풀업을 더 쉽게 만드는 방법

풀업을 더 쉽게 만드는 방법

풀업을 더 쉽게 만드는 방법은 무엇입니까? 풀업은 자신의 힘이 자신의 중력을 이기는 매달기 근력 운동으로, 허리 운동의 가장 기본적인 방법이자 남성 체형 측정의 중요한 기준이자 항목 중 하나입니다. 풀업을 더 쉽게 만들 수 있습니다. 풀업을 더 쉽게 만드는 방법 1

기사 목록

1. 풀업을 더 쉽게 만드는 방법

1. 풀업을 더 쉽게 만드는 방법 쉬운 훈련 세트 수

2. 풀업을 더 쉽게 하는 방법

3. 풀업을 더 쉽게 하는 방법

2. 무엇을 풀업을 위한 운동기구는?

3. 풀업을 정기적으로 하면 좋은 점

풀업을 더 쉽게 하는 방법

1. 방법 풀업을 더 쉽게 하려면 풀업을 많이 할 수 있는 사람이 거의 없습니다.

3명이든 4명이든 첫 번째 그룹에서는 거의 최선을 다하는 것이 좋습니다. 그런 다음 두 세트를 더 수행하고 각 세트에서 최선을 다하고 최대한 많이 수행하십시오. 다음에 운동할 때 수평 바 풀업을 할 때는 그룹당 한두 번 더 수행하거나, 각각 6회씩 여러 그룹을 수행할 수 있을 때까지 한두 번 더 수행해 보십시오.

풀업 횟수가 그룹당 12회를 초과하는 경우 웨이트 트레이닝을 고려해볼 수 있습니다. 일반적으로 3~8개 그룹을 8~12회 실시하고, 그룹 간 휴식시간은 1~2분 정도이다. 지정된 횟수만큼 할 수도 있습니다.

2. 풀업을 더 쉽게 하는 방법은 표준화되어야 합니다.

손의 그립력이 넓을수록 등 근육에 집중되는 운동이 됩니다. 반대로, 손의 그립이 좁을수록 운동의 초점이 이두박근으로 이동하게 됩니다.

동작 기술이 표준화되고 정신이 집중되어야 한다. 당길 때 광배근 윗부분의 바깥쪽 끝이 허리까지 당겨진다고 상상하고 가슴이 바에 닿아 더 이상 당길 수 없게 될 때까지 3~5초 동안 멈춰서 유지하세요. 등 근육이 완전히 뭉쳐 온 몸의 혈액이 이 부위로 몰려드는 것 같다. 그래야만 광배근 단련에 필요한 자극의 폭과 깊이를 진정으로 얻을 수 있으며, 이를 통해 광배근을 효과적으로 발달시킬 수 있습니다.

3. 풀업을 더 쉽게 훈련하는 방법

3.1. 수직 서스펜션: 수평 막대를 찾아 뛰어올라 포핸드로 수평 막대를 잡고 발을 들어올립니다. 더 이상 지원되지 않을 때까지. 이 간단한 운동은 손의 그립력과 팔뚝의 힘을 강화할 수 있습니다. 매번 15~20초 동안 4~6회씩 4세트를 수행하세요.

3.2. 바디 로잉: 허리 높이 정도의 수평 막대를 찾아 발뒤꿈치를 땅에 대고 가슴과 복부를 곧게 펴고 견갑골을 조여 상체를 끌어올리는 동작을 4그룹으로 합니다. 매번 10~15회. 위의 두 가지 동작을 먼저 연습해 보시고 익숙해지면 아래의 좀 더 고급 동작을 시도해 보세요.

3.3.손을 구부려 매달기: 턱이 수평 막대 위에 있는 위치로 몸을 올리고 더 이상 지탱할 수 없을 때까지 이 자세를 유지합니다. 매번 4개 그룹으로 나누어 각각 4~6회 실시하고 매번 10~15초 동안 유지합니다.

3.4. 하강 연습: 시작 동작은 손을 구부린 채 매달린 다음 다시 수직으로 매달릴 때까지 몸을 천천히 낮추는 것입니다. 하강하는 동안 안정을 유지하고 등 근육을 사용하여 중력에 저항하십시오. 매번 4개 그룹으로 나누어 각 그룹당 5~8회 수행합니다.

