의자를 가져와 다리를 모으고 앉습니다. 고개를 곧게 펴고 등의 균형을 잡고 5초 동안 뻣뻣한 자세를 유지한 다음 목을 최대한 늘렸다가 수축하고 3초 동안 통증을 느낍니다. 이 동작을 5회 반복합니다.
2. 상부 승모근 스트레칭.
다리를 모으고 똑바로 앉습니다. 오른손으로 머리 왼쪽을 머리 옆으로 잡고 왼손으로 뒤로 쭉 뻗습니다. 5초간 유지한 후 3초간 휴식을 취합니다. 이 동작을 5회 반복합니다.
3. 목을 구부립니다.
머리를 가능한 한 가슴에 가까이 가져갑니다. 3초 후 고개를 들어 평평하게 유지합니다. 이 동작을 5회 반복합니다.
4. 목을 구부립니다.
머리를 약간 앞으로 기울인 다음 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다. 약 30초간 10회 반복합니다. 이 동작 세트는 처음 세 세트의 동작을 이완하는 데 사용됩니다.
5. 목을 스트레칭합니다.
머리를 최대한 뒤로 뻗고 3초간 유지한 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 세트를 5회 반복합니다. 등을 곧게 펴도록 주의하세요.
6. 목 회전.
어깨에 국한하여 목을 왼쪽에서 오른쪽으로 균일한 속도로 회전합니다. 이 동작을 30초 동안 10회 반복합니다.
7. 목 당기기.
오른손 손목으로 왼손을 아래로 당기고 머리를 왼쪽으로 기울입니다. 3초간 유지합니다. 그런 다음 오른손으로 왼손의 손목을 잡아당겨 머리를 아래로 당기고 오른쪽으로 기울입니다. 3초간 유지하고 5회 반복합니다.
8. 어깨를 으쓱합니다.
어깨를 위아래로, 앞뒤로 각각 10회씩 어깨를 으쓱합니다. 위의 모든 동작을 완료합니다.