남자 선수의 경우 3000미터 1급 선수의 기준은 8분 35초, 2급 선수의 기준은 9분 10초, 3급 선수의 기준은 10분 5초입니다. 여자 선수의 경우 3000m의 기준은 1급 선수가 9분 50초, 2급 선수가 11분 00초, 3급 선수가 12분 00초이다.
1. 운동 지도:
중거리 및 장거리 달리기를 할 때는 몸의 무게 중심을 너무 낮추지 않는 전진 효과에 주의해야 합니다. 다리와 팔의 움직임은 편안해야 하며 착지는 부드럽고 유연해야 합니다. 중장거리 달리기에서 사용되는 훈련방법으로는 반복훈련, 인터벌훈련, 빠르고 느린 훈련을 교대로 하는 훈련, 언덕달리기, 해변달리기, 고원훈련 등이 있다.
2. 운동 회복:
지구력 운동 후에는 조깅과 체조를 하세요. 훈련 세션이 끝나면 더 낮은 강도로 조깅하십시오. 그리고 일부 기본적인 체조, 게임, 수영 등은 조직 활동과 함께 준비될 수 있습니다.
훈련 시간이 4시에서 6시 사이로 예정되어 있다면 먼저 먼 거리를 조깅하는 것이 체내에 남아 있는 대사 물질을 제거하고 근육 글리코겐 회복을 촉진하며 워밍업에 도움이 됩니다. 나중에 빠른 달리기를 위해 신체가 활동할 준비가 되었습니다.
달리기 기술:
1. 준비운동
달리기 전 준비운동은 매우 필요한 일이며, 특히 달리기 전에 다리를 스트레칭하는 것이 중요합니다. 달리기 전 준비운동을 하면 몸이 따뜻해지는데, 몸에 완충단계를 주면 달리기 능력도 향상되어 종아리가 최상의 상태로 운동할 수 있게 된다.
워밍업에 신경을 쓰지 않아 달릴 때 불편함을 느끼는 분들도 계시기 때문에 달리기 전 반드시 준비운동을 하셔야 근육의 긴장을 예방하실 수 있습니다.
2. 발뒤꿈치 착지
달리기 자세가 가장 중요하다. 좋은 달리기 자세가 없으면 종아리가 두꺼워지므로 발뒤꿈치 착지가 중요하다. 송아지가 두꺼워지는 것을 방지하기 위해. 많은 워커들의 종아리 근육이 덜 발달된 이유도 발뒤꿈치 착지 연습을 하기 때문인데, 이는 시간이 지날수록 종아리 근육의 발달을 저하시키게 됩니다.
체중 감량 시, 특히 달리기를 통해 체중 감량을 원하는 여성들은 발뒤꿈치를 땅에 대고 달리는 것에 주의를 기울여 종아리 라인이 보기 흉해지는 것을 방지해야 한다.
3. 종아리 스트레칭
많은 사람들이 감히 달리지 못하는 이유는 종아리 스트레칭이 두려워서라고 생각합니다. 운동 후 종아리 스트레칭은 몸매 관리에 있어서 가장 중요한 포인트입니다. 종아리를 스트레칭하지 않으면 종아리 근육이 엄청나게 두꺼워져 아무리 다리가 가늘어도 라인이 보기 좋지 않습니다.
이때, 몸의 유연성에 따라 스트레칭과 확장을 조절하시면 되며, 한계에 도전하지 마시길 바랍니다.