장거리 달리기 훈련 계획 1 장거리 달리기 훈련에 참여하는 초등학생은 종합적인 신체 훈련의 중요한 구성 요소 중 하나입니다. 주요 임무는 운동 선수의 장기와 시스템의 기능을 개선하고 운동 선수의 운동 품질을 종합적으로 개발하며 운동 선수가 스포츠 기술을 습득 할 수있는 기본 능력을 배양하는 것입니다. 어린이의 생리적 특성, 포괄적 인 양질의 훈련에 따르면 첫 번째 요구 사항은 양이 아니라 정확합니다.
일반 지구력 훈련
중장거리 달리기의 지구력 훈련은 일반적으로 산소 공급 시스템과 근육 신진 대사를 개선하는 것을 목표로하는 유산소 지구력을 주요 기능으로하는 달리기 운동입니다. 일반 지구력 운동 : 일반적으로 3000m, 4000m, 5000m의 거리를 사용하거나 장거리 운동을 30 분 이내에 완료하여 선수의 맥박이 분당 150 ~ 160 회 사이가되도록하고 동시에 호흡 리듬 (1 호흡, 1 호흡, 1 호흡 또는 2 호흡, 2 호흡)에주의를 기울입니다.
특수 지구력 훈련
특수 지구력 훈련은 저산소 조건에서 운동선수를 위한 일종의 훈련이며 특수 능력을 향상시키기 위한 수단입니다. 일반적인 거리는 300미터, 600미터, 1200미터입니다. 위의 세 가지 거리 중 400m, 800m, 1500m는 선수의 특수 지구력을 확인하기 위해 분당 약 180회의 맥박수가 필요합니다. 주간 훈련 프로그램은 경기 날짜와 선수의 컨디션에 따라 탄력적으로 운영됩니다. 일반적으로 4주 주기로 한 번씩 진행되며, 리듬은 작은 리듬에 큰 리듬이 더해집니다. 훈련 기간 동안 한두 번의 강도 높은 훈련 세션이 준비되며, 200m 간격 달리기를 주 과제로 합니다. 빠르게 달리면 맥박이 분당 180회 이상에 도달하고, 주자의 맥박이 분당 110~120회로 떨어지면 200m를 4~5회 달리게 됩니다. 가변 속도 달리기는 4-3-2-1, 즉 4는 400m, 3은 300m, 2는 200m, 1은 100m입니다. 위의 거리 사이에는 100m 조깅이 있어 100m를 40초 안에 달려야 합니다. 강도 훈련은 레이스를 앞둔 훈련에서 매우 중요하며, 일반적으로 각 구간마다 구간별 페이스를 달성해야 하는 목표에 따라 이루어집니다.
3가지 속도 훈련
중장거리 달리기를 위한 속도 훈련은 필수적이며, 일반적으로 엄격한 속도 훈련을 통해 빈도, 조정력 및 유연성을 향상하는 데 사용할 수 있습니다. 일반적으로 단거리 가변 속도 달리기, 제자리에서 빠른 다리 들기 달리기, 80미터 가속 달리기, 150미터 반복 달리기, 4 x 50미터 릴레이 달리기, 빠른 주파수 짧은 보폭 달리기, 빠른 이완 달리기 등을 사용합니다. 위의 운동은 다양한 형태로 수행되어야 하며, 각 운동의 지속 시간이 너무 길지 않아야 선수들이 흥미를 느끼고 지루하지 않습니다. 스피드 훈련은 총 0.5~0.8km의 거리로 일주일에 3회 실시합니다.
4 근력 훈련
중거리 주자의 힘은 근지구력으로 표현됩니다. 근지구력은 많은 수의 달리기 운동을 통해 얻을 수 있으며, 작은 근력 운동의 아동의 생리적 발달 특성에 따라 취해야합니다. 아이가 성장과 발달의시기에 있기 때문에 바벨을 너무 일찍 사용하면 체중을 지탱하는 연습 (바벨을 제외하지 않음), 종종 조기 제거하기 쉽습니다. 제가 사용하는 훈련 방법은 일반적으로 자신의 체중을 극복하기 위해 다양한 점프 운동, 팔 굽혀 펴기, 스윙 운동입니다. 운동 선수의 힘과 품질을 개발하되 너무 많지는 않지만 세련미는 엄격해야합니다.
