인터셉터 무료 격투기 코스 : 공격력과 근력 훈련
많은 무술 수련자, 특히 초보자들은 격투 기술과 기술 연습에 너무 많은 열정을 쏟는 반면 공격력과 기초 체력 훈련 (근력, 속도, 지구력, 유연성 등)은 소홀히하는 경향이 있습니다. .
사실 격투 기술은 초급 단계에서 50~70%를 차지할 정도로 매우 중요하지만, JKD에서 성공하기 위해서는 기술 및 신체 훈련이 필수적이며, 기술과 기술의 완전한 플레이와 더 나아가 모든 신체 조건에 의존해야 한다는 점에서 기술 및 신체 훈련은 필수적입니다. 항상 좋은 또는 최고의 컨디션을 유지해야만 학생들은 갑작스러운 전투에 참여하고 승리 할 준비를 할 수 있습니다! 따라서 체력 훈련 강화, 신체 강화, 공격 무기의 기술(경도) 향상, 공격력 및 전투 능력 개발은 학생들이 매일 연습해야 하는 것의 일부가 되어야 합니다. 기억하세요: 자신의 조건에 맞는 체력 운동(유연성, 근력, 속도 등)을 꾸준히 하는 것은 학생이 지속적으로 자신을 발전시키고 잠재력을 발휘하는 데 중요한 요소입니다.) 훈련의 기초로 부족하거나 필요하다고 생각되는 부분을 파악합니다. 이 과정의 운동은 주로 공격력(공격 부위의 무기화)을 강화하고 학생에게 필요한 근력을 개발하기 위해 고안되었습니다(근력은 다른 신체적 자질 향상을 위한 기초입니다). 훈련 노트는 다음과 같습니다 :
1, 공격의 본질은 "4 방향 기술 벽 타겟"연습입니다. 벽 타겟은 벽에 고정되어 있고 반력이 크며 리 사범은 "유용한"훈련 도구라고 생각합니다. 학생들의 주먹, 팔꿈치 공격 부분의 경도를 강화하고 손목 힘을 강화하여 학생들이 실제로 강력하고 강력한 공격력 내부 전달 지렛대를 형성하고 타격의 적응력을 향상시켜 손목 타박상을 피하기 위해 대체 할 수없는 역할을합니다. 이 운동은 또한 학생들이 상자에서 완벽한 펀칭을 연습하고, 안쪽 깊숙이 펀칭을 연습하고, 실제 몸을 치는 느낌을 얻을 수있는 훌륭한 훈련 도구입니다.
훈련, 학생들은 타격의 주요 포인트의 동작을 하나씩 따라야하며, 초기 훈련은 무차별적인 힘을 피하기 위해 적절한 힘, 속도, 단계별 표준화 된 방식의 움직임에 있어야합니다! 발 지지대, 허리 및 엉덩이 트위스트, 어깨를 따라 팔꿈치에주의를 기울여 전도 발생의 캐스케이드의 전반적인 힘을 밀어 넣으십시오. 단단한 머리카락을 방출하고, 각 파업은 느껴지고, 집중하고 정확해야합니다.
기술 벽 타겟은 일반적으로 미세한 모래 또는 마른 콩으로 채워질 수 있지만 너무 가득 차거나 너무 빡빡하지는 않습니다. 조건을 갖춘 학생은 세 가지를 모방하여 (1) 고운 모래 (2) 자갈 또는 마른 콩 (3) 철 모래를 벽에 나란히 채우고 가장 부드러운 것부터 시작하여 하나씩 치면서 다양한 적응을 연습합니다. 처음 배울 때 주먹의 힘이 충분하지 않은 경우 얇은 모래주머니 장갑(다른 장갑을 대신 사용할 수도 있음)을 착용하여 적응 운동을 하거나 팔굽혀펴기 및 기타 방법을 사용하여 주먹의 경도를 강화할 수 있습니다.
