첫 번째 10일 단계: 양성 또는 증상 검사 후 휴식, 운동 금지
두 번째 단계 2일: 걷기 활동, 매번 15분씩 지속 , 심박수는 최대 심박수의 70을 초과해서는 안 됩니다.
세 번째 단계는 2일입니다. 최대 심박수 80 이내에서 첫 번째 날에는 30분 이내, 두 번째 날에는 45분 이내로 조깅합니다.
네 번째 단계는 2일입니다. 근력 훈련을 재개하고, 전신 근육 훈련을 시작하며, 강도는 80 이내로 조절되고, 체중은 이전보다 가벼워집니다. 시간은 1시간을 넘지 않습니다.
호흡 곤란, 가슴 통증, 두근거림, 지속적인 통증 등이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 의사의 진료를 받아야 합니다.
또한 미국 Nebraska Medicine이 제시하는 권장사항은 다음과 같습니다
1단계: 휴식 및 회복: 심박수를 높이지 말고 최소한 시간이 걸립니다. 완전히 회복하는 데 10일;
2단계: 최대 심박수 70 이하, 15분 미만, 단거리 걷기, 가벼운 자전거 타기, 조깅;
3단계: 심박수 이하 최대 심박수 80, 45분 미만, 질주, 딥 런닝 스쿼트, 런지, 변형된 팔굽혀펴기;
4단계: 최대 심박수 80 미만, 1시간 미만, 장거리 달리기 (최대 3마일), 고강도 사이클링, 조정;
5단계: 최대 심박수는 100이며 정상적인 훈련과 일상 활동을 재개합니다.
스포츠 건강 앱이 있다면 220세를 이용해 최대 심박수를 설정할 수 있는데, 최대 심박수를 185라고 가정하면 최대 심박수는 80 이내로 조절된다는 뜻이다. 유산소 지구력 범위에서 148 미만입니다. 하지만 안전을 위해서는 워밍업의 강도를 천천히 회복하는 것이 좋습니다. 스포츠 시계를 가지고 계시다면 운동 중 심박수 모니터링에도 주의를 기울이시는 것이 좋습니다~