 동시에 몸이 직선을 유지할 수 있습니다. 움직임을 더 잘 경험할 수 있습니다.
앙와위 슈퍼맨 포즈
이 동작은 다른 많은 동작을 올바르게 수행할 수 있는 근력을 키우는 기본 운동이기도 합니다. 이는 정적 유지 관리만 필요한 간단한 동작이지만, 시도해 보면 허리를 항상 땅에 가깝게 유지하는 것이 얼마나 어려운지 느낄 수 있습니다.
스케일 포즈
이 동작을 근력, 유연성 및 균형 능력을 향상시키기 위한 평가 동작으로 사용할 수 있습니다. 처음에는 쉬워 보이지만 실제로는 불가능합니다. 시도하기 전까지는 이 동작이 정말 어렵다는 것을 알게 될 것입니다. 다리를 구부리지 않고 완전히 고정한 상태로 유지하면서 몸통을 똑바로 세우세요. 이 간단한 동작이 다리와 코어에 미치는 영향을 느낄 것입니다.
L-브레이싱
L-브레이싱은 몸통을 똑바로 유지하고 코어를 조이면서 다리와 팔을 완전히 잠그는 것입니다. L-브레이싱을 할 수 있다면 몸의 힘과 통제력이 마스터 레벨에 도달했음을 나타냅니다.
물구나무서기
물구나무서기는 기본적인 근력, 유연성, 신체 조절을 키우는 데 꼭 필요한 운동은 아니기 때문에 이 10가지 동작에 포함되지 않습니다. 필요한 기본 능력을 모두 반영합니다. 일단 숙달할 수 있게 되면, 그것은 여러분이 가장 좋아하는 운동이 될 것입니다. 운동의 기본동작 2
동작 1 : 스쿼트
스쿼트 동작의 필수 :
발을 어깨너비로 벌리고 서서 발가락은 바깥쪽을 향하게 하고 허리는 유지 등을 곧게 펴고, 코어를 조이고, 손을 넓게 벌려 바벨을 잡고 목 뒤쪽으로 들어올립니다. 몸을 안정적으로 유지하고 등을 곧게 유지한 다음, 엉덩이를 뒤로 젖히고 허벅지가 펴질 때까지 무릎을 구부린 채 쪼그리고 앉습니다. 지면과 평행하거나 약간 낮아진 다음 몸이 똑바로 설 때까지 일어섭니다.
스쿼트에 대해 자주 묻는 질문:
1. 운동하는 동안 등을 곧게 유지하세요. 스쿼트를 할 때 힘은 허리와 등으로 전달됩니다. 허리가 아치형이고 허리가 펴지지 않으면 너무 많은 힘이 허리에 집중되어 허리에 손상을 주기 쉽습니다. 역시 틀렸어.
2. 엉덩이를 눕히지 말고 뒤로 젖혀 앉으세요. 엉덩이를 아래로 내리는 것은 많은 초보자들의 습관적인 동작 패턴이지만, 그렇게 하면 스쿼트 시 무게 중심이 불안정해지고 발가락이 무의식적으로 올라가게 되어 무릎에 과도한 압력이 가해질 수 있습니다. 스쿼트 과정에서는 엉덩이 굴곡에 대한 인식을 개발해야 하며, 먼저 엉덩이를 구부린 다음 무릎을 구부립니다. 즉, 엉덩이를 뒤로 젖힌 다음 무릎을 구부리고 스쿼트를 해야 합니다.
3. 무릎과 발가락을 같은 방향으로 유지하세요. 많은 초보자의 경우 다리 힘이 부족하면 일어설 때 무의식적으로 무릎이 휘어져 무릎 관절의 마모가 가속화됩니다. 그러므로 우리는 스쿼트 과정을 의식적으로 통제해야 합니다. 통제할 수 없다면 탄성 밴드를 사용하여 도움을 줄 수 있습니다.
4. 엉덩이 윙크. 엉덩이 윙크는 스쿼트 자세에서 골반 위치의 급격한 변화로 인해 엉덩이가 약간 위아래로 움직이는 것을 말합니다. 이러한 현상의 원인은 발목 유연성이 부족하거나 코어 근육 활성화가 부족하거나 자세가 너무 좁기 때문일 수 있습니다. 따라서 이를 바꾸려면 발목 가동성 향상, 코어 강화, 자세 조정이 필요합니다.
5. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하세요. 무릎이 발가락을 넘지 않는다는 말은 실질적인 의미가 없습니다. 무릎이 발가락을 넘을지 여부는 스쿼트의 체중 부하 방식, 스쿼트 범위, 개인차 및 기타 요인에 따라 달라지는 경우가 많습니다. 무릎이 발가락을 넘지 않도록 강요하면 상체가 너무 앞으로 기울어져 등에 과도한 압력이 가해지게 됩니다. 따라서 스쿼트 과정에서는 무게중심이 발바닥에 놓이도록 하기만 하면 되고, 자신의 생리적 특성에 맞춰 동작을 완성해야 한다.
동작 2: 데드리프트
데드리프트 필수 사항:
발을 어깨보다 약간 좁게 벌리고 서서 바벨을 위에 올려 놓습니다. 종아리 부분, 즉 바벨을 종아리에 붙인 다음 엉덩이를 구부리고 앞으로 몸을 기울여 어깨가 바벨 바로 위에 오도록 하고 팔을 무릎 바깥쪽에 놓고 바벨을 잡습니다. 양손으로 머리부터 엉덩이까지 등을 곧게 유지합니다. 견갑골을 뒤로 그리고 아래로 당긴 다음 발뒤꿈치를 땅에 밀고 엉덩이를 조이고 엉덩이를 앞으로 밀고 일어선 다음 당깁니다. 몸이 곧게 펴질 때까지 바벨을 들고, 마지막으로 종아리를 움직이지 않게 유지하고 엉덩이와 무릎을 구부린 다음 바벨이 다리 축소를 따라 떨어지도록 합니다.
데드리프트에 대해 자주 묻는 질문:
1. 수직이 아닌 모션 궤적. 이상적인 상황에서 바벨의 움직임 궤적은 발 중앙에서 시작해 위쪽으로 지면과 수직을 이루는 직선이어야 합니다. 따라서 움직임 시작 시에는 바벨이 중앙에 오도록 의식적으로 조정해야 합니다. - 발 위치와 바벨은 종아리에 가깝습니다.
2. 등을 곧게 펴세요. 데드리프트 시 등은 어깨와 엉덩이 사이의 안정 장치 역할을 하므로 등에 압박감이 느껴지지 않으나, 등이 중립자세를 유지하지 않으면 디스크에 과도한 압력이 가해져 척추질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 부상. 그러므로 동작하는 동안 우리는 의식적으로 코어를 조절하고 조여 허리를 곧게 유지해야 합니다.
3. 견갑골을 바벨에 맞춰 정렬합니다.
준비 단계에서 엉덩이가 너무 높거나 낮으면 견갑골이 바벨의 앞이나 뒤에 위치하게 되어 풀업 과정에서 움직임 궤적이 직선적이고 수직이 될 수 없게 됩니다. 따라서 올바른 접근 방식은 먼저 엉덩이를 구부린 다음 무릎을 구부려 엉덩이를 낮추어 견갑골이 바벨 바로 위에 오도록 하는 것입니다.
4. 일어설 때 허리를 너무 밀지 마세요. 일어나는 과정에서 바벨이 무릎을 넘을 때 몸이 곧게 펴질 때까지 엉덩이를 앞으로 밀어야 한다. 이 과정에서 허리를 너무 많이 밀면 몸이 뒤로 기울어지게 된다. 요추에 부정적인 영향을 미치게 됩니다. 그러므로 일어설 때 바벨을 뒤로 젖혀 무게 중심으로 떨어뜨리는 것이 아니라 고관절과 무릎을 잠그고 다리가 바벨과 싸울 수 있도록 주의해야 합니다. 기본 운동 3
근육 키우기 운동은 무엇인가요?
우리의 첫 번째 동작은 많은 사람들이 과음을 없애고 싶어하는 좋은 하복부 운동입니다. 지방은 아래 복부 근육을 과시합니다. 이 동작은 하복부를 단련하기 위해 특별히 고안된 동작입니다. 20회 진행하겠습니다.
