염증에 관해서는 많은 사람들에게 생소할 수 있습니다. 무슨 뜻일까요? 중국인의 사고방식에서 가장 가까운 단어는 아마도 "불"일 것입니다.
입안 염증, 불; 얼굴 여드름, 화. 장의 변비도 불입니다. 가장 중요한 것은 "불이 나는 것"이며, 이는 가장 고전적인 광고 슬로건 인 불이 무서워 왕라오지를 마시는 것입니다.
그러나 믿기지 않겠지만 서양에서 알려진 이 '불', 즉 염증이 최신 과학 연구에서 모든 만성 질환의 근본 원인으로, 심지어 노화의 주범 중 하나로 인식되고 있다는 사실은 믿기지 않을 것입니다.
염증이란 무엇일까요? 다음 네 가지 영역에서 그 비밀을 밝혀보겠습니다.
1부염증이 무엇인지 이해하기.
2부염증이 만성 질환의 원인인 이유는 무엇인가요?
3부염증 균형을 잡는 식단 계획
4부염증을 예방하는 생활 습관
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1부염증이란 무엇인가 이해하기.
염증이란 정확히 무엇일까요? 의학 교과서에서는 염증을 "발적, 부기, 열, 통증 및 기능 장애의 형태로 나타나는 자극에 대한 신체의 방어 반응"이라고 정의합니다. 이 정의는 일반인에게는 매우 추상적이며, 후반부만 이해하기 쉽습니다. 즉, 신체의 특정 부위에 발적, 부기, 열 및 통증의 불편한 증상이 나타나면 염증이 발생하고 있다는 것을 알 수 있습니다.
염증은 사실 우리 몸 자체가 불을 일으키는 것입니다. 우리 몸을 구성하는 모든 작은 세포를 사람에 비유한 애니메이션 '21메가셀'이라는 작품이 특히 흥미롭습니다. 그 순간 우리 몸은 그들의 나라가 됩니다. 이 특별한 관점에서 보면 염증은 국가의 경보 시스템입니다.
우리 몸이 외부의 적에게 감염되거나 알레르기 물질이 우리 몸에 들어왔을 때, 또는 독소와 같은 외부의 '범인'이 우리 몸에 침입했을 때, 심지어 정신적 스트레스를 받았을 때 우리 몸의 군대인 면역 세포는
전투에 나설 뿐만 아니라 이러한 위협에 맞서 싸우고 자신의 몸을 보호하기 위해 더 많은 병력을 요청하는 등 일련의 후속 생리적 반응을 알리는 특수 화학 물질을 방출합니다. 과학자들은 이러한 특수 화학 물질을 "염증 인자"라고 부르며 공습 사이렌처럼 울려 퍼집니다. 정상 세포는 염증 인자를 만나면 자신이 "문제 지점"에 있다는 것을 알고 정상적인 활동을 방해하거나 심지어 손상시킬 수 있습니다.
염증은 혈관, 내부 장기, 관절 및 조직 등 우리 몸의 어느 곳에서나 발생할 수 있습니다. 그래서 의사들은 종종 XX 염증이라는 용어를 사용합니다. 그러나 우리는 우리 몸의 이 귀여운 작은 세포들이 그들이 살고 있는 나라, 즉 우리 몸을 사랑한다고 믿어야 합니다. 그래서 그들은 염증을 사용하여 국가의 최고 사령관 인 뇌에 신호를 보낼 때 군사 정보를보고하면서 지원과 지시를 요청합니다.
2부 염증이 만성 질환의 원인인 이유는 무엇인가요?
이것이 좋은 일처럼 들리나요? 그렇다면 염증은 왜 해로울까요? 통제 불능의 염증도 신체에 악영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 뉴 크라운 폐렴에서 보았듯이 급성 감염에 걸리면 부분적으로는 바이러스 침입으로, 부분적으로는 과도한 염증으로 인한 장기 부전으로 매우 위험할 수 있습니다.
염증은 군대가 전투에 임하는 것으로도 볼 수 있습니다. 전시에는 많은 군인이 사망하지만 실제로 고통받는 민간인이 더 많습니다. 민간인이 최전방 전장에 나타나면 총알에 맞아 죽을 확률이 높잖아요? 염증도 마찬가지입니다. 염증 인자는 정상 세포에 손상을 입히는데, 그 자체가 방어 무기인 무기는 파괴력을 가지고 있습니다.