주: 벽 타겟은 펀치와 팔꿈치 공격의 임팩트를 강화하는 데 매우 효과적이지만, 펀치 속도가 느려지지 않도록 벽 타겟으로 너무 많은 무거운 펀치를 연습하지 않도록 주의해야 합니다. 연습 후에는 간단한 복싱 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 복싱 얼굴과 팔꿈치를 홍화유 마찰로 마사지하면 기와 혈액의 흐름을 촉진할 수 있습니다.
2. 상대방의 특성을 감안할 때, 강좌의 근력 훈련은 대부분 장비를 사용하지 않고도 할 수 있는 비무장 자기 체중의 자연스러운 훈련 방법이며, 과거 리 사범들이 자주 사용했던 정적 근력, 폭발적 근력, 주요 부위의 근력 강화에 중점을 둔 매우 효과적인 훈련 방법입니다.
리판정 사범은 등 근육, 어깨 삼각근, 이두근, 삼두근, 복근, 팔뚝 근육, 다리 근육 등 격투 스포츠와 밀접한 관련이 있는 근육군의 연습을 매우 중요시하며, 궁극적인 목표는 전신의 근력을 유연하고 빠르게 사용하여 뛰어난 폭발적인 살상력을 발산하는 것입니다. 근력 훈련은 상체 훈련과 하체 훈련의 두 부분으로 나뉘며, 이틀에 한 번씩 번갈아 가며 진행합니다. 첫날은 하체 훈련, 둘째 날은 상체 훈련 등의 방식으로 진행합니다. 시간적 여유가 있는 학생은 오전에는 기술을, 오후에는 근력과 공격성을 연습하는 등 두 부분을 한 세션에서 따로 연습할 수도 있습니다(매일 필수로 표시된 부분을 제외한 나머지 부분은 번갈아 가며 연습해야 함).
훈련 과정에서 학생들은 자신의 신체 상태에 따라 세트 또는 반복 횟수를 늘리거나 줄일 수 있습니다(일반적으로 세트당 3~5세트, 10~50회 반복이 적당합니다). 연습하는 부위를 따뜻하게 유지하는 데 주의를 기울이세요. 운동 후에는 제때에 긴장을 풀고 마사지를 하고 운동을 잘 마무리하세요. 잘 먹고 잘 쉬면서 과도한 운동량을 회복하세요. 또한 보디빌더처럼 근육량만 키우지 말고(근육이 너무 많으면 움직임에 방해가 되고 속도만 느려지므로), 몸의 모든 부위에서 유연하게 작동하는 최고의 전투 근육을 목표로 하세요. 다시 강조하지만, 근력 운동 후에는 편안한 빠른 동작으로 긴장을 풀고 휴식을 취하세요! "스피드만 있으면 충분하고, 지구력만 있으면 충분하며, 근력만 충분하다면 어떤 스포츠에서도 완벽한 동작을 할 수 있습니다. (이)" 즉, 고기를 먹는 표범처럼 강하고 민첩해야 하고, 풀을 먹는 사슴처럼 강인하고 인내심을 가져야 한다는 뜻입니다. 이것이 바로 JKD 운동의 핵심입니다.
정사각형 벽 타겟 연습
1. 앞손과 뒷손으로 운동을 반복합니다. 짧은 펀치를 연속해서 연습하는 것으로 시작할 수 있습니다. 어깨를 보내지 않는 주먹이 목표물의 중앙에 맞거나 팔꿈치가 약간 구부러지는 정도의 간격으로 일본식 주먹의 아래쪽 세 개의 너클에 초점을 맞춰야 합니다. 그런 다음 가드 잠재력을 가지고 펀치를 던지는 연습을하십시오.
2. 해머를 옆에서 반복적으로 매달기. 망치와 주먹의 뒷부분에 집중하여 각각 망치 걸기와 타격 연습을 할 수 있습니다.
