1, 덤벨 올리기
정도연의 부푼 상체를 보고 싶지 않아요, 에어로빅은 고기를 흔드는 슬리밍 효과가 없어요. 집에서 덤벨을 들거나 다른 무거운 물건으로 덤벨을 대신할 수 있습니다. 초보자는 덤벨과 에어로빅을 병행하는 것이 좋습니다. 덤벨 운동은 지방을 줄이고 신체의 모든 부분, 특히 팔, 어깨 및 등을 형성하고 근육을 늘려 날씬한 몸매를 만드는 효과가 있습니다.
무거운 덤벨과 가벼운 덤벨 두 쌍을 선택하는 것이 좋습니다. 무거운 덤벨은 가슴과 등과 같은 큰 근육 그룹을 작동합니다. 가벼운 덤벨은 팔과 어깨와 같은 작은 근육군을 단련합니다. 덤벨을 15~25회 연속으로 들어 올립니다. 한계에 가까워진다고 느껴지면 그 무게가 자신에게 맞는 무게입니다. 덤벨을 15회 반복할 때 힘이 들어가지 않는다면 과체중입니다.
2. 코어 근력 운동
"코어"는 골반을 포함한 어깨 관절 아래쪽과 고관절 위쪽, 즉 몸의 중간 부위입니다. 허리, 골반, 고관절로 구성된 전체로 29개의 근육으로 이루어져 있습니다. 날씬하고 우아한 몸매를 원한다면 코어 근육을 단련해야 합니다. 몸의 안정성, 제어력, 균형감각도 강해집니다.
코어 근육은 무게 중심을 안정시키고 힘을 전달하는 역할을 하기 때문에 전반적인 힘 발달의 주요 연결 고리이며 상지와 하지의 움직임과 운동에 중추적인 역할을 합니다. 강한 코어 근육은 스포츠에서 신체 자세, 운동 기술 및 특수한 기술 동작을 안정시키고 보조하는 역할을 합니다.
3. 플레이트 서포트
가장 널리 알려진 코어 근육군 훈련 프로그램은 플레이트 서포트가 아니지만, 단순한 플레이트 서포트는 오래 할수록 좋은 것이 아니며, 누구나 자신의 신체 조건에 맞게 연습해야 합니다. 맹목적으로 시간을 추구 할 수있는 훈련 기반이 없으면 부적절한 운동으로 인해 근육 긴장, 고혈압 및 기타 문제를 일으키기 쉽습니다.
플랫 서포트의 동작 포인트도 중요합니다. 첫째, 바닥에 엎드려 팔꿈치를 두 번 구부리고 어깨와 팔꿈치는 바닥에 수직으로, 발은 바닥에, 몸은 바닥에서 떨어지고 몸통은 곧게 펴야 합니다. 그러나 운동하는 동안 항상 머리와 발목을 같은 평면에 유지하고 턱을 조이고 견갑골 주변의 근육을 이완하지 말고 어깨 관절을 안정화하면서 복부와 엉덩이를 조이고 허리를 이완하고 골반을 뒤로 기울이고 다리를 곧게 펴고 운동 효과를 얻기 위해 고르게 호흡을 유지하도록주의를 기울이십시오.
4. 타바타 인터벌 트레이닝
운동의 효과는 운동의 강도와 지속 시간에 따라 달라집니다. 일반적인 등속성 조깅, 등속성 수영, 저강도 유산소 체조는 심박수와 신진 대사를 가속화하는 데 더 많은 시간이 필요하지만 타바타 인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 짧은 휴식을 번갈아 가며 패턴을 채택하여 몇 초 만에 신진 대사와 심박수를 높일 수 있으며 4 분 동안 운동하는 효과는 분명합니다. 운동 후 칼로리 연소 효과와 함께 지방 연소 능력이 배가됩니다.
