식생활 방식으로 인해 일상생활에서 건강상의 문제를 겪는 분들이 많은데, 시간이 지나면서 다양한 불편함을 느끼기 쉬우므로 무엇에 주의해야 할까요? 건강하게 먹을 때? 건강하게 먹는 방법? 건강한 다이어트는 사실 매우 간단합니다. 아래에서 몇 가지 핵심 사항만 익히면 됩니다.
1. 건강하게 식사할 때 주의해야 할 점은 무엇인가요?
“무엇을 먹는지도 중요하지만, 특히 먹는 방법이 중요합니다. 건강하고 영양가 있게 식사하세요.” 영양 전문가들은 지금 먹을 수 있는 사람은 많지만 먹는 방법을 아는 사람은 소수에 불과하다고 믿습니다. 그럼 먹는 방법을 어떻게 알 수 있나요? 영양 전문가들은 간단하고 기억하기 쉬운 "다섯 단어의 식단 가이드", 즉 거친 음식, 잡다한 음식, 가벼운 음식, 신선하고 깨끗한 음식을 모든 사람에게 제공했습니다. 이 다섯 단어를 명심한다면 당신도 '영양 전문가'가 될 수 있을 것입니다.
여기서 '거칠다'는 말에는 두 가지 의미가 있습니다. 하나는 거친 입자라는 뜻이고, 다른 하나는 과도하게 가공하지 않는다는 뜻입니다. 우리는 모두가 찌거나 죽으로 먹을 수 있는 밀알과 현미를 더 많이 섭취하도록 권장합니다. 밀알과 현미는 밀과 쌀의 배아를 보유하고 있기 때문에 영양이 가장 완벽합니다. 백미와 밀가루에는 곡물 배아가 포함되어 있지 않습니다. 밀가루 분쇄 과정에서 밀기울과 혼합되어 동물 사료로 만들어집니다.
배아는 곡물에서 가장 영양가가 높고 필수적인 부분입니다. 밀을 예로 들어보겠습니다. 밀 100파운드에는 2~3파운드의 배아가 있습니다. 밀알은 배아를 보유하고 있는 밀의 외부 밀기울 층을 벗겨서 얻습니다. 현미도 마찬가지다. 쌀의 껍질을 떼어내면 남은 부분이 현미인데 색이 좀 진하고 보기에도 좋지 않다. 현미는 노화에 저항력이 없고 일주일 안에 벌레가 생길 수 있기 때문에 많은 슈퍼마켓에서는 현미 판매를 꺼립니다. 도정된 백미는 내구성이 뛰어나 한달간 보관이 가능합니다.
우리는 모든 사람, 특히 미래에 아이를 가질 준비를 하는 사람들에게 좋은 통곡물을 주식에 포함할 것을 옹호합니다. 요즘 불임 환자가 늘어나고 있는데, 이는 정제된 백미와 국수를 너무 많이 먹고, 통곡물을 너무 적게 섭취하는 것과 밀접한 관련이 있습니다. 많은 불임 환자에게 부족한 영양소는 통곡물의 배아에 들어있습니다.
여기서 잡다한 것은 매일 더 많은 종류의 음식을 먹는 것을 의미하며, 바람직하게는 40가지 이상의 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 죽을 만들 때 다양한 곡물을 함께 요리할 수 있는데, 이때 반드시 콩(콩, 녹두, 팥 등)이 들어가야 한다는 점에 유의해야 한다. 야채를 먹을 때 십자화과 야채(꽃이 십자 모양으로 피어남)를 더 많이 섭취하세요. 무, 양배추, 콜리플라워, 브로콜리, 양배추, 유채, 겨자, 겨자 등 전 세계 영양 전문가들이 암을 예방할 수 있다고 인정한 야채입니다. 양배추 등은 조금씩 섭취할수록 좋습니다.
여기서 빛은 기름과 소금의 양을 엄격하게 조절해야 한다는 뜻이다. 성인의 경우 일일 소금 섭취량은 6g(맥주병 뚜껑 1개), 기름의 양은 25g을 넘지 않아야 합니다. 소금 섭취량은 혈압과 밀접한 관련이 있습니다.
몇 년 전 전문가들은 창거시에서 연구를 진행했고 자원봉사자들을 초청해 인간 혈압 조절 테스트를 실시했다. 이 실험에서 자원자들은 무작위로 두 그룹으로 나뉘었는데, 한 그룹은 소금 6g으로 만든 표준 식사를 하고, 다른 그룹은 자유롭게 먹었습니다. 두 달 후에 표준 식사를 한 그룹의 혈압이 떨어졌습니다. 물론 염분 섭취를 조절해 혈압을 조절하는 것은 하루아침에 이뤄지지 않는다. 3일 동안 낚시하고 이틀 동안 그물을 말리면 좋은 결과를 얻을 수 없다.
여기서 신선하다는 것은 재료가 신선해야 한다는 뜻이다. 일반적으로 제철 재료와 현지 재료가 더 신선합니다. 야채를 예로 들면, 다른 곳에서 생산된 야채는 현지로 운송되면 신선도가 크게 떨어집니다. 또한, 한 번에 너무 많은 재료를 구입하지 마십시오. 많은 사람들이 대량으로 구입하여 냉장고에 보관하는 것을 선호합니다. 냉장고는 안전하지 않습니다. 먹을 만큼만 구입하여 항상 신선하게 먹는 것이 좋습니다.
