포환 교수 이론 지식.

모든 투척 종목의 관건은 기구가 손바닥이나 손가락을 떠나 던지는 순간이다. 투척선수는 신체와 기구를 어떻게 통제하는지, 신체에서 발생하는 운동 에너지를 기기의 중심 부위로 최대한 옮기고, 정확한 각도와 합리적인 자세로 기구를 공중으로 던지는 것에 주의를 기울여야 한다. 높은 수준의 투척 선수들은 모두 몸과 기구가 하나가 되어야 한다는 것을 알고 있다.

초급 단계: 정적과 슬로우 모션에서 연습합니다. 또한 젊은 투척 선수는 투척 느낌과 정확한 자세를 배워야 한다.

중급 단계: 어떻게 정확한 투척기구를 기초로 속도를 높일 수 있는가.

-응? 초보자는 먼저 비투척수부터 선수를 들고 공을 잡을 수 있다. 즉 오른손 투척자는 왼손으로 포환을 잡는 것으로 시작한다. (알버트 아인슈타인, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 투척 손의 손가락을 자연스럽게 분리하고 엄지손가락을 바깥쪽으로 펼칩니다. 투척손으로 포환을 가볍게 들고 손에 넣는다 (그림 3.1a). 포환의 무게는 손바닥과 손가락 사이의 손바닥 융기 부위에 떨어지고 손바닥은 공에 닿지 않아야 한다.

-응? 포환은 목의 적당한 위치, 즉 편안함을 느끼는 곳에 놓는다. 엄지손가락을 평평하게 놓다. 네 손가락은 포환을 목에 꼭 채웠다 (그림 3.1b). 팔꿈치는 포환을 던질 수 있도록 뒤로 당길 수 있는 위치에 놓는다.

투척 준비

투척권에 서서 두 발을 벌리고 어깨 폭을 맞추다. 몸의 무게 중심의 60 은 오른발에 떨어지고 40 은 왼발에 떨어진다. 오른발은 투척원의 중심 근처에 놓고 9 시 방향을 향하고 왼발은 발가락판 근처에 있습니다 (그림 3.3a).

-응? 엄지손가락은 평평하게 하고, 네 손가락은 포환을 목에 고정시킵니다. 그림 3.3a 와 같이 양 어깨를 투척권 뒤쪽으로 돌려서 머리가 투척권 앞에 놓인 왼발과 대략 일직선이 되도록 합니다. 왼팔은 긴장을 풀고 몸이 흔들리면서 뻗어 몸 옆을 떠난다. 이것이 바로 모든 투척 준비다.

투척

투척 준비부터 첫 번째 동작은 오른발에서 나온다. 발뒤꿈치를 밀고 투척 방향으로 무릎을 돌리고 꼬인 몸을 펼칩니다 (그림 3.3b). 이 몸은 엉덩이, 가슴, 어깨에서 팔, 손목, 손으로 몸의 중심선을 펼치고, 잡아당기고, 밀어넣습니다. 이제 장비는 회전, 선 및 수직 방향력의 오버레이를 얻습니다.

-응? 발가락판에 있는 제동 왼쪽 다리는 힘이 앞으로, 위로 이동하는 동안 힘을 가하지 않도록 한다. 브레이크의 한쪽 다리는 몸의 회전을 억제하여 모든 힘을 기구에 써서 포환을 내놓는다 (그림 33c).

-응? 오른쪽 다리는 엉덩이를 움직이며 왼쪽 다리로 돌려 어깨와 포환을 움직인다. 포환을 던지기 전에 몸이 왜곡되어 오른쪽 무릎이 회전하면서 왼쪽 팔을 뿌리치기 때문이다. 왼팔이 가슴의 평행선 위치로 떨어지면, 마치 왼팔로 문을 밀어내는 것처럼 가슴을 따라 돌린다 (그림 3.3b).

