장거리 달리기에서 호흡 방법 파악 방법
장거리 달리기에서 어떻게 호흡 방법을 파악하는가. 달리기를 할 때는 주의력을 집중해야 하고, 주변의 단련자와 비교하지 말고, 자신의 달리기 속도에 따라 훈련하고, 다른 사람의 영향을 받아서는 안 된다. 그렇지 않으면 자신의 리듬에 영향을 미치기 쉬우니, 장거리 달리기에서 어떻게 호흡법을 습득할 것인가. 장거리 달리기에서 호흡 방법을 익히는 방법 1
1, 달리기 전에 심호흡
달리기 전에 코로 충분한 공기를 들이마시고 5 초 동안 숨을 참다가 천천히 토해 숨을 쉬면 몸을 최적의 운동 상태로 만들 수 있다.
2, 달리기에서 호흡은 리듬이 있어야 한다
리듬 호흡은 파악하기가 매우 어렵지만 운동과 호흡의 관계를 잘 조절할 수 있다. 많은 세계 챔피언들은 이런 방법으로 운동을 하는데, 예를 들면 세 걸음을 달리거나 숨을 내쉬는 것과 같다.
달리기를 선택하면 숨을 쉴 때마다 두 걸음, 숨을 내쉬며 한 걸음씩 달릴 수 있다. 만약 이런 호흡 방식이 너를 호흡곤란 느끼게 한다면, 너는 숨을 들이마시거나 숨을 내쉬며 한 걸음 뛰도록 선택할 수 있다.
조깅은 5 초 흡입, 5 초 내쉬는 방식을 사용할 수 있다. 달리기를 할 때 어깨, 손목, 손, 턱이 모두 긴장돼 가스를 내뿜는 과정은 긴장을 푸는 과정이다. 그래서 숨을 내쉬면서 두 손을 흔들고 어깨를 흔들고 입을 크게 벌리면 몸의 스트레스를 풀 수 있다.
3, 달리기 후 호흡이 느긋하다
왼손 중지로 오른쪽 콧구멍을 막고 4 초 동안 숨을 들이쉬세요. 그런 다음 4 초 동안 숨을 참으며 오른쪽 콧구멍에 있는 손가락을 치우고 천천히 숨을 내쉬고 변변으로 반복한다. 달리기를 마친 지 15 분 후에 이런 호흡방식을 채택하면 효과적으로 긴장을 풀고 불편함을 완화시킬 수 있다. 아침에 일어나면 이런 방법으로 비강 청소에도 도움이 된다.
4, 달리기를 할 때 호흡하는 방식
달리기를 할 때 의식적으로 두 발의 페이스를 호흡리듬과 조율하는데, 일반적으로 자신의 체력 상태와 달리기 속도의 변화에 따라 2 단계 1 흡입, 2 단계 1 호 또는 3 단계 1 호 1 호,
호흡과 달리기 사이의 리듬이 일치하면 호흡이 가빠지고 리듬이 뒤죽박죽이 되는 현상을 피할 수 있어 호흡의 깊이를 심화시키는 데 매우 좋다.
달리기를 할 때 코로 숨을 들이쉬다. 달리기를 할 때 코로 숨을 쉬고 달리기 리듬과 조화를 이루면 체내 산소 요구 사항을 충족시킬 수 있다. 달리기 거리와 강도가 높아짐에 따라 산소 수요량이 증가하고, 입과 코를 들이마시는 호흡 방식으로 바꾸고, 숨을 들이마시고 숨을 내쉬는 동안 천천히, 가늘고 길게, 입을 약간 벌리고 숨을 내쉬고, 큰 입을 빨리 숨을 쉬거나 숨을 헐떡이는 것을 피해야 한다.
달리기를 할 때 호흡이 가빠지고, 숨이 막힐 때, 숨을 충분히 내쉬지 못하고, 이산화탄소 배출이 부족해 폐포 속에 차지하며, 산소 흡입을 제한한다. 숨을 크게 내쉬려면 입으로 내쉬고, 의식적으로 숨을 내쉬는 양과 내쉬는 시간을 늘려야 한다.