3. 팔꿈치를 편 상태에서 옆에서 치는 연습을 전후로 반복합니다.
4. 백핸드 전후로 인터셉트 연습을 반복합니다. 세 손가락으로 모두 연습하여 그 차이를 확인해보세요. (종이 타깃처럼 벽에 타깃을 걸어놓고 가로채기 연습을 할 수도 있습니다.)
가볍고 단단한 손가락이 적절하다는 점에 유의하세요.
5. 벽 타겟에서 다양한 기본 발차기를 연습할 수 있습니다. 맨발로 연습하는 것이 가장 좋습니다.
운동 2 상체 근력 강화 운동
1, 목 근육 운동. 매트에 누운 자세 또는 엎드린 자세에서 목을 지지하는 '브릿지' 운동을 한 세트당 약 30초간 합니다. 손을 턱에 대고 턱을 아래로 저항하고 천천히 머리를 뒤로 밀고 손을 아래로 당기고 머리와 목을 앞으로 기울이면서 동시에 머리가 저항을 시도하고 반복할 수 있습니다. 기억하세요:강한 목은 힘과 구타에 대한 저항의 상징입니다.
2. 팔굽혀펴기. 학생들은 다음 팔굽혀펴기 운동 중 하나를 선택할 수 있습니다(운동하는 동안 몸이 곧은 막대기처럼 오르락내리락해야 함).1. 손을 어깨너비로 벌려 바닥에 대고 팔굽혀펴기를 합니다. 이 운동은 펀치 및 펀치와 같은 직선형 실리콘 스틸 조작에 필요한 근력을 개발합니다.2. 양손을 바닥에 대고 팔꿈치 바깥쪽을 어깨 너비의 두 배로 벌린 상태에서 팔 굽혀 펴기. 이 운동은 측면 타격 기동에 필요한 근력을 개발합니다.3. 몸이 아래로 내려간 다음 갑자기 팔꿈치를 위로 밀고 갑자기 양손으로 하나를 치는 곳입니다.
두 번째 손바닥 뒤로 팔 굽혀 펴기를 한 다음 바닥에 떨어뜨립니다. 이 운동은 팔의 폭발적인 힘과 조정력을 크게 발달시킬 수 있습니다. 일부 학생들은 한 번에 할 수 없을 수도 있으며 처음에는 특정 높이까지 연습 할 수 있습니다.4, 삼각형 팔 굽혀 펴기 :양손의 손가락 끝이 땅에 닿은 상태에서 팔 굽혀 펴기. 이 운동은 학생들의 팔꿈치 힘을 효과적으로 개발할 수 있습니다 .5. 주먹 얼굴 지지 팔 굽혀 펴기 및 다섯 손가락지지 팔 굽혀 펴기 (손가락 힘이 증가함에 따라 점차 4, 3, 2 또는 한 손가락으로 점차 전환). 이 두 가지 운동은 학생의 주먹과 손가락 기술을 동시에 강화하도록 설계되었습니다. 손가락 힘이 부족한 사람은 정적인 손가락 지지 운동에만 의존하여 점진적으로 진행할 수 있습니다.6. 고양이 스트레칭 - 즉, 중국 전통 철소 쟁기질 운동입니다. 손을 바닥에 댄 자세에서 팔을 뒤로 곧게 펴고, 팔을 뒤로 젖힌 다음 머리 아래로, 팔꿈치를 구부리고, 머리를 아래로, 위로, 몸을 최대한 아래로, 앞으로, 위로 올려 척추를 늘린 다음 원래 경로를 따라 다시 팔을 휘두르는 자세로 돌아가는 등의 순서로 진행합니다. 이 운동은 고양이 스트레칭처럼 움직이며 팔, 어깨, 등과 같은 상체의 모든 관련 부위에 대한 포괄적인 운동이 될 수 있습니다.