-응? 몸체가 투척 방향으로 이동할 때 왼쪽 팔이 멈추거나 어깨가 더 이상 회전하지 않도록 합니다. 발가락판 왼쪽에 막대기를 세우고 왼손으로 레버를 잡고 포환을 밀어낼 때 왼쪽 상반신을 고정된 위치에 단단히 잠그는 것을 상상해 보십시오 (그림 3.4). 투척 과정에서 머리는 고정된 위치로 뒤로 던져져 포환에 동력을 모두 작용한다. 포환을 던질 때, 두 다리로 몸의 당김과 페달을 완성한다.

그림 3.4 어깨 회전을 막기 위해 발가락판에 막대기를 세우고 왼손으로 레버를 잡고 포환을 밀어 왼쪽 상체를 단단히 잠그는 것을 상상해 보십시오.

후속 조치

제자리에서 포환을 밀어내는 두 가지 방법이 있다. 제자리에서 공을 정면으로 밀고 제자리에서 옆으로 공을 밀는 것이다.

제자리에서 공을 앞쪽으로 밀려면 두 발을 정확하게 배치해야 하므로 먼저 균형 기술을 익혀야 한다 (그림 3.5a). 손을 뻗을 때 두 발의 무게 중심이 움직이고 오른발은 발가락판으로 이동하며 왼쪽 다리는 뒷다리를 움직이고 몸의 균형을 유지합니다. 이것이 제자리에서 공을 앞쪽으로 밀는 것입니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)

-응? 제자리에서 옆으로 공을 밀면 두 다리가 뛰면서 교환해야 하고, 오른쪽 몸이 앞으로, 위로, 회전해 왼쪽 몸을 움직일 때 포환을 따라 움직이면 포환에 최대한 힘을 발휘할 수 있다. 오른발은 발가락판에 기대어 몸의 균형을 유지하기 위해 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올리고 투척원의 중심으로 뻗는다 (그림 3.5b).

무게 중심 이동

질량 중심 전이란 몸을 던진 뒤 오른발의 균형 상태 (지지점) 에서 몸을 통과한 후 뒤꿈치로 몸을 돌리는 것입니다. 활보를 시작하기 전에 투척 방향으로' 앉다' 는 느낌을 느낄 수 있다.

최대 동력을 사용하여 투척에 성공하기 전에 반복적인 연습과 모색을 통해 동작의 최적 속도를 결정해야 한다. 몸의 질량 중심을 발 앞쪽에서 발뒤꿈치로 옮길 때 엉덩이를 뒤로 아래로 이동하고 어깨를 약간 들어 올린 다음 오른쪽 다리를 빠르게 페달을 밟아 몸을 투척권 중심으로 몰아야 한다.

액션

포환의 손동작은 던지는 것이지 던지는 것이 아니다. 포환 프로젝트 규칙에서 포환은 어깨와 목에 놓아야 하고, 포환을 쏘면 엄지손가락이 아래로, 팔은 안쪽에서 바깥쪽으로 열어야 한다 (그림 3.8).

제자리에서 포환 연습

제자리에서 포환을 앞쪽으로 밀어내는 연습은 3 단계 연습으로 분해될 수 있으며, 투척 왼쪽을 겨냥해 투척할 때 몸을 잠그는 것을 주의한다. 제자리에서 포환을 정면으로 밀는 연습은 첫 번째 단계이며, 두 발을 평평하게 놓고 발가락판에 받치고 투척구역을 마주하고 있다. 무릎을 풀고 약간 구부렸다. 포환은 목의 통상적인 곳에 놓고, 몸을 가능한 뒤로 돌리고, 발바닥을 땅에 대고, 몸의 균형을 잡는다 (그림 3.16a). 몸을 돌리지 않으면, 앞과 같은 자세를 준비하고, 오른발은 안쪽 단추를 돌리고, 엉덩이는 상체를 돌려줍니다. 잠긴 왼쪽 몸은 움직이지 않고 왼쪽 발목을 따라 무릎 관절, 엉덩이, 어깨를 통해 직선을 형성합니다. 왼팔과 왼손은 위에서 설명한 대로 잠그고 포환을 던질 때 유지한다.

