1, 점진적 과부하 훈련 원칙 (progressive overload training principle)
근육을 점차 증가시키고 근육을 더 강하게 훈련시키는 것은 어떤 신체 자질 (힘, 근육 포위, 지구력 등) 을 증강시키는 기초이다. 예를 들면: 힘을 키우려면 더 큰 무게를 사용해야 합니다. 근육 포위도를 높이면 점점 더 무거운 부하를 사용해야 할 뿐만 아니라 훈련팀 수와 주간 훈련 횟수도 늘려야 한다. 국부 근육의 내구성을 높이려면 그룹과 그룹 사이의 간헐 시간을 점차 줄이거나 훈련 그룹 수와 훈련 횟수를 늘려야 한다. 모든 것이 점차 성장해야 한다. 과부하 훈련은 모든 체형 훈련법의 기초이다.
참고: 일반적으로 초강력 또는 강도 훈련에 사용됩니다.
2, 다중 그룹 교육 원칙 (Set System Training Principle)
각 근육 그룹이 완전히 단련되고 근육 팽창을 극대화할 수 있도록 여러 그룹의 훈련 원칙 (때로는 동작당 최대 3-4 그룹) 을 제공합니다.
참고: 서로 다른 훈련 과정에서는 자신의 체력 상황과 단련된 부위의 강약 상황에 적합한 훈련팀 수를 배정해야 한다.
3, 격리 교육 원칙 (Isolation Training Principle)
서로 다른 근육군은 함께 연습하거나 상대적으로 따로 훈련할 수 있다. 동작을 완성하는 과정에서 각 근육은 각자의 힘 특징을 가지고 있지만, 항상 어떤 근육군이 주로 힘을 주며, 다른 근육은 협동작용이나 상대적 관절의 고정작용 또는 대항작용을 한다. 한 부위의 근육을 최대한 혼자 발전시키려면, 가능한 한 주요 힘을 주는 근육을 다른 근육의 활동과 분리해야 한다. 해부 위치에 따라 변형할 수 있습니다. 예를 들어 스고트 (비스듬한) 굽은 팔의 굴곡근 운동은 좁은 그립으로 망치를 당기는 것보다 효과가 좋습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 해부 위치명언)
참고: 중점 발전이 필요한 근육 훈련에 적합하다.
4, 근육 종합 훈련 원칙 (muscle priority training principle)
근육이 계속 자라게 하려면 일정한 운동 과정을 채택해서는 안 된다. 고정이 동일한 동작, 그룹 수, 횟수 및 각도를 사용하면 근육이 전체 강도 자극을 받아 근육을 늘릴 수 없습니다.
참고: 일반적인 교육 과정에 적합합니다.
초급 교육 과정 예
참고용으로만, 자신의 실제 상황에 따라 아래 일정에 따라 자신의 훈련 계획을 세울 수 있습니다.
5, 주요 근육 우선 훈련 원칙 (muscle priority training principle)
약한 부위의 운동은 훈련 수업이 시작될 때 체력이 가장 왕성하고 정력이 가장 왕성할 때 가장 큰 자극 강도와 운동량을 견딜 수 있도록 해야 한다.
참고: 각 훈련 수업에서 중점적으로 훈련하는 근육에 적합합니다.
6, 피라미드 훈련 원칙 (pyramiding training principle)
근육 섬유의 성장과 힘의 성장은 저항 훈련의 결과이다.
이론적으로, 만약 한 동작에서 최대 중량으로 8 번을 할 수 있고, 몇 조를 할 수 있다면, 성장체 둘레와 힘에 큰 영향을 미친다. 하지만 워밍업 활동을 하지 않고 큰 무게로 연습하면 잠재적인 위험이 있을 수 있다. 따라서 최소 중량부터 부하 중량을 점진적으로 늘려야 합니다. 피라미드 훈련법은 이 문제를 해결하는 것이다. 예를 들면: 60% 의 최대 중량으로 15 회, 그리고 무게를 늘리고, 10-12 회, 마지막으로 80% 까지 더하고, 최대 5-6 회 하면 좋은 효과를 얻을 수 있어 부상을 피할 수 있다.
참고: 일반적인 교육 과정 또는 초과 교육 과정에 적용됩니다.