3. 푸시업. 몸을 뒤로 젖히고 손바닥을 등 뒤에 대고 팔꿈치를 구부리고 펴는 운동을 하면 팔 스트레칭 근육 그룹 삼두근 근력을 효과적으로 개발할 수 있습니다.
4. 동적 긴장 근력 운동. 이 운동에서는 팔꿈치 굴곡, 팔꿈치 확장, 팔꿈치 밀기를위한 팔 근육 사용, 팔 근력 강화 (비슷한 운동은 아령으로 할 수 있음), 참고로 .1, 이두근 운동-팔꿈치 굴곡, 손을 꽉 조이고 팔 전체를 바깥쪽으로 슬링 동작처럼 (또한 90도 이상으로 약간 늘릴 수 있음). 회복을 위해), 팔뚝이 팔꿈치를 강하게 구부려 회복합니다. 운동하는 동안 긴장되고 딱딱한 팔에 주의를 집중하고 천천히 구부렸다 펴는 동작을 반복하세요. 항상 팔에 최대한의 긴장을 유지하세요. 2, 삼두근 운동-팔꿈치의 굴곡, 그리고 동일한 (1), 주로 팔을 뒤로 확장하는 삼두근 긴장과 힘, 팔꿈치의 굴곡 및 회복, 운동을 반복하십시오 (팔꿈치 굴곡 및 팔꿈치 확장 운동을하는 것이 가장 좋습니다). 3, 손바닥 운동을 밀어-다음과 같은 동작을 수행합니다. -팔꿈치 수직 손바닥을 구부리고 (예 : 난 콴 동작), 팔 전체와 상체 힘을 조이고, 손바닥 동작을 밀고 회복하고 반복합니다.
5, 복부 운동. 복부 근육은 복부 전투 능력과 허리 마력을 향상시키는 데 매우 중요하며 매일 연습하는 JKD 수련생의 핵심 부분입니다. 학생들은 다음 운동을 번갈아 선택할 수 있습니다 (한 운동은 2-3 개의 동작을 선택할 수 있음) :1, 윗몸 일으키기 (A) - 등을 대고 누워서 발가락을 고정 된 물체에 걸고 무릎을 45도 각도로 구부리면 몇 초 동안 쉬었다가 앙와위 자세로 돌아가 반복 할 수 있습니다. 상체를 들어 올리면서 몸을 좌우로 비틀어 반복하는 연습을 할 수도 있습니다. 경사로에서 이 운동을 할 수 있습니다.) 2. 구부린 무릎 윗몸 일으키기(2) - 등을 대고 누워 무릎을 구부린 후 고개를 들고 일어나 무릎 쪽으로 최대한 숙입니다. 3. 누운 다리 들어 올리기(콤보) - 양손을 팔 아래에 두고 머리를 위로 향하게 한 후 등을 대고 누웁니다. 무릎을 구부린 다음 천천히 펴고 몇 번 반복 한 다음 펴진 상태에서 다리를 모으고 다리를 빠르게 들어 올린 다음 천천히 떨어지고 무릎을 수십 번 반복합니다. 다리를 땅에서 45도 각도로 들어 올리면 자전거 페달을 밟는 것처럼 발을 번갈아 가며 수십 번 반복하고 세트로 지칩니다. 이 일련의 움직임은 측면 복부 및 복부 근육의 근력을 개발할 수 있습니다 .4. 스탠딩 레그 레이즈 - 이것은 마스터 리 판잔이 자주 사용하는 중요한 복부 운동입니다. 양손으로 레버를 잡고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 발을 모으고 곧게 펴고 다리를 상체에 직각으로 들어 올린 다음 천천히 내리고 반복합니다. 다리를 들어 올리고 몇 초간 쉬었다가 다시 내리고 운동을 반복할 수도 있습니다. (참고 : 매달린 운동 중에 팔의 힘을 보장하기 위해 복부 근육을 집중시키는 데 도움이되는 수제 가죽 또는 캔버스 슬링 슬리브를 사용하여 슬링 운동을 할 수 있습니다. 5, 매달린 무릎과 매달린 복부-무릎과 복부를 구부리고 가슴에 기대거나 무릎과 복부를 들어 올릴 수 있다는 점을 제외하고 위와 동일한 동작을 매달고 높을수록 더 좋은 다음 천천히 뒤로 떨어질 수 있습니다! 그런 다음 천천히 뒤로 떨어집니다. 반복합니다. 이 운동 세트는 복부 근육과 근육을 완전히 운동 할 수 있습니다. 6, 매달린 무릎 위로-위와 같이 매달리는 방법. 다리를 꼬고 무릎을 구부리고 허리를 돌리고 상체를 앞으로 곧게 펴고 들어 올린 다음 천천히 뒤로 젖 힙니다. 먼저 왼쪽으로 돌려서 들어 올린 다음 오른쪽으로 돌려서 들어 올리고 매번 10-25 회씩 3 번 반복합니다. 이 운동은 측면 복부(외복사근)와 근육 간 근력을 발달시킵니다.
