동작의 요점 : 두 다리를 동시에, 몸이 점프하고, 다리를 몸 옆으로 벌리고, 어깨 너비의 약 1.5 배, 동시에 몸 옆에서 두 손을 들어 머리 위로 하이파이브, 제자리에서 동작, 다시 한번 두 발을 힘차게 점프하여 원래 직립 자세로 돌아갑니다.
2, 넓은 등 스트레칭
동작: 매트 위에 부드럽게 무릎을 꿇고 엉덩이를 아래로 내려 엉덩이가 뒤꿈치에 앉고 상체는 자연스럽게 이완된 상태로 앞으로 내리고, 손을 머리 위까지 뻗고 손바닥을 아래로 내리고 팔과 등이 늘어나는 것을 느끼고 5회 호흡한 다음 무릎 꿇은 자세로 돌아가서 다음 스트레칭을 합니다.
3. 복부 스트레칭
동작: 엎드린 자세에서 손을 바닥에 대고 팔을 곧게 뻗어 상체를 지탱하고, 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 가슴이 지면과 수직이 될 때까지 뒤로 젖힙니다.
4. 허벅지 뒤쪽 스트레칭
팁: 쪼그려 앉고 왼쪽 다리는 바닥에 곧게 펴고 발뒤꿈치는 바닥에 대고 발가락은 위로 향하게 하며, 마찬가지로 발과 허리는 곧게 펴고, 오른쪽 다리는 지지하고 발가락은 약간 바깥쪽으로, 왼쪽 다리와 오른쪽 다리는 서로 바꿔서 사용할 수 있습니다.
5, 허벅지 근육 스트레칭의 앞면
동작 : 한 발에 서서 다른 발을 뒤로 구부리고 같은 손으로 발목을 부드럽게 잡고 천천히 종아리를 허벅지에 가깝게 고정하고 엉덩이를 만지고 그 과정에서 상체는 똑 바르고 하체는 무릎 스트레칭이 너무 강하지 않도록 부드럽게 구부려 야합니다.
6, 돌진하고 다리 누르기
요점 :앞으로 큰 걸음을 내딛고 앞다리를 구부리고 뒷다리를 곧게 펴고 상체를 똑바로 유지하고 무릎에 손을 얹고 앞을보고 아래로 누릅니다 (특정 주파수로); 앞발은 모두 땅에 있고 다리는 서로 바뀝니다.
7. 팔 뒤로 당기기
운동의 핵심: 팔을 머리 뒤로 하고 다른 손으로 팔꿈치를 잡고 부드럽게 스트레칭합니다.
8. 어깨 서클
요령: 앉거나 서서 다리를 약간 벌리고, 양손은 어깨 위에, 팔꿈치는 바깥쪽을 향하게 하고, 어깨는 같은 높이에서 팔꿈치를 이용해 천천히 원을 그리면서 심호흡을 합니다.
9. 허리와 복부 스트레칭
동작의 요점: 몸을 자연스럽게 세우고 등은 곧게 펴며 발은 어깨 너비만큼 벌리고, 양손은 곧게 교차하여 팔을 앞뒤로 흔들고 허리와 복부를 앞뒤로 비틀어 줍니다.
10, 엎드린 한계 트위스트
동작: 몸은 엎드린 자세로 똑바로 유지하고, 왼손은 오른쪽 겨드랑이를 통해 오른쪽 어깨에 닿은 다음 왼팔을 곧게 펴서 최대한 옆으로 돌립니다. 이 과정에서 머리는 팔과 함께 회전합니다. 양손을 번갈아 가며 위의 동작을 수행합니다.
11, 엎드려 기어가기
동작의 요점: 몸을 엎드리고 다리를 곧게 펴며 손을 앞뒤로 번갈아 움직입니다.
12, 발 터치 점프
동작의 요점: 몸은 작은 연속 점프, 손은 앞뒤로 번갈아 가며 발목을 터치합니다.
준비운동의 장점 :
1. 어떤 운동을 하든 전신을 따뜻하게 하는 것이 중요하며, 이를 위한 한 가지 방법은 준비운동을 통해 내부 체온과 근육 온도를 높이는 것입니다. 근육 온도가 상승하면 근육이 이완되고 유연하며 탄력있게 만들어집니다.
2. 효과적인 워밍업은 또한 심박수와 호흡수를 높여 혈류 속도를 높이고 산소와 영양분을 근육으로 운반하며 근육, 힘줄 및 관절이 더 격렬한 운동을 할 수 있도록 준비시키는 데 도움이 됩니다.
3. 준비운동은 운동하기에 좋은 컨디션을 유지할 뿐만 아니라 스포츠 부상을 예방하는 첫 번째 방어선이기도 합니다. 준비운동을 잘해야만 훈련 효과를 극대화하고 부상을 방지할 수 있습니다.