달리기 수준을 향상시키는 방법은 무엇입니까?

달리기 수준을 높이려면 달리기 볼륨, 보폭, 훈련 방법 등 여러 측면에서 시작해야 합니다.

1. 월별 달리기 볼륨 누적. 초보 주자의 달리기 볼륨은 일반적으로 60-80km이며 이 수준까지 체력 달리기를 고집하면 충분하지만 달리기 수준에 대한 요구 사항이 있으면 이 정도의 달리기는 지원하기 어려울 것입니다. 하프 마라톤을 완주하려면 권장 월간 주행 거리는 100~150km이고 풀 마라톤을 완주하려면 최소 80km를 완주해야 하며 권장 월간 주행 거리는 180~200km이며 최소 150km를 완주해야 합니다. 완전한. 달리는 양이 늘어나면서 속도도 점차 높아진다. 하프마라톤을 완주할 수 있을 때쯤이면 일반인의 속도는 일반적으로 7분 30초에서 7분 미만으로 늘어났다. 풀 마라톤을 완주할 수 있을 때 훈련 속도는 일반적으로 6분 30초보다 빠릅니다. 이때 달리기 수준은 어느 정도 향상되었습니다.

2. 우리의 요구 사항이 경주를 완주하는 것뿐만 아니라 더 나은 결과(주로 PB)를 실행하는 것이라면 달리기 볼륨뿐만 아니라 달리기 기술도 향상해야 합니다. 우리가 개선해야 할 첫 번째 달리기 기술은 달리기를 막 시작하는 보통 사람들의 케이던스입니다. 상당수의 아마추어 주자들은 160케이던스로 계속 훈련하거나 심지어 학습하지 않고 160케이던스를 사용하는 것도 아닙니다. 체력 수준을 향상시키는 것은 어려울 뿐 아니라 매우 위험하며 스포츠 부상이 쉽게 발생할 수 있습니다. 우리의 권장 달리기 케이던스는 180입니다. 왜냐하면 우리의 케이던스가 180에 도달하면 비행 높이가 작고 지면 접촉 시간이 짧고 물리적 에너지가 절약되고 충격이 감소하며 탄력이 효과적으로 활용되고 더 높은 곳에서 달리기가 더 쉽기 때문입니다. 수준. 낮은 보폭은 어려울 뿐만 아니라, 땅에 닿는 데 오랜 시간이 걸리고, 발 뒷부분이 땅에 떨어지게 되어 신체에 큰 충격을 주며 스포츠 부상을 입기 쉽습니다.

3. 보폭이 180으로 안정되면 가장 느린 속도는 630에 도달합니다. 이때 늘려야 할 것은 보폭의 증가입니다. - 단계별 과정. 처음에는 가장 편안한 보폭으로 달릴 수 있으며, 매주 의도적으로 걸음 수를 조금씩 늘려가며 훈련을 하면 30초에서 1분까지 빠르게 속도를 높일 수 있습니다.

4. 마지막으로 훈련 방법과 훈련 계획도 매우 중요합니다. 장기적으로 비효율적인 훈련으로는 달리기 수준을 크게 향상시킬 수 없습니다. maf180, lsd, 간격 달리기의 세 가지 훈련 방법을 분명히 해야 합니다. , 그리고 maf를 통한 운동 심폐능력은 LSD를 통해 장거리 내성을 향상시키고, 인터벌 달리기를 통해 근력 및 속도 내성을 향상시킵니다. 개인 권장사항은 MAF 주 3회, 간헐적 달리기 1회, LSD 1회입니다.

위의 모든 훈련과 과학적이고 체계적인 훈련을 마친 후에는 피험자의 달리기 수준이 빠르게 향상되어 하루빨리 엘리트 주자가 될 수 있습니다.