염증이 너무 강하고 너무 빨리 퍼지면 신체가 이를 감당하지 못할 수 있습니다. 그렇기 때문에 감염 시 의사의 치료를 "대증 요법"이라고 부르는데, 이는 신체가 균형을 유지하고 면역 체계가 제 역할을 할 수 있도록 지원한 다음 염증이 가라앉으면 세포가 재생되도록 하는 유일한 방법이기 때문입니다.
그렇다면 염증과 만성 질환, 심지어 체중은 어떻게 밀접한 관련이 있을까요? 군대에는 응급과 비응급이 있기 때문에 급성 염증과 만성 염증이 있습니다.
우리가 세균에 감염되면 체온이 즉각적으로 반응하고 몸이 적극적으로 체온을 높여 세균을 죽이는 것처럼 급성 염증은 쉽게 알아챌 수 있습니다. 편도선, 코, 목 등 세균과 가장 열심히 싸우는 최전선이 빨갛게 부어오르고 통증을 느끼며 점액을 많이 분비하게 됩니다. 보통 군대에서는 응급상황이 발생하면 약을 복용하는 등 의학적 치료 등 대처 방법을 찾으려고 노력합니다.
그러나 만성 염증은 다릅니다. 신체를 마비시키기 쉽고 뇌는 "아무 문제가 없다"는 잘못된 판단을 내리기 쉽습니다. 이는 정상이며 매일 울리는 알람과 같습니다. 여기 조금 새고 저기 조금 새는 것뿐입니다. 생명을 위협하는 큰 문제가 아닙니다. 고칠 수 있다면 큰 손실은 아닙니다. 우리 몸은 만성적인 경보의 환경에서 약간의 염증이 생깁니다.
이 만성적이고 낮은 등급의 염증은 신체에 매우 혼란을 줄 수 있습니다. 결국 염증은 신체가 "비상 상태"에 있다는 신호로 간주되어야 합니다. 우리 모두 알다시피, 국가가 군사 준비 상태에 들어가면 국가 경제, 자본 운영, 국민 생활 환경이 모두 달라집니다. 신체도 마찬가지로 스트레스 상태에서는 영양 분포, 호르몬 분비 및 세포 기능도 달라집니다.
이 혼란스러운 경보 + 염증 상태에서 수년 동안 기능하면 면역 체계가 점차적으로 더 무질서 해지며 이는 매우 이해할 수 있습니다. 국가 간의 경기를 보면, 상대방이 온갖 종류의 혼란스러운 전술을 사용하여 상대방을 바쁘게 만드는 경향이 있기 때문에 상대방이 실제로 멈추고 주요 문제를 잡기가 어렵습니다. 너무 많은 혼란은 적절한 의사 결정을 쉽게 방해할 수 있습니다. 몸도 마찬가지입니다. 수년간의 만성 염증은 점차 조절 메커니즘을 무너뜨리고 온갖 만성 질환을 유발할 수 있습니다.
체중과 관련이 없다고 생각하지 마세요. 우리 몸의 모든 것은 복잡한 시스템의 일부입니다. 지방 세포는 단순히 지방을 저장하는 것뿐만 아니라 우리 몸의 내분비 시스템의 일부이며 염증 유발 인자를 방출하기도 합니다. 따라서 본질적으로 "건강한 지방"은 존재할 수 없습니다. 비만은 염증성 질환으로, 만성적이고 낮은 수준의 염증이 신체에 발생한 결과입니다.
3부: 염증 균형을 맞추기 위한 식단 계획
조절되지 않는 염증에 대한 해결책은 무엇일까요? 물론 항염증제입니다! 하지만 약을 먹는 것은 생각하지 마세요. 여기서 항염증제는 소염제를 의미하지 않습니다. 항염증제는 오랜 세월 동안 발명되어 왔으며 수많은 사람들이 그 부작용으로 인해 목숨을 잃었습니다. 우리는 항상 염증을 줄이기 위해 무언가를 발명하고 싶지만 자연의 선물을 잊어 버립니다.
