운동은 원래 몸을 튼튼하게 하기 위한 것이지만, 운동 후 어깨 통증이 가장 흔한 등 운동의 부작용도 많다. 다음은 운동 후 어깨 통증을 치료하는 방법입니다.
운동 후 어깨 통증 대처법
1. 운동은 근육 스트레칭이 필요한데, 어깨 근육은 이런 동작을 자주 하지 않는 경우 운동량이 갑자기 늘어날 가능성이 높습니다. , 근육 스트레칭이 발생하여 과도한 근육 손상이 발생합니다. 매일 밤 홍화를 바르고 도포 후 10분 동안 뜨거운 수건을 사용하는 것이 좋습니다. 이 느낌이 계속되면 다시 과도하게 확장하지 않는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 다음 번에 이 작업을 수행하기 전에 완전히 활동해야 합니다. .
2. 과도한 운동은 체내 젖산 과잉을 초래하는데, 이는 운동 후 피할 수 없는 현상으로, 체내 산-염기 균형을 중화시키는 데 좋은 바나나를 섭취하거나 차를 마시는 것이 좋습니다. 몸.
3. 필요하다면 내부적으로 항염증제, 진통제를 복용하고, 외부적으로는 진경제, 진통제, 기타 외부 약물을 바르는 것이 좋습니다.
4. 마사지, 침술 및 기타 보조 치료와 같은 물리 치료를 할 수 있습니다.
5. 운동 전후에 근육 스트레칭을 하세요. 주로 정적 스트레칭을 하세요.
6. 체중 부하나 훈련 강도에 관계없이 체중 부하는 물론, 체중 부하 없이 운동하는 경우에는 근육통이 발생할 수 있습니다. 얼마나 많은 무게를 들어올릴 수 있더라도 여전히 근육통이 있을 것입니다. 강도가 0인 상태에서 시작하여 천천히 강도를 높이세요.
7. 운동 후에는 근육 회복을 위해 단백질과 탄수화물을 보충하세요.
8. 운동 중 근육 긴장이 발생하면 냉찜질과 온찜질을 하면 통증이 완화되며, 그 후 1~2일은 온찜질을 하면 통증이 사라집니다. 이 기간 동안 걷기나 스트레칭과 같은 간단한 활동을 할 수 있습니다.
9. 머리와 목 운동을 규칙적으로 1시간 정도 실시하며, 한 자세에 집착하지 말고 좌회전, 우회전을 하세요.
10. 목과 머리카락이 연결되는 부위인 펑치점을 마사지하면 가장 아픈 부위를 매일 1분씩 꾸준히 하면 효과가 나타난다. 아주 좋을 것입니다.
11. 매일 어깨에 온찜질을 하여 어깨와 목 근육을 풀어준다. 일정 시간 동안 꾸준히 하면 어깨의 통증과 목의 근육을 풀어주는 효과가 있다. 목.
12. 발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 곧게 유지한 다음, 팔을 몸의 양쪽으로 쭉 뻗은 다음 팔을 머리 위로 앞뒤로 흔드는 동작을 하세요. . 또한 난이도를 높일 수도 있습니다. 왼손에 공을 잡고 오른쪽 무릎을 높이 들어 허벅지가 지면과 평행하도록 한 다음 이 자세를 유지하고 공을 왼손에서 오른손으로 던지십시오. 호를 던지는 것은 머리 높이에 도달해야합니다. 그런 다음 오른손에서 왼손으로 공을 던지는 과정을 15회 반복합니다. 그런 다음 오른쪽 무릎을 내리고 왼쪽 무릎을 들어 올린 다음 양손으로 공던지기 운동을 합니다. 더 나은 결과를 얻으려면 3개 그룹을 반복하세요.
13. 고개를 숙이는 일이 없도록 주의하고, 1~2시간 작업한 후에는 최소한 1회 휴식을 취하세요. 쉴 때는 머리를 뒤로 젖히거나 누워서 경추를 쉬게 하세요. 경추척추증 환자는 경추의 회전은 물론, 갑자기 머리를 앞뒤로 돌리지 않도록 주의하고, 목을 대각선으로 움직여 힘을 주어 마사지해야 합니다.
