어떻게 하면 허리를 더욱 스타일리시하고 아름답게 만들 수 있을까요? 많은 보디빌더들이 이 문제에 대해 생각할 것입니다. 사실 해결책은 매우 간단합니다. 단지 운동을 하고 운동 강도를 더 강하고 어렵게 만드는 것입니다.
계속 도전하고 밀어붙여 더 어려운 동작을 돌파해야 근육이 더욱 심층적인 자극을 받을 수 있다.
등 운동도 마찬가지로 원래의 기본 운동량을 유지하면 근육이 큰 진전을 이루기 어렵습니다.
운동 중 특히, 이제 막 운동을 시작한 초보자라면 이 점에 특히 주의해야 합니다.
체중 수준을 잘 조절할 수 있게 되면, 근육이 최고의 감성 운동을 할 수 있도록 단계적으로 체중을 늘리고 변화시키도록 노력해야 합니다.
등 근육을 심도 있게 운동하고 싶다면 이때 허리에 기본적인 근육이 어느 정도 있어야 하고, 이때 전체적인 모양이 좋아야 근육 라인을 만들어 주게 됩니다. 자신의 스타일이 뻔하다면 운동 동작에 변화를 주어 운동 중에 가장 높은 자극을 받을 수 있도록 해야 합니다.
이 글에서는 좀 더 넉넉하고 멋진 등 근육을 발달시킬 수 있는 고급 등 운동 4가지를 소개하겠습니다.
1. 외팔 덤벨 로잉
이 동작을 연습할 때는 양손을 번갈아가며 운동해야 두 등이 더 깊은 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
연습할 때, 한 손으로 덤벨 벤치를 지탱하고, 허리를 항상 곧게 유지해야 운동 효과가 더욱 커집니다.
운동할 때는 팔꿈치가 최대한 등 뒤로 나가도록 하고, 팔꿈치를 최대한 늘려 옆구리와 허리에 좋은 자극을 줄 수 있도록 해주세요.
2. 인클라인 덤벨 로잉
연습하기 전에 덤벨 벤치의 각도를 조정하고 몸을 벤치에 눕힌 다음 몸을 지탱합니다. 발을 땅에 대고 몸을 안정되게 유지하십시오.
운동 중에는 양손에 덤벨을 들고 뒤로 로잉 운동을 하세요. 덤벨을 위로 당기면 몇 초간 머물다가 동작을 재개할 수 있습니다. 운동 효과 .
3. T바 핸들 로잉
연습하기 전에 장비를 조정하고 T자 핸들을 바벨에 올려놓은 후 T자 핸들을 양손으로 잡고 운동하세요. .
연습할 때는 바벨의 한쪽 끝을 가슴 쪽으로 최대한 당겨주세요. 운동 중에는 항상 등을 곧게 펴고 호흡 리듬 조절에 주의하세요.
운동 중 처음으로 이 동작을 사용하는 경우, 연습 전 바벨의 무게 조절에 주의하세요. 너무 무거운 무게로 운동하지 마세요. 쉽게 부상을 입을 수 있습니다.
4. 바벨 데드리프트
이 동작은 허리를 효과적으로 단련하고 몸매를 더 좋게 만들 수 있습니다.
운동 중에는 몸을 세운 상태를 유지하고, 양손으로 바벨을 적절한 위치에서 잡은 후, 천천히 몸을 기울여 허리를 곧게 펴는 상태에 주의하세요. , 구부리지 마십시오. 바벨이 거의 무릎 위에 올 때까지 등을 구부린 다음 동작을 재개하십시오.
구부리기 운동 시 무릎은 살짝 구부려도 되지만 너무 구부리지 말고 다리의 가동범위를 조절하세요.
운동 동작에 대해 이야기한 후, 운동량에 대해 말씀드리겠습니다. 운동 초보라면 운동 중 체중을 살짝 조절하고 돈만 내면 이러한 동작도 가능합니다. 행동의 기준을 낮추면 문제가 없을 것입니다.
권장 운동량은 각 동작당 10~12회씩 3그룹으로 진행하는 것이 좋습니다.
등 훈련 경험이 있는 운동가라면 각 동작별로 4개의 그룹을 선택하여 각 그룹에 8~10회씩 수행할 수 있습니다.
여기서는 횟수는 적지만 운동량은 줄일 수 없습니다. 운동량을 잘 조절해야 운동에 좋은 돌파구가 생길 수 있습니다.