앞서 가슴 근육에 대해 소개한 바 있습니다. 우리의 훈련 역시 근육의 기능에 기초를 두고 있습니다. 근육의 기능을 이해해야만 더 나은 훈련을 할 수 있습니다. 쉽게 말하면 가슴은 윗가슴, 중간가슴, 아랫가슴으로 나누어져 있는데, 이를 알고 해당 기능에 따라 훈련을 하게 됩니다.
이 사진의 구분은 비교적 명확합니다. 가슴의 모양은 대부분 타고난 유전자에 의해 결정됩니다. 사각가슴, 이런 걱정은 안 하셔도 됩니다. 가슴을 더 크게 만드는 한 시각적 효과는 동일합니다.
가슴 위쪽부터 시작하세요:
가슴 위쪽은 많은 사람들이 훈련 중에 무시하는 경향이 있는 부위입니다. 일반적으로 우리의 가슴 위쪽은 약하고, 아래쪽 가슴은 가슴의 근력이 상대적으로 크기 때문에 윗가슴 훈련을 우선적으로 해야 합니다. 물론 아랫가슴의 크기가 가슴 모양의 미모를 직접적으로 결정하는 것은 아닙니다.
1: 올바른 워밍업 과정은 스포츠 부상 가능성을 크게 줄이고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다. 올바른 워밍업은 관절에 초점을 맞추고 관절 기능에 주의를 기울여야 합니다. 관절은 움직임을 생성하는 중요하고 취약한 구조입니다. 2: 인클라인 훈련부터 시작하세요
인클라인 벤치 프레스에는 바벨, 덤벨, 스미스 머신을 사용할 수 있습니다. 경사로 시작하면 더 무거운 중량을 사용하여 자주 사용하지 않는 상부 가슴 근육 섬유를 자극하여 더 큰 성장을 이룰 수 있습니다.
3. 벤치프레스 중에는 최고점에서 2~3초간 수축을 해보세요.
인클라인 벤치프레스를 할 때에는 비교적 높은 지점에 도달한 후 최고점을 유지하세요. 2~3초 동안 더 많은 자극을 주기 위해 벤치 프레스 동작 중에 팔을 항상 내전 상태로 유지할 수 있습니다.
4. 덤벨을 사용하세요
덤벨의 활동 궤적은 비교적 유연합니다. 한 각도에 국한될 필요는 없으며 자신의 기분과 각도에 따라 각도를 변경할 수 있습니다. 목표 근육을 더 잘 자극하려면 편심성 수축을 더 많이 하세요. 어깨와 팔꿈치 관절이 잠기지 않도록 주의하세요.
훈련 권장 사항:
인클라인 바벨 벤치 프레스:
목표 근육: 상부 대흉근 및 전체 부위
시너지 근육: 상완 삼두근 및 전방 삼각근
시작 위치: 경사진 벤치에 앉아 발을 자연스럽게 벌린 채 땅을 밟고 골반을 중립 위치로 유지하고 복부 코어를 조이고 등을 곧게 펴십시오. 견갑골, 어깨끈을 가라앉히고 눈을 바벨 바로 아래에 두고 양손으로 바벨을 완전히 잡습니다. 그립 거리는 어깨 너비의 1.5배입니다.
동작 과정: 숨을 들이쉬며 준비하고, 숨을 내쉬며 바벨을 쇄골 바로 위까지 밀어 올리고, 팔꿈치 관절이 잠기지 않도록 주의하고, 손목 관절을 중립 위치로 유지하고, 대흉근을 들이마셔 조절합니다. 윗팔과 바벨을 가슴 위 손가락 2-4개까지 내립니다. 윗팔은 등보다 평행하거나 약간 낮으며 팔뚝은 지면과 수직을 이루고 숨을 내쉬며 대흉근을 사용하여 바벨을 시작 위치로 밉니다. . 팔꿈치 관절을 잠그지 말고 손목 관절을 중립 위치로 유지하면서 2~4초간 호흡을 유지하면서 동작을 반복하세요.
