첫째, 남학생은 어떻게 운동합니까?1. 복합 그룹 팔 굽혀 펴기 (수평, 상향 경사, 하향 경사)운동 근육 : 가슴 근육, 삼각근, 등 위쪽 근육, 상완 삼두근. 연습: 3그룹으로 나누어 연속적으로 실시하며, 그룹 간 자세를 바꿀 때만 잠시 멈춥니다. a. 표준 푸시업 - 손은 어깨너비로 벌리고, 다리와 등은 곧게 펴고, 발을 모으고, 팔은 곧게 펴고, 팔꿈치는 고정합니다. b. 표준 푸시업 - 손은 어깨너비로 벌리고, 다리와 등은 곧게 펴고, 발을 모으고, 팔은 곧게 펴고, 팔꿈치는 고정합니다. c. 표준 푸시업 - 팔은 곧게 펴고 팔꿈치는 고정합니다. 바닥이 아닌 앞을 보고 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추고 등을 곧게 편 다음 몸을 제어된 방식으로 다시 시작 위치로 밀어 올립니다. 템포에 주의하세요. b. 업사이드 인클라인 푸시업 - 50~70cm 높이의 벤치에 손을 얹습니다. 가슴이 손과 평행이 될 때까지 몸을 낮춘 다음 위로 밀어 올립니다. 이 운동은 하부 가슴 근육에 중점을 둡니다. 벤치 외에도 운동 공에 손을 얹고 할 수도 있는데, 허리 및 복부 근육을 포함하여 균형을 유지하기 위해 더 많은 근육을 사용하기 때문에 더 어렵습니다. c. 하향 경사 푸시업 - 두 발은 벤치에, 두 손은 바닥에 대고 몸을 지탱합니다. 가슴이 거의 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추고 밀어 올립니다. 이 훈련 방법은 주로 상부 가슴 근육과 어깨 근육 앞쪽을 목표로 합니다. 대신 운동 공을 사용하여 신체의 마른 근육의 참여를 높일 수도 있습니다 .2. 강한 팔 굽혀 펴기는 가슴 근육, 어깨 근육, 등 위쪽 근육, 삼두근과 같은 근육을 작동시킵니다. 시작 위치는 표준 푸시 업과 동일하지만 오른손은 바닥에 있고 왼손은 약 20cm 높이의 스탠드에 놓습니다. 왼쪽 어깨가 왼손에 가까워질 때까지 천천히 몸을 낮춘 다음 폭발적인 힘으로 몸을 지탱하여 양손이 잠시 동안 날아갈 수 있도록 합니다. 양손이 날아가는 순간 몸을 약간 왼쪽으로 돌려 왼손은 바닥에 떨어지고 오른손은 스탠드에 떨어지게합니다.3. 팔 굽혀 펴기와 롤오버는 후방 삼각근, 요근 및 허리 근육을 훈련시킵니다. 표준 푸시업과 동일하게 동작을 시작합니다. 몸을 지탱하고 팔을 곧게 편 후 신체를 오른쪽으로 돌리고 오른팔을 들어 올리면서 오른팔의 움직임에 따라 시선은 오른쪽을 바라봅니다. 잠시 멈춘 후 출발 자세를 다시 시작하고 반대쪽으로 전환합니다 .4, 삼두근 팔 굽혀 펴기 운동 근육 : 삼두근. 엄지와 검지가 삼각형을 이루도록 손을 약간 내부 회전하여 함께 고정하는 것을 제외하고는 표준 팔 굽혀 펴기와 동일합니다. 이것은 삼두근의 무게를 변경합니다 .5, 팔 굽혀 펴기의 점진적인 연습, 쉬운 것에서 어려운 것까지; 근육 경직을 방지하기 위해 상지를 완전히 마사지, 흔들기, 스트레칭하기 전에 수행; 실제로 운동 부하의 합리적인 제어에 적합한 팔 굽혀 펴기의 형태를 탐색하기 위해 수행합니다. 둘째, 소년이 신체 운동을하는 데 적합하고 다리를 자르고 공을 뒤쪽에 누워 돌리면 공이 발목 사이에 단단히 고정되고 양손은 몸의 양쪽에, 손바닥을 아래로하여 몸의 균형을 유지하고 다리와 바닥을 45도 들어 올립니다. 어깨를 바닥에 가깝게 유지하면서 다리를 최대한 오른쪽으로 회전한 다음 중앙으로 돌아와 왼쪽으로 회전합니다. 