풀업 운동기구란 무엇인가요?

풀업은 주로 상지 근력 발달 정도를 검사하는 검사 항목입니다. 자신의 중력을 극복하기 위해 자신의 힘을 정지시키는 운동. 허리 운동의 가장 기본적인 방법이자 남성 체격 측정의 중요한 기준이자 항목 중 하나입니다.

풀업에는 다양한 유형이 있으며 주로 정적 풀업과 힘 풀업(몸을 휘두를 수 있음)의 두 가지 범주로 나뉩니다. 풀업을 하려면 먼저 어떤 장비가 풀업에 도움이 되는지 알아야 합니다!

일반적인 풀업 피트니스 장비에는 수평 막대와 평행 막대의 두 가지 범주가 있습니다! 커뮤니티의 단일 및 평행 막대, 가정용 수평 막대, 가정용 풀업 장치, 실내 풀업 장치, 단일 섹션 문틀 트레이너, 문 장착형 수평 막대 등

풀업을 정기적으로 하면 좋은 점

1. 풀업을 하면 몸이 자연스럽게 처지는 것과 동시에 허리와 등 근육을 이완시킬 수 있다. 인체는 키가 커지는 데 도움과 효과가 있으며 동시에 리드미컬한 흡입 및 호기와 결합하여 인체의 심폐 기능을 운동할 수 있습니다.

2. 풀업을 할 때에는 인체의 광배근을 이용하여 수축시켜야 하며, 아래턱이 수평바를 적당히 넘을 때까지 팔을 구부려서 끌어올릴 수 있어야 합니다. 목 뒤쪽이 수평 막대에 가깝습니다. 그러므로 풀업을 규칙적으로 사용하면 몸의 등 근육, 어깨 근육은 물론 우리의 상완 근육과 가슴 근육도 단련할 수 있는 것 같습니다.

3. 과체중인 사람의 경우 풀업을 통해 체중 감량을 달성할 수도 있습니다. 풀업은 인체의 상지와 어깨 끈의 힘을 두 배로 늘릴 수 있습니다. 체중 감량, 이런 식으로 적시에 체중을 조절하는 동시에 체중 감량 계획을 따라야 합니다.

4. 풀업은 양손으로 수평바를 일정한 폭과 거리로 잡아야 하며, 몸통 근육을 곧게 펴는 운동이 필요하며, 이를 통해 어깨를 단련할 수 있고, 어깨 폭을 넓힐 수 있으며, 팔과 허리의 힘을 강화합니다. 풀업을 더 쉽게 만드는 방법 2

풀업은 피트니스에서 일반적으로 사용되는 동작입니다. 풀업을 연습하면 광배근과 견갑골 근처의 근육 그룹이 운동될 수 있으며, 또한 견갑골에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 풀업도 잘하려면 기술이 필요합니다. 몇 가지 풀업 기술을 알려드리겠습니다.

1. 스킬 1: 올바른 동작 익히기

풀업 운동의 효과를 위해서는 올바른 동작이 가장 중요합니다.

방법:

1. 바를 양손으로 잡고(오버핸드 그립, 언더핸드 그립 등 모두 가능) 엄지손가락으로 바를 아래에서 잡은 후 유지합니다.

2. 바를 잡은 후 몸을 흔들고 먼저 무릎을 약간 뒤로 구부린 다음 몸을 앞뒤로 흔듭니다. > 3. 스윙이 뒤에서 가장 높은 지점에 도달하면 추세에 맞춰 무릎을 구부린 다음 추세에 따라 앞으로 이동합니다. 스윙 도중 몸이 바 바로 아래에 닿으려고 할 때 이때 다리가 갑자기 멈춥니다. 순간, 손이 바를 당기고, 팔꿈치 관절을 구부리고, 바 표면 위로 턱을 들어 올립니다.

4. 바를 내릴 때 팔을 천천히 구부리고 몸을 천천히 원위치로 되돌립니다. 시작 상태에서 무릎을 구부리고 힘을 사용하여 다음 동작을 완료합니다.

2. Tip 2: 가로대를 양손으로 단단히 잡으세요

풀업을 할 때 양손으로 가로대를 꽉 잡아 양손과 양손의 그립력이 확보되도록 해야 합니다. 위쪽 등과 어깨에 적절한 근육 수축을 얻기 위해 신체에 대한 특정 제어력을 갖습니다. 그립력을 높여 체중을 더 쉽게 들어 올릴 수 있습니다.