어깨통증 치료방법
1. 경혈자극 및 지압법
①건경점
어깨통증 치료시 경혈치료를 한다 가장 효과적이며 그중 Jianjing 점이 가장 효과적입니다. Jianjing Point는 목의 밑부분과 어깨를 연결하는 선의 중앙에 위치합니다. 겨드랑이를 꼬집고 다른 쪽 어깨에 손가락을 모아도 됩니다. 이때 중지가 딱 닿는 지점이 건징점(Jianjing point)이다. 건징점을 누르자마자 아주 편안한 압통(누를 때의 통증)을 느끼며, 이는 쉽게 찾아볼 수 있습니다.
견경은 어깨 통증과 근육뭉침을 치료하는 대표적인 경혈이다. 어깨 근육이 굳어질수록 통증이 심해진다. 건징혈 마사지 앉은 자세에서 왼손 중지를 이용해 오른쪽 어깨의 건징혈을 1~2분간 마사지한 후 손을 바꿔준다. 쿠찌 마사지는 앉은 자세에서 오른쪽 팔의 쿠치 포인트를 왼손 엄지 손가락 끝으로 1~2분간 마사지한 후 손을 바꿔가며 마사지한다. 합구 마사지는 앉은 자세에서 왼손 엄지 손가락 끝으로 오른손 합구 경혈을 1~2분간 마사지한 후 손을 바꿔서 마사지합니다. 건경점을 손가락으로 누르면 어깨의 혈액순환이 좋아지고, 굳어 있던 어깨가 점차 이완됩니다.
②천종점, 풍지점, 천주점
어깨의 통증이 허리까지 퍼질 때 천종점을 지압하면 효과적이다. 천종점은 견갑골 중앙에 위치한 경혈입니다. 어깨 뒤쪽에는 왼쪽과 오른쪽에 삼각형 모양의 뼈, 즉 견갑골이 있습니다.
견갑골 중앙을 손가락으로 만졌을 때 뼈가 얇아지면서 생긴 함몰이 느껴지고, 눌렀을 때 얼얼한 느낌이 든다면 천종이다. 가리키다. 효과를 향상시키기 위해 다른 풍지혈과 천주경혈을 자극할 수도 있습니다.
③중부점
어깨 통증을 없애는데 중요한 경혈로 주로 상체를 앞으로 구부리거나 장시간 하이힐을 신고 걸을 때 발생하는 어깨 통증을 치료합니다. 위치는 쇄골 끝에서 아래쪽으로 손가락 두 개 너비 정도입니다. 누르려면 손으로 어깨를 살짝 잡고 엄지손가락을 종푸점에 대고 가볍게 누릅니다.
2. 간단한 운동 진정법
①양손으로 머리를 잡는 방법
발을 어깨너비로 벌리고 서서 손으로 머리를 꽉 잡는다. 머리 뒤쪽. 팔꿈치를 벌리고 몸과 평행하게 유지하십시오. 두 팔꿈치는 마치 머리를 잡듯이 함께 당겨지고, 그 주기는 계속해서 시작됩니다.
②한손 어깨 지압법
오른쪽 어깨를 예로 들어보겠습니다. 두 발은 런지와 같으며 오른발이 테이블에서 1피트 이상 떨어져 있습니다. 왼발은 바로 뒤에 있습니다. 테이블 위에 오른손을 올려놓고, 왼쪽 손바닥으로 오른쪽 어깨를 누르고, 몸을 이용해 아래쪽과 뒤쪽으로 스윙합니다.
3가슴을 펴고 어깨를 벌린다
발을 어깨너비로 벌리고 서서 손을 가슴 위에 올리고 팔꿈치를 어깨와 일직선으로 하고 손등을 짚는다 위로, 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 마음을 열고, 어깨를 펴고, 숨을 들이쉬세요. 대답하면서 숨을 내쉬십시오.