5 가지 기술 훈련
기술 훈련의 일반적인 배열, 유연성 운동 매번 3 ~ 5 분; 유연성 운동 일주일에 두 번, 매번 10 분, 5 ~ 8 개의 허들을 사용한 점프 운동; 일주일에 한 번 리듬 운동, 매번 10 분, 빈 러닝 보드 사용. 중거리 달리기를 위한 기술 훈련은 지루하지만 그 과정의 중요한 부분이기도 합니다. 지난 몇 년 동안 저는 별도의 기술 훈련 과정을 마련하지 않고 "기본 기술의 매일 연습"을 고집하는 것이 관행입니다. 각 워밍업 활동 후에는 3~5분 정도의 기술 연습을 통해 달리기 기술, 팔 스윙, 몸 자세를 교정합니다. 훈련에서 요구 사항이 명확하고 시연이 정확하며 안내가 세심하고 선수의 정신과 에너지가 집중되며 효과가 분명합니다.
구체적인 훈련 프로그램 :
정기적인 준비 활동(매일) :
운동장 8바퀴 워밍업 달리기.
두 번째로, 2분 동안 자율적으로 인대 스트레칭.
3가지 일상적인 관절 운동
4가지 전문 운동
1. 제자리에서 팔 휘두르기 운동:
다리를 앞뒤로 벌리고 몸통을 자연스럽게 세운 다음, 큰 팔과 작은 팔을 90도로 구부리고 양손을 자연스럽게 반 주먹을 쥐고 양쪽 팔을 앞뒤로 휘둘러 줍니다. 앞쪽은 몸의 중심선보다 약간 안쪽으로 스윙하고, 뒤쪽은 약간 바깥쪽으로 스윙하며 손은 엉덩이 쪽으로 스윙합니다.
2. 허리와 엉덩이 운동이 포함된 제자리 팔 스윙: 허리와 엉덩이 회전 운동, 몸의 세로축을 따라 허리와 엉덩이를 비틀어주는 제자리 팔 스윙입니다. 왼쪽 팔을 뒤로 스윙하면 왼쪽 엉덩이가 앞으로 회전하고 반대쪽은 자연스럽게 반대 방향으로 움직입니다.
3. 작은 걸음 달리기 운동 : 상체 자세는 원래 팔 스윙과 동일하고 허벅지를 약 45도 들어 올린 다음 아래로 누르고 종아리를 자연스럽게 앞뒤로 똑바로 흔들고 앞발을 빠르게 스쿼트하고 무게 중심을 앞으로 이동하고 발목을 적극적으로 뻗고 앞발을 땅에서 차 버립니다. 무게 중심을 더 높게 유지하고 엉덩이를 확장하도록 주의하세요.
4. 다리 들어 올리기 운동: 상체 자세는 원래 팔 흔들기 자세와 동일하며 엉덩이는 허벅지와 같은 높이에 두고 종아리는 자연스럽게 처지며 지지 다리는 완전히 뻗습니다. 팔과 다리 사이의 조화에 주의를 기울이세요.
5. 다리 들어올리기 운동: 상체 자세는 원래 팔을 휘두르는 동작과 동일하며, 다리 들어올리기에서 다리 들어올리기로 전환합니다. 동작의 연속성과 리듬에 주의를 기울이세요.
6. 바퀴 달리기 운동: 다리를 번갈아 가며 스윙하고 다리를 완전히 접은 상태에서 빠르게 저크 스윙을 합니다. 스윙하는 다리가 수평으로 스윙하면 종아리가 허벅지에 의해 구동되어 휘핑 동작을하고 앞발이 바닥에 쪼그리고 앉고지지 다리가 완전히 확장됩니다. 팔의 적극적인 스윙에 주의를 기울이세요.