호흡의' 주요 목적은 인체의 산소 수요를 제공하고 체내의 불필요한 배기가스를 제거하는 것이다. 인체는 조용히 쉴 때 분당 약 10 ~ 12 회, 숨을 쉴 때마다 약 500ml 의 양 (습기량) 을 호흡한다. 즉, 인체는 조용할 때 분당 약 5 ~ 6 리터의 호흡량을 호흡한다.
분당 체내의 산소를 1000 ~ 1200ml 까지 들이마시지만, 성인 70kg 이 분당 사용하는 산소는 300ml 정도밖에 되지 않는다. 인체가 최대 운동을 할 때 환기량은 분당 100 리터 (조용할 때의 약 20 배) 에 달할 수 있지만 인체의 최대 산소 섭취량 (maximal oxygen uptake) 은 분당 3000ml 에 불과하다. 이런 호흡 교환량이 늘면서 산소 사용량이 오히려 감소하는 현상은 호흡이 인체의 지구력 운동 표현의 주요 제한 요인이 아니라는 것을 보여 주는 것 같다.
호흡하는 산소교환량 (외호흡) 이 신체조직의 산소교환량 (내호흡) 보다 많지만 호흡순환시스템의 경우 폐의 가스교환, 심장박동률, 심장박동출력량, 인체의 혈류분포, 정맥의 환류 등은 의식에 의해 통제될 수 있는 인체의 운동생리변화 등이 아니다.
운동할 때의 호흡 방식만이 의식에 의해 제어될 수 있는 운동 생리반응이기 때문에 달리기를 할 때의 정확한 호흡 개념을 적절히 이해하는 것도 상당히 도움이 되는 운동 생리지식이다. 장거리 달리기에서 호흡 방법을 익히는 방법 2
첫째, 호흡 기술
1, 치아 틈에서 숨을 들이쉬는 법을 배웁니다
800 미터는 입과 코 * * * 를 사용해야 한다. 즉 코로 숨을 쉬면서 입을 살짝 벌리고 * * * 숨을 쉴 수 없다. 입을 너무 크게 벌려서는 안 된다 호흡은 균일해야 하고, 리듬이 있어야 하며, 갑자기 속도를 늦춰서는 안 된다. 그렇지 않으면 리듬을 흐트러뜨리고 체력을 많이 소모할 수 있다. 숨을 내쉬는 것은 짧고 힘있어야 하고, 숨을 들이마시는 것은 느리고 균일해야 하며, 적당한 깊이가 있어야 한다.
2, 호흡 리듬과 발걸음 협력
달리기를 할 때, 학생들은 일반적으로 자신의 필요에 따라 호흡 리듬을 자유롭게 조절하는 것에 익숙하다. 사실 호흡 리듬은 페이스와 밀접하게 맞아야 한다. 보통 달리기를 시작할 때 호흡리듬은 3 단계마다 한 번, 3 단계마다 한 번 빨고, 속도를 유지할 때 호흡곤란 느낌, 2 단계씩 한 번 호흡하고, 앞뒤로 호흡이 균일하고 깊이가 일치하도록 조정해야 한다. 그래야 뛰어야 경쾌한 800m 달리기 기교 _ 호흡 기교 _ 주의사항, 800m 달리기 기교 _ 호흡 기교 _ 를 느낄 수 있다
3, 호기 깊이 강화
어떤 사람들은 숨을 깊게 들이마시지만, 종종 숨을 내쉬는 깊이를 간과한다. 사실, 달리기 시간이 길면 호기 깊이를 적당히 높여야 기체의 산소 수요를 최대한 충족시킬 수 있다. 깊이가 강화되면 배기가스를 더 많이 배출하고 폐의 음압을 증가시켜 숨을 들이마시는 데 더 많은 노력을 기울일 수 있고, 숨을 들이마시는 양도 증가할 수 있다.
둘째, 주의사항:
1. 입과 코로 동시에 숨을 쉬고, 혀의 윗턱을 받치고, 공기가 혀의 양쪽을 통과하게 하면 공기를 촉촉하게 할 수 있고, 찬 공기가 목청을 계속 부는 것을 피할 수 있다.
2. 달리기는 보통 두 걸음 한 번, 두 걸음 한 번, 세 걸음 한 번, 세 걸음 한 번.