월요일 가슴 푸시업 12 2 워밍업 세트
바벨 플랫 그립 푸시업 10 1 중간 무게
바벨 플랫 그립 푸시업 8 1 더 무거운 무게
바벨 어퍼, 인클라인 그립 푸시업 10 1 중간 무게
바벨 어퍼, 인클라인 그립 푸시업 10 1 중간 무게.
인클라인 그립 푸시업 바 8 1 더 무거운 무게.
가슴 덤벨 플랫 그립 푸시 10 1 중간 무게
덤벨 플랫 그립 푸시 8 1 더 무거운 무게
덤벨 언더, 중간 무게 그립 푸시 10 1.
덤벨 언더, 그립 및 인클라인 푸시 8 1 더 무거운 무게.
덤벨 버드 10 1 중간 중량
덤벨 버드 8 1 더 무거운 중량
화요일 에어로빅 수영 1시간 이상.
수요일 자기 체중으로 허벅지 장비 레그 리프트 20.2.
기구 레그 리프트 15 3 중간 무게
기구 레그 리프트 12 3 더 무거운 무게
기구 아웃리거 레그 리프트 10 2 매우 무거운 무게.
힐 리프트 25° 워밍업 2세트
힐 리프트 20 ± 2 중간 무게
힐 리프트 20 ± 2 무거운 무게
힐 리프트 15 2 매우 무거운 무게
목요일 에어로빅 수영 1+시간.
금요일
등 와이드 쏭 풀다운 15 1 핫 바디 수트
쏭 풀다운 10 2 중간 무게
티 바 풀다운 8 2 헤비
어퍼 백 바벨 벤드 오버 로우 10 2 중간 무게
바벨 벤드 오버 로우 8 1 헤비 무게
덤벨 벤드 오버 로우 10 2 중간 무게
덤벨 벤트 오버 로우 8 1 더 무거운 무게
델타 레터럴 레이즈 12 1 워밍업 세트
레터럴 리프트 10 2 중간 무게
프론트 레터럴 레이즈 10 2 중간 무게
레터럴 리프트 8 2 무거운 무게
프론트 레터럴 리프트 8 2 무거운 무게
어깨 위치 덤벨 푸시 업 10 1 워밍업 세트
시트드 덤벨 푸시 프레스 8 3회 중간 무게
토요일 이두근 덤벨 컬 12 2회 워밍업 세트
덤벨 데드리프트 10 2회 중간 무게
덤벨 데드리프트 8 2회 무거운 무게
바 리프트 10 1회 중간 무게
바 리프트 8 1회 무거운 무게
삼두근 티바 푸시 다운 10 1회 워밍업 세트
T-바 푸시다운 8 3회 미디엄 웨이트
10 넥 컬을 위한 워밍업 세트 1회.
넥 컬 백 8 3 미디엄 웨이트
주말에는 하루 쉬는 것이 좋습니다.
오, 드디어 글쓰기가 끝났네요. 맙소사, 지쳤어요!!!!
잘 사용하셨으면 좋겠네요. 더 궁금한 점이 있으시면 언제든지 질문해 주세요!
사무실에서 데리러 오느라 급하게 왔어요, 죄송해요! 추가된 내용은 다음과 같습니다.
1. 종아리 뒤꿈치 올리기는 뒤꿈치 올리기와 동일합니다. 제가 타이핑을 안 해서 그렇게 보이는 거예요! 하하!
2. 훈련 시간은 실제 시간을 알아봐야 합니다. 사실 제가 제시해드린 운동은 중간에 쉬는 시간을 포함하면 1시간 30분이면 충분히 끝낼 수 있습니다!
3. 월요일의 가슴 운동량은 제가 트레이닝을 볼 수 없기 때문에 정확한 웨이트를 파악할 수 없습니다. 따라서 중중량과 고중량만 알려드릴 수 있습니다. 세트 수는 정해져 있지만 무게는 직접 알아내야 합니다. 프로그램을 완성할 수 있는 무게를 찾는 것이 더 과학적입니다!
3. 끈 풀다운은 가슴에 있는 경우 주로 배근과 허리를, 등에 있는 경우 주로 등 위쪽 근육을 단련합니다! 두 운동은 서로 바꿔서 사용할 수 있습니다!
