그러면 마라톤을 처음 달리는 사람들에게 마라톤을 더 쉽게 달리는 데 어떤 기술이 도움이 될 수 있나요? 제가 공유하는 실용적인 마라톤 달리기 꿀팁을 함께 살펴보겠습니다!
마라톤 달리기 실전 기술
1. 경추에 손상이 가지 않도록 고개를 숙이지 말고 고개를 들어 눈으로 앞을 바라보십시오.
2. 오르막길을 달릴 때는 속도를 줄여서 쉽게 가세요.
3. 두 발은 빠르게 착지해야 하며, "발"에 과도한 체중이 가해지면 발이 착지할 때 무릎 관절이 약간 구부러져야 합니다.
4. 등은 곧게 펴고 편안하게 유지해야 합니다. 몸의 안정력이 약하기 때문에 몸이 앞으로 기울어지게 됩니다. 이때는 최대한 곧게 펴서 근육을 운동시키도록 노력해야 합니다.
5. 엉덩이와 허리를 좌우로 너무 많이 비틀지 마세요. 부상 위험이 높아집니다.
6. 팔은 90도 정도 굽혀서 달릴 때 '팔을 멀리' 하고 팔을 최대한 넓게 흔드는 것이 좋습니다.
7. 달릴 때는 손을 자연스럽게 풀고 주먹을 너무 꽉 쥐지 말고 손바닥이 안쪽을 향하도록 펼칠 수도 있습니다.
8. 어깨를 편안하게 유지하세요. 그렇지 않으면 몸이 굽어 피로해지기 쉽고, 목이 굳어지기 쉽습니다.
호흡
● 호흡 방법
호흡 방법 및 달리기 속도 달리기에는 두 가지 호흡 방법이 있는데, 하나는 코로만 숨을 쉬는 것이고, 다른 하나는 코로만 숨을 쉬는 것은 입과 코로 함께 숨을 쉬는 것입니다. 편안하게 달리고 싶다면 달리는 단계와 속도를 구분하는 것이 가장 중요하다. 달리기를 시작할 때나 속도가 느릴 때는 산소 요구량이 적고, 코로 호흡하는 것만으로도 산소 요구량을 충족할 수 있습니다. 기온이 낮거나 바람을 거슬러 달리는 경우에는 코로 숨을 쉬어야 폐로 들어가는 공기가 코털과 코점막에 의해 따뜻해지고 가습되어 흡입된 먼지나 세균이 기침을 일으키는 것을 예방하고, 기관염 및 복통(종종 분기점이라고도 함), 위감기 및 기타 질병. 달리기 시간이 길어지거나 속도가 빨라지면 코 호흡으로는 신체의 산소 요구량을 충족할 수 없기 때문에 코로만 호흡을 하게 되면 호흡 근육이 피로해지기 쉽습니다. 이때 호흡근에 가해지는 압력을 완화시키기 위해 입을 벌리고 함께 숨을 쉬어야 한다. 물론, 입을 완전히 벌릴 수는 없지만, 입을 살짝 벌리고 이를 가볍게 악물고, 혀 끝을 말아서 입천장에 살짝 눌러 공기가 들어가도록 하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 치아 사이에. 숨을 쉴 때 호흡은 짧고 강력해야 하며, 흡입은 느리고 균일하며 적절한 깊이여야 합니다.
● 호흡 리듬
호흡 리듬이 달릴 때의 속도와 일치할 때 사람들은 일반적으로 자신의 필요에 따라 호흡 리듬을 자유롭게 조정하는 데 익숙합니다. 속도와 밀접하게 조화를 이루십시오. 일반적으로 조깅의 호흡리듬은 2~3걸음마다 숨을 내쉬고 2~3걸음마다 숨을 들이마시는 것이며, 호흡을 고르고 깊게 유지하여 달리는 동안 상쾌함을 느낄 수 있다. 거리가 멀어질수록 몸의 피로가 점차 뚜렷해집니다. 이때는 전진하는 속도를 늦추거나 멈춰서 호흡 리듬을 조절하는 두 걸음이 필요합니다.
● 호흡 깊이
날숨 깊이를 강화하세요. 많은 사람들이 달릴 때 호흡 깊이에 신경을 쓰지 않기 때문에 장시간 운동을 하면 호흡이 짧아지게 됩니다. 숨이 차서 가슴이 답답하고 호흡이 곤란해집니다. 어떤 사람들은 깊게 숨을 들이마시는 것에 주의를 기울이지만, 숨을 내쉬는 깊이를 무시하는 경우가 많습니다. 실제로 장시간 달리는 경우 호기 깊이를 적절히 증가시키는 것만으로 신체의 산소 요구량을 최대한 충족할 수 있습니다. 깊이가 깊어질수록 폐가스가 더 많이 배출될 수 있고, 폐의 음압이 높아져 흡입하기 쉬워지고, 흡입량도 늘어날 수 있다.
속도
속도를 높이는 방법에는 세 가지가 있습니다:
⒈ 보폭 증가
⒉ 보폭 증가
⒊ 케이던스와 보폭을 모두 늘리세요.
보폭을 늘리면 보폭이 너무 길어져 특정 생체 역학적 문제가 발생하는 두 번째 방법보다 첫 번째 방법이 더 좋습니다. 문제 및 스포츠 부상.
속도 훈련, 특히 육상 경기에서의 속도 훈련은 케이던스와 보폭을 점진적으로(통증 없이) 늘리는 훈련이어야 합니다. 중요한 것은 점진적으로 개선하는 것입니다. 트랙에서의 속도 훈련은 속도에 대한 느낌을 개발하는 동시에 달리기 자세를 개선할 수 있는 기회를 제공하는 데 중요합니다.
강도
제어의 핵심은 가장 적절한 작업 강도(Workload Intensity), 즉 필요한 속도(Running Pace)를 결정하는 것입니다. 먼저 달리기의 심장 박동 반응을 이해하고 달리기 속도를 조정하십시오. 계속해서 시도하다 보면, 적절한 속도를 찾는 것이 어렵지 않습니다.
공식은 다음과 같습니다. (220 - 나이) - 분당 휴식 심박수 × 75% + 분당 휴식 심박수
예: 나이는 40세, 분당 휴식 심박수는 80입니다. 그런 다음 (220-40) - 80 × 75% + 80 = 100 × 75% + 80 = 155, 즉 이 사람에게 가장 적합한 훈련 심박수는 155비트/분입니다.
경험이 부족한 러너의 경우 달리기를 시작하면 달리기 초반에 너무 빨리 달리고, 빠른 심장 박동 반응이 이상적인 심박수를 초과해 달리기 후반부를 매우 힘들게 만든다.
따라서 페이스 조절이 잘 안 되는 분들은 달리기 시작 후 5분 후에 심박수 반응을 측정한 후, 이렇게 달리는 속도를 조절하면서 연습하시면 빠르게 페이스 조절이 가능합니다. 아주 잘 통제되었습니다. 일반적으로 청소년의 운동에 이상적인 심박수는 분당 150~180회입니다.