주 6일 연습하고 하루 8식 먹기
남자라면 누구나 슈워제네거 같은 '빅맨'을 꿈꾸지만, 그 영광 뒤에는 그걸 모르고 있다. 보디빌딩 챔피언, 그가 견뎌낸 것은 수도승 못지않은 단조로운 수련이었다. 국가 보디빌딩 챔피언이자 중국 보디빌더인 Lin Peiqu가 근육질의 남자가 되는 방법에 대해 이야기하고 보디빌딩 초보자에게 몇 가지 조언을 제공합니다.
대회 전 '사우나 찜질' 필수
"저는 거의 매일 아침 6시에 훈련을 시작합니다. 유산소 훈련을 먼저 하고, 즉, 아침에 일어나서 밥을 안 먹었기 때문이다. 체내에 과잉 당분이 없고, 유산소 운동을 하면 체지방을 소모할 수 있어 체지방 감량에 매우 효과적이다. 보통 사람들은 이렇게 살이 빠지면 안 된다고 지적했다. 아침 식사 후에는 유산소 운동을 하는 것이 현기증 등을 유발할 수 있다.
프로보디빌더들은 매일 훈련하지만 각 소근육군은 이틀에 한 번씩 훈련을 하기 때문에 근육이 완전히 회복될 수 있다.
해마다 지루한 운동을 하는 것은 린페이취의 눈에는 별 문제가 아니다. 사실 가장 괴로운 것은 70kg 대회에 참가하기 전의 살이 빠지는 것이다. Lin Peiqu는 "평소에는 체내 수분과 지방이 많기 때문에 체중이 보통 70kg을 넘습니다. 대회 전 체중을 측정할 때 70kg을 초과하면 참가할 수 없습니다. 대회에 참가하기 때문에 대회 전에는 몸무게가 3~4kg 정도 빠져야 해요. 그날은 아무것도 못 먹거나 물을 많이 마시지 못하고 입술만 물에 담그고 있어요. 몸매도 탄탄해지고 근육도 탄탄해지죠. 그땐 사우나도 해야겠어요.”
팁:
보통 사람들은 월요일, 수요일, 금요일 또는 화요일, 토요일, 일주일에 세 번 훈련 계획을 사용할 수 있습니다. 장비훈련을 할 때에는 먼저 상지 운동을 매회 40분씩 해야 한다. 또한 체중 부하 훈련 후에는 매일 아침이나 오후에 40분간 유산소 운동을 하세요. 신체의 긴장을 풀어주고 지방을 줄이는 데도 도움이 됩니다.
훈련 중에 근육통이 느껴지더라도 포기해서는 안 됩니다. 훈련 계획을 고수하고 각 동작을 하나씩 완료해야 몸이 확실히 변하고 나중에는 일반적으로 작은 결과를 얻을 수 있습니다. 3개월. 초보자들은 일주일에 한 번씩 팔, 허벅지, 복부 둘레를 측정해 운동량을 기록하고 자신감을 가질 수 있다.
저녁으로 달걀 흰자 10개를 먹고 싶다
린페이취는 인터뷰에서 늘 기자에게 몇 시냐고 묻자 제 시간에 먹고 싶다고 밝혔다. .
린페이취는 "보디빌더들은 특히 배고픔을 잘 느낀다. 근육이 지방보다 에너지를 더 많이 소비하기 때문이다. 에너지가 제때 보충되지 않으면 몸의 근육이 빠지기 때문에 식사는 정해진 시간에 해야 한다"고 말했다. 하루 종일 시간과 일정에 따라 아침, 점심, 저녁 외에 운동에 필요한 에너지를 공급하기 위해 아침과 오후에 단백질 분말이나 기타 영양 보충제를 섭취해야 합니다. 또한 아침과 오후에는 운동 후에 아미노산과 비타민을 섭취해야 하며, 단백질 파우더, 종합비타민 등은 근육 형성에 도움이 될 수 있습니다. 아이스크림, 삶은 생선 등 고지방, 고당분 음식은 섭취하지 마십시오. , 탄수화물, 야채, 과일”
하루에 7끼를 먹는 것은 상상을 초월하는 일이지만, 린페이취는 밤 10시 이후에도 여전히 달걀 흰자 10개 정도를 먹습니다. "밤에 잠자리에 들기 전에 달걀 흰자를 먹으면 단백질을 보충할 수 있지만 달걀 노른자는 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 먹을 수 없습니다. 단백질은 지방을 늘리지 않고도 근육 회복과 성장에 도움이 될 수 있습니다."
팁:
덩치가 커지고 싶은 보통 사람들은 저지방, 가볍고, 저지방 식습관을 유지해야 합니다.
보디빌딩 애호가들은 아침에 계란 2개, 오트밀 또는 단백질 파우더, 종합 비타민제를 포함한 건강한 식사를, 아침에는 닭 가슴살을 섭취할 수 있습니다. 또는 쇠고기 또는 해산물 200g, 야채 적당량, 쌀 200g을 오후에 추가하고 저녁에는 닭 가슴살 또는 쇠고기 또는 해산물 200g을 적당량의 야채와 함께 먹습니다.
보디빌딩 애호가라면 훈련 당일에 이를 준비하거나 저지방 및 저지방 식단을 유지할 수도 있습니다.