개인적으로 달리기 수준 향상은 두 가지 방향으로 나눌 수 있다고 생각합니다

첫 번째는 속도를 높이는 것, 즉 달리기 속도를 높이는 것입니다

방법 페이스를 높이는 방법 중 가장 효과적인 방법은 인터벌 러닝이다. 인터넷에 많이 나와 있는 방법이지만, 일반 러너들에게는 '속도 올리기->느리게 하기->빠르게 하기'를 반복해야 하기 때문에 개인적으로는 연습하지 않는 것이 좋습니다. --> "천천히" 주기에는 여전히 신체 및 심폐 능력에 대한 특정 요구 사항이 있습니다. 그리고 짭짤한 주자로서 직원들에게 혼나는 것이 두렵지 않았다면 마라톤을 마칠 때마다 결승선을 통과하기를 간절히 바랐을 것이다(목숨을 구하기 위한 수동 개머리)

두 번째는 지구력을 향상시키는 것입니다

말 그대로 달릴 수 있는 거리가 길어진다는 뜻입니다. 우리 모두 알고 있듯이 마라톤에 참가하려면 러닝 볼륨을 축적하는 것이 필수 과정입니다. 러닝 볼륨을 많이 축적할수록 더 오래 달릴 수 있습니다. 풀마라톤을 완주하려면 한 달에 최소 20만km를 달려야 하며, 풀마라톤에 참가하기 2~3개월 전에 35km를 2회 이상 달리면 안전하게 완주할 수 있다. 가장 큰 정도.

물론 빠르고 멀리 달리는 것도 좋지만, 자신의 능력 안에서 살아가야 한다. 달리다가 급사했다는 소식도 많이 나오자, 말에서 살아나는 것이 나의 일차적인 목표가 되었다. 경주, 과학적 훈련, 안전한 참여, 그리고 나머지는 운에 맡깁니다.

달리기 수준을 향상시키는 방법은 무엇입니까?

1. 달리기 속도 증가: 폭발력은 속도와 힘이라는 두 가지 유기적 구성 요소에 의해 결정됩니다.

따라서 다음과 같은 연습 방법을 사용할 수 있습니다.

1. 다리를 높게 들어 올리기

2. 개구리 점프

3. 체중을 견디고 개구리 점프하기 ;

4. 체중 부하 스쿼트 점프

5. 체중 부하 다리 들어올리기

6. 체중 부하 런지 교환 점프.

2. 유연성 운동: 유연성이란 사람의 각 관절이 움직이는 범위와 근육과 인대의 스트레칭 능력을 말합니다. 이는 달리기, 특히 운동선수의 보폭을 늘리는 데 매우 중요합니다. 따라서 훈련에는 일반적으로 다음과 같은 방법이 사용됩니다.

1. 앞으로 굽히기 운동

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2. 폴로 다리를 당깁니다.

3. 팔을 세로 방향과 가로 방향으로 교차합니다.

4. 갈비뼈 몸체를 앞뒤로 빠르게 구부립니다. p> 5, 발차기(앞, 옆, 바깥쪽과 안쪽에서), 책상다리를 하고 앉기 등;

6. 빠른 스쿼트 운동.

3. 이동 속도 훈련: 이 링크는 스프린트 훈련의 핵심입니다. 사람들이 일반적으로 사용하는 방법은 보조 연습, 반복, 경쟁 및 게임입니다. 그 중 시합법은 스피드 훈련에 많이 사용되는 방법으로, 스피드 훈련 시간이 짧기 때문에 운동선수의 기분을 좋게 하고 최대의 속도를 발휘할 수 있는 시합법을 자주 사용한다.

질문해 주셔서 감사합니다. 러닝 매니아로서 참고하실 수 있도록 제 의견을 공유하고 싶습니다.

1: 올바른 달리기 자세를 유지하세요. 무게중심은 수직이고 상체는 편안하며 보폭은 균일하다.

2: 부상을 예방하고 신체 기능을 향상시키기 위해 준비 운동을 하세요.

3: 균형 잡힌 식단은 달리기 수준도 향상시킬 수 있습니다.

우선, 달리기가 신체에 어떤 이점을 가져다 주는지 이해해야 합니까?

첫째: 달리기는 신체의 지구력을 향상시키고 체력을 향상시킬 수 있습니다.

둘째: 달리기는 폭발적인 힘을 발휘하고 다리 근육을 더욱 탄탄하게 만들어줍니다.

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셋째: 폐 기능을 잘 운동시키고 폐 산소 흡수를 강화 및 증가시킬 수 있습니다.

달리기 수준을 높이려면 먼저 표준적인 달리기 자세와 합리적인 영양식을 갖춰야 합니다. 아침에 달리기 전, 일정 시간 동안 장거리 달리기를 연습한 후 스트레칭을 하세요. 시간, 당신은 할 수 있습니다 체력이 향상되면 가변 속도 달리기를 연습할 수 있습니다: 속도를 높이고, 늦추고, 속도를 높이고 늦추고, 마지막으로 질주 연습을 할 수 있습니다. 이것은 매우 효과적이며 달리기 수준과 기술을 크게 향상시킬 수 있습니다.