7. 스톰핑 백 동작: 스톰핑할 때 지지하는 다리의 엉덩이, 무릎, 발목을 완전히 펴고 발가락을 땅에서 쿵쾅쿵쾅 밟습니다. 스윙 다리의 무릎이 앞으로 구부러지고 수평으로 스윙하며 종아리가 자연스럽게 떨어집니다. 다리의 조정에 주의를 기울이세요.
8. 접는 달리기 운동: 스윙 다리, 허벅지, 액티브 폴딩, 허벅지 앞으로 흔들기, 관성에 따라 종아리 접기, 발을 엉덩이에 가깝게, 상체를 똑바로 세우고 팔을 함께 흔들기. 작은 스텝, 빠른 빈도에 주의하세요.
9가지 가속 달리기 운동
5. 긴장을 풀고 조깅 6바퀴를 연습하고 5분간 인대를 스트레칭합니다.
장거리 달리기 훈련 프로그램 2 I. 일반 지구력 훈련
중거리 달리기 지구력 훈련은 일반적으로 달리기 운동의 주요 기능인 유산소 지구력이며, 산소 공급 시스템과 근육 대사를 개선하는 것이 목적입니다. 일반 지구력 운동 : 일반적으로 3000m, 4000m, 5000m의 거리를 사용하거나 장거리 운동을 30 분 이내에 완료하여 선수의 맥박이 분당 150 ~ 160 회 사이가되도록하고 동시에 호흡 리듬 (한 호흡, 한 호흡 반, 또는 두 호흡, 두 호흡)에주의를 기울입니다.
둘, 특수 지구력 훈련
특수 지구력 훈련은 저산소 상태의 운동 선수를위한 일종의 훈련이지만 특수 성능을 향상시키는 수단이기도합니다. 일반적인 거리는 300미터, 600미터, 1200미터입니다. 위의 세 가지 거리는 400m, 800m, 1500m에서 선수의 특수 지구력을 확인하는 데 사용할 수 있으며, 이 경우 분당 약 180회의 맥박수가 필요합니다. 주간 훈련 프로그램은 경기 날짜와 선수의 컨디션에 따라 탄력적으로 운영됩니다.
일반적으로 4주 주기로 한 번씩 진행되며, 리듬은 큰 리듬에 작은 리듬이 섞여 있습니다. 훈련 기간 동안 한두 번의 강도 높은 훈련 세션이 예정되어 있으며, 200m 간격 달리기를 주 과제로 합니다. 빠르게 달리면 맥박이 분당 180회 이상에 도달하고, 주자의 맥박이 분당 110~120회로 떨어지면 200m를 4~5회 더 달립니다. 가변 속도 달리기는 4-3-2-1, 즉 4는 400m, 3은 300m, 2는 200m, 1은 100m입니다. 위의 거리 사이에는 100m 조깅이 있어 100m를 40초 안에 달려야 합니다. 강도 훈련은 레이스를 앞둔 훈련에서 매우 중요하며, 일반적으로 각 구간마다 구간별 페이스를 달성해야 하는 목표에 따라 이루어집니다.
셋째, 스피드 훈련
중장거리 달리기의 스피드 훈련은 필수적이며, 일반적으로 엄격한 스피드 훈련을 통해 빈도, 조정력 및 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 일반적으로 단거리 가변 속도 달리기, 제자리에서 빠른 다리 들어 올리기 달리기, 80 미터 가속 달리기, 150 미터 반복 달리기, 4 x 50 미터 릴레이 달리기, 빠른 주파수 짧은 보폭 달리기, 빠른 이완 달리기를 사용합니다. 위의 운동은 다양한 형태로 수행되어야 하며, 각 운동의 지속 시간이 너무 길지 않아야 선수들이 흥미를 느끼고 지루하지 않습니다. 스피드 훈련은 일주일에 세 번, 총 거리는 0.5~0.8km입니다.
넷째, 근력 훈련
중거리 러너의 힘은 근지구력에서 나타납니다. 근지구력은 많은 수의 달리기 운동을 통해 얻을 수 있으며, 소 강도 근력 운동의 어린이 특성의 생리적 발달을 기반으로해야합니다. 아이가 성장과 발달의시기에 있기 때문에 바벨 연습으로 너무 일찍 체중을 지탱하면 (바벨을 제외하지 마십시오) 종종 조기 제거되기 쉽습니다. 제가 사용하는 훈련 방법은 일반적으로 체중을 극복하기 위해 다양한 점프 운동, 팔 굽혀 펴기 및 스윙 운동입니다. 운동 선수의 힘과 품질을 개발하고 너무 많지는 않지만 세련미는 엄격해야합니다.