7, 분할 교육 원칙 (split system training principle)
3 개월 연속 수요일마다 훈련을 한 뒤 초강도 훈련을 할 수 있다. 온몸을 상체와 하체 두 부분으로 나누어 훈련시킬 수 있고, 각 부분은 동작과 훈련팀의 수를 늘려 각 부분의 근육이 더 많은 운동을 할 수 있도록 할 수 있다. 분화 훈련 방법: 1 주일의 첫 훈련 수업을 먼저 상체를 단련하는 8 가지 동작을 배정하고 초강도 훈련을 하는 것이다. 이날 2 차 훈련 시간에는 하체의 6 ~ 8 동작만 하고 같은 초강도 훈련을 했다. 일주일에 3 일 연습하는 방법을 사용하면 같은 훈련 시간에 상체와 하체를 동시에 연습하면 근육의 자극 강도가 올라가기 어렵다. 분화 훈련은 각 부위 근육에 대한 운동 강도가 더 커지고 시간이 더 길어질 것이다.
참고: 평소 훈련 단계나 근육 덩어리를 늘리는 훈련 수업에 적용된다.
8, 지역 집중 훈련 원칙 (Flushing Training Principle)
훈련 중에 대량의 혈액을 단련된 근육에 집중시켜야 근육이 더 잘 자랄 수 있다. 예를 들면: 가슴을 단련할 때 수업에서 배정된 3 ~ 4 개의 동작은 연속해서 진행되어야 하고, 중간에 다른 부위의 근육을 단련하는 동작을 삽입하지 않고, 끊임없이 혈액을 이 부위에 집중시켜 국부근육이 충분히 팽창하는 상태를 달성해야 한다.
참고: 근육을 중점적으로 개발하거나 강화할 때 사용하기에 적합합니다.
9, 이중 조합 교육 원칙
이것은 웨이드의 가장 유명한 훈련 원칙 중 하나이다. 두 가지 기능에 해당하는 근육군을 몇 개 결합하여 단련하다. 예를 들어, 이두근을 단련하는 굴곡과 삼두근을 단련하는 팔 굴곡을 결합하는 것은 쌍조합 훈련이다. 쌍조합은 두 기능에 해당하는 단일 근육의 동작을 번갈아 연습하는 것으로, 한 동작씩 한 조를 연습하는 것으로, 그룹과 그룹 사이에는 간헐 시간이 거의 없거나 쉬지 않는 신경계가 집중 자극 상태에 있다.
참고: 특정 부위의 근육을 집중적으로 단련하거나 지방을 줄일 때 사용하기에 적합하다.
10, 복합 그룹 수 훈련 원칙 (compound sets training principle)
같은 부위의 근육군에 대한 이중 조합 훈련 (예: 이두근을 연속으로 연습하는 동작이 복합조 수 훈련이 됨) 즉, 국부 근육이 아직 회복되지 않았을 때 지속적으로 초강도 자극을 가한다.
참고: 경기 전 지방 감량이나 모 운동 부위의 근육 강도 증가 효과가 좋다.
11, 종합 교육 원칙
여러 가지 방법으로 부위에 따라 근육 세포의 단백질과 열 에너지가 다르게 반응한다. 근육 섬유가 큰 저항 부하에 부딪히면 근육 섬유가 증가합니다. 즉, 다른 각도의 저항 부하가 전체 근육의 세포를 증가시킬 수 있습니다. 따라서 다양한 동작과 훈련 횟수를 채택해야 한다.
참고: 어떤 중점 근육에 대한 돌격훈련에 집중하는 것이 더 적합하지만, 장기간 사용해서는 안 된다.
12, 주기 교육 원칙
연중 훈련 중 일정 기간 동안 훈련 과정은 근육 덩어리와 힘을 늘리는 데 집중할 수 있으며, 또 다른 시기는 부하를 줄이고, 시범 횟수를 늘리고, 간헐적인 시간 (양질의 훈련) 을 단축하는 것을 위주로 한다. 기능 부상을 피하고 훈련 효과를 꾸준히 높일 수 있다.
참고: 지방 감량이나 심혈관 시스템의 기능 수준을 높이는 데 적합합니다.
