우리나라 고혈압 유병률은 23%에 달해 국민 5명 중 1명이 고혈압을 앓고 있지만, 고혈압을 인지하고 있는 사람은 절반도 되지 않으며, 고혈압 유병률은 계속해서 증가하고 있다. 국내에는 매년 평균 1,000만명의 새로운 고혈압 환자가 발생하고 있습니다. 많은 사람들은 고혈압이 생활습관과 관련이 있다고 생각하고, 고혈압이 불운이라고 생각하는 사람들도 있습니다. 평생 동안 혈압이 상승할 위험은 없지만 일부 사람들은 어린 나이나 심지어 10대에도 혈압이 상승하는 경향이 있을 수 있습니다.
우리나라 고혈압 기준은 140/90mmHg인데, 사람마다 이 기준을 넘지 않더라도 위험할 수 있다. 일부 의료 기관에서는 사람들의 이상적인 혈압 수치가 120/80mmHg라고 생각합니다. 120~139/80~89mmHg이면 이 범위에 속하는 사람은 고혈압 전단계로 간주될 수 있습니다. 생활 방식의 변화. 일부 만성질환을 앓고 있는 환자는 이 범위에 속하면 계속 진행될 수 있습니다.
그렇다면 우리 자신이 고혈압 위험이 있는지 어떻게 판단할 수 있을까요? 어떤 위험 요인을 통제할 수 있나요? 오늘은 고혈압의 위험인자, 고혈압의 식습관과 주의사항은 무엇인지 알아보겠습니다.
일반적으로 사람들에게는 고혈압에 대한 8가지 위험 요소가 있으며, 이는 다음과 같습니다.
1. 체중
의료 전문가에 따르면 선진국 고혈압 사례의 75%가 비만과 관련이 있기 때문입니다. 미국의사협회(American Medical Association)에 따르면, 이상적인 체중보다 체중이 30% 더 많은 사람은 일반인에 비해 고혈압이 발생할 확률이 약 3배 더 높습니다. 더욱이, 대부분의 과체중 및 비만인 사람들은 운동이 부족하여 병에 걸릴 확률도 높아집니다. 체중 문제의 경우 고지방, 고당, 고염분 식품을 줄이고 과일과 채소의 섭취를 늘리는 것이 의심할 여지 없이 최선의 해결책입니다.
2. 운동 수준
규칙적인 운동이 혈압을 낮추는 가장 확실한 방법 중 하나라는 사실에는 의심의 여지가 없습니다. 미국심장협회에서는 일주일에 5일 최소 30분의 적당한 신체 활동, 일주일에 3일 최소 20분의 격렬한 유산소 활동을 권장합니다. 이 방법이 다소 어렵다고 생각하는 분들도 있으므로 운동을 10분 단위로 하루에 3~4분할씩 나누어 실시하는 것도 효과적입니다.
3. 다이어트
American Journal of Clinical Nutrition에 따르면 과일과 채소가 풍부한 식단이 고혈압을 효과적으로 조절할 수 있다고 합니다. 왜? 연구에 따르면 대부분의 크레딧은 과일과 채소에 풍부한 칼륨 이온과 관련이 있다고 합니다. 칼륨은 심혈관 건강에 중요한 미네랄입니다. 하지만 식단에서 주의할 점은 염분을 너무 많이 섭취하면 혈압이 높아질 수 있다는 점이다. 나트륨 이온이 수분과 나트륨을 축적해 혈관 압력을 높이기 때문이다. 물론 모든 사람이 과도한 소금 섭취로 인해 혈압이 높아지는 것은 아니지만 문제는 자신이 예민한지 아무도 모른다는 점이다. 따라서 안전을 위해 일일 나트륨 섭취량은 2400mg(소금 5~6g에 해당)을 초과하지 않는 것이 좋습니다. 이미 고혈압이 있는 경우 일일 나트륨 섭취량을 1,500mg(소금 약 3g) 미만으로 조절해야 합니다.
4. 술
술을 많이 마시면 혈압이 높아질 수 있습니다. 매일 술을 많이 마시는 사람에게는 혈압 상승이 걱정스러울 수도 있습니다. 그리고 The Lancet의 연구에 따르면 술을 마시는 한 심혈관 및 뇌혈관 질환의 위험이 있습니다. 따라서 미국심장협회는 남성은 하루 2잔(알코올 25g에 해당) 이하, 여성은 하루 1잔(13g) 이하의 음주를 권장하고 있다.