Verb(동사의 약자) 전문 기술 훈련
일반적인 기술 훈련 일정은 유연성 운동의 경우 세션당 3~5분, 유연성 운동은 주 2회 세션당 10분, 점프 운동은 5~8개의 허들, 빈 러닝 보드를 이용한 10분 템포 운동이 주 1회입니다. 중거리 달리기를 위한 기술 훈련은 지루하지만 그 과정의 중요한 부분이기도 합니다. 지난 몇 년 동안 저는 별도의 기술 훈련 과정을 마련하지 않고 "기본 기술의 매일 연습"을 고집하는 것이 관행입니다. 각 워밍업 활동 후에는 3~5분 정도의 기술 연습을 통해 달리기 기술, 팔 스윙, 몸 자세를 교정합니다. 훈련에서 요구 사항이 명확하고 시연이 정확하며 안내가 세심하고 선수의 정신과 에너지가 집중되며 효과가 분명합니다.
장거리 달리기 훈련 프로그램 31. 당의 교육 정책을 포괄적으로 이행하는 이념을 지도하는 동시에 양질의 교육을 실시하여 학교 육상 경기를 개선 할 수있는 능력의 모든 측면에서 학생들을 육성하여 학교 스포츠 작업을 더 잘 개선합니다.
둘째, 팀의 구성
학교의 체육 훈련 업무를 더욱 향상시키기 위해 장기적인 작업으로 훈련을 파악하기 위해 6 학년부터 신중하게 선발하여 학교 육상 팀을 구성했습니다. 그리고 학교의 실제 상황에 따라 육상 팀의 훈련 목표를 설정했습니다.
셋째, 훈련 프로그램
첫 번째 단계: 처음 4주 동안은 체력 훈련, 체력 회복을 위해 일반적인 훈련 강도를 사용했습니다.
두 번째 단계 : 2 주간의 시간, 고강도 훈련, 기술 훈련 및 특수 품질 훈련 강화, 특수 품질과 기술을 의식적으로 결합하고, 훈련 부하를 늘리고, 훈련에서 기술, 전술, 스타일 및 심리적 품질 훈련에주의를 기울이고, 기술, 전술, 스타일 및 심리적 품질 훈련에주의를 기울입니다.
세 번째 단계 : 일주일에 중간 강도를 취하고 운동량을 조정하고 운동 횟수를 줄이고 피로, 과도한 보존 및 회복을 제거하여 팡산 지구 초등학교 육상 대회를 충족시키고 동시에 팀원들의 훈련의 전술적, 심리적 품질을 강화합니다.
네 번째 단계 : 초등학교 육상 경기의 이득과 손실을 요약하고 적시에 단점을 점검하고 보완하며 훈련 방법을 개선합니다.
넷째, 훈련 조치
1. 학생들의 훈련 과정의 내용, 형식 및 리듬을 가능한 한 게임 활동과 결합 된 다양한 연습 방법을 배치하여 학생들의 육상 스포츠에 대한 취미와 관심을 자극하기 위해 다양한 형태로 배치합니다.
2. 훈련은 신체 시스템 훈련에 초점을 맞추고, 육상 활동에 대한 학생들의 관심을 키우고, 더 많은 학생들이 육상 활동에 참여할 수 있도록 조직하고 유치해야 합니다.
3. 유연성, 조정력, 민첩성, 속도 및 튀는 것과 같은 운동 자질을 개발합니다.4. 육상에 필요한 기본 활동 기술을 배우고 습득하고, 다양한 운동을 완료하기위한 올바른 자세를 점차적으로 개발하고, 학생들의 전문성을 배양합니다.
