장거리 달리기를 위한 훈련의 8가지 원칙
원칙 1: 고강도 훈련일과 저강도 훈련일을 번갈아 가며 일정을 따르세요.
원칙 2:코치가 선수를 트랙에 보낼 때마다 선수의 부상 위험이 증가한다는 점을 인식해야 합니다. 따라서 5,000m, 10,000m, 3,000m 단거리 트랙 선수의 훈련은 경주 거리로 엄격하게 제한해야 합니다.
원칙 3: 훈련 프로그램은 5000m 및 10000m 레이스에 대비하여 구성해야 합니다.
원칙 4: 어린 훈련생들은 달리기 훈련의 질에 초점을 맞춰야 하며, 완주한 킬로미터 수를 우선시해서는 안 됩니다.
원칙 5: 경쟁 전략은 리더십 그룹을 기반으로 해야 하나요? 두 번째 또는 첫 번째 주자가 전체 코스를 완주합니다.
원칙 6: 경기 전술은 상대방의 약점을 고려해야 하며, 경기 전술 계획은 상대방의 전술 능력을 최대한 제한하는 것을 기본으로 해야 합니다.
원칙 7: 승리를 위해 노력하는 선수는 ? 자기 동기 부여?
원칙 8:훈련 세션은 경기의 목표에 맞게 일정을 잡아야 합니다. 예를 들어, 1마일을 5분 30초 안에 달릴 계획이라면 6분 동안 달리기 훈련을 하는 것은 무의미합니다.
이러한 원칙은 그 효과가 충분히 입증되었습니다. 워싱턴 대학은 미국 대학 육상 선수권 대회 중 가장 큰 규모를 자랑하는 대학으로, 장거리 달리기 부문에서 정상을 차지하는 것이 선수들의 전통이 되었습니다.
장거리 달리기 경기 전략 및 전술
위에서 언급했듯이 경기 전략은 매우 간단합니다 ? 경쟁에서 앞서 나가기 위해 노력하는 것입니다. 이 목표를 달성하기 위해 선수는 상대방이 자신의 달리기 스타일에 굴복하도록 노력해야 합니다. 기본 게임 전술은 세 가지 범주로 나눌 수 있습니다.
1, 항상 처음부터 끝까지 선두로 달리기: 항상 상대의 체력을 뛰어넘는 속도를 유지해야 합니다.
2, 일명 ? 스윙 러닝? 전술로, 짧은 시간 동안 속도를 줄였다가 다시 원래의 빠른 템포로 돌아오는 전술입니다. 이 방법은 경기 중에 여러 번 반복할 수 있습니다.
피니시 라인에 가까워지면 최고 속도로 질주해야 합니다.
존? 채플린의 관찰에 따르면, 러시아 선수를 포함한 미국 최고의 장거리 선수들 중 일부는 긴 3번째 바퀴에 문제가 있다고 합니다. 하지만 채플린은 워싱턴 대학교에서 학생들에게 5,000미터와 10,000미터 경주를 하는 것처럼 느끼도록 가르쳤습니다. 마치 2마일 경주와 같았죠.
선수들은 또한 피니시 스프린트 전에 약한 주자가 선두 그룹에 남아있지 않도록 주의해야 합니다. 그렇지 않으면 결승선까지 전력 질주하여 승리를 차지할 수 있는 완벽한 기회를 상대에게 내줄 수 있습니다. 고른 페이스로 달리는 것은 재능 있고 장거리 주자의 이점을 감소시키지 않습니다.
상대를 긴장 상태로 만들거나 산소 소모량을 늘리지도 않습니다. 이 경우 1000m마다 사용해야 할까요? 스윙 러닝? 일부 선수들은 뒤로 밀릴 때까지 스윙 달리기 전술을 사용하기도 합니다. 스윙 러닝? 전술은 그런 선수와 육체적으로 경쟁하기 매우 어렵습니다.
트랙 밖에서 워싱턴 대학 장거리 육상 선수들의 주된 훈련 형태는 3K 및 5K 달리기입니다. 선수들은 주로 레이스에서 약점을 보완하는 것을 목표로 트랙에서 훈련합니다. 어떠한 경우에도 선수가 레이스 조건에서 사용할 수 없는 훈련은 추가해서는 안 됩니다.
장거리 달리기의 마지막 주기를 위한 훈련 계획
월요일: 오후? 웨이트 트레이닝, 8?10마일 톨렉 달리기, 러닝 페이스? 선수의 능력에 따라 스프린트 속도로 완주해야 하는 180미터 달리기 10회?12회, 각 운동 사이에 30초의 휴식 간격을 둡니다.