5. 나이
혈압은 일반적으로 나이가 들수록 점차 증가합니다. 통계에 따르면 60세 이상 성인의 3분의 2가 고혈압을 앓고 있을 가능성이 높습니다.
어느 정도 혈압의 점진적인 증가는 노화의 자연스러운 결과일 수 있습니다. 왜냐하면 시간이 지남에 따라 동맥이 경화되고 혈관에 플라크가 형성되어 혈압이 상승하기 때문입니다. 하지만 고혈압은 관리할 수 있다는 점도 보아야 합니다. 주름이 생기거나 흰머리가 나는 사람과 달리, 사람의 나이와 혈압의 관계는 주로 생활 방식에 따라 달라집니다.
나이가 들면서 많은 사람들이 활동을 하지 않게 되고, 나이가 들수록 체중도 늘어나고, 나이가 들면서 사람들의 식단도 어느 정도 편향됩니다. 젊을 때 균형을 이룰 수 있으며, 나이가 들고 신진대사가 불균형해지면 혈압 문제가 발생할 수 있습니다.
6. 비만 청소년
고혈압은 나이와 관련이 있다고 했지만 고혈압은 결코 노인만의 질병이 아닙니다. 최근에는 과체중 인구가 늘면서 어린이를 포함한 젊은 세대의 혈압이 상승하는 추세입니다. 관련 연구는 많지만, 결국 연구자들은 운동 부족, 잘못된 식습관, 과체중이 고혈압의 원인이라고 밝혔습니다.
또한, 어린이의 혈압 기준은 성인의 혈압 기준과 다르므로, 13세 미만 어린이의 경우 수축기 혈압=80세*2, 이완기 혈압=수축기 혈압이 됩니다. 혈압 * 2/3, 그 외 어린이의 경우 혈압이 초과됩니다. 성인 기준 95는 고혈압으로 간주되고, 90에서 95 사이는 고혈압 전단계로 간주됩니다. 그러나 전문가들은 규칙적인 운동과 과일과 채소가 풍부한 저지방 식단을 통해 아이들이 고혈압을 예방할 수 있다고 믿습니다.
7. 성별
완전히 명확하지는 않지만 젊은 남성은 젊은 여성보다 고혈압이 발생할 가능성이 더 높습니다. 하지만 50년대 중반이 되면 두 가지 위험은 거의 비슷해집니다. 하지만 해가 갈수록 여성의 수가 늘어나기 시작합니다. 75세 이상 연령층에서는 남성보다 여성에게서 고혈압이 훨씬 더 많이 발생합니다.
8. 유전과 인종
고혈압은 특정 유전적 확률을 가지며, 특히 부모가 고혈압을 앓고 있는 사람의 경우 더욱 그렇습니다. 그러나 이 확률은 처음에는 명확하지 않으며 나타나기 위해서는 특정 환경이 필요합니다. 규칙적인 운동, 이상적인 체중 유지, 염분과 알코올의 감소는 고혈압 가족력이 있는 사람들이 고혈압을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 인종마다 고혈압에 걸릴 확률이 다르다는 증거가 있습니다. 예를 들어 아프리카계 미국인이 고혈압에 걸릴 확률이 가장 높고 그 다음이 백인, 그 다음이 황인입니다. , 이는 절대적인 것은 아니며, 개인의 상황에 따라 판단되는 사항이기도 합니다. 그러나 일부 연구자들은 이것이 인종과 관련이 있는 것이 아니라 환경과 관련이 있다고 믿으며 다른 의견을 제시했습니다. 예를 들어, 한 과학 잡지에서는 아프리카의 더 먼 곳에서는 고혈압이 거의 존재하지 않지만 그 비율은 고혈압이라는 사실을 발견했습니다. 미국 아프리카계 미국인의 고혈압 발병률은 매우 높고 유전성이 높습니다.
사실 우리는 인종, 나이, 성별을 선택할 수 없지만, 우리가 통제할 수 있는 범위 내에서 변화를 시도함으로써 고혈압, 고혈압을 예방할 수 있습니다. 조기에 압력을 가합니다. 그렇다면 일상적인 관점에서 고혈압을 예방하려면 어떻게 해야 할까요? 크게 두 가지 측면에서요.
혈압 조절에 도움이 되는 식단은 무엇인가요?