제자리에서 포환을 앞쪽으로 밀어내는 연습의 두 번째 단계는 오른발을 투척권 중심으로 12~18 인치 (30 ~ 46cm) 뒤로 옮기고 첫 번째 단계의 동작을 반복하는 것이다 (그림 3.16b). 약간 큰 힘을 사용하고 엉덩이 동작 폭을 늘리되 왼쪽 몸을 잠그는 것에 주의해야 한다.

-응? 제자리에서 포환을 정면으로 밀어내는 연습의 세 번째 단계는 오른발이 던지는 원의 중심 부위를 향해 12 인치 (32cm) 뒤로 이동해 더 큰 힘과 더 큰 동작으로 반복하는 것이다. 각 단계를 3-4 회 반복합니다.

분할 후 비틀림 및 압력 두 가지 경우

제자리에서 옆으로 포환을 밀어내는 연습

제자리에서 옆으로 포환을 밀어내는 연습은 왼쪽 다리를 잠그고 선형력을 활용해 제자리에서 포환을 밀는 동작 중 대부분의 회전력을 제거한다. 두 발은 표준 준비 자세를 취하고, 왼발은 발가락판에 받치고 오른발은 투척권 가운데에 놓는다 (그림 3.17a). 몸의 질량 중심을 몸의 오른쪽으로 옮기고, 오른쪽 무릎은 힘을 받기 위해 약간 구부러지고, 왼쪽 무릎은 진동을 준비한다. 상체는 뒤로 회전하지 말고 투척 구역과 수직을 이룹니다. 제자리에서 포환을 정면으로 밀어내는 기술요령은 안쪽으로 오른쪽 몸을 회전하고, 오른발은 발바닥을 축으로 하고, 뒤꿈치는 바깥쪽으로 당기며, 몸의 중심을 몸의 왼쪽으로 옮기는 것입니다 (그림 3.17b). 이 동작은 발목에서 어깨까지, 다시 두 어깨를 투척 영역으로 돌리는 선형력을 완성하면서 왼쪽 몸 (3.17c) 을 잠그는 것을 주의한다. 샷 포인트는 왼쪽 다리가 가장 높은 위치에 있을 때입니다. 몸의 균형을 유지해야 하는 경우가 아니면 회전 동작을 하지 마십시오.

정적 연습

정적 연습은 투척 뒤에서 시작하여 투척 준비를 하고 제자리에서 포환을 정면으로 밀는 자세를 유지하는 것은 사실 투척 준비 자세와 신체 균형 검사 연습이다. 코치에게 이 연습은 동작을 늦추어 선수들이 투척 준비 동작과 신체 균형을 장악하고 있는지 확인하는 것을 의미한다. 그러나 운동선수가 멈추는 습관이 있다면, 이 연습은 이 나쁜 습관을 가중시킬 수 있다.

포환을 뒤로 밀어내는 연습

포환을 뒤로 밀어내는 연습은 오른쪽 몸체가 투척권 뒤쪽에서 중간으로 이동하면서 왼쪽 몸체를 잠그는 것을 말합니다. 연습을 시작하는 자세는 제자리에서 던지는 것과 같고, 오른발 끝은 투척 링 뒤쪽과 중심 사이에 있습니다 (그림 3.18a). 이 자세부터 힘을 내고, 오른발을 밟고, 땅을 떠나, 몸을 움직이게 한다. 왼쪽 몸이 거의 움직이지 않는 상태에서 오른발이 착지하여 90 도 회전합니다 (그림 3.18b). 오른발이 땅을 밟을 때 오른쪽 무릎은 안쪽으로 잠그고 발목은 바깥쪽으로 향하게 한다. 계속해서 몸을 위로 밀고 엉덩이에서 오른쪽 어깨까지, 포환에 작용한다 (그림 3.18c). 포환이 손을 내밀 때까지 이 위쪽으로 선회하는 동작을 계속하세요.

