장거리 달리기 훈련의 6 가지 방법

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장거리 달리기 훈련의 6 가지 방법 < /p>

느린 장거리 달리기 (LSD)

< P > 체력, 근육 및 결합 조직을 강화하여 달리기의 경제와 연지 효율을 높인다. < /p>

연습방법 < /p>

경기 목표에 따라 일주일에 한 번 장거리 달리기 연습을 한다. 예를 들어 반마를 목표로 하는 장거리 달리기는 15km 로, 전마를 목표로 하는 장거리 달리기는 30km 로 설정할 수 있다 < /p>

하루에 두 번 달리는 < /p>

하루에 두 번 연습하면 유산소 훈련 자극을 받을 수 있다. 특히 두 번째 연습 기간 동안 서로 다른 근육을 훈련시킬 수 있다. 일회성 달리기와는 달리 시간이 너무 길어서 체력 부하를 초과하기 쉽다. < /p>

연습 방법 < /p>

강도 높은 달리기 연습 후 하루에 두 번 달리는 훈련이 위에서 언급한 중장거리 달리기를 대체할 수 있다. 화요일에 강도 연습을 마쳤다고 가정하면 수요일 훈련은 아침저녁으로 나눌 수 있다. 예를 들면: 목표 12km 은 아침저녁으로 각각 6km 연습으로 나눌 수 있다. < /p>

파트레이크가 실행 < /p>

파트레이크는 스웨덴어입니다. 의미? 변속 게임? 장거리 달리기의 단조로움을 깨뜨릴 수 있습니다. < /p>

연습방법 < /p>

는 매우 보수적인 속도로 20 분 동안 조깅을 한 다음 점차 가속되기 시작하지만 마라톤의' 목표 배속보다 약 1 분 정도 느립니다. 60 분 만에 1.6km (표준육상장 4 바퀴) 의 처음 20-60 초, 마라톤의 목표보다 1 분 더 빠르다. < /p>

리듬 달리기 < /p>

리듬 속도 훈련은 마라톤 과정에서 더욱 견고하게 행동하는 데 도움이 된다. < /p>

연습방법 < /p>

편안한 리듬으로 3-4 km 를 달리고 휴식을 취한 뒤 다시 같은 속도로 3-4 km 를 달리며 같은 방식으로 3-5 그룹을 한다. < /p>

마라톤 조속달리기 (m 달리기) < /p>

마라톤 조속연습을 도와줍니다. < /p>

연습방법 < /p>

마라톤의 목표 배속속도로 20-25 km 를 균일하게 달리다. < /p>

월야달리기 < /p>

월야달리기의 장점은 다리, 핵심 역량 강화, 의지력 배양, 심혈관 지구력 향상이다. < /p>

연습 방법 < /p>

평평한 선형부터 시작하여 한 번에 최소 8km 씩 천천히 증가합니다. 기복이 있는 도로와 마일리지를 점차 늘리고 연습이 끝나기 전에 점차 내리막길을 내려가 평평한 노선으로 돌아간다. < /p >