6, 허리 근육 운동. 국제 복싱계에서는 복서가 헤비급 복서인지 여부를 판단하기 위해 일반적으로 허리 근육의 훈련 수준에 따라 판단합니다. 케인 허리 근육의 폭발력은 펀치의 힘을 결정하는 근력 요소 중 하나입니다. 역삼각형과 같은 리 사범의 강한 등 근육 구조를 살펴본 다음 리 사범의 유연성과 큰 둥근 근육과 견갑골 근육의 일상적인 제어 및 조작 용이성을 살펴보면 학생들이 기본적으로 리 사범의 천둥 치는 타격의 비밀을 이해할 수 있습니다. "호랑이의 등과 허리"는 모든 학생들이 노력하는 것이어야합니다.
필요에 따라 매번 2-3 종류의 운동을 선택해야합니다 : 1, 엎드려, 고정 발 (또는 파트너가 발을지지하기 위해), 손을 머리에 얹은 다음 똑바로 일어서고 반복하십시오. 벤치에 누워 발을 고정하고 상체를 공중에 매달린 상태에서 서서 운동을 할 수도 있습니다 .2, 엎드린 다리 들어 올리기-엎드려 누워 상체를 고정하고 (또는 파트너가 어깨를 잡을 수 있음) 다리를 들어 올리고 가능한 한 똑바로 펴고 반복합니다 .3, 엎드린 자세로 다리를 잡고 무릎과 손을 구부려 이중 목을 뒤로 잡은 다음 상체와 다리가 반복적으로 아치 형태가되도록 노력합니다 .4, 매달린 풀업-양손으로 바를 매달린 다음 어깨, 팔, 등 근육을 잡고 팔꿈치를 구부려 몸을 위로 당긴 다음 원래 위치로 떨어지고 반복합니다. 이 운동은 상체 근육의 전반적인 힘을 향상시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다 .5. 가중 스트레칭 백-발을 벌리고 파트너가 양손으로 허벅지 앞쪽에 앉고 다리를 허리에 꼬아 서게합니다. 동시에 개업의는 무릎 둥지에 손을 대고,하지는 고정되어 있고, 상체는 앞으로, 등 근육 수축력으로 상체를 곧게 펴고 반복합니다. 6. 핸드 카트 운동- 엎드려서 손을 바닥에 똑바로 대고 동반자가 다리를 잡고 앞으로 밀면서 카트처럼 들어 올릴 수 있도록 학습자가 반복되는 앞에서 손을 모 읍니다. 이 운동은 또한 상체를위한 완전한 운동입니다.