13, 정적 스트레스 훈련 원칙 (iso-tension training principle)
정적 긴장은 웨이드가 가장 공인한 훈련 원칙 중 하나이다. 정적 긴장은 근육 제어에 사용됩니다. 즉, 근육을 극까지 수축시켜 정지 제어를 3-6 초 동안 유지하고 3 회 반복합니다. 이런 훈련은 신경계의 근육 조절 능력을 높여 경기에서 다양한 포즈를 나타낼 때 각 부위의 근육을 개별적으로 조절하여 근육 선이 더욱 선명하고 두드러지도록 한다.
참고: 액션 스타일링에 적용되는 교육.
* * 중급 교육 과정 예-차별화 교육법 **
분화 훈련법: 일주일에 네 번 운동. 월요일에 상체군 훈련을 준비하고, 화요일에는 하체근군 훈련을 준비하고, 수요일에는 완전히 휴식을 취한다. 수요일, 넷은 월요일, 둘째의 내용을 반복하고, 토요일, 칠은 완전히 휴식을 취한다. 이 과정에 따라 훈련한 지 두 달 후에는 일주일 동안 쉬어야 한다. 효과가 좋으면 한 달, 두 달, 또 다른 훈련 과정, 즉 체력과 대근육 블록 훈련 과정을 계속할 수 있다.
14, 조력 훈련 원칙 (Cheating Training Principle)
다른 근육의 힘으로 운동 연습의 마지막 1 ~ 2 회를 완성하거나 신체의 다른 부위를 이용해 운동 중인 근육이 최종 시범을 완성하는 것을 돕는다. 예를 들면: 굽어보고 마지막 몇 번의 시범을 하기는 어려울 때 다른 손으로 손등을 살짝 받치고 몇 번 완성한다. 그러나 윗몸 일으키기를 할 때 등과 엉덩이를 이용해 의자면을 떠나는 힘으로 몇 번 더 완성하면 웨이드가 훈련 원칙을 돕는 것이 아니다.
참고: 주요 근육에 대한 초 강도 훈련에 적합합니다.
15, tri-sets training principle
같은 근육은 세 가지 다른 동작으로 운동하고, 동작 사이에는 휴식이 없다. 이 방법은 혈관의 혈류를 증가시키는 데 매우 효과적이다.
참고: 특정 중점 근육에 대한 초강도 및 지방 감소 훈련에 적용됩니다.
16, 초조합 훈련 원칙
같은 근육군은 4 ~ 6 가지 동작으로 운동을 하는데, 동작이 간헐적으로 짧거나 없다.
참고: 지방 감소 훈련과 근육 지구력 훈련에 적합합니다.
17, 예열 훈련 원칙 (pre-exhaustion training principle)
어떤 근육을 단련할 때, 먼저 고립 동작 연습을 시작한 다음, 즉시 이중 조합 훈련으로 정상 훈련을 한다.
주: 일반적으로 훈련 과정의 시작 단계나 근육의 시작 훈련 전에 사용됩니다.
18, 휴식 훈련 원칙 (rest-pause training principle)
최대 무게로 시험해 볼 때 매번 한계 횟수까지 들어 본 다음 잠시 멈추고 이어서 시도해 보세요. 첫 번째 중단은 30-45 초, 이후 매번 30 초 증가할 수 있다. 이것은 힘과 근육 포위도를 늘리는 좋은 방법이다.
참고: 성장력 연습에 적용됩니다.
19, 피크 수축 훈련 원칙
정상 수축은 근육이 완전히 수축할 때 움직이는 근육을 가장 긴장된 수축 상태로 만드는 것을 말한다. 근육이 완전히 수축할 때 이 무게를 잠그지 않으면 근육이 이완될 수 있다. 이런 현상을 피하기 위해서는 근육이 가장 긴장된 위치로 수축할 때 약간의 감저항력을 줘야 한다. 예를 들어 아령을 최고점까지 구부릴 때 몸통을 약간 앞으로 기울여 팔꿈치 윗부분이 중력의 수직선 밖에 있도록 하면 무게가 잠기고 근육이 완전히 조여집니다. 이런 훈련 수업은 근육을 늘리고 근무늬 분할선을 또렷하게 한다.
참고: 모든 동작 연습에서 근육 수축이 극도로 제한된 시간에 적합합니다.
