폴댄스를 시작하기 위한 20가지 기본 동작은 다음과 같습니다.
1.
세 번째 단계에서는 오른발을 왼쪽으로 45도 앞으로 곧게 뻗은 뒤, 오금오목의 고리를 시계방향으로 부드럽게 한 뒤, 왼발로 세게 밀고 힘으로 구부린다. 관성이 생겨 양 발의 뒤꿈치가 서로 간섭하게 됩니다. 무릎을 열고 엉덩이를 밀며 허리를 뒤로 구부려 삼각형을 만듭니다. 시계방향으로 2~3바퀴 돌립니다.
하차 방법 : 착지 전 오른발 뒤꿈치를 땅에 대고 왼쪽 다리를 왼쪽으로 95도 쭉 뻗은 뒤 관성의 힘으로 오른발을 향해 휘두르며 발뒤꿈치를 모으고 엉덩이를 높이 들고 일어선다.
2. 반전.
4단계: 왼발을 왼쪽으로 45도 앞으로 곧게 뻗고 오른발을 함께 밀며 왼쪽 다리(슬와)를 뒤로 걸고 돌아서 오른쪽 다리를 펴서 뒤로 끌기 시계 방향으로 양 발의 뒤꿈치가 모아지고, 무릎이 벌어지고, 엉덩이가 위로 밀려 삼각형 모양을 이루며, 허리는 뒤로 구부러집니다. 시계방향으로 2~3바퀴 돌립니다.
다운 방법: 오른발을 땅에 대고 왼쪽 다리를 앞으로 똑바로 걷어차고 뒤로 땅을 짚은 후 오른발을 뒤로 가져옵니다.
3. 레프트 훅과 턴.
네 번째 단계에서는 왼발을 오른쪽으로 45도 쭉 뻗은 뒤, 오른발로 세게 밀어서 왼발 맨발을 걸고, 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 펴고 몸을 왼쪽으로 기울인 뒤 회전한다. 시계 방향으로 2~3회 잠급니다.
내리는 방법 : 왼발 뒤꿈치로 땅을 터치하고 오른쪽 다리를 뒤로 던진 다음 왼손으로 땅을 잡아 컴퓨터 청지기를 높이 돌립니다. 오른쪽 다리를 뒤로 물러서서 오른쪽 발을 모으십시오.
4. 무릎을 꿇습니다.
네 번째 단계에서는 왼발을 오른쪽으로 45도 뻗은 뒤 오른발로 세게 밀고 맨 왼발을 폴 왼쪽에 걸어준다. 오른쪽 다리의 경골 안쪽을 바의 오른쪽에 대고 엉덩이, 가슴, 목을 차례로 밀면서 시계 방향으로 2~3회 회전합니다.
다운 방법: 레프트 훅과 동일합니다.
5. 작은 직선 다리 회전.
세 번째 단계에서는 오른쪽 다리를 안쪽으로 걸고 왼쪽 다리를 위로 밀어 도로와 평행하게 만듭니다. 시계방향으로 2~3회 돌립니다.
6. 누워있는 물고기가 변합니다.
두 번째 단계에서는 원을 그리며 오른쪽 다리를 후크까지 들어 올리고, 왼발을 바닥에 밀어서 다리를 빨고, 몸을 낮추고, 오른쪽 요근을 튜브에 붙이고, 추세에 따라 회전 속도를 높이고 시계 방향으로 2초 -3 바퀴 돌립니다.
7. 다리를 구부리고 날아보세요.
네 번째 단계에서는 왼발을 오른쪽으로 45도 뻗어 오른발을 땅에서 밀어냅니다. 팔과 쇠파이프가 삼각형을 이루며(신체는 폴에서 멀어짐) 관성력을 따라가며 발뒤꿈치를 모아 다리를 벌리고 엉덩이를 밀어 몸이 삼각형을 이룬다. 시계방향으로 2~3회 돌립니다.
8. 곧은 다리.
네 번째 단계에서는 왼발을 오른쪽으로 45도 뻗어 오른발을 땅에서 밀어냅니다. 손과 쇠파이프로 삼각형 모양을 만들고(몸은 기둥에서 멀어지게) 다리를 최대한 펴고 시계 방향으로 2~3회 돌립니다.
9. 정V샤오페이.
네 번째 단계에서는 왼발을 오른쪽으로 45도 뻗어 오른발을 땅에서 밀어냅니다. 팔과 쇠파이프가 삼각형을 이루며(신체는 폴에서 멀어짐) 다리는 지면과 평행하게 위쪽으로 뻗어 다리 윗부분을 펴고 무릎을 쭉 뻗습니다. 시계방향으로 2~3회 돌립니다.
10.왼쪽 쪼그리고 앉는 자세.
폴댄스 스텝은 앉은 자세에서 양쪽 다리를 사용하고 몸 전체를 폴 왼쪽에 위치시키는 동작입니다. 허벅지는 지면과 평행하고 종아리는 수직으로 지면을 양분하며 시계 방향으로 2~3회 회전합니다. 자연 착지와 레프트 스쿼트는 모두 샤오페이의 착지 방법입니다.
11. 역방향 비행.
초기에는 직선 다리 비행 방식으로 비행하고 엉덩이를 오른쪽으로 돌리고 다리를 구부린 다음 몸을 쇠파이프 바깥쪽에 놓습니다.
다운 방법: 왼쪽 스쿼트 자세.
12. 역회전.
몸은 쇠파이프 오른쪽에 서서 왼손으로 높이를 잡고 반대 방향으로 파이프를 걷는다. 3단계에서는 손과 다리를 모으고 왼쪽으로 걷는다. 손이 아래로 내려가고, 왼발이 땅에 착지하고, 왼손이 올라가 높이를 잡고, 왼발이 땅을 차며 오른쪽 다리를 위로 던집니다. 양쪽 다리를 빨고 반대 방향으로 2~3회 회전시킵니다.
내리는 방법 : 자연스럽게 착지한 뒤 엉덩이를 들어 올린 채 일어선다.
13. 정회전 - 역회전.
앞으로 방향을 틀어 도로에 착지할 때는 오른발로 땅을 터치한 뒤, 똑바로 서서 왼쪽 다리를 왼쪽으로 95도 쭉 펴고, 다리를 시계 방향으로 쓸어 땅에 닿게 한 뒤, 오른발을 땅에 대고 오른쪽으로 45도 뻗어 나와 반대 자세로 돌아간다.
플레이: 플레이를 거꾸로 합니다.
14. 전진 - 레프트 훅.
전진 회전이 도로를 벗어나려고 할 때 오른발로 땅을 터치하고 똑바로 서서 왼쪽 다리를 왼쪽으로 95도 곧게 펴고 왼손을 높이 잡아 왼쪽으로 만듭니다. 훅.
다운 방식: 레프트 훅.