격렬한 운동 후 조언
★즉시 중단하는 것은 바람직하지 않습니다.
격렬한 운동 중에는 혈액이 대부분 팔다리 근육에 집중됩니다. 사지 근육의 강한 수축으로 인해 많은 양의 정맥혈이 빠르게 심장으로 역류하게 되고, 그러면 심장은 영양가 있는 동맥혈압을 전신에 보내 혈액 순환이 매우 빨라지게 됩니다. 격렬한 운동을 하고 바로 쉬려고 멈추면 팔다리의 정맥혈이 다량으로 정맥에 쌓이게 되어 심장이 허혈되고, 뇌가 부족하여 현기증, 메스꺼움, 구토, 쇼크 등을 겪게 됩니다. 혈액 공급 및 산소 부족 증상. 따라서 장거리 달리기 등 격렬한 운동을 한 후에는 점차 조깅으로 전환한 뒤 걷고, 몇 차례 심호흡을 하면 근육이 빨리 피로를 풀어줄 수 있다.
★즉시 물을 많이 마시는 것은 바람직하지 않습니다
격렬한 운동 후 갈증으로 인해 한 번에 너무 많은 물을 마시면 혈액 내 염분 함량이 높아집니다. 더운 날씨에는 땀이 더 많이 나고 염분이 더 쉽게 손실되어 세포 삼투압이 감소하여 나트륨 대사가 불균형해지고 근육 경련 및 기타 현상이 발생합니다. 격렬한 운동 시 위장의 혈액이 부족하고 기능이 저하되어 수분을 흡수하는 능력이 약해지고, 과도한 수분이 세포 내부 및 세포간 물질로 침투하게 됩니다. 뇌 조직은 단단한 두개골에 고정되어 있습니다. 뇌 세포의 부종은 뇌 압력을 증가시켜 두통, 구토, 졸음, 시야 흐림, 느린 심장 박동 및 기타 "물 중독" 증상을 유발할 수 있습니다. 한 번에 물을 너무 많이 마시면 위장관이 불편한 느낌을 받게 됩니다. 누워서 쉬게 되면 횡경막 근육이 압박되어 심폐 활동에 영향을 미치게 됩니다. 따라서 격렬한 활동을 한 뒤 목이 마르면 물을 너무 많이 마시지 말고 '자주, 적게' 마시는 방법을 활용해야 한다.
★즉시 찬물 샤워, 수영, 드라이, 에어컨 사용은 바람직하지 않습니다.
격렬한 운동을 하자마자 잠시라도 즐거움을 느끼고 싶어하는 사람들도 있습니다. 그리고 선풍기를 이용해 에어컨이 있는 방에 들어가거나 그늘에서 시원한 공기를 즐깁니다. 이는 많은 열을 빼앗아 피부 온도를 급격히 떨어뜨리는 동시에 신경계의 반사 활동을 통해 상부 호흡기 혈관을 수축시키고 국소 질병 저항을 감소시킵니다. 이로 인해 상기도 점막에 기생하는 세균 바이러스가 증식하는 기회를 빌어 감기, 기관지염 등의 질병을 일으키게 된다. 격렬한 운동 후에 바로 수영을 하거나 냉수욕을 하는 사람들도 있는데, 이는 체온과 물의 온도가 많이 다르기 때문에 종아리 경련이 발생할 가능성이 매우 높습니다. 따라서 격렬한 운동 후에는 땀을 닦아내고, 수영이나 냉수욕을 하기 전에는 땀이 멈출 때까지 기다려야 합니다.
★맥주를 바로 마시는 것은 바람직하지 않습니다.
격렬한 운동 후에 맥주를 물처럼 마시는 사람들도 있는데, 이는 쉽게 혈액 내 요산을 급격히 증가시킬 수 있습니다. , 통풍으로 이어진다.
★즉시 먹는 것은 바람직하지 않습니다
격렬한 운동 중에는 사지 근육과 호흡기에 혈액이 집중되기 때문에 소화 기관에 혈액이 상대적으로 적습니다. 소화흡수능력이 약합니다. 운동 후 소화흡수 기능이 점차 회복되려면 적응기간이 필요합니다. 따라서 격렬한 운동을 한 후 바로 먹으면 포만감을 느끼게 되고, 음식이 함유한 영양소의 흡수도 잘 되지 않게 됩니다.
★설탕을 많이 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다.
힘든 운동 후에 단 음료나 단 음료를 먹으면 속이 편해지는 사람도 있고, 운동 후에는 단 것을 더 많이 먹는 것이 좋다고 생각하는 사람도 있다. 실제로 운동 후에 단 것을 너무 많이 먹으면 체내의 비타민B1이 많이 소모되어 피로감을 느끼게 되고 식욕을 잃게 되어 체력 회복에 영향을 미치게 됩니다. 그러므로 격렬한 운동을 한 후에는 비타민B1이 함유된 음식, 야채, 간, 계란 등을 더 많이 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
★피로를 풀기 위해 담배를 피우지 마세요
운동 후 흡연은 신체의 신진 대사를 촉진하고 신체의 여러 장기를 높은 수준의 작동 상태로 만들어 많은 양의 질병을 유발합니다. 또한 운동 후 피로를 유발합니다. 신체에는 많은 양의 산소가 필요하지만 이를 얻을 수 없으며 일산화탄소, 니코틴 및 기타 물질로 인해 더 쉽게 해를 입을 수 있습니다. 따라서 이때의 흡연은 평소 흡연보다 몸에 더 해롭습니다. 동시에 산소 흡수가 잘 되지 않아 운동 후 신체 회복에도 영향을 미쳐 피로감을 더 많이 느끼게 됩니다.