사실, 하나님은 우리를 너무나 사랑하셔서 오랫동안 우리를 위해 많은 천연 항염증 식품을 준비하셨습니다. 수천 년 전 고대 그리스에서 현대 의학의 아버지 인 히포크라테스는 음식이 우리의 약이라고 경고했습니다. 식단과 영양, 일상과 습관의 조합은 염증의 균형을 맞추고 건강 문제에 대한 해결책을 제공하는 가장 근본적인 방법이며, 실제로 신체의 염증을 진정시킵니다.
정체 상태에서 죽고 싶지 않다면 변화 속에서 다시 태어나야 합니다. 배우고, 실천하고, 변화해야만 진정으로 건강을 되찾을 수 있습니다. 빠르게 변화하는 현대인의 삶에서 건강을 지키기 위해서는 비합리적인 식습관과 생활 습관을 바꾸고 현명하게 건강 보조 식품을 선택하는 방법을 배워야 합니다. 우리 몸에 염증을 일으키는 다음 요인들을 살펴보세요. 그중 몇 가지를 경험해 보셨나요?
밥, 국수, 빵, 빵 등 주식류를 하루에 세 번 이상 한 주먹 이상 먹는 것을 좋아합니까?
채소를 싫어합니까, 아니면 매 끼니마다 한두 가지 채소만 먹습니까?
무거운 음식을 좋아하고 가벼운 요리는 항상 입맛이 없나요?
과자, 스낵, 밀크티, 단 음료를 좋아합니까?
끓인 물을 마시는 것을 좋아하지 않습니까? 좋은 음료가 있어야만 마실 수 있나요?
식사 시간이 불규칙합니다. 식사 중에도 휴대폰을 스와이프하고 트위터를 확인하느라 바쁘신가요?
아침 식사를 항상 서둘러 먹거나 심지어 아침을 거르나요?
음식 구조가 너무 미세하고 에너지가 너무 높고 영양소 밀도가 너무 낮으며 정제 탄수화물, 미량 원소 부족, 식이 섬유 부족, 식물성 영양소 부족.... 신체의 영양 요구가 충족되지 않고 기능이 저하되고 신진 대사가 저하되고 세포 손상이 복구되지 않아 (손상은 자극이기도하며 신체 자체의 세포 손상 또는 사망도 염증 인자를 유발할 수 있음) 염증 인자의 확산을 유발할 수 있습니다.
염증을 억제하는 데 도움이 되는 항염증 식단은 건강 플래시 공유의 이전 섹션에서 공유한 지중해식 식단을 모델로 한 고전적인 항염증 식단 피라미드입니다. 이 피라미드는 하버드 공중보건대학에서 고안한 건강한 식생활 피라미드이며, 지중해식 식단 구조가 그 표본입니다.2018년에 미국 최고의 당뇨병 전문의, 심혈관 전문의, 영양사, 체중 관리 전문가, 인간 행동학자 및 기타 전문가를 소집하여 미국 최고의 당뇨병 전문의, 심혈관 전문의, 영양사, 인간 행동학자가 7가지 차원으로 40가지 식이 패턴을 평가한 결과, 지중해식 식단이 가장 좋은 것으로 나타났습니다. 그 결과 지중해식 식단이 그 해 최고의 종합 식단 목록의 다크호스로 떠올랐습니다.
지중해 식단이 항염증 효과가 있는 이유는 무엇일까요? 다음과 같은 점이 매우 특별하기 때문입니다.
1. 당분이 적은 통곡물을 주식으로 합니다.
정제된 쌀과 흰 밀가루와 같이 당분이 많은 음식은 염증을 촉진합니다. 즉, 흰 쌀밥, 흰 국수, 흰 빵, 흰 빵을 매일 오랫동안 먹으면 몸에 "거짓 불", 즉 염증을 일으킬 수 있지만 매우 심각한 급성 염증이 아니라 만성 저급 염증을 일으킬 수 있습니다.
믿기지 않는 것 같지만 제 개인적인 경험입니다. 아침에 일어나면 입에서 구취가 나거나 불쾌한 냄새가 난다면 염증일 가능성이 높습니다. 통곡물 스테이플을 한동안 먹으면 이러한 염증 증상이 줄어들거나 심지어 사라지는 것을 볼 수 있습니다. 하지만 업무 등으로 인해 몇 주 동안만 통곡물을 먹으면 냄새가 다시 날 수도 있습니다.