여기서 클린(Clean)이란 재료와 조리 환경이 깨끗하고 위생적이어야 한다는 뜻이다. 침이 튀거나 음식이 오염되는 것을 방지하려면 요리할 때 마스크를 착용하는 것이 가장 좋습니다. 음식은 국민을 위한 최우선이고, 음식에 있어서도 '존중'이 최우선입니다.
2. 건강한 식생활을 위한 제안
1. 다양한 음식, 주로 곡물
다양한 음식에는 다양한 영양소가 포함되어 있으며, 한 가지 음식으로 모든 영양소를 공급할 수는 없습니다. 인체가 필요합니다. 매일의 식사는 다양한 영양소에 대한 신체의 요구를 충족시키기 위해 다양한 음식과 적절하게 혼합되어야 합니다.
곡물은 우리나라 전통 식생활의 주체이자 인체의 주요 에너지원으로 인체에 꼭 필요한 탄수화물, 단백질, 식이섬유, 비타민B군을 공급하고 있다. 모든 음식 중 곡물이 주된 음식이어야 하며, 두께의 조합에 주의해야 합니다.
2. 야채, 과일, 감자를 더 많이 섭취하세요.
야채, 과일, 감자에는 모두 비타민, 미네랄, 식이섬유 및 기타 생리 활성 물질이 다량 함유되어 있습니다. 빨간색, 노란색, 녹색 등 어두운색 채소의 비타민 함량이 밝은색 채소 및 과일보다 높고, 과일의 설탕, 유기산, 펙틴이 야채보다 풍부합니다. 야채, 과일, 감자가 포함된 식단은 심혈관 건강을 보호하고 질병 저항력을 강화하며 특정 암을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.
3. 우유, 콩 또는 그 제품을 정기적으로 섭취하세요.
우유는 칼슘 함량이 높고 천연 칼슘의 최고의 공급원이자 고품질 단백질의 중요한 공급원입니다. 중국 거주자의 식단에는 칼슘 결핍이 널리 퍼져 있는데, 이는 식단에 우유와 유제품이 부족하기 때문입니다. 정기적으로 적절한 양의 우유를 섭취하면 어린이와 청소년의 골밀도를 향상시키고 노인의 뼈 손실 속도를 늦출 수 있습니다. 콩에는 고품질의 단백질, 불포화지방산, 칼슘, 비타민B가 풍부합니다. 콩류를 정기적으로 섭취하면 식이 영양소 공급이 향상될 뿐만 아니라 고기를 너무 많이 섭취할 때 나타나는 부작용을 예방하는 데도 도움이 됩니다.
4. 생선, 가금류, 계란, 살코기를 적당량 섭취하고 지방이 많은 고기와 고기기름을 적게 섭취하세요.
생선, 가금류, 계란, 살코기는 함량이 높습니다. - 지용성인 고품질 단백질. 비타민과 특정 미네랄의 중요한 공급원입니다. 우리나라의 상당수 도시와 대다수 농촌 지역에서는 동물성 식품을 충분히 섭취하지 못하고 있으므로 섭취량을 적절하게 늘려야 합니다. 그러나 대도시의 일부 주민들은 고기를 너무 많이 섭취하여 건강에 좋지 않습니다. 돼지고기, 특히 지방이 많은 고기와 고기기름을 적게 섭취하고, 식이지방 섭취도 줄여야 합니다.
5. 적절한 체중을 유지하려면 음식 섭취와 신체 활동이 균형을 이루어야 합니다.
음식 섭취와 신체 활동은 체중 조절의 두 가지 주요 요소입니다. 과도한 음식 섭취와 활동 부족은 비만으로 이어질 수 있으며, 이는 결국 마른 체형으로 이어질 수 있습니다. 과도한 체중은 쉽게 만성 질환으로 이어질 수 있습니다. 저체중은 건강에 해로운 징후인 작업 능력과 질병에 대한 저항력을 저하시킬 수 있습니다. 음식 섭취와 에너지 소비의 균형을 유지해야 합니다. 신체 활동이 적은 사람은 적절한 범위 내에서 체중을 유지하기 위해 적당한 운동을 해야 합니다.
6. 가볍고 염분이 적은 식사를 섭취하세요.
< p>식사는 너무 기름기가 많거나, 너무 짜거나, 동물성 식품, 튀김 또는 훈제 식품이 너무 많이 포함되어서는 안 됩니다. 1인당 일일 소금 섭취량은 6g을 초과해서는 안됩니다. 소금 외에도 간장, 장아찌, MSG 등 나트륨 함량이 높은 식품과 나트륨이 함유된 가공식품도 덜 섭취해야 한다. 소금을 너무 많이 섭취하면 고혈압 위험이 높아집니다.7. 음주는 제한해야 합니다.
과도한 음주는 식욕을 감소시키고 음식 섭취를 감소시켜 다양한 영양소 부족을 초래합니다. 심한 경우 알코올성 간경변으로 이어질 수 있다. 과도한 음주는 고혈압, 뇌졸중 등의 위험을 증가시킬 수 있다. 술을 마시는 경우에는 저알코올 알코올을 소량 마셔도 됩니다. 임산부와 어린이는 술을 피해야 합니다.
8. 깨끗하고 위생적이며 상하지 않는 음식을 섭취하세요.
보기에도 좋고 먼지나 불순물이 없으며 건강에 좋은 음식을 선택해야 합니다. 색이나 맛이 변하지 않습니다. 식사 환경, 식기, 식사하는 사람들의 건강 및 위생을 포함하여 식사 시 위생 상태에 주의를 기울이세요.