안녕하세요! 팔을 더 두껍게 만들고 싶다면 이두박근과 삼두근 운동을 해야 목표를 달성할 수 있어요! 골격의 크기는 선천적이며 외부 요인으로 인해 증가하지 않습니다. 체형을 크게 만들고 싶다면 어깨를 넓게 만들어주면 되는데, 바로 삼각근이라고 불리는 근육이 앞빔, 중간빔, 뒷빔으로 나뉘어져 있어요!
다음은 팔과 삼각근 운동입니다(편리하게 집에서 덤벨을 사용하세요):
1. 어깨(삼각근)
1. : 주로 전면, 중간, 후면 삼각근을 단련합니다.
동작: 앉은 자세, 양손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치는 외전하고 손바닥은 앞쪽을 향하게 하고 덤벨을 가장 높은 지점까지 호 모양으로 밀고 잠시 멈췄다가 천천히 덤벨을 제어하여 원래 위치로 돌아갑니다. 원래 경로(호) .
팁: 서서 두 팔을 동시에 사용해 할 수도 있고, 한 팔을 번갈아가며 할 수도 있습니다.
2. 측면 들어올리기: 주로 중간 삼각근을 단련합니다.
동작: 양손에 덤벨을 쥐고 다리 앞에 걸고 앞으로 약간 숙인 다음 팔꿈치를 살짝 구부린 후 덤벨을 어깨 높이까지 양쪽으로 들어올려 삼각근이 안쪽으로 들어가도록 합니다. "최대 수축" 위치에서 잠시 멈춘 다음 어깨 근육 조절이 천천히 돌아옵니다. 한 팔로 할 수도 있고 두 팔을 번갈아가며 할 수도 있습니다.
3. 벤드 오버 사이드 레이즈: 주로 후면 삼각근을 단련합니다.
동작: 양손에 덤벨을 쥐고 손바닥이 마주보게 한 뒤 무릎을 구부리고 구부려 몸을 안정되게 유지한 뒤 팔을 양쪽으로 들어올린 후 천천히 컨트롤로 돌아옵니다.
4. 어깨 으쓱: 주로 승모근을 단련합니다.
동작: 몸 옆에 매달린 양손에 덤벨을 들고, 무릎을 살짝 구부리고, 상체를 약간 앞으로 기울이고, 어깨를 완전히 들어 올리고, 견봉을 귓볼에 닿게 한 후 잠시 멈춥니다. 잠시 후 천천히 회복을 조절하세요.
2. 팔(상완 3개, 상완 2개):
1) 상완 이두근
1. 교대 컬: 주로 상완 이두근 훈련, 상완 이두근 분리 .
동작: 앉거나 서서 양손에 덤벨을 들고 몸 옆에 늘어뜨리고 손바닥은 서로 마주보며 팔꿈치는 몸 양쪽에 둡니다. 팔꿈치 관절을 지렛대 삼아 위로 컬한 후, 손바닥을 위로 향하게 하여 팔뚝을 바깥쪽으로 회전시키는 동시에 팔뚝을 최대한 들어 올려 이두근을 조인 후 잠시 멈춘 후 복귀를 조절합니다. 로테이션으로 하세요.
2. 이데올로기 컬: 주로 이두박근 훈련을 합니다.
동작: 일어서서 상체를 자연스럽게 앞으로 구부린 후, 한 손에 덤벨을 들고 몸 앞에 걸고, 팔뚝을 같은 쪽 무릎이나 다리에 대세요. 반대쪽 손을 구부려 같은 쪽 무릎이나 다리 위에 올려 몸을 안정시킵니다. 덤벨을 잡은 팔을 최대한 위로 올려 이두근이 한계까지 수축되도록 한 후 잠시 멈췄다가 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.
3. 사이드 컬: 주로 상완근과 팔뚝 근육을 단련합니다.
동작: 앉거나 서서 몸 옆에 덤벨을 양손에 쥐고 손바닥은 서로 마주보게 하며 팔꿈치 관절을 몸 옆에 가깝게 두십시오. 받침점, 가장 높은 지점까지 위쪽으로 컬링하고 일시 중지한 다음 천천히 복원합니다.
팁: 두 팔을 동시에 수행하거나 교대로 수행할 수 있습니다.
2) 상완삼두근
1. 목 뒤쪽의 팔 굴곡 및 확장: 주로 상완삼두근을 단련합니다.
동작: 앉거나 서서 양손으로 덤벨 한쪽 끝을 목 뒤 위로 잡고 손바닥이 앞을 향하도록 하여 팔 윗부분을 고정한 후 다음과 같이 팔꿈치로 팔 신전을 시킵니다. 받침점.
팁: 두 팔을 동시에 수행하거나 교대로 수행할 수 있습니다.
2. 팔 구부리기 및 확장: 주로 상완 삼두근의 윗부분을 운동합니다.
동작: 몸을 숙이고 발을 앞뒤로 벌려 런지 자세를 취한 다음, 한 손으로 앞다리와 무릎을 잡고 몸을 안정시키고, 다른 손으로 덤벨을 잡고 팔 윗부분을 가까이 유지합니다. 당신 편으로. 팔뚝이 지면과 평행이 될 때까지 상완삼두근을 앞뒤로 힘차게 늘려 상완삼두근을 한계까지 수축시킨 후 잠시 멈췄다가 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.
마지막으로 운동 성공하시길 바랍니다! !