7. 팔뚝 근력 운동. 단 이루샨도 사범은 이 사범이 강한 외국인과의 손목 레슬링에서 진 적이 없었다고 회상했습니다. 미국 주짓수 마스터 월리
JAY)는 또한 리 마스터와 그의 상대가 테이크 다운을 연습 할 때 그의 테이크 다운으로 아무도 그의 끔찍한 테이크 다운에서 벗어날 수 없다고 지적했습니다. 닫힌 손 공격 (일반적으로 "손의 훅 누출"이라고 함)에서 리 마스터는 종종 팔을 사용하여 날카롭게 당기고 동시에 상대방이 몸을 안정시킬 수 없으며 무게 중심을 튕기고 치명적인 던지기를 던집니다. 도전을 충족시키는 망치. 이는 상체 근력, 특히 팔뚝의 근력이 강하기 때문에 리 판젠 사범은 특히 팔뚝 운동에 집착하며 매일 해야 하는 운동입니다.
1, 정적 대결-손바닥을 가슴에 대고 위아래로 네 손가락을 가능한 한 당기는 저항의 측면까지 잠그고 각 운동 세트를 30 초 동안 수행합니다. 이 운동은 팔뚝의 그립력을 높여줍니다.2. 손목 굴리기 운동 - 짧은 막대 중앙에 로프를 묶고 다른 쪽 끝에 덤벨과 같은 무거운 물체를 묶습니다. 그런 다음 벽에 등을 대고 서서 양손으로 짧은 막대기의 끝을 앞으로 잡고 밧줄을 조금씩 위로 올린 다음 조금씩 내립니다. 이 동작은 피곤한 상태에서 계속해서 반복됩니다. 이 운동의 최대 이점을 얻기 위해 Li 마스터는 종종이 운동의 난이도와 자극 효과를 높이기 위해 스틱을 스펀지로 감싸고 있습니다 .3, 직선 팔 체중 부하 운동-이것은 포괄적 인 운동입니다. 양손으로 바벨(또는 레벨에 따라 비슷한 무게/무게)을 잡고 팔을 어깨 높이에서 잡습니다. 3~5세트 반복합니다. 팔을 빠르게 구부렸다가 펴는 스피드 근력 운동을 할 수도 있습니다. 팔뚝 근력 운동에는 여러 가지가 있습니다. 초보자는 매일 1-2 가지 연습 방법 만 고집하면 큰 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 물론 학생들은 효과적이라면 다른 팔뚝 근력 운동 방법을 참고하여 연습 할 수도 있습니다.
3 가지 하체 근력 강화 운동
이 마스터 판은 "근육은 운동의 결과"라고 꼼꼼하게 말했지만 JKD에서는 근육이 많을수록 좋습니다. 하체 근력 강화 운동은 주로 다리 근력(다리 전 부위의 근력)을 위한 운동인데, 이 사범은 보디빌더처럼 다리에 붙어 있는 큰 근육이 부담스러울 수 있기 때문에 다리가 굵을 필요는 없다고 했다. 그는 다리를 몸 전체로 묘사했습니다.
새로운 형태의 운송 수단은 강력하고 폭발적이어야 할 뿐만 아니라 민첩성과 다양한 움직임과 발놀림을 보장해야 합니다. 아무리 근육질이고 아름답고 절대적인 힘을 가졌다고 해도 속도를 따라잡지 못하면 스페인 투우장의 황소처럼 마음대로 기동할 수 있는 민첩한 상대의 변덕에 도살당할 뿐입니다.