흰쌀밥과 흰 밀가루 음식을 너무 많이 먹으면 결국 분해된 포도당이 혈관으로 흘러 들어가 우리 몸은 스트레스 상태가 되고, 부신은 생리적 스트레스에 반응해 아드레날린 수치가 높아져 이에 대처해야 합니다. 고혈당은 혈관 건강에 영향을 미치고 췌장은 혈액에서 포도당을 빠르게 제거하기 위해 잘 알려진 인슐린을 생산하여 '피크 작업'에 들어갑니다. 일 년 내내 야근을 하면 하루에 한 번, 세 번씩 피곤할 수 있습니다.
곡물은 혈당이 너무 빨리 올라가는 것을 막아 신체가 포도당을 활용할 수 있는 시간을 늘려주고 세포를 손상시킬 수 있는 당화를 줄여줍니다. 당화란 촉매 없이 당과 단백질이 반응하는 것을 말합니다. 단백질은 생물학적 활성을 잃게 되어 세포가 손상되고 손상 자체가 염증을 유발합니다. 저혈당 식단은 그 자체로 항염증 식단입니다.
2. 고품질 단백질은 주로 신선한 생선과 새우, 가금류 및 계란으로 구성됩니다.
단백질은 우리 몸이 스스로 회복하는 데 중요한 성분입니다. 우리는 단백질에 대해 네 다리보다 두 다리를 먹는 것이 낫고, 다리가 전혀없는 것보다 두 다리를 먹는 것이 낫다는 말을 들어 보셨을 것입니다. 단백질은 소화가 잘되고 철분이 많지 않기 때문에 붉은 고기보다 흰 고기가 더 영양가가 높은 것은 사실입니다.
여성의 경우 철분 섭취가 필요할 수 있지만 대부분의 남성의 경우 과도한 붉은 고기는 건강 문제를 일으키는 경향이 있습니다. 신선한 생선, 새우, 가금류 및 달걀을 선택하면 건강에 도움이 될 수 있습니다. 또한 지중해식 식단에는 콩류와 같은 식물성 단백질이 풍부합니다. 식물성 단백질을 과소평가하지 마세요. 고품질 단백질로 간주되지는 않지만 단백질과 다른 단백질 공급원 사이에는 서로의 생체 이용률을 촉진하는 상호 보완적인 효과가 있습니다. 보충제로서 식물성 단백질은 신체에 회복을 위한 원료를 제공할 뿐만 아니라 암의 위험도 줄여줍니다.
3. 항염증 좋은 지방 사용
오일은 무시해서는 안 되는 항염증 식단의 일부입니다. 항염증에 효과가 있는 오일과 그렇지 않은 오일에는 큰 차이가 있습니다. 좋은 지방은 살을 찌우는 것이 아니라 몸을 더 얇고 가늘게 만듭니다. 지중해식 식단은 피라미드의 맨 아래에 "올리브유"가 있기 때문에 총 지방 함량을 엄격하게 제한하지 않습니다. 올리브 오일은 지중해 연안 국가의 특산품이며 지중해 식단의 가장 상징적 인 상징입니다. 그리고 현지인의 올리브 오일 일일 섭취량은 30-50g에 달하며 중국인 식생활 지침의 지방 및 오일 권장 섭취량은 25-30g입니다.
그러나 지중해 주변 사람들은 강하고 건강하며 고전 그리스 미의 발상지이며 이들의 심혈관 질환 발병률도 세계에서 가장 낮습니다. 이는 주로 올레산이라고도 알려진 단일 불포화 지방산을 주로 함유한 올리브 오일에서 비롯됩니다. 이 오일은 신체에 많은 건강상의 이점을 가지고 있으며 다량 섭취해도 체지방을 만들지 않는 것으로 밝혀졌습니다.