제자리에서 솔리드 볼을 뒤로 밀도록 개선

사실, 대부분의 최고 선수들의 투척 훈련 수업에는 동작을 바로잡고 리듬을 파악하기 위한 비최대 투척들이 많이 포함되어 있다. 만약 운동선수가 가장 빠른 속도로 기술 동작을 완성할 수 없다면, 그/그녀는 차차 최대 속도로 던지는 것을 선택해야 한다.

투척자와 기구가 하나가 되어 몸의 가속을 통해 생기는 운동 에너지를 최대한 동력으로 전환시켜 아름답고 정확하고 질식할 수 있는 폭발을 형성한다면 그 결과는 분명 만족스러울 것이다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)

-응? 시즌 외 투척 무거운 기구는 표적으로 힘을 증가시킬 수 있다. 시즌 전과 시즌 기간에는 비교적 가벼운 기구를 자주 사용함으로써 선수들이 기술을 효과적으로 통제하면서 속도를 높일 수 있게 한다. 일단 던지기의 즐거움을 증가시킬 수 있고, 둘째, 이런 변화는 신경성 자극을 형성할 수 있고, 운동선수에게도 즐거움을 줄 수 있다. 무거운 기계 훈련을 통해 눈에 띄는 발전을 이룰 수 있는 사람은 없다.

충분한 체취를 안배할 수 없는 체력훈련 과획은 힘과 체력을 강화할 수 없을 뿐만 아니라 오히려 약화 작용을 한다.

-응? 장비, 줄넘기, 회전용 아령, 추천용 바벨, 디딤단용 상자나 페달, 솔리드 볼 등이 있습니다. 초보자를 던지기 위해 고안된 체력 정규 훈련은 간단하고 쉬우며 대다수의 선수에게도 널리 적용된다.

-응? 페달: 높이 12~18 인치 (30 ~ 46cm), 그룹당 10~16 단계 (다리당 5 ~ 8 회 반복), 1~3 조 완성. 무거운 짐을 쓰지 않기 시작하다. 세 번째 훈련 수업에는 무게가 9kg (25 파운드), 여섯 번째 훈련 수업에는 무게가 19kg (50 파운드) 으로 늘어난 뒤 매주 4kg (10 파운드) 씩 37kg (100 파운드) 까지 늘어난다. 60 파운드 (22kg) 이후 한 번에 디딤단 수는 5 회/다리일 수밖에 없다.

행진 회전: 그룹당 20~30 개, 1~2 개 그룹 완성.

두 다리 점프: 그룹당 최대 4 회 점프, 3~6 그룹 완성.

솔리드 볼: 그룹당 10 회, 2~5 조 완성. 각 교육 클래스마다 다음 연습 중 2~3 개를 선택하세요.

오버 헤드 던지기

측면 던지기 (한 쪽에 10 회) 삼두근 던지기

양손으로 가슴에 패스

스트레이트 팔이 앞쪽을 넘어 공을 던지다 (동반자를 향해 무릎을 꿇다)

-응? 최고의 힘 효과를 얻는 연습 반복 횟수는 1~8 회다. 거꾸로 된 피라미드를 사용하여 일정 기간마다 계획을 조정하면 같은 부위의 항목이 반복되지 않습니다. (존 F. 케네디, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 순발력 훈련은 잡기, 힘공천, 최대 5 회 최소 2 회.

1 스쿼트

2 바벨목 앞 스쿼트

3 반 스쿼트 점프

4 페달, 가볍게 다리를 바꾸지 않고, 무거울 때마다 다리를 바꾼다

5 앞 활 단계

6 면 활 단계

-응? 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리고 오른쪽으로 1 피트 내딛습니다. 오른발이 착지한 후 무릎 관절이 90 도로 구부러지고 일어나 원래의 자세로 돌아간 다음 왼쪽 다리를 바꿔서 연습합니다. 익숙해지면 1 피트 이상 옆으로 더 나아갈 수 있습니다.