두 번째 단계는 주행거리를 ​​늘리고, 일정한 속도로 달리며, 호흡에 맞춰 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 두 번 하는 것이 좋다.

달리기 수준을 향상시키는 방법은 무엇입니까?

우리 평범한 사람들은 체력 단련, 운동, 건강 유지를 목표로 달리고 있습니다. 달리기는 누구나 시작할 수 있는 가장 간단하고 쉬운 방법이며, 장소 제한이 없으며 가장 기본적인 한 쌍의 달리기입니다. 신발이 그 일을 할 것입니다.

달리기 수준을 높이는 것은 달리는 속도를 높이는 것과 달리는 거리를 늘리는 것 두 가지에 지나지 않습니다. 여기서 우리가 개선하고 싶은 달리기 수준은 멀리, 빠르게 달리는 것을 말합니다.

많은 주자들은 달리기 빈도가 높을수록 효율성이 높아진다는 것을 알고 있습니다. 이제 막 달리기를 시작한 많은 사람들의 케이던스는 160 정도인데 이는 극도로 비효율적이며 해당 속도를 높일 수 없습니다. 효율적인 케이던스는 180 이상이고 일부 유능한 사람들은 200 이상에 도달할 수 있습니다. 보폭을 줄이면 그에 따라 케이던스가 늘어납니다. 실행 중인 앱과 케이던스를 180으로 설정합니다. 달리면서 리듬을 듣고 조금씩 연습해 보면 자연스럽게 실력이 향상될 것입니다.

이를 위한 첫 번째 단계는 누적 주행거리를 ​​늘리고, 월간 달리기 거리를 150km 이상으로 늘리는 것이다. 두 번째 단계는 더욱 꾸준히 달릴 수 있도록 코어 근력 훈련을 늘리는 것이다. 인터벌러닝을 실천하는 것은 심폐능력 향상에 큰 도움이 됩니다. 심폐능력이 강하고 근력이 충분해야 더 멀리 달릴 수 있습니다.

대부분의 사람들에게 달리기는 가능한 한 빠르지는 않지만 자신에게 맞는 것이 좋습니다. 달리기도 자신의 능력 내에서 견딜 수 있으면 달리기 성능을 향상시키는 것이 좋습니다. 마라톤을 완주하기 위해 맹목적으로 달리는 사람들은 더 이상 몸이 버티지 못하고 달릴 수밖에 없음에도 불구하고 달리기의 성과가 나오지 않는 한 이런 몸에 대한 무시를 계속하고 있다. 권장됩니다. 보통 사람들은 충분할 때 합리적인 결정을 내릴 것입니다.

1. 속도를 높이는 세 가지 방법이 있습니다.

⒈케이던스 증가

⒉보폭 증가

⒊둘 다 증가 케이던스 빈도가 증가합니다. 보폭

첫 번째 방법이 두 번째 방법보다 더 바람직합니다. 보폭을 늘리면 보폭이 너무 길어져 일부 생체 역학적 문제와 스포츠 부상이 발생할 수 있습니다.

특히 육상 경기에서 스피드 훈련은 케이던스와 보폭을 점진적으로(그리고 고통 없이) 늘리는 훈련이어야 합니다. 중요한 것은 점진적으로 개선하는 것입니다. 트랙에서의 속도 훈련은 속도에 대한 느낌을 개발하는 동시에 달리기 자세를 개선할 수 있는 기회를 제공하는 데 중요합니다.

2. 지구력을 향상시키는 6가지 방법:

1. 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하세요.

음식은 신체의 에너지원입니다. 영양가 있는 음식을 섭취하세요. 지방이 많은 음식과 건강하고 균형 잡힌 식단은 건강을 유지하고 신체의 지구력을 향상시킬 수 있습니다.

2. 적절한 식수 유지

충분한 물을 마시면 건강에 많은 이점이 있습니다. 체중 감량, 담석 발생 예방, 더 중요하게는 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다. 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 근육 피로에 저항함으로써.

3. 신체 운동을 많이 하세요

고강도 훈련을 하면 단시간에는 피곤해지지만 장기적으로는 신체 운동을 많이 하면 전반적인 체력이 향상됩니다. 에너지 수준으로 인해 더 오랜 시간 동안 높은 수준의 지구력을 유지합니다.

