학교 운동회 챔피언을 위해서요? 목표가 높지 않네요. 학교 운동회 우승자는 얼마나 뛰고 있나요?
나는 너에게 계획을 하나 보낼 수 있지만, 너는 반드시 훈련 시간을 보장해야 하고, 또한 누군가 보조해야 한다. (최소한 시간을 맞추는 사람이 있어야 한다.)
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매일 1 교시 훈련 시간 (1 시간 45 분 이상)
◎ 행사 준비
10 ~ 15 분 조깅 (또는 1500 미터 구름 균일 달리기)
전신 인대 연습: 정적 인대 연습 (정압 시간 5 ~ 10 초), 스트레칭 인대 연습
동적 연습: 30 미터 이상 높이 다리 달리기 (3 ~ 5 그룹), 30 미터 이상 점프 (3 ~ 5 그룹), 30 미터 이상 가속 달리기 (3 ~ 5 그룹)
◎ 긴장을 풀다
10 ~ 15 분 조깅 (또는 1500 미터 구름 균일 달리기)
전신 인대 연습: 정적 인대 연습
월요일 (속도 연습)
행사 준비
30 미터 전속력 달리기 타이밍 (3 그룹), 3 분 간격
60 미터 전속력 달리기 타이밍 (3 그룹), 3 분 간격
80 미터 ~ 100 미터 오르막 달리기 타이밍 (3 그룹), 5 분 간격
80 미터 ~ 100 미터 내리막 달리기 타이밍 (3 그룹), 5 분 간격
릴렉스
화요일 (스피드 지구력 연습)
행사 준비
200m 전속력 달리기 타이밍 (3 그룹), 심장 정상 박동을 기준으로 한 간격
50 미터 빠른 높이 다리 달리기 (3 그룹), 3 분 간격
100 미터 빠른 뒤 페달 (1 ~ 2 그룹)
릴렉스
수요일 (파워 연습)
행사 준비
150 미터 전속력 타이밍 3 그룹
덤벨 연습
덤벨 스윙 암 (그룹 3 개, 그룹당 40 개 이상)
덤벨 측면 새 (3 그룹, 그룹당 한계)
릴렉스
목요일 (속도 지구력 연습)
행사 준비
300 미터 전속력 타이밍 (5 그룹), 심장 정상 박동 기준
패드 연습
양쪽 끝 (3 그룹, 그룹당 한계), 엎드려 정압한 뒤 발차기 (3 그룹, 그룹당 한계)
릴렉스
금요일 (속도 연습)
행사 준비
30 미터 전속력 달리기 타이밍 (3 그룹)
100 미터 전속력으로 타이밍 (3 조)
점프 연습
2 차 점프 (3 조 성적)
릴렉스
토요일
행사 준비
3000 미터 변속 달리기 (1 조, 200 미터 빠른 달리기 필요, 300 미터 등속 달리기), 간격은 심장이 정상으로 뛰는 것을 기준으로
50 미터 높이 리프트 다리 달리기 (3 조)
50 미터 교대 단발 점프 30 미터 (3 그룹)
80m 크로스오버 (그룹 2 개)
1 분 줄넘기 (3 조)
릴렉스
일요일
준준
예비 활동
구기 활동 (축구, 농구 위주)
너는 지금 이 나이에 달리는 연습을 위주로 해야지, 큰 힘을 쓰지 말고 부위의 힘을 보조하는 것이 가장 좋다.