7 하드 풀

8 힘이 뒤집히다 (벨을 들어 올리기 전반부)

9 무릎 뒤집기

-응? 무릎을 뒤집고, 먼저 바벨을 지면에서 들어올리고, 몸은 똑바로 서 있고, 바벨은 허벅지 앞쪽에 위치하며, 들기 시작한다. 무릎 관절과 엉덩이는 먼저 약간 구부리고, 그 후 폭발적으로 곧게 펴며, 등과 어깨는 힘껏 위로 당긴다. 바벨이 위로 올라감에 따라 몸이 약간 낮아져 바벨을 잡을 수 있게 되어, 결국 흔히 볼 수 있는 역도 자세를 형성한다 (팔꿈치가 높이 들고 바벨이 삼각근에 떨어지게 됨). 이 연습과 그 대체 연습을 이용하여 순발력을 발전시키다.

10 잡기

잡을 때 바벨 당김의 높이는 배꼽을 거의 초과하지 않는다.

레버 폭을 결정하는 가장 좋은 방법은 양팔을 양쪽으로 편평하게 펴서 두 앞벽을 90 도로 구부리는 것이다. 팔을 직각으로 만들다. 왼쪽과 오른쪽 검지 사이의 거리를 측정하는데, 이 거리는 바로 바를 잡는 거리이다.

11 무릎 위 잡아

12 힘 빌려 추천 (목 뒤) (스미스기)

13 와침 바벨

14 경사판 와셔

15 후진기

1 드롭 다운 (리드 위)

2 덤벨 새 (가슴 대근 안쪽 가장자리)

3 몸을 숙여 새를 뒤집다 (삼각근 뒤 묶음)

4 직립 보트 타기 (사각근, 삼각근 앞 묶음)

5 윗몸 일으키기 팔뚝 (삼두근)

6 좁은 거짓말 공천 (대흉근, 삼두근)

7 발뒤꿈치

8 다리 굴곡 (히드라 존 근육, 대퇴 이두근)

1 활보 바벨 조각 본체 회전

2 뒤로

3 면 뒤로 (서서 서서히 기울기 시작할 수 있음

4 경사판 복근회전

경사판 복근회전

이 연습은

1. 두 발로 발바닥을 잡고 양손으로 기구를 잡고 살짝 앉아 등을 비스듬한 판에서 벗어나게 합니다.

몸이 한쪽에서 다른 쪽으로 돌아서서 계속할 수 없을 때까지 반복한다. 잠시 휴식을 취하고 방금 한 동작을 반복하다.

2. 이 방법은 동반자의 협조가 필요하고, 단단한 공을 갖추어야 한다. 경사판에 누운 후 동료가 오른쪽에서 솔리드 볼을 던진다. 공을 받고, 빠르게 세 번 앞뒤로 돌고, 단단한 공을 동료에게 던진다. 왼쪽에서 이 연습을 반복합니다 (그림 2.11).

(즉, 빠른 텔레스코픽 복합 교육)

훈련 수업에서는 가장 힘찬 연습과 초등장연습 중 하나만 실시한다. 선수들이 보여주는 운동 에너지 변화는 훈련 수업에서 두 가지 연습방식을 하는 것보다 훨씬 못하다.

1 면 점프 박스

-응? 상자의 높이는 12~20 인치 (30-51cm) 입니다. 연습 시 먼저 왼쪽으로 상자를 건너뛰고 오른쪽으로 상자를 건너 뛰고 제자리로 돌아가 정해진 시간 내에 가능한 한 많은 옆으로 점프하는 시간을 보통 20 초 이내로 한다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 연습명언)

2 두 다리 점프

연습 목표는 모든 점프가 최선을 다해 높이뛰기를 하는 것이다. 점프, 착지, (축적력, 다시 한 번 빠른 이륙. 바리케이드를 사용하면 일정 수의 울타리를 건너뜁니다. 이 연습의 높이를 잘 알고 난간의 높이를 높이면 연습이 더욱 도전적이다.

