평상시에는 운동을 많이 하지 않는 경우가 있는데, 갑자기 운동을 많이 하면 근육통이 한동안 지속되며 이럴 경우 매우 불편합니다. 몇 가지 간단한 방법이 필요한데, 근육통이 완화되면 음식을 먹어도 되고, 마사지를 해서도 됩니다. 구체적인 방법은 운동 후에 소개하겠습니다.
1. 운동 후 근육 이완
운동 후에는 바닥에 누워서 잠시 휴식을 취해야 합니다. 머리 또는 머리와 같은 높이. 습기가 있는 바닥에 눕지 마십시오. 잠시 휴식을 취한 후 3~10초간 벽에 기대어 서 있으면 하지의 혈액이 심장으로 돌아가는 데 도움이 됩니다. 일어나서 팔다리를 가볍게 두드려주면 됩니다. 근육이 이완되었는지 확인하십시오.
2. 산성 배설 훈련을 실시해야 한다
산 배설 훈련은 운동 후 24시간~48시간 이내에 실시해야 하며, 이때 여전히 근육이 아픈 경우, 근육 긴장 전에 배제해야 합니다. 부상과 연조직 부상을 기반으로 산성 배수 훈련을 수행하면 느린 근육 운동을 사용하여 통증이 있는 부위의 혈액 순환, 특히 심부 혈액 순환을 증가시킬 수 있습니다. 통증이 있는 부위에서 근육에 축적된 젖산을 제거하여 통증 완화를 달성하고 근육의 무게를 증가시키는 목적입니다. 훈련 후 근육통의 위치는 훈련 방법의 차이로 인해 달라지므로 근육통에 따른 제산 훈련 방법도 다르다는 점에 유의해야 합니다.
3. 통증 완화를 위한 나중에 마사지
보디빌더는 훈련 직후 근육과 연조직을 마사지해서는 안 됩니다. 왜냐하면 즉각적인 마사지는 쉽게 근육 구조 손상을 증가시키고 신체 손상을 증가시킬 수 있기 때문입니다. 훈련 후 48시간 이후에 마사지를 해도 됩니다. 이때에도 여전히 근육통을 느낀다면 이는 보디빌더의 젖산 제거 능력이 약하고 근육 조직에 아직 젖산이 남아 있다는 의미입니다. 통증이 있는 경우 마사지하는 동안 근육을 압박하고 밀어야 하며, 마사지를 받는 사람이 부상을 입을 가능성이 높아지므로 관절을 빠르게 당기는 방법을 사용하지 마십시오.
4. 영양 보충제를 잊지 마세요
훈련 후 2시간 이내에 다량의 스누즈 화합물을 섭취하는 것은 인간의 근육 글리코겐 수치를 회복하는 데 도움이 됩니다. 일반적인 체력단련 후에는 굳이 영양제를 섭취할 필요는 없으며, 적절한 시기에 탄수화물을 보충하는 데 주의를 기울이는 것이 좋습니다. 또한, 음식 단백질을 보충하기 위해 과일과 채소를 더 많이 섭취해야 합니다.
5. 운동 후 온찜질로 완화
운동 72시간이 지나면 스트레칭의 조기 강화와 위산배출 훈련, 영양공급을 통해 전반적인 근육의 미세조직이 파괴되어 치유됩니다. 보충제를 섭취하면 대부분의 사람들의 근육통은 빨리 사라지지만, 젖산에 대한 저항력이 약한 일부 사람들은 여전히 약간의 통증을 느낄 수 있습니다. 이 경우 온습포를 사용하여 혈액 순환을 촉진하고 주변에 남아 있는 젖산과 기타 신진 대사를 제거할 수 있습니다. 치유된 조직 제품을 공급하고 신선한 혈액을 목표 근육으로 다시 가져옵니다.
6. 운동 시간 조정은 합리적이어야 합니다
운동에 익숙해진 사람들은 이전에 근육통이 발생했던 부위의 통증 증상이 줄어들 것입니다. 운동은 근육 이완과 길항근 완화를 가속화하고, 근육 긴장을 회복하는 데 도움을 주며, 운동 중 근육 긴장을 예방하기 위한 토대를 마련할 수 있습니다. 또한 적절한 운동 준비와 합리적인 운동은 근육통을 예방하거나 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 근육통이 있을 때 먹는 음식
1.
야채와 과일, 특히 푸른 잎 채소, 해조류 채소, 배 등 당분이 적은 과일은 젖산을 중화시키고 젖산 배설을 촉진할 수 있는 고알칼리성 식품이다. 운동 후에는 큰 생선이나 고기로 보상하지 마십시오. 생선과 고기는 산성도가 매우 높은 식품이므로 체내 젖산 배출에 도움이 되지 않습니다. 운동 후 근육 회복에 필요한 영양분을 보충하기 위해 콩 제품, 우유 등 단백질이 풍부하고 지방이 적은 고품질 단백질 공급원을 선택할 수 있습니다. 과일식초를 물에 희석해서 마시는 것도 좋은 선택이다.
2. 비타민C가 풍부한 음식.
비타민C는 운동 후 피로를 풀어줄 뿐만 아니라, 충분한 비타민C가 콜라겐 합성의 원료가 되어 근육과 인대의 회복과 성장에 도움이 된다. 감귤류, 녹색 잎채소, 키위, 감자, 피망, 토마토, 오크라, 용과, 대추 등은 모두 비타민 C의 좋은 공급원입니다.
과일은 당도가 높으므로 400g 이내로 섭취하도록 주의하고, 야채는 1kg을 초과할 수 있으나 너무 오래 익히지 않도록 주의하고, 기름과 소금을 적게 사용하세요. 요리할 때 최대한
3. 아연이 풍부한 식품.
아연은 미뢰의 민감성을 유지하고, 위산 분비를 자극하고, 음식의 소화를 돕고, 식욕을 조절하는 역할을 할 뿐만 아니라, 더 중요한 것은 세포 DNA의 유지와 복구를 담당한다는 것입니다. 충분한 아연은 손상된 근육을 보호할 수 있으며, 세포는 새로운 세대의 근육 세포를 정확하게 생성하여 손상된 모세혈관의 복구 속도를 높여 근육 회복 과정을 가속화합니다. 아연이 풍부한 식품은 적당량의 해산물, 견과류, 통곡물을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
4. 항산화제가 풍부한 식품.
운동 중에는 체내의 산화반응 속도가 증가해 체내에서 과산화물과 활성산소가 더 많이 생성되게 된다. 체내 항산화제가 부족하면 쉽게 피곤함을 느낄 뿐만 아니라, 또한 신체 노화를 가속화합니다. 따라서 비타민A, 비타민C, 비타민E, 셀레늄, 리코펜, 안토시아닌, 폴리페놀 등의 영양소나 건강관리 성분이 풍부한 식품을 주로 짙은 색이나 오렌지색 채소와 과일을 보충하는 것이 필요하다.