고혈압을 예방하고 싶거나 고혈압이 있는 사람의 경우 의사는 특히 40세 이상의 사람들에게 소금의 양을 줄이는 것이 좋습니다. 일반적으로 하루 소금의 양은 다음과 같습니다. 5-6그램. 고혈압 환자의 경우 이 기준은 약 3그램으로 더 낮을 수 있습니다. 이는 모든 식단에 포함된 소금의 양을 의미합니다. 혈압을 조절할 수 있다면 약 2개월 후에 효과가 더욱 뚜렷해집니다. 혈압이 떨어지지 않으면 환자는 민감하지 않은 사람일 수 있습니다. 소금을 섭취하고 다른 방법으로 혈압을 줄여야 합니다.
소금을 줄이고 음식을 더 맛있게 만드는 방법은 무엇입니까?
소금 섭취를 줄이면 식사 맛이 떨어진다고 느끼시는 분들이 많겠지만 이는 과거 과도한 소금 섭취로 인한 일시적인 현상이므로 이러한 불편함이 매우 심하다면 조치가 필요합니다. 점차적으로 소금 감량을 할 수 있습니다.
또한 일부 천연 향신료, 주스, 마늘, 생강, 양파 등을 사용하여 맛을 조절하고 소금을 대체할 수 있습니다. 이 과정은 더 오랜 시간이 걸릴 수 있지만 계속 진행하는 한 빠르게 적응할 수 있습니다.
이 과정에서 가공식품, 통조림, 런천미트, 소시지, 수프, 피클 등 소금이 없는 것처럼 보이지만 실제로 소금이 많이 함유된 음식은 섭취를 피하세요. , 느끼하신 분들은 소금이 많이 들어있으니 물로 헹궈서 드셔보세요. 간식을 먹을 때는 비스킷, 감자칩, 기타 음식 대신 과일과 채소를 섭취하세요.
혈압을 낮추는 다이어트가 있나요?
이것이 바로 DASH 다이어트인데, 중국어로 DASH라고 불리는 이유는 '고혈압을 조절하는 식이 요법'이라는 연구 결과에 근거한 것입니다. 특정 방식으로 식사하면 경증 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구자들은 혈압이 약간 상승한 약 500명을 대상으로 세 가지 다른 다이어트 계획을 테스트했습니다. 두 번째는 과일과 야채를 추가로 섭취하고, 세 번째는 과일, 야채가 풍부하고 지방이 적은 유제품을 섭취하는 것입니다. DASH 다이어트라고도 알려진 포화지방.
이 과정에서 1인당 평균 소금 섭취량은 감소했지만 여전히 기준치보다 높은 것으로 나타났다. 기껏해야 혈압을 낮추는 데슈 다이어트의 성공이 단순히 소금을 줄이는 것만으로는 달성되지 않는다는 것을 보여줍니다.
그럼 데슈 다이어트는 어떻게 해야 할까요?
DASH 다이어트는 과일, 야채, 저지방 유제품이 풍부하고 포화 지방이 적습니다. 평균 키의 성인의 경우 DASH는 하루에 6~8인분의 통곡물 식품을 섭취할 것을 권장합니다. 5 야채 1인분, 과일 4~5인분, 저지방 또는 탈지 유제품 2~3인분, 고기 3온스, 각 1인분은 주먹만한 크기입니다. 매일 간식은 견과류와 콩을 섭취하면 되며, 일주일에 4~5회 정도이면 충분합니다. 혈압이 안정되면 소량의 지방과 단 음식을 섭취해도 됩니다.
칼로리 비율을 보면 지방에 포함된 칼로리는 25미만, 포화지방의 비율은 7미만이다. 물론 이런 다이어트에 단번에 적응하지 못하는 분들도 많다. , 그런 다음 점차적으로 수행하고 식습관을 천천히 바꿔 사람들이 이를 고수하도록 도울 수 있습니다.
이 외에 식단에 어떤 변화를 줄 수 있나요?
식단에서 취할 수 있는 또 다른 예방 조치는 식단에 칼륨 함유 식품을 더 추가하는 것입니다. 특히 혈압을 낮추기 위해 이뇨제를 복용하는 경우 이러한 약물은 신체에서 많은 양의 칼륨을 잃게 하기 때문입니다. 칼륨은 혈압을 낮출 수 있지만 인체의 칼륨 이온 수준이 낮으면 고혈압이 발생할 수 있습니다. 감자, 토마토, 콩, 살구, 감귤류, 요구르트, 바다 생선에는 칼륨 이온이 풍부합니다. 그러나 환자가 신장 질환을 앓고 있는 경우에는 칼륨 이온을 더 많이 섭취할 수 있는지 먼저 의사와 상담해야 합니다.