타바타 인터벌 트레이닝의 본질은 간단합니다. 간단하고 효과적인 무산소 운동 몇 가지를 선택하여 달리기 + 스쿼트/런지 등 일반적인 유산소 운동에 삽입하면 됩니다. 각 세트는 20초간 운동한 후 10초간 휴식을 취하고, 이 속도로 하루에 총 * * * 4분 동안 8세트를 완료하세요. 많은 운동량처럼 보이지 않을 수도 있지만, 실제 경험을 통해 고강도 운동은 신체에 매우 큰 부담을 준다는 것을 알 수 있습니다. 네 번째 또는 다섯 번째 세트가 되면 지쳐서 속도가 느려질 수 있습니다. 오랫동안 운동을 하지 않았다면 타바타 인터벌 트레이닝에 도전하기 전에 한동안 낮은 강도로 서서히 운동하는 것이 가장 좋습니다.
5. 헤비 트레이닝 방법
근육 강화 슬럼프에 빠져 있다면 전문가의 지도하에 헤비 웨이트 트레이닝을 시도하여 신체의 잠재력을 더욱 확장할 수 있습니다. 고강도 웨이트 트레이닝은 보통 1~3RM의 마이너스 웨이트를 사용하며, 모든 동작을 다 하더라도 1~3개 운동의 무게만 사용하여 훈련을 완료할 수 있습니다. 따라서 동작 수와 운동 세트 수가 적고 세트 사이의 간격이 일반적으로 15 ~ 20 초 정도로 짧기 때문에 훈련 중 산소 소비량과 신체적 노력이 높습니다.
훈련이 일반적인 체중을 초과하고 음의 체중 한계의 작용에 가깝고 세트 사이의 짧은 간격, 밀도, 강도, 운동의 근육 세포가 많은 지구력을 지불하기 때문에 곧 근육 긴장 또는 심지어 경련이되어 전력 효과의 생리적 정상 상태에서 돌파구를 생성하여 빠른 근육 성장을 촉진 할 수 있습니다.
대량 웨이트 트레이닝은 보디 빌딩과 근육 형성에 사용되는 방법입니다. 라인을 만들고 싶다면 안전하게 운동하고 극단적인 웨이트 리프팅을 피하도록 주의하세요. 모든 것을 적당히 하고, 훈련 전에 워밍업을 충분히 하고, 훈련 중에는 근육을 보호하고 돕고, 훈련 후에는 근육을 완전히 이완시켜야 합니다.
또 다른 한 가지는 혼자서 무거운 훈련을 하지 않는 것입니다. 다른 유산소 훈련과 무산소 훈련을 결합하기 위해 고강도 웨이트 트레이닝의 목적은 훈련 한계를 돌파하는 것입니다. 목표를 달성한 후에는 중단하고 다시 정량 훈련으로 돌아가 규칙적인 웨이트 트레이닝 템포 훈련을 하지 않으면 우연히 역도 선수가 될 수 있습니다!
대량 웨이트 트레이닝은 너무 자주 해서는 안 됩니다. 체중을 줄이고 근육을 얻고 싶은 여성은 한 달에 한두 개의 큰 웨이트 트레이닝 콘텐츠를 준비 할 수 있으며, 매번 2 ~ 4 개의 움직임을 수행 할 때마다 각 움직임은 3 ~ 4 개의 그룹을 연습하여 물마루를 돌파하기에 충분하고 활력이 넘칩니다.
큰 웨이트 트레이닝의 타이밍을 마스터하는 것도 중요합니다. 일반적으로 근육 성장이 느린 "트로프"기간은 무거운 웨이트 트레이닝을 수행 할 때이며, 그렇지 않으면 무거운 웨이트 트레이닝을 수행 할 필요가 없습니다. 무거운 훈련은 종종 훈련 과정의 뒷부분에 배치되며 경제를 강화하기 위해 비 무거운 훈련과 산재되어 있습니다. 큰 웨이트 트레이닝 근육 긴장이 빨리 오기 때문에 혈당 소비가 빠르고 피로가 갑작스럽고 행동 전후에 간섭하기 쉽고 훈련의 질을 떨어 뜨릴 수 있습니다.