4머리 누르기 손바닥법
밤에 자기 전, 아침에 일어나기 전 침대에 등을 대고 자고, 다리를 곧게 펴고, 손바닥을 머리 아래에 두세요. 머리, 손바닥은 위로, 손등은 아래를 향하게 합니다. 매번 20분 동안 머리를 사용하여 손바닥 중앙을 세게 누르십시오(손바닥의 아픈 부분을 누르십시오). 처음 며칠 동안은 팔을 너무 구부릴 수 없으며 손바닥을 제자리로 펴기가 어렵습니다. 먼저 옆으로 자고 머리로 손바닥을 누르는 방법을 사용할 수 있습니다.
⑤팔 꼬집기
앉은 자세에서 왼손으로 오른팔을 꼬집어 어깨에서 손목, 손목에서 어깨로 꼬집기를 5~10회 반복합니다. , 손을 바꾸다.
운동 후 먹기에 적합한 음식
1. 다크 초콜릿
고강도 또는 장기간의 지구력 훈련으로 인해 신체에서는 활성산소가 생성되고, 이는 신체 기능에 유익하지 않습니다. 몸에 해로운 활성산소를 효과적으로 제거하기 위해서는 적절한 휴식과 더불어 적절한 항산화제를 섭취하는 것도 중요합니다. 그리고 다크 초콜릿에는 항산화 물질이 풍부합니다.
코코아분말 함량이 높은 초콜릿을 선택하세요.
더치 프로세스 초콜릿은 알칼리화를 통해 초콜릿의 맛을 더욱 부드럽게 만들어 주지만 초콜릿의 성분을 파괴하므로 선택하지 마세요. 아이스크림, 핫 코코아, 구운 식품에서 가장 흔하게 발견됩니다.
지방이 많이 첨가된 초콜릿은 선택하지 마세요. 좋은 품질의 초콜릿은 코코아 버터로 만들어집니다. 초콜릿의 성분이 식물성 기름이나 경화유로 만들어진 경우 이러한 유형의 초콜릿은 항산화 물질이 거의 포함되지 않습니다.
2. 물
달리고 운동하는 날에는 하루 종일 소변의 색에 주의를 기울이고 충분한 물을 섭취해야 합니다. 수분이 충분하다면 소변 색깔은 연한 노란색이어야 합니다. 런닝타임이 1시간 미만이라면 그냥 일반 물을 마셔주세요. 1~4시간 동안 달리는 경우 스포츠 음료를 선택하는 것이 가장 좋습니다.
3. 콩
달리기 후 30분 이내에 건강한 전분과 단백질 식품(함량은 약 10g이어야 함)을 섭취해야 합니다. 우유, 젤리 1컵 반, 탈지유 1컵 등.
무설탕 두유/검은두유: 집에서 만드는 것이 가장 좋고, 고성능 믹서기를 사용하면 됩니다.
두부 : 물에 삶는 것만 가능하며 튀기거나 볶지 마세요!
완두콩 : 시중에서 파는 꼬투리가 있고 기름진 맛이 나는 것은 좋지 않으니 구입을 권장합니다. 렌은 집에 가서 끓여서 일본식 소스에 찍어 먹습니다.
4. 해산물
도미 필레, 상어 고기: 사실 저지방 생선에는 여러 종류가 있는데, 이 두 가지가 가장 요리하기 쉽고 편리합니다.
꽃가지, 새우, 해파리, 해파리껍질을 데쳐서 겨자간장에 찍어먹으면 맛있습니다.
조개, 굴, 달팽이: 껍질이 있는 이 작은 녀석들은 거의 모두 영양분이 풍부하고 칼로리가 낮습니다.
5. 고기와 계란
닭가슴살/닭안심 : 굽거나 끓인 후 후추와 소금을 뿌린다.
삶은 달걀 : 정말 삶기 귀찮다면 편의점에 가서 차계란을 사보세요!
운동 후 하지 말아야 할 것
1. 즉시 휴식을 취하세요
격렬한 운동을 하는 동안 사람의 심장은 더 빨리 뛰고, 근육과 모세혈관이 확장되며, 동시에 근육의 리드미컬한 수축으로 인해 소정맥이 압박되어 혈액이 흐르게 됩니다. 빨리 마음으로 돌아가세요.
