(장면 이미지/제공) 최근 몇 년 동안 재활에 복귀하는 환자들에게서 가장 흔하게 나타나는 통증은 허리, 어깨, 손목이었습니다. 오늘은 이러한 상체 통증의 원인에 대해 이야기하겠습니다.
허리 훈련 소개
첫 번째 부분은 허리입니다. 허리 부상을 예방하기 위해서는 먼저 허리의 해부학적 구조를 이해해야 합니다. 건강한 요추는 똑바로 서 있을 때 완벽하게 일직선이 아니라 전방 척추 볼록성이라고 부르는 우아한 곡선을 가지고 있습니다. 이 우아한 곡선을 통해 요추는 체중을 잘 지탱할 수 있습니다. 그렇기 때문에 재훈련을 할 때 요추가 이 우아한 곡선을 유지하는 데 특히 중점을 두며, 이 곡선을 유지하려면 복근과 등 근육이 함께 수축해야 합니다.
(기고 사진 / 야동병원 재활의학과)왼쪽 사진은 요추가 우아한 곡선을 유지할 수 없는 잘못된 무거운 물건을 드는 자세를 보여줍니다. 오른쪽 사진은 요추가 올바른 곡선을 유지하고 진폭이 너무 크지 않은 올바른 하드 리프팅 자세를 보여줍니다.
많은 초보자들이 헬스장에 처음 입문할 때 하드 리프팅이나 딥 스쿼트에 도전하지만, 잘못된 자세나 자신의 능력을 과대평가해 아름다운 곡선을 유지하지 못한 채 허리 척추에 부담을 가중시켜 허리 근육이 긴장하거나 급성 요추 추간판 탈출증으로 이어지는 경우가 많습니다. 제대군인들이 요통을 자주 겪는 이유는 복근과 등 근육이 균형을 이루지 못하기 때문인데, 앞서 언급한 것처럼 우아한 곡선을 유지하기 위해서는 복근과 등 근육이 함께 수축해 곡선을 유지해야 한다. 그러나 복부 근육이 충분히 강하지 않거나 피곤하면 허리 곡선의 곡률을 높이기 위해 등 근육이 더 열심히 작동하여 곡률이 증가한 후 요추 관절을 막아 안정성을 얻을 수 있으므로 관절이 훨씬 더 많은 스트레스를 받고 척추 미끄러짐의 위험에 노출되기 쉽습니다.
요추 스포츠 부상을 피하기 위한 핵심은 훈련 전에 워밍업을 하고, 자신의 체력에 맞게 서서히 진행하며, 훈련 후 허리 근육을 스트레칭하고, 근육을 잘 펴고 충분히 휴식을 취하고, 항상 자세에 주의를 기울이고, 한쪽 근력만 훈련하는 것을 피하는 것입니다. 예를 들어 등 근육을 훈련할 때는 복부 근육의 근력 훈련에도 주의를 기울여야 합니다.