화요일: 오전?9마일, 오후? 다음과 같이 5000미터 달리기:1차 3차 5차 1000미터? 선수의 능력에 따라 62?65초의 속도와 2분 간격으로 1000미터를 달리며, 두 번째 네 번째 1000미터는? 스윙 달리기? 마지막으로 각 1000미터는 5X200 구간으로 나뉘며, 첫 번째 200미터는 40초, 두 번째와 세 번째 200미터는 35초, 네 번째 200미터는 30초, 마지막 200미터는 최고 속도를 요구합니다.
수요일: 오후 웨이트 트레이닝, 6~8마일의 불규칙한 톨렉 달리기를 선수의 컨디션에 따라 페이스에 맞춰 진행합니다. 그 후 월요일 또는 5마일 또는 이와 유사한 세그먼트 스프린트 훈련?1분 간격으로 7회 300m 점프 훈련, 장애물 러너는 웅덩이를 뛰어넘고 두 개의 장애물을 건너야 합니다.
목요일: 오전? 은 화요일과 동일하며, 오후?5,000m 달리기 운동은 화요일과 동일하게 예정되어 있습니다. 장애물 달리기는 600~800m 간격으로 배치된 장애물을 통과하는 훈련을 할 수 있습니다.
금요일: 월요일 오후? 간단한 워밍업, 간단한 도로 달리기 운동.
토요일:오전?20?30분 간단한 준비 운동, 오후? 레이스에 참가합니다.
일요일:오후?15?20마일 장거리 조깅, 1마일당 6:30분 이상의 페이스가 필요합니다.
풀 러닝과 인터벌 러닝의 개념
워싱턴 대학교에서? 톨렉? 개념은 큰 부하와 작은 부하를 번갈아 가며 달리는 훈련 시스템을 말하며, 거리 달리기와 속도 달리기의 비율을 지속적으로 증가시킵니다. 이러한 유형의 훈련은 높은 수준의 피로를 유발하고 주간 달리기 운동의 훈련량을 증가시키지 않는다고 John? 채플린의 말에 따르면, 그의 선수들은 대학에서 9개월 동안의 훈련 프로그램 동안 일주일에 60회 훈련했습니다. 80마일 채플린은 도로에서 장거리 조깅을 위한 훈련이 트랙에서 사용하는 인터벌 훈련에 비해 이점이 없다고 확신했습니다.
인 존? 채플린의 훈련 프로그램에는 두 가지 유형이 있었는데, 안정적 방법인 톨렉과 후자의 방법인 톨렉은 달리기 템포의 변화가 있을 때마다 구간 간격의 변화를 수반하는 반면 톨렉에서는 구간 간격이 달리기 거리 전체에 걸쳐 고정되어 있습니다. 예를 들어, 안정된 방식의 톨렉 배열은 1마일?1마일?1마일, 톨렉 변형은 1마일-800미터-1200미터-400미터 등이 될 수 있습니다.
채플린은 각 휴식 시간이 90초를 넘지 않아야 한다고 생각했습니다. 각 휴식 간격의 90초째에 선수의 맥박이 여전히 140회를 초과하면 더 긴 휴식이 필요합니다. 그는 또한 더 긴 구간(65,438+0,000m)과 가장 긴 회복 시간을 결합한 훈련 시스템이 현대 장거리 주자의 요구 사항을 충족하는 최고의 훈련 방법이라고 믿었습니다.
채플린은 또한 톨렉을 사용하면서 최적의 인터벌 배치를 끊임없이 모색한 결과 통합 훈련 시스템을 도입할 수 있었다고 확신했습니다. 이 훈련 시스템은 대부분의 사람들이 보다 완벽한 장거리 러너를 훈련하기 위해 사용하는 90초 간격의 톨렉 러닝 훈련 시스템보다 더 나은 시스템입니다.
장거리 달리기를 위한 무산소 및 유산소 훈련
John? 채플린은 무산소 역치에 따라 레이스 전술을 분석해야 한다고 주장했습니다. 무산소 역치에 도달하면 선수의 혈중 젖산 농도가 급격히 상승하고 그에 따라 산소 부채 수준도 높아집니다. 그렇기 때문에 사람마다 다른 개별 계획을 세우는 것이 중요합니다. 이 계획의 목적은 선수를 산소 부채에 빠뜨리지 않고 최대 산소 요구량에 의해 유도되는 최소 리듬 수준을 높이는 것입니다. 따라서 코치는 유산소 상태의 달리기 시간을 400미터의 경우 70초에서 68초로 줄이고, 반면에 무산소 역치 속도를 65초에서 62초로 늘리려고 노력해야 합니다. 연습에 따르면 이러한 유형의 훈련은 주간 달리기 키1 훈련의 양을 늘리지 않고도 달리기 속도를 빠르게 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 달리기 속도 증가 또는 짧은 운동 간격으로 인해 다른 문제가 발생하면 부하가 완전히 적응할 때까지 부하를 줄일 수 있습니다. 존? 채플린은 이 접근법이 워싱턴 대학교 장거리 달리기 선수들의 성공의 열쇠라고 믿었습니다.
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