운동 전 식사 규칙
준비: 과일을 더 많이 섭취하세요
전분이 풍부한 메인 요리(마카로니, 밥, 감자)를 매일 하나씩 드세요. 러스크, 빵, 또는 기타 시리얼을 하루에 2~3개 섭취하세요. 운동 시간이 길어지면 단 음식과 단 음료를 보충해야 한다.
운동 1시간 전에 식사하세요
운동에 참여하는 사람들에게 한마디는 딱 하나, 먹다! 하지만 운동을 시작하기 최소 1시간 전에는 식사를 하세요. 이는 신체 활동으로 인한 소화 장애를 예방하기 위한 것입니다. 마찬가지로 수분이 많은 채소, 튀긴 음식 등 소화하기 어려운 음식은 피하세요. 이상적으로는 매일 세 끼의 식사와 간식을 통해 신체가 규칙적으로 영양분을 보충할 수 있습니다.
수분 공급이 충분해야 합니다.
근육 운동을 하면 온몸에 땀이 납니다. 매일 1.5리터의 물을 마셔야 하며, 운동 중에는 매시간 0.5리터에서 1리터(외부 온도가 25°C를 초과하면 1리터)씩 늘려야 합니다. 운동 시작 15분 전에 미네랄 워터 1/4리터를 마시고, 운동 중 최소 15분마다 미네랄 워터 1/8리터를 추가하세요. /3 물). 운동 직후에는 탄산음료, 과일주스나 야채주스, 우유(운동시간에 따라 물 1/4~0.5리터)를 추가하면 체내 독소 배출에 도움이 된다.
낮에는 칼슘과 마그네슘이 풍부한 미네랄 워터를 마셔 체내의 미네랄 염분 수요를 보충할 수 있습니다. 미네랄 소금의 일부). 얼음물은 소화 장애를 일으킬 수 있으므로 마시지 마십시오.
참고
활동이 1시간 미만인 경우:
1시간 미만의 신체 활동의 경우 15분마다 150~300ml의 물을 마십니다. 하루에 3~4끼의 균형을 이룰 수 있다면 운동 중에 음식을 보충해도 소용이 없습니다. 수영을 하면 물에 잠겨도 물을 잃게 된다는 사실을 잊지 마세요. 운동 시간은 1~3시간입니다.
중간 운동의 경우 저혈당증을 피하기 위해 제때에 근육에 설탕을 보충하는 것이 가장 좋습니다. 그러므로 달콤한 음료, 물을 첨가한 주스, 향기로운 차, 스포츠용 설탕을 보충할 수 있는 음료를 선택하거나 물만 마시되 "잼" 샌드위치 비스킷, 양념한 꿀 빵, 건조된 빵과 같이 설탕을 빠르게 흡수할 수 있는 음식을 준비하세요. 과일, 시리얼 바, 젤리. 운동 시간이 3시간을 초과하는 경우:
운동이 3시간을 초과하는 경우 물을 미리 준비해야 합니다(시간당 최소 0.5리터). 그리고 느린 설탕 스낵(작은 버터 쿠키, 아몬드 케이크, 달콤한 유제품)을 준비해야 합니다. 제품, 신선한 과일 등 운동 전 식사는 버터를 넣지 않은 햄이나 치즈 샌드위치, 기름이 적은 참치 드레싱을 곁들인 샐러드 등 소화하기 쉬운 것이어야 합니다.
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운동 전 식단
운동 전 식단은 훈련이나 경기 결과에 절대적인 영향을 미칩니다. 적절한 영양 섭취는 훈련의 효율성을 높일 수 있습니다. 그리고 대회 결과, 부적절한 다이어트로 인해 일찍 피곤함을 느끼거나 위장 장애를 겪게 되어 원하는 수준의 경기력을 발휘할 수 없게 됩니다.
운동 전 식단은 개인의 취향, 습관, 적응력, 종목에 따라 달라진다. 물론 운이 좋든 없든 특정 시간에 특정 음식을 먹으면 좋은 결과를 얻을 수 있다고 믿는 운동선수도 있다. 운동 전 적절한 식단은 다음과 같은 기능을 합니다:
체내 글리코겐에 대한 최종 보충을 제공합니다. 전체 운동 과정에 적절한 영양을 제공합니다. 글리코겐은 에너지의 주요 공급원입니다. 일찍 피로감을 느끼고 성과에 영향을 미칩니다.
