허리와 종아리가 팽팽해질 때 체중 감량을위한 운동은 매우 정상이며 운동이 효과적임을 나타냅니다. 오랫동안 익숙해지면 그렇게 아프지 않을 것입니다. 운동으로 계속 체중을 감량 할 수 있지만 운동은 여전히 지방을 소비 할 수 있기 때문에 덜 먹을 것입니다. 중요한 것은 그것을 고수하는 것입니다. 걷기.
참고로, 국소 부위를 줄이는 빠른 방법도 알려드리겠습니다.
1. 턱: 고개를 들어보세요! 고개를 세게 들어 턱과 목에 힘을 주고 5초간 멈췄다가 내려놓는 동작을 하루에 20~40회 반복합니다. 일주일 후 효과를 볼 수 있습니다.
2. 팔뚝 안쪽: 작은 아령(생수로 대체 가능) 두 개를 손에 들고 팔을 귀에 가깝게 들어 올린 다음 팔꿈치를 구부리고 팔을 곧게 펴줍니다. 일정 시간 동안 이 동작을 반복합니다. 하루 3그룹, 한 그룹은 15개씩 합니다.
3. 허리 줄이기 :
1)덤벨 2개를 준비하여 자연스럽게 팔을 내리고 서서 덤벨을 잡고 상체를 뒤로 들어 무언가를 들어 올린 후 덤벨을 가슴 옆으로 들어 올리는 동작을 하루 15개, 한 그룹은 3그룹씩 합니다.
2) 팔을 자연스럽게 늘어뜨린 채 서서 손바닥으로 덤벨을 잡고 뒤로 들어 올립니다. 팔을 곧게 펴고 한 세트에 15개씩, 하루 3세트.
이 두 가지 동작은 등까지 운동 할 수 있지만 지방의 뒷면은 줄이기가 더 어렵고 일반적인 움직임은이 부분을 완전히 운동하기가 어렵습니다.MM은 일정 기간을 준수해야합니다.
4. 상복부 :상복부는 위의 일부입니다. 이를 수행하는 가장 쉬운 방법은 앉는 것입니다. 윗몸 일으키기가 아니라는 점에 유의하세요! 이 동작을 할 때 앉으면 척추에 좋지 않으며, 할 때 손을 머리 뒤로 두지 말고 손으로 귀를 가리지 않으면 경추를 다칠 수 있습니다. 하루에 최소 3그룹, 그룹당 20회 이상 하세요.
5. 평평하게 누워서 다리를 곧게 펴고 발을 모으고 천천히 몸을 90도 각도로 들어 올린 다음 천천히 내려갑니다. 이 동작은 매우 피곤하지만 지방의 앞쪽 허벅지를 줄일 수 있습니다. 하루에 적어도 2 그룹, 15 그룹을하십시오 .
6. 허리 둘레의 양쪽을 줄입니다 :
1) 일종의 흔들리는 훌라후프 (유산소 운동은 지방을 소비하기 시작하기 전에 30 분 동안 지속되므로 적어도 30 분의 움직임), 근육의 양쪽의 명백한 느낌 이후 일주일 후에 근육이 조여졌습니다.
2) 어깨 스탠드보다 약간 더 넓은 발, 팔은 평평하고, 몸은 "큰"모양이었습니다. 그런 다음 옆 허리, 왼손이 왼쪽 발목에 닿은 다음 똑바로 서서 오른쪽으로 전환합니다. 그렇게하면 허리 양쪽의 근육이 늘어나는 것을 느낄 것입니다. 왼쪽과 오른쪽으로 세트를 하고 하루에 30번씩 합니다.
7. 엉덩이 축소 : 침대에 누워 다리를 곧게 펴고 수영 동작을하고 다리를 번갈아 가며 위로 들어 올리고 천천히 움직이고 침대에서 떠나지 마십시오. 한 그룹당 15 회, 하루에 3 ~ 4 그룹을 수행합니다.
8. 가랑이 줄이기 : 옆차기. 서서 무릎을 앞으로 유지하면서 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다. 가능한 가장 높은 위치까지 천천히 올렸다가 천천히 내립니다. 한 세트에 한쪽에 15회 이하, 하루에 2~3세트씩 수행합니다.