방법: 상자나 벤치 위에 서서 양손으로 가로 막대를 쉽게 잡을 수 있도록 하세요. 손 사이의 간격은 어깨 너비보다 약간 넓게 잡고 가로 막대를 세 번 쥐어보세요. 마지막에 수평 막대를 부수십시오. 전체 과정에서 이 그립을 유지하십시오.

3. 팁 3: 어깨를 가라앉히고

어깨를 가라앉히고 반대로 어깨를 으쓱해 보세요. 이렇게 하면 승모근의 힘을 사용하여 몸을 끌어올리려고 하는 것을 방지할 수 있습니다. 등을 배우고 익히십시오. 광배근과 상체의 주요 근육, 대원근 및 회전근개 근육에 작용합니다. 움직임은 정확하고 정확해야합니다.

방법: 수평 바에 걸고 위쪽으로 당길 때 견갑골이 척추 쪽으로 가까워지는 것을 느끼면서 겨드랑이 아래 광배근에 긴장감을 느끼고 어깨를 척추 쪽으로 멀리 유지합니다. 당신의 귀. 여전히 수평 바에 매달릴 수 없다면, 특히 여성이라면 높은 풀다운 기계로 시작하여 어깨가 가라앉는 것을 느껴보세요(견갑골이 중앙으로 더 가까이 이동합니다).

4. Tip 4: 복부에 힘을 주고 엉덩이 높이기

풀업을 할 때 복부를 집어넣고 엉덩이를 들어올리면 하체를 안정시키고 다리를 안정시키는 데 도움이 됩니다. , 상체가 몸을 당기지 않도록 힘의 전달을 퍼뜨립니다.

방법: 엉덩이를 최대한 조이고 골반은 약간 올라가며 약간 아래쪽으로 기울어져야 합니다.

풀업은 피트니스에서 일반적으로 사용되는 운동으로 풀업을 연습하면 광배근과 견갑골 근처 근육을 운동할 수 있고 척추 압박 완화에도 도움이 될 수 있지만 반드시 풀업을 해야 합니다. 글쎄요. 기술이 필요해요. 몇 가지 풀업 기술을 알려드리겠습니다.

5. Tip 5: 몸을 꽉 조인 상태로 유지

풀업을 할 때는 몸을 일체형으로 유지하고, 힘을 조절하며, 몸 전체가 머리에서 멀어지지 않도록 하세요. 광배근과 팔뿐만 아니라 엉덩이, 코어, 다리까지 단단해지면 위쪽으로 당기는 힘이 증가합니다.

방법 : 매달린 상태에서 수평바를 머리 위로 움직일 때까지 손가락부터 발끝까지 장력을 유지하고 하강 과정에서도 동일한 장력을 유지합니다.

6. 팁 6: 몸이 바닥에 닿을 때 잠시 멈춥니다.

바닥에서 잠시 멈추면 후속 반복이 동기 부여에 의존하지 않도록 할 수 있습니다. 하지만 이렇게 하면 난이도가 높아집니다. 장기적으로는 더 많은 근육을 만드는 데 도움이 될 것입니다.

방법: 몸이 바닥으로 떨어질 때 잠시 멈춰서 넘어질 때마다 팔이 곧은 상태를 유지하는지 확인하세요.

7. 팁 7: 고르게 호흡하세요

풀업을 할 때 숨을 고르게 내쉬고 들이쉬면 코어의 긴장이 높아져 몸이 더 편해집니다. 긴장된 전체.

방법 : 풀업 과정에서 숨을 들이마시지 마세요. 하강 과정에서 복부 근육을 사용해 폐에 있는 공기를 몸 밖으로 강제로 밀어내세요.

8. Tip 8: 하강 속도는 일정해야 한다

풀업으로 몸을 하강할 때 빨리 넘어지지 말고 부드럽게 해야 한다. 상승 단계보다 하강 단계가 더 빠르며 더 많은 근육과 힘을 추가합니다. 그렇지 않으면 낙하 속도를 제어하지 않으면 전반적인 강도 증가가 파괴됩니다.

방법 : 최소 1~2초의 속도로 수평바에서 내려옵니다.