4. 좋아하는 스포츠를 선택하세요

좋아하는 스포츠에 참여하면 쉽게 신체 상태를 개선하고 지구력을 높일 수 있습니다. 아직 어떤 프로젝트에 열정을 갖고 있는지 모르실 수도 있지만, 몇 가지를 더 시도해 보고 가장 적합한 프로젝트를 선택하실 수 있습니다.

5. 활동적인 생활

매우 바쁘다면 신체 운동에 참여할 시간이 많지 않을 수 있습니다. 그러나 운동 부족으로 인한 부정적인 영향을 완화할 수 있는 방법이 있습니다. 신체를 활동적으로 유지하고, 사무실 의자에 오랫동안 앉아 있지 말고, 걷거나 자전거를 타고 출근하는 것입니다.

6. 충분한 휴식을 취하세요

활동적인 운동도 중요하지만, 높은 수준의 지구력을 추구하려면 충분한 휴식을 취하는 방법도 배워야 합니다. 고품질의 수면은 아침에 상쾌하게 일어나 몸 전체에 활력을 불어넣고 더 나은 지구력 성능을 보장하는 데 도움이 됩니다.

7. 점진적으로 지구력 목표를 달성하세요.

지구력을 향상시키기 위해 운동을 사용하는 모든 활동은 점진적으로 이루어져야 합니다. 한꺼번에 너무 많은 운동을 하면 쉽게 에너지가 고갈되어 포기하게 될 수 있습니다. 당신이 해야 할 일은 간단하고 실현 가능하며 구체적인 목표를 설정하고, 원하는 목표를 단계별로 달성하는 것입니다.

먼저 달리기 수준을 향상시키는 목적이 무엇인지 파악해야 합니다. 건강을 유지하기 위해 어떻게 한숨에 5km를 달릴 수 있습니까? 평소 걸을 때 걷기로 전환하고, 조깅할 때 너무 빨리 가지 말고 코로 숨을 쉬세요. 그럼 천천히 하세요! 이렇게 연습하세요. 초기 단계에서는 천천히 달리고 코로 숨을 쉬며 5.600m만 버틸 수 있습니다. 그러면 멈춰서서 걸어보세요. 호흡이 안정되면 계속해서 다시 시도하고, 다음 날 다시 시도하면 이렇게 느린 속도로 달릴 수 있고 처음보다 더 먼 거리만 코로 숨을 쉴 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 이는 당신이 발전하고 있고 달리기 수준이 향상되고 있다는 것을 의미하며, 코로 숨을 쉬는 것만으로 5km를 계속 조깅할 수 있습니다. 나중에는 5km 같은 거리를 유지하면서 코로만 숨을 쉬며 계속 달릴 수 있습니다. 이제부터는 원하는 대로 거리를 늘리거나 속도를 높일 수 있습니다. , 고객님의 신체상태에 따라 편곡 가능합니다.

위에서 공유한 내용은 건강과 체력을 위한 달리기에 관한 것입니다. 귀하의 목표가 경쟁적인 달리기이고 이를 국가 수준으로 향상시키고 싶다면 여기서는 도움을 드릴 수 없으며, 그렇게 하지 않겠습니다. 여기로 와서 공유를 요청하세요. [呲呲]

이 질문에 답변해주셔서 감사합니다

많은 사람들은 달리기에 레벨이 필요하지 않다고 생각합니다. 그러나 실제로는 무엇을 하든 합리적인 방법을 통해서만 절반의 노력으로 두 배의 결과를 얻을 수 있습니다.

그래서 오늘은 달리기 레벨을 높이고 운동과 신체 강화의 효과를 얻기 위해 달리기 시 주의해야 할 점과 올바른 달리기 방법에 대해 살펴보겠습니다. 올바른 달리기 방법을 채택해야만 진정한 러너라고 할 수 있습니다.

첫 번째 요점은 자세의 수준입니다.

현재 많은 사람들의 달리기 자세는 특별히 올바르지 않습니다. 힘들 뿐만 아니라 시간 낭비이기도 합니다. 많은 움직임이 중복되고 자세가 올바르지 않아 에너지를 많이 소비하지 않을 뿐만 아니라 신체에 과부하를 가져와 사람들에게 더 큰 고통을 안겨줍니다. 자신도 모르게 피해를 입는다.