또한 체중 감량은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 흡연을 금지하고 음주를 줄여 혈관압력을 낮출 수 있습니다.
운동이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있나요?
우리가 가장 먼저 이해해야 할 것은 운동은 약물과 더불어 고혈압을 치료하는 가장 좋은 방법 중 하나라는 것입니다. 일부 연구에서는 하루에 한 번 효과적인 운동이 전체 혈압을 낮출 수 있다는 사실을 발견했습니다. 규칙적인 운동 운동은 혈압을 낮은 수준으로 유지할 수 있습니다.
또한, 운동 및 고혈압에 관한 미국 스포츠 의학 대학(American College of Sports Medicine) 지침에 따르면, 낮은 강도에서 중간 강도까지의 훈련은 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 고강도 훈련만큼 유익하거나 훨씬 더 효과적인 것으로 보입니다. 고혈압 연구에 따르면 운동 훈련은 고혈압 환자의 75%에서 혈압을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.
물론 운동은 혈압을 낮추는 것 외에도 많은 이점이 있습니다. 운동은 또한 심장을 강화하고 콜레스테롤을 낮추며 체중을 조절하고 전반적인 건강을 개선하며 당뇨병과 뇌졸중의 위험을 줄여줍니다.
어떤 운동이 가장 효과적인가요?
연구에 따르면 유산소 운동은 혈압을 낮추는 데 가장 좋은 선택입니다.
빠르게 걷기, 수영, 자전거 조깅, 댄스 등을 시도해 볼 수 있습니다. 일주일에 최소 5일은 30분씩 신체 활동을 하고, 가능하다면 이틀에 근력 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 그러나 심혈관, 뇌혈관 질환이 있는 환자는 운동 전 의사와 상담하는 것이 좋다. 일반적으로 운동도 환자의 건강에 영향을 주지 않고 충분히 운동할 수 있도록 점진적으로 실시해야 합니다.
1. 최근에 운동을 많이 하지 않았다면 긴장을 풀고 20분 동안 걷는 것이 좋습니다. 분.
2. 5분간 걷기나 스트레칭으로 몸을 풀고, 25~30분간 운동한 뒤, 5분간 가벼운 운동을 해서 천천히 적응한다.
3. 운동할 때 목표 심박수에 도달하세요. 그렇다면 모든 사람의 심박수는 얼마가 되어야 할까요? 이렇게 계산하면 220에서 자신의 나이를 빼면 견딜 수 있는 최대 심박수가 나옵니다. 그러면 체력 수준에 따라 목표 심박수 범위는 최대 심박수의 50%~85%가 됩니다. 낮은 심박수 수준에서 시작하여 점점 더 높은 수준으로 올라갑니다. 그러나 베타 차단제와 같은 일부 혈압약은 심박수를 감소시킬 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 이러한 약을 복용하는 경우 의사와 상담하여 목표 심박수를 결정해야 합니다.
4. 근력 운동은 혈압 조절에 도움이 되지만, 심한 운동은 필요하지 않으며, 특히 고부하 운동은 사고를 방지하기 위해 혈압을 잘 조절해야 합니다.
운동이 약을 대체할 수 있을까?
고혈압이 심각하지 않거나 초기 단계라면 운동을 통해 혈압을 조절할 수 있음은 물론 식이 요법이나 기타 생활 보조도 필요할 수 있지만, 운동이나 다이어트를 한다면 혼자서는 안 된다 목표를 달성했다면 약물 치료를 위해 의사와 상담해야 한다. 그러나 운동을 통해서도 약물의 복용량을 줄일 수 있지만 약물의 복용량을 변경하기 전에 먼저 의사와 상담해야 한다.
운동 중 사고가 발생하면 어떻게 해야 하나요?
우선, 환자가 심장 질환의 위험이 있는 경우 의사는 일반적으로 환자에게 운동의 안전한 수준을 결정하기 위해 스트레스 테스트를 받도록 권장합니다. 둘째, 운동 중 심장의 불편함을 주의 깊게 살펴보는 것도 판단에 도움이 될 수 있습니다. 가슴이나 턱, 팔에 불편함을 느끼거나 어지러움을 느끼거나 호흡곤란이 심할 경우 운동을 모두 중단한 후 증상이 완전히 사라지면 즉시 운동을 중단하세요. 중단한 경우 즉시 의사에게 연락하십시오. 증상이 계속되면 즉시 120에 전화하여 응급 치료를 받으십시오.
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