나는 건강한 체중 감량을 사용하는 것이 좋습니다, 계획은 다음과 같습니다.
지방 8 가지 비밀을 막기 위해 체중 감량을하자.
살을 빼고있는 많은 소녀들, 빨리 얇고, 빨리 뚱뚱합니다. 지방과 지방, 지방과 지방, 반복해서, 어떻게 더 이상 뚱뚱하지 않고 정말로 체중을 줄일 수 있습니까? 리바운드를 두려워하지 않고 체중 감량에 도움이되는 다음 8 가지 체중 감량 팁. 놓치지 마세요!
첫째, 견과류를 먹으면 체중을 빨리 감량할 수 있습니다.
52명의 과체중 남녀 피험자에게 '하루 1,000칼로리 식단'을 제공한 결과, 24주 후 아몬드와 과일을 매일 먹은 피험자는 평균 18%의 체중을 감량한 반면, 설탕 위주의 식단을 먹은 피험자는 11%의 체중을 감량하는 데 그쳤습니다. 견과류 그룹은 허리둘레의 14%를 감량한 반면, 설탕 그룹은 9%만 감량했습니다. 이는 아몬드 견과류에 단백질, 지방, 섬유질이 풍부하여 포만감을 오래 지속시키기 때문입니다. 또한 견과류의 거친 세포벽은 칼로리를 쉽게 완전히 흡수하지 못합니다. 호두, 피칸, 플레인 땅콩과 같은 섬유질이 풍부한 견과류를 식사 사이에 섭취하는 것이 좋지만 과용하지 않는 것이 좋습니다. 견과류는 칼로리가 높다는 것을 잊지 마세요.
둘째, 위를 속이세요.
사람이 매일 섭취하는 음식의 '양'은 정해져 있으며, 음식이 위장의 수용체를 누르면 포만감을 느끼게 됩니다. 한 연구에서는 피자의 치즈를 야채로 몰래 대체했습니다. 그 결과 피험자들은 하루에 544 칼로리를 더 적게 섭취하고 아무것도 느끼지 못했습니다. 같은 양의 고칼로리 재료는 수분이 풍부한 과일과 채소로 대체하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 매 끼니마다 드레싱 없이 큰 양상추 샐러드를 곁들이거나 칼로리는 높지만 부피가 큰 전분, 지방, 기름 대신 과일과 채소의 양을 두 배로 늘리세요.
셋째, 아침에 계란을 먹어 하루 종일 공복감을 유지하세요.
연구에 따르면 아침에 계란 두 개와 토스트를 먹는 여성은 빵과 치즈를 먹는 여성보다 포만감을 느낄 뿐만 아니라 다음날 274칼로리를 덜 섭취하며, 포만감은 다음날까지 지속된다고 합니다. 이는 계란에 단백질이 풍부하여 빵보다 포만감을 더 많이 주기 때문입니다.
넷째, 지방을 빨리 태우려면 좋은 당분을 섭취하세요.
저당 식품은 혈당 수치를 낮게 유지하고 포만감을 주며 체중 감량과 관련된 스트레스를 완화할 수 있습니다. 한 연구에서 두 그룹의 피험자에게 저당 식단과 저지방 식단을 제공하고 두 그룹 모두 하루에 1,500칼로리를 섭취하게 했습니다. 10주 후, 두 그룹 모두 약 10kg을 감량했습니다. 반면 저당 식단을 섭취한 그룹은 신진대사율이 더 높았고 하루에 80칼로리를 추가로 소모할 수 있었습니다. 이 식단을 1년 동안 지속하면 저당식 다이어트를 한 사람이 저지방 다이어트를 한 사람보다 3.5kg을 더 감량할 수 있습니다. 또한 저당식 다이어트를 하는 사람은 배고픔을 덜 느끼고 심장병을 유발하는 중성지방과 육류 반응성 단백질이 체내에 더 적습니다. 또한 탄산음료 크래커, 도넛, 감자 등 정제 설탕 대신 과일, 채소, 통곡물 등 좋은 당분을 섭취하면 같은 칼로리를 섭취하더라도 체중이 증가하지 않습니다.
자니 바이탈리티 파이버를 섭취하면 칼로리 흡수를 줄이고 식욕을 낮추며 신진대사를 촉진하고 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다. 1년간의 조사에 따르면 응답자의 일일 식단에서 '혈당 지수'가 10포인트 증가할 때마다 1년 후 체중이 4.4kg씩 증가한 것으로 나타났습니다. 위장 수치라고도 하는 혈당 지수는 음식이 혈당을 얼마나 잘 개선하는지를 나타냅니다. 위장 수치가 낮은 음식은 일반적으로 크기가 커서 식욕을 억제할 수 있다는 장점이 있습니다. 고당도 식품을 줄이고 저당도 식품을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 블루베리 케이크 대신 우유와 바나나를 섞어 먹거나 위장 수치가 85인 감자 대신 고구마를 먹는 것이 좋습니다. 식사할 때는 채소를 메인으로 하고 곡물을 반찬으로 하며, 곡물은 굵을수록 좋습니다. 올리브유, 아보카도, 생선기름, 견과류 등 건강한 지방을 선택하고 오메가-3 지방산을 적정량의 단백질과 함께 섭취합니다.