다음 방법은 학생들이 한 번에 2-3 개를 선택하여 번갈아 연습 할 수 있습니다.1, 스텝 운동 -지면에서 10cm-20cm 떨어진 스텝을 찾아 발을 번갈아 가며 1 분 / 그룹 운동. 벽돌을 찾아 앞발을 가장자리에 올린 다음 발끝 운동을 한 번, 그룹당 1분씩 할 수도 있습니다. 이 운동은 종아리와 발의 탄성 근력, 이족 보행 조정 및 지구력을 개발할 수 있습니다. 2, 의자 위아래 운동-높은 의자를 찾은 다음 발을 사용하여 한쪽에서 점프 반대편에서 무릎까지 올라간 다음 천장에 닿을 정도로 세게 팔을 곧게 펴서 위로 튀어 오르는 등의 작업을 수행합니다. 스툴의 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝으로 바로 점프하여 앞뒤로 반복할 수도 있습니다. 이 운동은 다리 스트레칭의 폭발적인 힘과 지구력을 개발하는 데 효과적입니다.3. 하프 스쿼트 또는 평행 하프 스쿼트 운동 -이 운동은 웨이트를 사용하거나 맨손으로 수행 할 수 있습니다. 무게를 지탱할 때 바벨을 들고 할 수 있습니다 (그렇게 할 수있는 위치가 아닌 경우 물을 들고 파트너가 어깨에 앉아서 운동을 할 수 있습니다). 그 이상을 해야 합니다.) 발을 곧게 펴고 다리를 서로 평행하게 세운 다음 무릎을 구부려 쪼그려 앉은 다음(허벅지를 최대로 바닥과 평행하게 구부리고 깊게 쪼그려 앉을 필요는 없음) 다리를 빠르게 펴고 운동을 반복합니다. 비무장 상태에서 연습 할 때는 손을 머리에 대고 쪼그리고 앉고 발끝으로 서고 발을 사용하여 땅을 밟고 똑바로 점프하는 등 4, 개구리 점프-무릎을 구부리고 쪼그리고 앉고 손을 등 뒤에 놓고 발끝으로 서서 무릎을 앞뒤로 구부립니다.5, 유인원 짧은 산책-평행 반 스쿼트 또는 깊은 스쿼트, 들어 올리십시오. 양 주먹을 들어 턱을 보호 한 다음 발을 앞으로 구부리고 공 모양으로 만들고 기둥을 반복합니다. 걸을 때 좌우로 펀치를 날릴 수도 있습니다.
과학적인 회복은 훈련만큼이나 중요합니다.
고강도 훈련은 인간의 생리와 심리에 대한 강한 자극이며 필요한 "파괴"과정, 훈련 및 휴식 후 회복 수단은 "파괴"를 복구하고 피로를 제거하여 "과도한 회복"과정을 달성하는 데 기초하여 피로를 제거하는 것입니다. 과도한 회복 과정. 즉, 훈련 자극의 궁극적 인 목표는 "과도한 회복"입니다. 트레이너의 몸과 마음의 점진적인 변화 일뿐만 아니라 훈련이 매우 중요하고 훈련 후 과학적 회복이 훨씬 더 중요합니다. 이 두 가지를 결합하는 것이 최적의 결과를 얻는 가장 좋은 방법입니다. 따라서 각 트레이너는 각 훈련 세션 후 다음과 같은 회복 운동을 준비하고 관련 사항에주의를 기울여야합니다.
1, 2-5 분 동안 바디 에어로빅을합니다 (워밍업 운동 참조).
2, 팔다리를 자유롭게 흔들고 흔들고 이완합니다.
3. 40분 동안 가벼운 조깅 또는 걷기.
4. 가만히 서서 1분 동안 심호흡합니다.
5. 본인 또는 파트너가 마사지와 이완을 도와줍니다.
6. 30분 훈련 후 샤워합니다.
7. 편안한 레크리에이션 활동에 참여합니다(예: 부드러운 음악 듣기).
8. 8~10시간의 충분한 수면을 취하면서 규칙적으로 일하고 휴식을 취합니다. 잠자리에 들기 전에 마사지를 통해 긴장을 풀어줍니다.
9. 먹는 음식에 까다롭게 굴지 말고 영양가 있는 식단을 유지합니다. 과일을 더 많이 섭취합니다. 참고: 너무 많이 먹을 필요는 없습니다. 배고프고 근육 성장에 좋은 80% 이상까지 먹습니다. 이것은 미국 하버드 대학교에서 실시한 과학적 실험 결과입니다.