또한 염증에 도움이 되는 다른 오일로는 오메가-6와 오메가-3 계열로 나뉘는 고도 불포화 지방산인 오메가-3 계열이 있으며, 오메가-6 계열은 흔히 볼 수 있는 땅콩기름, 대두유, 옥수수유, 해바라기유 등이 있습니다. 이러한 식물성 기름은 신진대사 과정에서 염증을 촉진하는 아라키돈산을 생성하기 때문에 염증을 쉽게 촉진할 수 있습니다. 우리는 종종 땅콩을 너무 많이 먹으면 화재가 발생할 수 있다는 노인들의 말을 듣습니다. 사실 땅콩 기름을 너무 많이 먹으면 실제로 화재가 발생할 수 있다고 생각한 적이 없습니다. 소위 불이라고 불리는 것은 실제로 땅콩기름의 오메가-6 지방산인 염증입니다.
이것과 반대되는 것은 대사 과정에서 항염증 물질을 생성하는 오메가-3 계열의 오일입니다. 아마씨유, 들기름, 생선 기름, 바다 갈매 나무속 기름에는 오메가 -3가 풍부하여 신체의 염증을 줄이는 데 매우 좋습니다. 아마씨유를 하루에 2 테이블 스푼, 아침과 저녁에 하나씩 먹으면 큰 배는 정말 멀리 떨어져있을 것입니다.
그러나 이 모든 좋은 항염증 지방은 열을 견디지 못한다는 한 가지 공통점이 있습니다. 따라서 염증을 촉진할 수 있는 유해 물질을 생성할 수 있으므로 튀기지 말고 최대한 익혀서 식히도록 하세요.
4부 염증을 예방하는 습관
1, 늦게까지 자지 말고 일찍 잠자리에 들자
자신을 죽이는 것보다 더 나쁜 것은 없습니다. 늦게까지 자는 것이 나쁘다는 것을 누구나 알고 있지만, 여전히 늦게까지 자는 것을 고집합니다. 늦게 자는 것 자체는 생체 시계를 교란하고 신체 회복 과정을 방해하는 등 늦게 자는 것에 대한 이전 미니 공유에서 언급했듯이 많은 손상을 일으킬 수 있습니다. 신체 손상이 잘 회복되지 않는데 어떻게 염증이 사라질 수 있을까요?
2, 음식을 먹을 때는 천천히 씹고 삼키세요.
직접 먹는 게 맞나 싶을 정도로 빨리 먹는 분들을 많이 만났습니다. 천천히 씹는 것은 매우 중요한 교훈입니다. 음식을 씹는 동안 위장은 부드러운 자세를 유지해야 치아가 해야 할 일을 완수할 수 있습니다. 치아는 과로로 인해 많은 세포가 마비되어 손상과 염증을 일으킵니다.
3. 앉아있는 행동을 줄이고 적당히 운동하기
가만히 앉아 있는 것이 염증을 유발한다고 생각하지 마세요. 삶은 운동입니다. 하루 종일 앉아 있으면 몸이 뻣뻣해질 수밖에 없습니다. 저도 사무실에서 일하다 보니 매일 퇴근하면 다리와 발이 퉁퉁 붓습니다. 앉아서 일하는 탓에 혈액순환이 원활하지 않으면 세포에 영양분과 산소가 부족해져 손상과 염증을 일으킬 수 있습니다.
생활 스트레스와 정신적 압박도 신체에 염증을 일으킬 수 있습니다. 많은 사람들이 스트레스를 받아서 심술이 난다고 말할 것입니다. 어쩔 수 없죠... 건강 관리는 부분적으로 가족의 일이기 때문에 때때로 연습과도 같습니다. 스스로 스트레스를 직면하고 해소하는 법을 배우지 않으면 지금처럼 커뮤니티가 성장하지 못했을 겁니다.
요컨대 운동, 명상, 마사지, 지압 등을 통해 긴장을 푸는 방법을 배워야 합니다. 몸을 이완하고 집중하고 인내심을 가지고 해결책을 찾는 것이 중요합니다. 이 명상 과정을 통해 몸은 건강을 되찾을 수 있습니다. 또한 영양에 대해 자세히 알아보고 비타민과 미네랄과 같은 건강 보조제를 사용하는 방법을 배워 식단의 균형을 맞추지 못하거나 너무 빨리 일할 때 자신을 보호하는 것도 중요합니다.
오늘의 공유는 여기까지입니다. 염증에 대해 새롭게 이해하셨나요? 건강은 입체적입니다. 자기 훈련은 우리에게 자유를 줍니다. 만성 질환의 근원을 멀리하기 위해 우리 모두 스스로를 단련해 봅시다.