20, 지속적인 스트레스 훈련 원칙
전체 동작 과정에서, 동작은 천천히 해야 한다. 근육이 점차 수축할 수 있도록, 항상 긴장된 수축 상태를 유지해야 한다.
참고: 평소 훈련에서 근육을 늘리는 마지막 몇 팀의 훈련이나 근육 지구력 훈련에 적용된다.
21, 항중력 훈련 원칙 (reverse-gravity training principle)
무거운 물건을 들어 올리고 내려놓을 때 무거운 물건을 떨어뜨리는 것에 힘껏 저항하고 퇴보성 연습을 하는 것은 수축된 근육을 수동적으로 늘이는 동작이며 근육 자극에 더 강하고 근육을 늘리고 힘을 늘리는 데 도움이 된다. 이런 방법은 강도가 크기 때문에 훈련 중에는 자주 사용해서는 안 된다. 동작 하중 배치는 다음 사항에 유의해야 합니다.
이런 훈련 방법은 약한 고리를 발전시켜 균형 발전을 강요하는 데도 사용될 수 있다.
참고: 평소 훈련주기 동안 힘이나 초강도로 단련된 근육을 자극할 때 주로 사용한다.
22, 강제 횟수 훈련 원칙 (forced reps training principle)
기진맥진할 때, 동반자가 조금만 더 힘을 주어 2 ~ 3 번의 강압횟수를 더 하지만, 조력은 들어 올리는 시작 단계에만 있다. 다음으로 바벨을 두 팔로 들어 곧게 펴면 자신의 힘에 의지해야 한다.
참고: 평소 훈련주기가 근육 발전에 중점을 둔 마지막 1-2 팀의 마지막 몇 차례 추천에서 사용되며, 전체 훈련과정의 각 그룹마다 추천해서는 안 된다.
23, 이중 분화 훈련 원칙 (double-split training principle)
고급 보디 빌더는 전체 부하를 높이기 위해 과도한 훈련도 하지 않고 총 부하량을 둘로 나누고 오전 1 ~ 2 개 부위를 연습하고 오후에 다른 1 ~ 2 개 부위를 연습한다. 집중력을 높이고 더 큰 무게와 그룹 수를 채택하는 데 유리하다.
참고: 시간이 보장되지 않는 단련자나 경기 전 지방 감량에 적용됩니다.
24, triple-split training principle
몇몇 보디 빌더들은 놀라운 회복 능력을 가지고 있으며, 이중 분화 원리에 따라 하루에 세 번 연습합니다.
참고: 체력이 좋은 고급 보디 빌더의 경기 전 지방 감량에 적용됩니다.
25, burns training principle
정상 훈련의 마지막 시범에서 2 ~ 3 회 반 정도 더 연습하는 것은 활동중인 근육이 더 많은 혈액으로 들어가 과도한 젖산을 만들어 근육이 부풀어 오르는 느낌을 주는 것이다. 이런 느낌은 국부동작 시 더 많은 혈액이 근육에 들어가는 모세혈관 팽창으로 근육 포위도와 근육 중 모세혈관의 굵기를 증가시키는 데 도움이 된다.
참고: 훈련 과정의 중점 근육 훈련에 적용되므로 자주 사용해서는 안 됩니다.
26, 최적화 교육 원칙
규정된 그룹 수와 횟수에 따라 단련할 때 그룹 간 간헐 시간이 점차 줄어든다.
참고: 경기 전에 근육질 향상이나 지방 감소 훈련에 적합합니다.
27, 감소 훈련 원칙 (descending sets training principle)
중량에서 경량으로 무게를 낮추는 방법을 채택하려면 두 명의 훈련 파트너의 도움이 필요하며, 일정한 중량으로 규정된 횟수를 완성할 때 양옆의 파트너가 즉시 양끝에서 바벨을 떼어내야 한다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 무게명언) (윌리엄 셰익스피어, 윈스턴, 무게명언) 기진맥진할 때까지 계속 들어 올리고, 각각 한 조각씩 꺼내서 바벨 조각이 없을 때까지 몇 번 더 들어 주세요. 이 방법의 훈련 강도는 매우 강해서, 훈련 수업당 1 ~ 2 개의 동작을 넘지 않는다.