잘못된 행동: 가슴을 팔에 안고 어깨를 으쓱하고, 몸을 흔들고, 등을 너무 높이 올리고, 손목을 중립 위치에 유지하고, 팔뚝이 수직이 아닙니다.
인클라인 덤벨 벤치 프레스:
대상 근육: 상부 대흉근 및 두께
협조 근육: 상완 삼두근 및 전면 삼각근
p>시작자세 : 경사판 위에 발을 벌리고 앉아 땅을 밟고 몸을 숙여 바벨을 주먹으로 쥐고 덤벨을 허벅지 앞쪽에 놓고 천천히 누워서 덤벨을 가슴 위에 올려놓는다 자세를 취하고, 골반을 중립 위치로 유지하고, 복부의 코어를 조이고, 허리와 등을 곧게 펴고, 견갑골을 조이고, 견갑대를 가라앉히고, 가슴을 위로 유지합니다.
동작과정: 숨을 들이쉬며 준비하고, 숨을 내쉬며 덤벨을 쇄골 바로 위로 밀어 올리고, 팔꿈치 관절을 잠그지 말고, 손목 관절을 중립 자세로 유지하며, 주먹과 눈이 서로 마주보게 하고, 숨을 들이쉬고 대흉근으로 윗팔을 조절 몸의 양쪽에서 덤벨을 엽니다. 윗팔은 지면과 평행하거나 등보다 약간 낮고, 팔꿈치 관절은 어깨 관절보다 약간 낮고, 팔뚝은 위치합니다. 지면에 수직이 되도록 손목 관절은 중립 위치를 유지하고 주먹과 눈은 서로 마주보며 덤벨은 지면과 평행을 이룹니다. 기흉 주요 근육을 사용하여 덤벨을 시작 위치와 중지 위치로 밀고 동작을 반복합니다. , 그리고 2~4초의 속도로 숨을 쉬세요.
잘못된 행동: 가슴을 팔에 안고 어깨를 으쓱하고, 몸을 흔들고, 등을 너무 높이 올리고, 손목을 중립 위치에 유지하고, 팔뚝이 수직이 아닙니다.
인클라인 덤벨 플라이:
목표 근육: 내측 및 측면 라인과 상부 대흉근의 윤곽
협조 근육: 상완 삼두근 및 전방 삼각근 < /p>
시작 자세: 플랫 벤치에 앉아 발을 자연스럽게 벌린 채 바닥을 밟고, 몸을 숙여 덤벨을 주먹으로 쥐고, 숨을 내쉬며 덤벨을 허벅지 앞쪽에 놓고, 가슴을 위로 유지합니다. 그리고 견갑골을 조이고, 어깨끈을 내리고, 천천히 누운 다음, 덤벨을 가슴까지 들어 올리고, 골반을 중립 위치로 유지하고, 복부 코어를 조이고, 등을 곧게 펴십시오.
동작과정 : 숨을 들이마시고 준비하고 내쉬며 덤벨을 쇄골 바로 위에 올려놓고 팔꿈치 관절이 잠기지 않도록 주의하며 손목 관절은 중립 자세를 유지하고 주먹으로 서로 마주보며 한다. 동시에 지면에서 숨을 들이마시며 대흉근에 힘을 가해 덤벨을 몸의 양쪽으로 벌립니다. 주 팔은 지면과 평행하거나 등보다 약간 낮습니다. , 팔꿈치 관절은 어깨 관절보다 약간 낮고 팔꿈치 관절 각도는 100-140도이며 손목 관절은 중립 위치를 유지하고 덤벨이지면과 평행 한 상태에서 숨을 내쉬고 대흉근을 사용하여 덤벨을 껴안습니다. 팔꿈치 관절을 잠그지 말고 손목 관절을 중립 위치로 유지하고 주먹과 심장이 서로 마주한 동작을 반복하며 2~4초 동안 호흡을 유지합니다.
잘못된 행동: 가슴 쥐기, 어깨 으쓱하기, 몸 흔들기, 허리와 등을 너무 높이 올리기, 어깨 외회전