두 번째 동작은 주로 상복부 근육을 단련하는 풋터치 컬입니다. . , 이 작업도 20번 수행합니다.
세 번째 동작은 플랭크(Plank)의 표준 방법으로 30초간 고정 자세를 유지하는 것으로, 주로 복부 근육과 사두근 운동을 30초간 고집합니다.
전체 동작을 4라운드 동안 쉬지 않고 진행하기 때문에 쉬지 않고 빠르게 완료하여 빠르게 몸에 타는 듯한 느낌이 들도록 하겠습니다. 복근 운동에 너무 많은 시간을 할애할 필요는 없다는 사실을 기억하세요. 컬 등 다양한 복근 운동을 20분 동안 했는데도 여전히 복근이 발달하지 않은 사람들을 많이 봤습니다.
복근을 돋보이게 하려면 먼저 과도한 복부 지방을 빼야 한다는 점을 기억해 주세요. 하지만 이러한 운동은 복부 근육 운동에 매우 효과적입니다. , 고기, 하루에 4바퀴, 20바퀴를 완주해도 복부가 엄청 아프도록 운동을 해도 지방을 먼저 빼야 하기 때문에 모양이 나오지 않습니다.
제가 제안하는 것은 복근 훈련을 할 때, 운동 시간이나 운동 진행 정도가 많지 않은 경우에도 다른 동작과 병행하여 운동하기에 매우 적합하다는 것입니다. 이것은 매우 유용한 복근 운동 프로그램입니다.
또는 운동이 거의 끝났을 때 이 동작 세트를 사용할 수 있습니다. 즉, 다른 지방 연소 운동을 마친 후에 과도한 지방을 빼는 것이 주요 목표임을 기억하세요.
여성을 위한 실내 복부 운동 종합 모음
복부 컬
요가 매트에 누워 상태를 조절한 후 , 우리는 허리가 땅에서 떨어질 수 있도록 복부를 사용합니다. 이때 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 다리를 구부립니다. 항상 등이 땅에서 떨어지지 않도록 주의하고, 한 번에 30명씩 그룹으로 동작을 완료하세요.
등을 대고 누워 다리 올리기
이때 요가매트 위에 누워서 다리를 함께 펴고, 복부의 힘과 다리의 힘을 이용하여 다리가 움직일 수 있도록 힘을 합칩니다. 밀어 올리려면 다리를 땅에 수직으로 유지하고 엉덩이가 땅에서 떨어지도록 노력하세요. 이 동작을 계속하여 30회 세트를 완료하세요.
러시안 트위스트
우선 이 동작을 하려면 바닥에 앉아 발을 땅에서 살짝 들어 척추를 구부리고, 그리고 복부를 이용하면 누구나 양쪽으로 앞뒤로 회전을 교환하여 내외복사근과 복직근을 수축시킬 수 있습니다. 회전할 때 모든 사람이 양손으로 무거운 물건을 잡을 수 있고 메디신볼을 사용하여 무게를 늘릴 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 선회 시 차체의 가동 범위는 상대적으로 크지만 코어의 안정성도 확보해야 합니다.
플랭크 지지
동작 시작 시 먼저 푸쉬업 자세를 취해야 하지만, 그렇다고 해서 손바닥으로 몸을 지탱해야 한다는 의미는 아닙니다. 실제로 몸을 지탱하려면 팔뚝을 사용해야 하며 이때 발도 함께 있어야 합니다.
전반적으로 몸은 여전히 지면과 평행해야 하므로 이때 몸의 코어는 상대적으로 긴장된 상태를 유지해야 합니다. 자세를 바꾸지 않고 고르게 호흡하지 않고 1분 정도 지속할 수 있다면 이 동작은 성공한 것으로 간주됩니다.
다리 곧게 들기
요가매트 위에 편평하게 누워서 다리를 모으고 자세를 조절한 후 힘차게 다리를 들어 올리며 이때 복부의 조임에 주의하세요. 그리고 힘을 가하세요. 엉덩이가 땅에서 떨어질 때까지 다리가 위로 올라가면 한계에 도달한 것입니다. 다리를 내려놓고 긴장을 풀었다가 다시 시작하면 1세트에 30회를 완료할 수 있으며 하루에 3~5세트 정도 할 수 있습니다. .