9. 허벅지 줄이기 :
1) 허벅지 안쪽:딥 스쿼트를 합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝을 바깥쪽으로 향하게 한 후 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 1234 깊이 스쿼트를 합니다. 5678까지 세고 천천히 일어납니다. 쪼그려 앉을 때 발뒤꿈치를 들지 말고 바닥에 착지한 후 천천히 움직입니다. 각 그룹당 15회씩, 하루에 3~4개 그룹을 수행합니다.
2) 앞 허벅지: 위와 동일합니다. 이 동작은 허벅지 앞쪽 근육을 동시에 운동할 수 있기 때문입니다.
3) 뒤 허벅지 : 서십시오. 뒤차기를하십시오. 천천히, 너무 하나는 8 비트, 각 그룹은 하루에 15 개, 3 ~ 4 그룹을 수행하십시오. 모든 사람의 신체 유연성은 다르므로 근육에 무리가 가지 않도록 너무 무리하지 마십시오.
10. 다리 줄이기: 종아리 지방량을 테스트하는 방법은 매우 간단합니다. 다리에 힘을 뺀 다음 손가락으로 종아리 배를 꼬집어 보세요. 지방층을 쉽게 꼬집을 수 있다면 다리에 지방이 많아서 줄여야 한다는 뜻입니다. 지방층이 얇으면 근육 다리만 두껍고 근육이 많다는 뜻입니다.
1) 지방 유형 : 가장 효과적인 방법은 발끝으로 서서 한 그룹에 20 회, 하루에 4 그룹을하는 것입니다. 요점은 천천히 움직이고 엉덩이를 버클하지 않는 것입니다. 발끝으로 서서 약 3초간 멈춥니다. 운동 후 종아리 근육을 손으로 부드럽게 흔들어 근육을 이완시키는 것을 잊지 마세요.
2) 근육 유형 : 줄이기가 매우 어렵습니다. 근육 타입 MM의 경우 근육이 긴장되고 두꺼워지지 않도록 다리 강화 운동을하지 말고 하이힐을 덜 신는 것이 좋습니다.
또 운동할 때는 운동하는 부위가 움직이지 않는다고 느껴야 합니다. 예를 들어, 허벅지 운동, 쪼그리고 앉아서 허벅지 근육이 조여지는지, 운동 후이 부분이 아픈지 여부를 느껴보십시오. 만약 그렇다면 해당 부위를 운동했다는 뜻입니다. 그렇지 않다면 자세가 바르지 않아서 스스로 조정해야 한다는 뜻입니다.
아름다운 다리의 기준
아름다운 다리는 다섯 군데가 서로 기대어 있고 네 군데가 벌어져 있는 다리입니다. 구체적으로 아래 그림과 같이 ○라고 표시된 다섯 곳(허벅지, 무릎, 비골, 발목 안쪽, 발가락)은 서로 기대어 있고, ○라고 표시된 네 곳(허벅지와 뿌리 사이, 허벅지와 무릎 사이, 무릎과 비골 사이, 비골과 발목 사이)은 떨어져 있는 상태입니다. 또한 무릎이 정면을 향하고 다리가 곧게 펴져 있으면 매우 아름다운 다리라고 할 수 있습니다.
허벅지
다음 운동을 통해 허벅지의 과도한 지방과 군살을 태울 수 있습니다. 또한 허벅지 근육의 탄력을 유지하면서 다리를 완벽하게 다듬을 수 있습니다.
다리의 과도한 지방 제거하기(하루 10초)
1. 바닥에 옆으로 누워 발을 곧게 펴세요.
2. 무릎을 곧게 유지합니다. 허벅지 안쪽의 근육이 종아리를 들어 올리기 위해 불이 붙습니다. 이 자세를 10초간 유지한 후 반대쪽으로 전환합니다.
하이라이트
운동 중 왼쪽 또는 오른쪽 다리 중 하나를 들어 올리기 어려운 경우 원래 시간에 5 ~ 10 초를 추가하여 왼쪽과 오른쪽 다리의 근육을 더 대칭으로 만들어야합니다.