충분한 물 공급:
위장 안정: 운동 중에 배고픔을 느끼거나 과식으로 인한 위 불편감을 방지합니다.
자신감 제공: 최선을 다할 준비가 잘 되어 있다는 느낌을 줍니다.
운동 전 무엇을 먹어야 할까요?
운동 전에는 빵, 밥, 국수, 과일 등 고당분, 저지방 음식을 주로 섭취해야 합니다. 소화하기 쉽습니다. 또한 운동 중에 에너지원으로 탄수화물을 제공할 수도 있습니다.
60~90분 이상 운동을 한다면 과일, 탈지유, 쌀, 콩 등 혈당지수가 낮은 음식을 선택하면 된다. 이러한 음식은 천천히 탄수화물로 소화되어 오랫동안 탄수화물을 공급할 수 있다. 운동 중에 사용하십시오.
운동 시간이 60분 미만이라면 빵, 스포츠 음료 등 혈당지수가 높은 음식을 선택하면 소화가 빠르고 탄수화물을 빨리 공급할 수 있다.
섬유질이 많은 식품은 소화하는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 위 불편함을 유발할 가능성이 더 높습니다. 통밀빵, 고섬유질 비스킷 등 일부 고섬유질 식품은 설탕도 풍부합니다. 섬유질이 풍부한 쿠키 이러한 음식이 운동 중에 불편함을 느끼게 한다면 운동 전에는 이러한 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
식사하기 가장 좋은 시간은 언제인가요?
식사 시기는 대회 기간과 일반적인 음식 종류에 따라 다르다. 같은 원리로 먹는 음식은 대회 중에 충분한 영양과 에너지를 공급할 수 있어 위장 장애를 일으키지 않는다. 운동.
칼로리가 높거나 지방이 많은 음식은 소화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 일반적으로 일반적인 식사는 운동 중에 위장 불편을 일으키지 않도록 3~4시간 정도 걸립니다. 개인이 운동 중 뱃속에 있는 음식에 대해 어떻게 느끼는지에 따라 간단한 식사에 3시간, 간단한 간식에 1시간이 소요됩니다. 운동 중 위장에 있는 음식에 민감한 경우, 소량의 음식을 섭취해도 포만감이 느껴지고 불편하게 포만감을 느낄 수 있으므로 음식이 소화되는 데 더 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다.
농구, 달리기 등 몸이 위아래로 많이 흔들리는 운동선수들은 대개 뱃속의 음식에 더욱 예민해지기 때문에 이러한 사람들은 이러한 상황에서 불편함을 느낄 수 있습니다. 경우에는 이러한 증상을 줄이기 위해 더 일찍 식사하거나 음식 섭취량을 줄여야 합니다.
일반적으로 자전거 타는 사람이나 수영 선수처럼 상대적으로 신체 진동이 작은 운동선수는 뱃속에 있는 음식의 영향을 덜 받고 식사 시간과 음식 선택에 더 큰 유연성을 가지고 있습니다.
소수의 사람들이 운동 15~120분 전에 스포츠 음료, 탄산음료, 빵, 꿀 등 단 음식이나 혈당 지수가 높은 음식을 먹으면 운동 중에 저혈당을 경험하고 느끼게 됩니다. .. 현기증과 피로. 이는 설탕에 의해 자극을 받으면 인슐린이 분비되기 때문입니다. 이는 혈당을 유지하기 위한 정상적인 반응이지만, 운동 중에는 근육이 평소보다 더 많은 혈당을 사용하여 저혈당증이 발생합니다.
운동 전 약간의 과자를 먹으면 경기력 향상에 도움이 되지만, 저혈당 증상이 나타나면 운동 5~10분 전에 이러한 과자를 섭취하는 것이 가장 좋은 방법은 인슐린 분비가 이렇게 되지 않도록 하는 것입니다. 단기간, 운동을 시작한 후에는 인슐린 분비가 억제되어 혈당 상승에 반응하지 않으므로 위에서 언급한 저혈당 증상이 발생하지 않습니다.
어떤 종류의 음식이나 어떤 식사 일정도 모든 사람에게 적합할 수는 없습니다. 누구나 연습하면서 경험하고 게임 일정을 시뮬레이션하여 가장 적합하고 효과적인 식사 시간을 찾아야 합니다. 불필요한 부정적인 영향을 피하기 위해 연습 중에 테스트되지 않은 음식을 대회 중에 시도하지 않는 것이 가장 좋습니다.