3 홉 깊이

3 ~ 4 개의 상자나 튼튼한 탁자를 준비하는데 높이는 18-24-36 1 48 인치 (46-61-91-122cm) 입니다. 연습이 시작되면 가장 낮은 상자에서 발을 디딜 때 바닥에 빠르게 닿은 후 다음 상자로 뛰어오른다.

분명히, 이 연습은 무릎 관절과 발목 관절의 힘을 증가시키는 데 도움이 된다. 깊은 점프 연습을 할 때는 매우 조심해야 한다.

4 한쪽 다리 점프

5 계단 점프

-응? 한쪽 다리 또는 두 다리 점프 계단은 높은 스트레칭/단축 주기 연습이 필요합니다. 코치는 운동을 할 때 매우 조심해야 하며, 운동선수가 피로하기 전에 연습을 멈추고 부상을 피해야 한다.

6 솔리드 볼 연습

-응? 다리 늘이기/단축 주기 연습보다 팔 연습이 적다. 서로 다른 무게의 단단한 공을 창조적으로 운용할 수 있다면 상체의 스트레칭/단축 주기 연습에 좋다.

오버톱 던지기

사이드 투구

낮은 손 앞에서 공을 던지다

삼두근 던지기

농구 플랫 패스 (손)

스트레이트 팔 오버 헤드 던지기 (동반자를 마주보고 무릎을 꿇는 자세)

해판은 네가 누워서 동반자 지구를 잇는다 (그림 211). 연습자는 공을 잡고 앞뒤로 돌며 공을 동료에게 던졌다. 반복

-응? 투척 연습을 할 때 20 회 완성한다. 투척 속습 후 스퍼트 달리기: 5 회 20~40 야드 (18 ~ 37m) 스퍼트.

투척 선수는 신체의 유연성과 운동 능력을 보장하기 위해 유연성 연습을 해야 한다. 융통성 있게 연습하는 가장 좋은 방법은 30 분에서 1 시간 정도의 농구, 축구를 하는 것이다. 이 연습들은 바리케이드 삽입, 재진입, 옆으로 달리는 등.

1. 작은 주기-일주일 정도 지속됩니다.

중간 사이클-보통 1 ~ 4 개월; 변경)

3. 대순환-한 시즌 혹은 1 년.

초기 단계 (또는 근육 증가 단계 지구력 단계) 에서 훈련은 큰 운동량과 낮은 강도가 특징이며, 이 단계의 목표는 지구력 훈련에 적응하고 근육 조직을 늘리는 것이다.

두 번째 단계 (또는 힘 단계) 의 목표는 힘을 크게 강화하는 것이다.

-응? 3 단계 (또는 체력 단계) 는 체력 향상을 강조한다.

-응? 4 단계 (또는 정상 단계) 의 목표는 힘과 체력의 정상에 도달하거나 극대화하는 것이다. 뒤이어 적극성 휴식 단계다.

-응? 이번 시즌 중 금요일과 토요일에 경기가 있는 선수는 일주일에 한두 번 역도 훈련을 준비해야 한다. 코치가 역도 훈련 프로그램을 두 번 선택하면 월요일과 수요일로 배정할 수 있다. 수업이 한 번밖에 없다면 수요일로 예정되어 있습니다.

-응? 1, 3 일 웨이트 트레이닝 수업은 투척 선수의 체력 향상에 가장 적합하다. 파워지구력 훈련을 마친 뒤 초등장력 훈련과 스트레칭 훈련을 할 수 있다.

-응? 전체 훈련 시간은 1 시간 30 분을 넘지 않는다. 비역도 훈련일에는 투척 기술 훈련, 스프린트 달리기, 유연성 훈련을 할 수 있다.

-응? 비 시즌 또는 다른 종목의 두 시즌 사이에 사용한다. 이 훈련 수업은 가을에 사용하는 것이 가장 좋다. 이때 힘과 체력훈련의 중요성은 투척 훈련보다 더 중요하다.