이때 즉시 멈춰서 휴식을 취하면 근육의 리드미컬한 수축도 멈추게 되고, 원래 근육으로 흘러들어간 많은 양의 혈액이 근육을 거쳐 심장으로 다시 흐르지 못하게 됩니다. 수축으로 인해 혈압이 감소하고 일시적인 뇌부종이 발생하여 심계항진, 숨가쁨, 현기증, 안색이 창백해지고 심지어 쇼크 및 실신 등의 증상이 나타납니다.
2. 휴식을 위한 스쿼트
휴식을 위한 스쿼트는 운동 직후에 실시해서는 안 되는 매우 일반적인 행위입니다. 운동 후 피곤함을 느낄 때, 많은 사람들이 수고를 덜고 휴식을 취할 수 있다고 생각하여 쪼그려 앉거나 앉는다. 사실 이는 잘못된 접근 방식이다. 운동 후 바로 쪼그리고 앉아 휴식을 취하게 되면 하지의 혈액순환을 방해하여 혈액순환에 영향을 미치고 몸의 피로를 심화시킵니다. 심한 경우 중력 충격이 발생할 수 있습니다.
따라서 각 운동 후에는 호흡 리듬을 조정하고 천천히 걷기, 몇 가지 이완 운동을 하거나 심호흡을 통해 사지의 혈액을 촉진하는 등 저칼로리 활동을 해야 합니다. 심장으로 돌아가기 위해 "산소 빚"을 갚고 체력 회복을 가속화하며 피로를 해소하는 데 도움이 됩니다. 실제로, 육체적으로 지쳤을 때, 동료들에게 걷는 것을 도와달라고 요청할 수도 있습니다.
3. 갈증 해소를 위한 음주
격렬한 운동을 한 뒤 목이 마를 때 찬물이나 음료를 마시는 사람도 있는데, 이는 위장관에 부담을 가중시키고 위액을 묽게 만든다. 이는 위액의 살균 효과를 감소시킬 뿐만 아니라 음식의 소화를 방해하기도 합니다.
물을 너무 빨리 마시면 혈액량이 너무 빨리 증가하여 갑자기 심장에 부담이 가중되어 체내 칼륨, 나트륨 등 전해질에 일시적인 교란을 일으키고 심지어 심부전, 가슴 답답함, 복부 팽만까지 유발합니다. .
4. 즉시 목욕을 하세요
인체는 격렬한 운동 후에도 일정한 체온을 유지하기 위해 피부 표면의 혈관을 확장시켜 땀구멍을 넓혀주고, 이때 목욕을 하면 갑작스런 자극으로 인해 혈관이 수축되어 혈액순환 저항이 증가하고 신체의 저항력이 감소하여 질병에 걸리기 쉽습니다.
뜨거운 물로 목욕을 하면 피부의 혈류가 계속 증가해 근육과 피부에 혈액이 과도하게 흐르면 심장과 뇌에 혈액 공급이 부족해 가벼운 경우에는 현기증이 나고 쓰러질 수도 있다. 심한 경우 쇼크는 다른 만성 질환을 쉽게 유발할 수도 있습니다.
5. 피로 해소를 위한 음주
격렬한 운동 후에는 신체 기능이 최고조에 달하게 됩니다. 이때 술을 마시면 신체가 알코올 성분을 더 빨리 흡수하게 됩니다. 혈액에 들어가 간에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 간, 위 등 장기에 대한 피해는 평소보다 더 심각할 것입니다. 이런 일이 장기간 지속되면 지방간, 간경화, 위염, 위궤양, 치매 등의 질병이 발생할 수 있다. 운동 후에 맥주를 마시는 것도 좋지 않습니다. 혈액 속 요산을 증가시켜 관절에 큰 자극을 주고 염증을 일으키게 됩니다.
6. 설탕을 많이 섭취하세요
어떤 사람들은 힘든 운동 후에 단 음식을 먹는 것이 좋다고 생각하기도 합니다. 운동 후에 많은 양의 과자를 먹으면 체내의 비타민 B1이 많이 소모되어 피곤함을 느끼고 식욕을 잃게 되어 체력 회복에 영향을 미칩니다. 그러므로 격렬한 운동 후에는 야채, 간, 계란 등 비타민B1이 함유된 음식을 더 많이 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
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