참고: 평소 훈련주기의 훈련수업에서 중점적으로 발전해야 하는 큰 근육에 적용된다. 그러나 자주 사용해서는 안 된다.
28, 본능 훈련 원칙 (instinctive training principle)
자신의 감각에 따라 동작, 그룹 수와 횟수, 음식 영양 및 훈련 프로그램을 배정한다. 자신의 잠재력을 충분히 발휘하는 데 유리하다.
참고: 교육주기에 따라 다른 교육 과정에 적용됩니다.
29, 교육 원칙 (Eclectic Training Principle)
큰 근육군의 발전과 근육 고립 훈련을 결합하면 어떤 주요 근육 덩어리를 발전시키고, 그에 상응하는 큰 근육군 훈련 동작과 국부 근육 훈련 동작을 같은 수업에 넣고, 본능 훈련 원칙을 결합하여 힘, 체형, 근육 덩어리를 최대한으로 증강시키는 것이다.
참고: 평소 훈련주기 조정 훈련에 적용됩니다.
30, 점착점 훈련 원칙 (partial reps training principle)
점착점은 어떤 동작을 할 때 근육이 더 이상 수축할 수 없는 점착상태를 가리킨다. 근육마다 다른 동작을 하면 점점이 나타나는 시간과 위치가 다르다. 보통 맨손 동작으로는 접착점이 생기기 어렵고 근육력의 성장에 큰 영향을 주지 않기 때문에 맨손 동작에 무게를 더하면 좋은 효과를 얻을 수 있다. (윌리엄 셰익스피어, 맨손, 맨손, 맨손, 맨손, 맨손, 맨손, 맨손) 고급 보디 빌더에게 점착점 훈련 방법을 채택하여 약한 부분을 극복하면 가장 큰 효과를 얻을 수 있다.
참고: 평소 훈련주기에 적용되는 발전력 훈련 과정.
31, 빠른 정책
일반 보디 빌딩 훈련에서 그룹 수와 횟수의 사용은 요점을 엄격하게 파악해 부분 근육이 완전히 수축해야 최상의 훈련 효과를 얻을 수 있다. 대중량 훈련을 채택하는 것은 포위도를 늘리는 좋은 방법이며, 빠른 원칙은 훈련을 더욱 완벽하게 할 수 있다. 빠른 원칙은 고급 교육 단계의 기술 기반을 갖추어야 하며, 중량이 큰 훈련과 함께 동시에 (75%-80% 이상) 진행되며, 동작이 변형되거나 힘을 주어서는 안 된다.
빠른 원칙은 평소 훈련주기 동안 성장력과 근육 포위도의 조기 사용에 집중하는 것이 좋다.
참고: 일반적으로 힘 훈련 과정이나 지방 감소 훈련 과정에서 사용됩니다.
32, staggered sets principle
우선 훈련 원칙의 고급 형식이다. 작고 발달이 느린 부위의 근육을 중점적으로 연습해야 할 큰 근육군에서 연습하거나, 주요 큰 근육 군중을 관통하여 단련한다. 일반적으로 교차 훈련 부위는 서로 영향을 주지 않도록 멀리 떨어져 있어야 하며 팔뚝, 목, 종아리, 사각근 등은 교차 훈련이 좋은 후보 부위입니다. 교차 훈련을 맨 앞에 두면 가장 중요한 부위의 근육군에 더 집중할 수 있다.
참고: 훈련 수준이 높고 시간이 부족한 사람, 또는 경기 전 지방 감량자에게 적용되지만 자주 사용해서는 안 됩니다.
성장력과 대근육 과정
초급 과정과 분화 훈련을 마치고 좋은 효과를 거둔 사람에게만 적용된다. 본 교육 과정에서는 충분한 수면 시간이 있어야 하며, 매일 밤 최소 8-9 시간이 있어야 합니다. 충분한 영양을 보장해야 하는데, 양질의 영양보충제를 복용하여 풍부한 정력을 유지하는 것이 가장 좋다. 또한 더 중요한 것은 본 과정에서 다른 동작을 추가하지 말고 수업 내용에 따라 일주일에 3-4 회 연습해야 하며 훈련 횟수를 늘리지 말아야 한다는 것이다. 본 과정 훈련에서 다른 스포츠 활동을 동시에 하지 마세요.