운동 후 회복
100km 경주를 할 때 가장 극복해야 할 어려움 중 하나는 운동 중 피로와 운동 후 피로 회복입니다. 단기간의 격렬한 운동으로 인한 피로는 주로 근육에서 발생합니다. 100km 경주에는 근육 외에도 인체의 다양한 기관 시스템이 포함됩니다. 장기간 지구력 운동을 하면 근육의 ATP와 CP가 감소하는 것과 더불어 근육 글리코겐도 고갈되기 때문에 당, 지방, 단백질의 대사를 통해 지속적으로 보충되어야 한다. 또한, 혈당 농도의 현저한 감소, 뇌의 아미노부티르산과 같은 억제 물질의 함량 증가, 수분 및 무기염류의 감소 등 신체의 여러 측면에서 일련의 변화가 일어납니다. 체내의 나트륨과 칼륨으로. 따라서 장기간의 지구력 운동 시 발생하는 피로에는 중추부와 말초부가 모두 포함되는데, 이를 전신피로 또는 종합피로라 한다. 이때 신체의 신경과 호르몬 조절의 균형이 깨져 세포와 조직의 기능이 약해지고 특히 글리코겐과 산소 부족에 민감하게 됩니다.
운동 중에는 쉽게 산화되고 분해되는 탄수화물을 활용해 에너지를 보충해야 한다. 운동 중에는 단백질 대사가 활발해지기 때문에 운동으로 인한 빈혈을 예방하려면 운동 후 제때에 단백질을 보충하는 데 주의해야 합니다. 또한 100km 동안 소금과 칼슘을 보충하는 데 각별한 주의가 필요하다. 이를 통해 체내 수소이온 농도와 삼투압을 정상화하고 근육 피로를 완화할 수 있다. 물을 보충하는 것도 중요하지만 소화 기능과 식욕을 약화시키지 않도록 너무 많이 섭취하지 마십시오. 식단은 쉽게 소화 가능한(주로 설탕) 식품과 일부 비타민 제제 및 알칼리성 식품을 기반으로 해야 합니다. 필요한 경우 식욕을 자극하는 향신료나 소화를 돕는 약물을 첨가하십시오.
1. 운동 후 휴식
운동 후에는 스펀지매트나 등나무매트 위에 누워 잠시 휴식을 취할 수 있습니다. 당신의 머리, 또는 당신의 머리와 같은 높이입니다. 습기가 있는 바닥에 절대 눕지 마십시오. 잠시 휴식을 취한 후 3~10초 동안 벽에 기대거나 물구나무서기를 여러 번 하면 하지의 혈액이 심장으로 돌아가는 데 도움이 됩니다. 그런 다음 팔다리를 흔드는데, 먼저 허벅지나 팔뚝을 흔들고 두드린 다음, 종아리나 팔뚝을 흔듭니다.
2. 운동 후 마사지
운동 후 마사지는 피로를 풀어주는 중요한 수단입니다. 주요 마사지 기술에는 흔들기, 침술, 반죽, 두드리기, 밀기 등이 포함됩니다. 첫 번째는 팔다리를 흔드는 것입니다. 주로 팔꿈치, 무릎 관절 및 팔다리 근육 그룹을 이완합니다. 상지에서 일반적으로 사용되는 경혈에는 Qianli, Quchi, Shouwuli, Armyue 침점 등이 포함되어 통증을 완화할 수 있습니다. 팔과 팔꿈치의 붓기, 어깨와 팔의 통증, 목 경련 등 운동으로 인한 각종 불편 증상이 나타납니다. 하지에 일반적으로 사용되는 경혈로는 Chengfu, Weiyang, Chengshan, Kunlun, Zusanli 및 기타 경혈이 있으며 요추 엉덩이 및 대퇴 통증, 다리 및 발 경련, 허리 및 다리 경련, 강한 목, 요통, 무릎 및 신 통증 등의 증상. 주무르고 두드릴 때에는 큰 근육을 먼저 밀고 마사지한 다음 작은 근육을 밀고 마사지한 다음 한쪽, 다른 쪽을 밀고 마사지합니다. 이런 식으로 서로의 몸 전체를 마사지해 줍니다. 등의 촉점은 대부분 척추에서 1.5인치 떨어진 곳에 위치하며, 마사지와 이완은 주로 척추에서 1.5인치 떨어진 천종점과 어깨의 건와이슈, 건징, 견갑골에 집중되어 통증을 완화시켜 줍니다. 허리가 아프고 목이 뻣뻣하다. 여러 기술을 조합하면 좋은 이완 효과와 빠른 회복을 얻을 수 있습니다. 또한 인체 내부 장기에도 건강 관리 효과가 있습니다.