대상 근육 : 종합 운동, 허벅지 근육, 둔근.
동작의 요점:발을 어깨너비 또는 엉덩이 너비로 벌리고 가슴을 살짝 들어 올리고 복부에 힘을 준 다음 양손으로 로프를 당겨 어깨에 얹습니다. 허벅지가 지면과 평행이 되고 무릎의 방향이 발가락 방향과 같을 때까지 무릎을 구부리고 쪼그려 앉으면서 숨을 들이마십니다. 상체를 앞으로 숙이고 등을 곧게 편 상태에서 눈으로 앞을 바라보며 무릎을 약간 구부린 채 숨을 들이마시며 똑바로 서세요. 숨을 들이마시고 아래쪽으로 회복합니다. 힘이 부족하다면 팔을 떨어뜨리고 몸 양쪽의 로프를 잡고 동작을 완료할 수 있습니다. 근력이 좋다면 한 번에 여러 개의 로프를 사용하여 근력을 향상시킬 수 있습니다.
스쿼트
타겟 근육:복합 운동, 허벅지 근육, 둔근을 단련합니다.
동작:왼발로 로프를 밟고 발가락을 살짝 꺾고 양손으로 로프를 어깨 위로 당기고 오른발로 크게 뒤로 물러나며 앞뒤로 서서 오른쪽 발뒤꿈치를 들고 발가락을 앞으로 내밀고 가슴을 살짝 들어 배를 집어넣고 숨을 내쉬고 들이쉽니다.
앞다리가 지면과 평행이 되고 뒷다리가 90도 이상 구부러질 때까지 쪼그려 앉습니다. 무릎을 발가락과 같은 방향으로 유지하고 상체를 곧게 펴거나 약간 앞으로 숙인 상태에서 숨을 내쉬며 처음 자세로 일어납니다. 다른 다리로 반복합니다.
싱글 레그 스쿼트
목표 근육: 허벅지와 엉덩이의 안정화 근육을 강화합니다.
운동법:한쪽 다리로 서서 발은 로프에 올리고 어깨는 로프를 잡고 숨을 들이마시고 쪼그려 앉았다가 내쉬고 허벅지가 수평 아래로 떨어지지 않도록 주의합니다. 무릎과 발가락을 같은 방향으로 유지하세요. 외다리 스쿼트에는 많은 안정성과 균형이 필요합니다. 동작을 부드럽게 유지하면 둔근의 작은 근육을 더욱 자극할 수 있습니다.
4. 양다리 안쪽으로 서기
대상 근육: 허벅지 내전근
운동 요점: 로프를 낮은 위치에 고정하고 고무줄의 끝을 왼쪽 다리의 발목 관절에 고정하고 옆으로 돌려 고무줄을 바라보며 한쪽 다리로 오른쪽 다리에 서서 오른손으로 의자나 벽을 지지하여 균형을 유지하며 왼쪽 다리를 안쪽으로 곧게 펴고 서십시오. 숨을 들이마시면서 자세를 낮춥니다.
5. 서서 다리 굽히기
표적 근육: 햄스트링(종아리 삼두근)
동작 필수: 왼발에 로프를 고정하고 발 사이를 한 뼘 정도 거리를 두고 로프와 평행하게 서세요. 오른발을 로프에 올리고, 로프의 다른 쪽 끝을 잡고, 왼발을 뒤로 젖히고, 발가락이 땅을 향하게 하고, 왼쪽 다리를 위로 구부리면서 숨을 내쉬고, 다시 숨을 들이쉬면서 동작 중에 무릎을 아래로 유지합니다. 다리를 바꿉니다.
6. 선 자세에서 다리 굴곡 및 펴기
목표 근육: 대퇴사두근(허벅지)
동작: 로프를 낮은 위치에 고정하고 탄성 로프의 끝을 왼쪽 다리의 발목 관절에 고정하고 오른쪽 다리로 한쪽 다리에 서서 왼쪽 다리로 허벅지가 지면과 거의 평행이 될 정도로 무릎을 들어 올리고 숨을 내쉬어 무릎을 펴고 숨을 들이쉬어 복원합니다. 다리 바꾸기를 연습합니다.