다섯째, 근육을 키우기 위해 운동을 하세요.
연구에 따르면 일주일에 5회, 매회 50~60분씩 운동한 여성은 6개월 이내에 체중의 15%(평균 10.5kg)를 감량할 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한, 이런 방식으로 운동을 계속한 여성은 이후 6개월 동안 체중이 증가하지 않았습니다. 하지만 운동의 가장 큰 이점은 건강입니다. 꾸준히 운동하는 사람은 과체중이더라도 심장병에 걸릴 확률이 낮습니다. 근력 운동은 또한 근육 이완을 예방하고 노년기의 대사율을 낮춰줍니다. 유산소 운동과 더불어 상체와 하체의 다양한 부위를 대상으로 하는 6~8가지 근력 운동을 선택하여 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 최대 8~12회 반복할 수 있는 웨이트를 설정하세요. 웨이트 트레이닝을 좋아하지 않는다면 필라테스, 수영 또는 피트니스 요가를 통해 근육을 다듬고 강화할 수 있습니다. 충분한 수면과 요가의 공통점은 무엇일까요? 답은 바로 허리 모양입니다. 사람이 스트레스를 받으면 복부 지방 세포는 더 많은 기름을 흡수합니다.
여섯째, 살코기를 더 많이 섭취하세요.
전분은 적게 먹고 단백질은 많이 먹으면 허리가 날씬해집니다. 그 이유는 단백질이 코르티솔의 생성을 감소시키기 때문입니다. 불안 호르몬으로도 알려진 코르티솔은 신체가 복부에 지방을 저장하도록 명령합니다. 따라서 코르티솔 분비가 적을수록 배가 작아집니다. 미국의 한 교육 병원에서는 과체중 B형 당뇨병 환자 10명을 대상으로 저당, 고지방 식사를 2주 동안 실시하는 실험을 진행했습니다. 실험을 시작하기 전에 피험자들은 하루 평균 300g의 설탕을 섭취했습니다. 실험 기간 동안 연구진은 일일 설탕 섭취량을 21g 이하로 엄격하게 통제했지만 다른 기름진 고칼로리 음식은 피하지 않았습니다. 그 결과 14일 후 피험자들은 평균 2kg을 감량했습니다. 그러나 가장 흥미로운 점은 실험이 끝날 무렵 피험자들이 의도치 않게 하루 칼로리 섭취량을 약 1,000칼로리 줄였는데, 이는 저당, 고지방 식단이 피험자들의 과도한 식욕을 교정하고 매 식사마다 적당한 양의 단백질을 섭취하도록 조언했다는 것을 의미합니다. 이 식단은 일일 칼로리의 4분의 1을 단백질로 공급했습니다. 하루에 1,500칼로리가 필요하다고 가정해 봅시다. 하루에 달걀 1개, 닭 가슴살 114g, 햄버거 고기 114g을 먹으면 375칼로리를 충분히 섭취할 수 있습니다.
일곱째, 긴장을 푸세요.
생활이 스트레스로 가득 차 있을 때 적게 먹는다고 해서 체중을 감량할 수는 없습니다. 연구에 따르면 만성 스트레스는 코르티손 생성을 촉진하는 것으로 확인되었습니다. 몸이 느슨해지면 허리 통증이 생길 뿐만 아니라 기름지고 전분 함량이 높은 음식을 먹고 싶어집니다. 따라서 명상이나 요가를 통해 안팎으로 스트레스를 해소하고 과식으로 스트레스를 풀지 않도록 노력하세요. 체중 감량에 성공하지 못했다면 올바른 방법으로 체중 감량을 하고 있지 않을 수 있으므로 접근 방식을 바꾸세요. 마지막으로 변덕스러운 여성 본연의 모습으로 돌아가는 것이 중요합니다.
여덟 번째, 체중 감량 '키스'.
체중 감량은 남자와 같고, 어떤 사람들은 당신과 강한 관계를 맺고, 어떤 사람들은 당신과 차이가 있습니다. 진잉은 식단을 바꾸지만 인내심을 잊지 마세요. 취향을 바꾸는 데 익숙해지는 데는 시간이 걸립니다. 새로운 방법이 마음에 들지 않지만 효과가 있다면 시간을 더 주면 익숙해질 수 있습니다. 연구에 따르면 미각이 새로운 식습관을 받아들이는 데 약 2개월이 걸린다고 합니다. 의사에게 체중 감량에 가장 적합한 점심 식사를 준비하도록 도움을 요청할 수도 있습니다. 사실 성별, 연령, 결혼 여부 또는 인종적 배경에 따라 체중 감량에 미치는 영향은 다릅니다. 여러분과 마찬가지로 모든 사람이 체중 감량을 위한 최선의 방법을 찾고 있다는 사실을 잊지 마세요.