그럼 올바른 자세는 어떤 자세여야 할까요? 먼저 코어를 조여준다는 것은 우리 몸 전체의 무게 중심이 한 곳에 모아져야 한다는 뜻이고, 몸이 안정되어야 하고, 달릴 때 몸이 약간 앞으로 기울어져야 하고, 무리한 움직임이 없어야 하며, 균형을 유지하기 위해 손을 앞뒤로 흔들고, 다리를 들어 올리십시오. 한 번에 연속성이 있어야 하며, 무릎과 발가락이 일직선이 되어야 하며, 앞발이 착지한 후에는 충분한 쿠션이 있어야 합니다. 압력.

두 번째 포인트, 회복 정도

개인의 신체 건강 상태에 따라 회복 정도가 높을 수도 있고 낮을 수도 있습니다. 더 좋아지고 품질도 더 건강해집니다. 그러나 일부 사람들의 회복 방법은 불합리하여 체력이 점점 낮아지고 달리기에 도움이 되지 않습니다.

그러므로 우리는 회복 수준을 빠르고 효과적으로 향상시키는 방법을 정확하게 알아야 하며, 올바른 영양식 런닝 식사, 고기와 야채의 조합, 적당한 잡곡과 고운 곡물, 저칼로리를 섭취해야 합니다. . 또한 충분한 수면 시간을 확보하고 규칙적인 일정을 마련해야 합니다.

세 번째 포인트: 근력 수준

사람이 가지고 있는 근육량은 달리기 수준과 관련이 있습니다. 강해지면 달리기가 더 이상 시간이 많이 걸리고 노동 집약적인 작업이 아니라고 느낄 뿐만 아니라 신체적 부상의 문제도 없을 것이므로 근육량을 향상시킬 수 있는 방법을 찾아야 합니다.

따라서 플랭크, 스쿼트, 월 스쿼트 등과 같이 근육을 키우는 몇 가지 운동을 추가할 수 있습니다.

네 번째 포인트, 효율적인 달리기 방법

많은 사람들은 같은 거리를 더 빨리 달리거나 느리게 달리는데 걸리는 시간이 다르므로 결과도 달라집니다. 그러므로 효율적인 달리기 방법이 필요합니다.

조깅만 할 수는 없고 빠른 조깅과 느린 조깅을 병행해야 심폐능력을 최대한 발휘할 수 있다. 체중 감량에도 도움이 됩니다.

다섯 번째 포인트, 완전하고 효과적인 준비운동과 정리운동

운동 전 한 번에 하고 곧바로 달리기를 시작해도 괜찮다고 생각하는 분들도 계시지만, 사실 인체에는 회복이나 각성 과정이 있고, 운동하기 전에 먼저 준비 단계가 있어야 합니다.

몸을 완전히 풀고 몸을 식히는 데 10분 정도가 소요됩니다. 몸 전체가 땀을 흘리면 달리기도 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 젖산이 축적되어 신체 여러 부위에 통증을 유발할 가능성이 높습니다. 운동 후 쿨다운을 위해서는 전신 스트레칭을 통해 근육과 인대의 탄력을 유지하세요.

위의 내용들이 귀하의 달리기 레벨을 효과적으로 향상시킬 수 있는 방법들이니 질문자님께 도움이 되었으면 좋겠습니다.

먼저 이 질문에 답변해 주셔서 감사합니다. 이제 이 문제에 대해 함께 논의하겠습니다.

체계적인 코치가 없다면 몇 가지 방법을 가르쳐 드릴 수 있습니다.

1. 중간 속도로 달리되 시간이 길어야 운동할 수 있습니다. 사람들의 지구력

< p> 2. 경사면을 찾으면 거리가 짧아질 수 있습니다. 세게 밀어 올리면 다리의 폭발적인 힘을 발휘할 수 있습니다.

3. 아래팔 스윙을 더 많이 연습하면 상체의 협응력이 향상됩니다.

위에서 이에 대해 공유하세요 질문에 대한 답변은 모두 개인적인 의견과 제안입니다. 제가 공유한 이 질문에 대한 답변이 모든 사람에게 도움이 되기를 바랍니다.

이 질문에 대한 더 나은 답변이 있으면 공유하고 댓글을 남겨 함께 토론해 보시기 바랍니다.

여러분 모두 늘 건강하시고, 가족 모두 잘 되시고, 매년 큰 돈 벌고, 사업 번창하시길 기원합니다.