한쪽 다리 딥 스쿼트 등을 뒤로 젖히고 발을 어깨너비로 벌린 다음 팔을 엉덩이에 올려 균형을 잡고 왼발을 바닥에서 들어올려 벽을 향해 공을 밀어냅니다. 그리고 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 오른쪽 무릎을 천천히 구부리면서 다리를 몇 번 번갈아 가며 구부립니다. 몸을 구부리고 다리를 아래로 구부리고, 가랑이를 피트니스 볼에 대고, 손을 바닥에 대고, 무릎을 약간 벌리고 구부리고, 발을 올리고, 다리를 위아래로 흔들면서 공을 안정적으로 유지합니다. 셋째, 운동 후 소년을위한 예방 조치 1. 격렬한 운동 직후 멈추고 휴식을 취하면 근육의 리듬 수축이 멈추고 원래 근육으로 유입 된 많은 양의 혈액이 근육 수축을 통해 심장으로 돌아갈 수 없어 혈압이 떨어지고 뇌가 일시적으로 허혈되어 당황, 호흡 곤란, 현기증, 창백하거나 심지어 충격, 실신 및 기타 증상이 나타나며 2, 바로 목욕을 할 수 없습니다. 운동 직후 찬물로 샤워를하면 갑작스런 자극으로 인해 혈관이 즉시 수축되고 혈액 순환의 저항이 증가하고 신체의 저항이 감소하며 사람들이 쉽게 아플 수 있습니다. 뜨거운 목욕을하면 피부로의 혈류가 증가하고 근육과 피부로의 혈액이 너무 많아 심장과 뇌로의 혈액 공급이 불충분하고 가벼운 현기증, 심한 충격, 다른 만성 질환을 유발하기 쉬우 며 3, 설탕을 많이 먹지 않아야합니다. 어떤 사람들은 격렬한 운동 후 과자 나 설탕물을 먹는 것이 편안하다고 느끼고 운동 후 과자를 먹으면 이점이 있다고 생각합니다. 사실, 운동 후 과자를 너무 많이 먹으면 몸에 비타민 B1이 많이 소모되고 사람들은 피곤하고 식욕 부진 등을 느끼게됩니다. 체력 회복에 영향을 미칩니다. 따라서 격렬한 운동 후에는 야채, 간, 계란 및 기타 음식과 같은 비타민 B1이 함유 된 음식을 더 많이 섭취하는 것이 가장 좋습니다 .4, 격렬한 운동 후 피로를 풀기 위해 마실 수 없으며 신체 기능이 흥분 상태에있게됩니다. 이때 술을 마시면 신체가 알코올을 혈류로 더 빨리 흡수 할 수 있으며 간, 위 및 기타 장기가 평소보다 더 많이 손상됩니다. 이것은 장기적으로 지방간, 간경변, 위염, 위염, 위궤양, 치매 및 기타 질병을 유발할 수 있습니다. 운동 후 맥주를 마시는 것도 좋지 않으며 혈액 내 요산을 증가시켜 관절에 매우 자극을주고 관절 염증을 유발합니다. 소년이 먼저 그림 2 운동을 연습하는 데 적합 :웨이트 푸시 업은 전신 근육을 연습하는 데 가장 좋은 운동입니다. 이 운동은 가슴, 어깨 및 삼두근에 가장 적합합니다. 체중을 지탱하는 방식으로 근육을 단련하여 근육이 더 풍성하고 발달된 것처럼 보이게 합니다. 이 동작을 5-8회씩 5세트 반복하세요. 둘째: 인버티드 푸시업기본적인 지식이 있는 분이라면 가슴, 어깨, 삼두근을 키우는 데 똑같이 중요한 인버티드 푸시업을 선택할 수 있습니다. 또한 높은 수준의 신체 조정 능력이 필요합니다. 이 동작을 5-8회씩 3-5세트를 반복하세요. 셋째: 다양한 종류의 링 푸시업인 링 푸시업은 코어 근육, 팔 힘, 가슴 등 근육을 더 많이 요구합니다. 이 동작을 8~12회씩 3세트 반복합니다. 넷째: 밴드를 사용하여 팔 굽혀 펴기를 하면 부하를 늘릴 수 있습니다. 이 동작에서 가장 큰 근육은 삼두근입니다. 이 동작을 연습하고 싶다면 반드시 해야 합니다. 다섯째, 팔 굽혀 펴기는 더 어렵고 매우 강한 삼두근이 필요합니다. 머리 약간 위쪽의 근육 앞에서 수행하십시오. 이 동작을 매번 8~12회씩 3세트씩 반복합니다.