5. 훈련과 사상 교육을 결합하여 교육 및 훈련 과정에서 학생들의 "조국 사랑, 학교 사랑, 예의 바르고 문명화되고 기꺼이 고통받는"자질을 의식적으로 배양하고 담임 교사, 학부모 및 학교 지도자와의 접촉을 강화하여 학생들이 훈련에 편안하고 걱정없이 느끼도록합니다. 교사와 학생의 공동 노력을 통해 어렵고 엄격하며 실제 전투, 많은 양의 엄격한 훈련에서 의지 품질 배양을 강화하십시오.
# # 장거리 달리기 훈련 프로그램 종료 4 1. 장거리 달리기 선택의 초등학생 :
방과 후 육상 훈련의 첫 단계로 선택은 재료 선택의 품질이 훈련 효과에 직접적인 영향을 미치기 때문에 체육 교사가 매우 중요하게 생각해야합니다. 왜 그럴까요? 말을 고르면 훈련 후 미래의 천마일 말이 될 수 있습니다. 소를 선택하면 아무리 많은 노력을 기울여도 결국 말이 아닌 소가 될 것이므로 올바른 재료를 선택하는 것이 성공의 절반이라고 할 수 있습니다.
국내외 소재 선택 경험과 중거리 달리기 프로그램의 특성에 따라 소재 선택에는 체형, 생리적 기능, 신체적 품질, 특수 기술 및 심리적 요인의 다섯 가지 측면이 포함되어야합니다. 초등학교의 실제 상황과 결합하여 주요 체형을 선택하고 운동 선수의 선택을주의 깊게 관찰해야합니다 (종아리는 길어야하고 아킬레스 건은 길어야하며 발목 둘레는 작아야합니다).
1, 체형: 키, 몸무게, 키/몸무게×1000, 하지 길이/키×1000 중 후자의 두 가지를 중점적으로 고려합니다. 키와 몸무게 기준을 만족한다는 전제하에 키/몸무게×1000의 값이 가장 작고, 키를 만족한다는 전제하에 하지 길이/키×1000의 값이 가장 큽니다.
2. 생리 기능 :
초등학교 선발 단계에서는 호흡기 기능과 심혈관계 기능을 검사하는 지표로 폐활량과 정맥에 중점을 둡니다. 전자의 수치가 클수록 좋고, 후자의 수치가 작을수록 좋습니다. 또한 생리적 기능 측면에서 신체 회복 능력이 더 좋은 선수를 고려하는 것이 중요합니다.
3, 체력 :
일반적으로 체력에는 속도, 근력, 점프, 유연성 및 지구력이 포함되지만 초등학교에서는 일반적으로 60m, 400m-500m 속도 지구력, 3단 점프, 엎드려 다리 굴곡 및 확장, 약 3km의 크로스 컨트리 달리기를 포함한 특수 체력에 중점을 둡니다.
4, 특수 기술 :
초등학교 단계에서는 중장거리 달리기의 특수 기술을 지나치게 강조하지 말고 효과에 초점을 맞추고 두 팔 스윙의 경로와 방향에주의를 기울여야하며 전체 움직임이 자연스럽고 편안하며 조정되어야하며 무게 중심이 부드럽게 움직이고 직선으로 빠르게 달릴 수 있어야합니다.
5, 심리적 요인 :
초등학교의 생리적 특성, 짧은 주의력, 높은 수준의 흥분, 속도에 따라. 따라서 초등학교 방과 후 훈련에서 정서적 안정, 정신적 노력, 똑똑하고 운동 선수의 환경에 적응할 수있는 것을 선택해야합니다.
둘, 훈련 부하 배치 및 훈련 방법 :
1, 부하 배치 :
학교가 연중 방과 후 육상 훈련을 준수 할 수있는 경우 주당 훈련 횟수 (5-8), 각 반의 훈련 시간 (시간) (1-1.5), 연중 총 훈련 횟수 : (180-220), 연간 대회와 같은 훈련 부하 배열을 선택할 수 있습니다. 연간 대회 수 (2)
준비 기간: 유산소 훈련량 (80-85)% 대회 기간: 유산소 훈련량 (75-80)% 혼합 훈련량 (15-12)% 혼합 훈련량 (7-1