4. 바 덤벨 로잉의 필수 요소는 똑바로 서서 발과 어깨 높이, 덤벨을 들고 서로 마주 보는 두 주먹, 상체를 45-60도 앞으로 기울이고 다리를 약간 구부리고 가슴과 평행하게 덤벨을 들어 올리는 것입니다 (등 근육을 최대한 수축하여 아령을 들어 올릴 수 있다고 느끼는 것이 중요 함). 바벨 동작도 비슷합니다. 양손으로 바벨을 어깨보다 약간 넓게 잡고 바벨을 가슴까지 들어 올리기만 하면 됩니다!
5. 덤벨 새가 누워있는 동작은 가슴을 확장하기 위해 누워있는 것과 같은 느낌입니다. 빈손으로 먼저 느낄 수 있습니다!
6. 쏭바를 누르는 동작, 즉 쏭바 앞에 서서 손은 쏭바 앞쪽과 평행하게 하고 다리는 약간 구부리고 몸은 약간 아치형으로 만듭니다. 삼두근의 힘으로 T 바를 누르는 느낌이 듭니다. 이 동작을 시작할 때 삼두근이 수축하고 정점이 멈추지 않으며 근육이 긴장된 상태를 유지하기 때문에 웨이트를 과도하게 사용하는 것은 쉽지 않습니다!
또한 수요일에는 허벅지 운동이 있습니다. 몸 상태를 고려해 한 가지 운동만 알려드렸고 스쿼트 같은 다른 운동은 추천하지 않습니다!
복근 운동도 있지만, 대부분 디스크에 어느 정도 영향을 미치기 때문에 따로 작성하지 않았습니다. 복부는 매일 운동을 할 수 있는 유일한 신체 부위라는 점을 말씀드리고 싶어요. 원하는 대로 복부를 관리하세요! 윗몸 일으키기, V 자형 더블 헤드, 누운 빈 페달 자전거 (반쯤 누워서 자전거 페달을 밟는 척)가 있으며 각 그룹은 횟수에 제한이 없으며 피곤할 때까지 연습하십시오! (하지만 반드시 워밍업이 필요합니다!)
7. 팔뚝 훈련 : 작은 모래 주머니를 찾은 다음 모래 주머니 입구에 로프를 넣어 더 오래 보관할 수 있습니다. 로프의 다른 쪽 끝에는 짧은 금속 파이프를 묶습니다(로프는 금속 파이프의 중간 끝에 묶여 있습니다). 연습하려면 양손을 평행하게 앞으로 뻗어 금속관을 잡은 다음 모래주머니가 손에 닿을 때까지 천천히 말아 올린 다음 반대 방향으로 천천히 돌리는 등의 동작을 반복하세요!
나 여기서 나가야 할 일이 있어, 친구. 다시 물어보면 말해줄게요!
다시 시작하겠습니다. 1. 가슴 운동이 너무 많다고 느껴진다면 조정하세요. 가슴 훈련은 주로 바벨, 두 번째는 덤벨을 주로 사용합니다! (참고로 이 조정은 초급 단계에만 적용됩니다. 중급 단계에 도달하면 대흉근을 완전히 발달시키고 싶다면 제가 제공 한 훈련 프로그램을 따르십시오. 대흉근은 매우 큰 근육이기 때문입니다. 대흉근의 두께, 너비 및 각도를 형성하려면 모든 방향으로 발달시켜야 합니다. 슈워제네거의 대흉근이 156cm인 이유가 바로 여기에 있습니다! 덤벨 하향 경사 그립 푸시는 그립을 조정하고 벤치를 60도까지 밀고 머리를 아래로 내리고 발을 위로 올리는 운동입니다. 덤벨을 잡고 밀기만 하면 됩니다! 주로 대흉근의 아래쪽 가장자리를 단련하고 대흉근을 네모나게 만들어줍니다! (참고로 아래쪽으로 움직인 다음 천천히 일어나십시오. 그렇지 않으면 갑자기 일어날 때 뇌 울혈로 인해 어지러울 수 있습니다).
2. 매일 한 근육 그룹을 훈련할지 아니면 전신을 훈련할지는 전적으로 훈련 목표에 따라 다릅니다. 즉, 신체의 모든 부위의 근육을 완전히 발달시키려면 하루에 1-2 개의 근육 그룹에 집중하십시오. 건강하고 균형 잡힌 몸매를 원한다면 한 번에 전신을 단련하면 목표를 달성할 수 있습니다. 간단하고, 전문적으로 다듬어졌으며, 모든 곳에서 가능합니다!