2. 운동 2시간 전에 약 500ml의 생수 또는 미네랄 워터를 마십니다.
3. 운동이 1시간 이상 지속될 경우 물에 설탕 등 탄수화물을 4~8% 첨가하거나 물 1리터당 0.11~0.15g의 소금을 첨가하고 물 온도를 섭씨 15~22도 사이로 유지합니다.
갈증을 느끼지 않더라도 20분 정도마다 한두 모금씩 물을 마시는 것이 가장 좋습니다.
5. 운동 후에는 전해질 음료, 즉 나트륨, 칼륨, 염화물, 마그네슘, 칼슘 및 인과 같은 미네랄이 함유된 음료를 마십니다. 시중에는 완성된 스포츠 음료가 많이 있습니다. 또는 끓인 물에 인 함유 소금을 1:15의 비율로 첨가하여 짭짤한 끓인 물을 만들어 마실 수 있습니다.
운동 후 적시에 수분을 보충하는 것이 필요하지만 스포츠 전문가가 아닌 사람들은 운동 후 물을 마시는 올바른 방법을 무시하거나 이해하지 못하는 경우가 많습니다. 얼마 전 한 스포츠 프로그램을 시청하다가 저도 평소 운동 중 올바른 물 마시는 방법을 소홀히 했다는 사실을 깨달았습니다. 운동선수들은 좋은 운동 습관과 운동 후 물을 마시는 방법을 유지하도록 주의해야 합니다.
운동 중 땀을 많이 흘리면 손실된 수분을 제때 보충하지 않으면 탈수증이 발생하고 신체의 생리적 기능과 운동 능력이 저하됩니다. 탈수가 체중의 2%를 차지하면 신체의 내열성이 감소하고, 탈수가 체중의 4%를 차지하면 근지구력이 감소하며, 심한 탈수는 고열과 순환 장애, 심지어 사망으로 이어질 수 있습니다. 따라서 제때 보충하지 않으면 인체에 해롭습니다.
특히 여름철이나 덥고 습한 환경에서 장시간 운동할 때는 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다. 물을 보충하는 가장 좋은 방법은 운동 중 15~20분마다 150~200ml를 마시는 것이며, 체내 수분 균형을 유지하고 많은 양의 물로 인해 심장과 위장관의 부담이 증가하지 않도록 시간당 총 물 소비량은 600ml를 넘지 않아야 합니다. 운동 전에 물을 마시고 운동 1시간 전에 300ml의 물을 보충할 수도 있습니다. 운동 후에도 물을 보충하는 데 약간의 시간이 있어야합니다.
수분이 손실되면 체액이 손실되고 체액에 포함된 칼륨, 칼슘, 나트륨, 마그네슘과 같은 전해질도 손실됩니다. 따라서 스포츠음료로 보충할 수도 있습니다(시원한 끓인 물이나 소금을 약간 넣은 저당 음료도 사용할 수 있습니다). 그러나 음료의 설탕 함량이 너무 높으면 설탕 농도가 너무 높기 때문에 물이 제 시간에 몸에 들어 가지 않고 음료가 위장에 너무 오래 머물게됩니다. 일반적으로 음료의 설탕 농도는 여름에는 5%, 바람직하게는 2.5%, 겨울에는 5~15%를 넘지 않아야 합니다. 물의 온도는 차가울수록 좋은 것이 아니라 섭씨 8~14도가 적당합니다. 또한 아침 운동 인 경우 밤 수면 후 신체가 수분을 잃고 전신 조직, 장기, 세포가 상대적으로 탈수 상태에 있기 때문에 운동 전에 물을 보충해야하지만 너무 많지 않아야하며 150 ~ 200ml가 될 수 있습니다.
격렬한 운동을 할 때는 운동 전후에 한 번에 많은 양의 물을 마시면 안됩니다. 운동 중 물 마시는 것은 신체의 수분 전해질 균형을 유지하기 위해 가벼운 식염수 또는 식염수 음료를 원칙으로 소량씩 마시는 것이 가장 좋습니다.
운동은 에너지를 소비 할뿐만 아니라 특히 여름에는 물을 소비하여 종종 사람들을 목이 마르게 만듭니다. 체내에서 손실된 수분을 보충하는 방법도 주의가 필요한 부분입니다.
첫 번째는 식수의 질입니다. 탄산음료와 같은 모든 종류의 음료수를 마시지 말고 끓인 물이나 녹두국, 1% 옅은 소금물 등을 마셔야 합니다. 첫 번째는 식수의 질로, 열을 제거하고 땀을 많이 흘려 체내에서 손실 된 나트륨을 적시에 보충하는 데 사용할 수 있습니다.
두 번째는 너무 차가운 물을 섭취하지 않는 것입니다. 사람의 체온은 보통 37도 정도이며 운동 후에는 39도 정도까지 올라갈 수 있기 때문입니다. 너무 차가운 물을 마시면 위장관을 강하게 자극하여 위장 평활근 경련과 갑작스러운 혈관 수축을 유발하여 위장 기능 장애와 소화 불량을 유발합니다.
세 번째는 마시는 물의 양입니다. 더 많은 땀을 흘리면 자연스럽게 물의 양이 많지만 한 잔으로는 충분하지 않으며 여러 번 나누어 마셔야합니다. 물의 양은 200ml 이하이고 두 음료 사이의 간격은 최소 15 분입니다. 또한 물을 마시는 속도는 너무 격렬하지 않고 느려 야합니다.