다리 근력 운동하기(하루 10초)
1 정면을 바라보고 똑바로 서세요. 가슴을 들어 올리고 배를 집어넣습니다. 근육을 최대한 이완합니다.
2 한쪽 다리를 구부리고 같은 손으로 발을 잡고 앞다리 근육을 스트레칭합니다. 이 자세를 10초간 유지한 후 반대쪽으로 전환합니다.
주요 사항
연습할 때 왼쪽 또는 오른쪽 다리 중 하나를 들기 어렵다면 원래 시간에 5~10초를 추가합니다.
기둥
종아리 근육을 조이고 아름다운 다리 라인을 만들어 줍니다. (하루 5초)
1~4~5cm 두께의 책을 찾아 발끝으로 서서 발뒤꿈치를 벌리고 서세요.
두 발을 모은 상태에서 엄지발가락에 체중을 싣고 발끝으로 서세요. 균형을 유지하면서 이 자세를 5초간 유지합니다.
주요 사항
두꺼운 책이 없다면 잡지를 겹쳐서 사용할 수도 있습니다. 발끝으로 서 있을 때 복막 근육의 사용에 주의하세요.
복막 근육 이완하기(하루 10초)
1바닥에 허리와 다리를 90도로 세우고 정면을 향하도록 앉습니다.
다리를 곧게 펴고 양손으로 한쪽 발을 잡고 천천히 다리를 들어 올립니다. 이 자세를 5초간 유지합니다. 반대쪽으로 전환합니다. 이 세트를 할 때는 다리를 모으고 무릎이 구부러지지 않도록 주의하세요.
하이라이트
양손으로 발바닥을 잡는 동안 몸이 앞으로 기울어지는 경향이 있습니다. 이때 허리가 구부러지지 않고 곧게 유지되도록 주의해야 합니다.
오다리와 엑스다리
다음 운동을 통해 다리 바깥쪽 또는 안쪽 근육을 충분히 운동하여 다리 모양을 대칭으로 만들고 다리 모양을 교정할 수 있습니다.
정답: O자 다리(3초×5회 반복)
1바닥에 서서 가슴을 펴고 배를 안으로 넣습니다.
2다리를 구부려 바깥쪽에서 안쪽으로 원을 그리며 움직입니다.
3무릎을 모은 상태에서 3초간 구부린 상태를 유지합니다.
B:X자 다리
1가슴을 내밀고 배를 내밀고 바닥에 섭니다.
2다리를 구부려 안쪽에서 바깥쪽으로 원을 그리며 움직입니다.
3무릎을 모은 상태에서 3초간 구부린 자세를 유지합니다.
하이라이트
다리를 크게 원을 그리며 움직이면 엉덩이가 기울어지는 경향이 있습니다. 그렇기 때문에 이 동작의 핵심은 허리의 작은 부분에 힘을 주는 것입니다.
다리 모양 교정하기(5초×3회, 하루 3회 반복)
1바닥에 손바닥이 완전히 닿도록 스쿼트를 합니다.
2손바닥이 바닥에 닿은 상태를 유지하면서 천천히 일어납니다. 이 자세를 5초간 유지합니다.
3다리를 완전히 뻗을 때까지 이 자세를 5초간 유지합니다. 똑바로 섰을 때 무릎이 완전히 일직선이 되지 않으면 손의 위치를 약간 조정할 수 있습니다.
주요 사항
이 세트를 할 때는 손바닥이 바닥과 무릎 사이에 오도록 주의하세요.
아름다운 다리로 가는 5가지 금기
금기 1: 발을 같은 쪽에 붙이고 앉아서 다리를 꼬세요.
금기 2: 한쪽 다리로 서서 다리를 꼬기.
금기 3: 옆으로 누워서 자는 행위.
금기 4: 하이힐 착용.
금기 5:가방은 항상 같은 면에 보관합니다.
제 답변이 도움이 되셨다면 제가 직접 경험한 것들 중 일부에 가산점을 주시면 감사하겠습니다. 지키기만 하면 정말 효과가 있습니다. 모두 감사합니다!