복근을 단련하면 매일 적당량의 운동이 있다

복근을 단련하면 매일 적당량의 운동이 있다

복근을 단련하는 데는 매일 적당량의 운동이 있고, 섹시하고 매력적인 복근을 갖는 것은 많은 사람들이 꿈꾸는 것 같다. 몸의 근육은 정기적인 단련에 의존해야 하고, 복근을 단련하는 방법에는 여러 가지가 있다. 다음은 복근을 단련하는 데 매일 적당량의 운동이 있다는 것을 알아본다. 복근을 단련하면 매일 적당량의 운동이 있다 1

복부 근육은 하루에 30-50 분 정도 운동하는 것이 합리적이며, 운동을 할 때는 합리적인 음식에 주의해야 하며, 동시에 과학적이고 합리적인 운동을 하여 과도한 훈련을 피해야 한다.

운동 시간이 너무 짧으면 근육 자극이 크지 않아 30 ~ 50 분 정도 단련해야 좋은 효과를 낼 수 있기 때문에 복근 단련이 30 ~ 50 분 정도 합리적이며, 근육 피로를 일으키지 않고 단련 효과를 얻을 수 있다. 복부지방이 적은 사람은 복근 운동을 2 ~ 3 개월 정도 하면 뚜렷한 복근선이 있고, 복부지방이 너무 많은 사람은 복근선을 연습하는 데 더 많은 시간이 걸린다.

운동할 때는 야식을 먹지 말고 닭날개튀김, 감자튀김 등을 많이 먹고 튀김을 많이 먹는 것이 좋다. 그래야 몸의 소화 시스템이 지방을 더 잘 대사할 수 있다. 매일 충분한 수분을 보충하면 대사효율을 높이고, 매주 과학적인 운동을 하며, 매번 30 ~ 50 분씩 운동시간을 유지하여 신체가 과도하게 훈련하고 정상적인 생활업무에 영향을 주지 않도록 할 수 있다.

8 분 복근 단련 방법.

1, 윗몸 일으키기. 그것은 두 가지 훈련 방법을 가지고 있다: 무부하, 고수, 중수, 저수, 내 시간 경험에 따르면 후자가 더 효과적이다! 제안: 10-20 근의 바벨 조각으로 2 조, 1 조 15-25 개.

2, 윗몸 일으키기 다리. 복근 연습에는 두 가지 모드가 있는데, 하나는' 구부리기', 즉 윗몸 일으키기, 다른 하나는' 당기기', 즉 윗몸 일으키기 다리이다. 사실 윗몸 일으키기 다리의 효과는 윗몸 일으키기보다 낫다. 그래서 개인적으로 이 두 부위를 4: 6 비율로 연습한다고 생각합니다!

윗몸 일으키기: 머리는 윗몸 일으키기 경사판에 비스듬히 누워 있고, 두 발은 지지판에 걸려 있다. 두 팔이 가슴에 바벨을 안고 상체가 두 다리에 수직이 될 때까지 힘껏 상체를 위로 구부린다. 전체 과정에서 허벅지는 여전히 고정되어 있다.

윗몸 일으키기 다리: 머리는 윗몸 일으키기 경사판에 비스듬히 누워 양손으로 지지판을 잡는다. 바벨을 두 다리에 묶고 상체가 두 다리에 수직이 될 때까지 힘껏 두 다리를 들어 올립니다. 전체 과정에서 상체는 여전히 고정되어 있고 종아리는 항상 일직선에 남아 있다. 복근을 단련하면 매일 적당량의 운동이 있다 2

복근을 단련하는 가장 효과적인 방법

1, 남성이 복근을 단련하는 가장 효과적인 방법

매일 1500 미터를 꾸준히 달린다. 복근 연습 전 지방 감량 달리기 외에도 당연히 다이어트 방법이 많이 있고, 운동다이어트도 있고, 다이어트 다이어트도 있습니다. 물론, 이것들은 주로 복근을 연습하기 위해 준비한 `, 보조작용을 하는 것이다.

거꾸로 반듯이 윗몸 일으키기를 하다. 거꾸로 윗몸 일으키기는 참여하는 근육이 더 많고 체력에 대한 요구가 높아 복근 단련에 효과가 일반 윗몸 일으키기에 훨씬 좋다. 그러나 거꾸로 매달리는 것은 매우 어렵기 때문에 이것을 선택하기 전에 반드시 안전조치를 취해야 한다고 제안한다.

무거운 짐을 짊어지고 복부를 말리다. 복근 연습을 하고 싶습니다. 특히 운동과 허리의 힘이 부족한 초련자에게는 윗몸 일으키기보다는 먼저 권복 운동을 해보는 것이 좋습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언) 두루마리 운동의 폭이 작고, 더 안전하고, 과학적이며, 믿을 만하기 때문이다.

판 지지. 평판 지지대는 간단해 보이지만 등, 복부, 아랫등, 엉덩이 등의 근육 군뿐만 아니라 내접근, 횡격막 등 핵심 근육군도 그에 따라 단련할 수 있다.

2, 여성이 복근을 단련하는 가장 효과적인 방법

공중 페달.

요가 매트 위에 평평하게 누워 등과 엉덩이가 바닥에 붙어 있다. 양손으로 주먹을 쥐고 머리 양쪽에 놓고 팔은 적당히 벌려야 한다. 한쪽 다리를 들어 올리는 것은 마치 천천히 자전거를 타는 것 같다. 숨을 내쉬고 상체를 들어 올리고 오른쪽 팔꿈치 관절로 왼쪽 무릎을 만져 자세를 2 초 동안 유지한 후 복원한다. 왼쪽 팔꿈치 관절로 오른쪽 무릎을 만지고 2 초 동안 그대로 있다가 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

헬스볼이 복부를 말리다. 바닥에 반듯이 누워 허리 뒤쪽에 헬스볼을 놓고 양손을 머리 양쪽에 놓고 팔을 벌립니다. 아래턱은 가슴에 살짝 거두고 숨을 내쉬며 복근을 수축시켜 상체를 약 45 도 들어 2 초 동안 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아간다.

복부를 거꾸로 감다. 바닥에 평평하게 누워, 온 사람이 긴장을 풀고, 아랫등이 바닥에 붙어 있고, 양손은 자연스럽게 몸의 양쪽에 놓여져 있고, 두 다리는 동시에 상체에 수직으로 들어 올리고, 두 다리는 교차하고, 무릎 관절은 약간 구부린다. 복부 근육을 조이고 숨을 내쉬며 엉덩이를 약간 들어 올리고, 뒷부분을 약간 떼어 2 초 동안 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아간다.

3, 완벽한 복근 훈련의 몇 가지 주요 요점

복근 연습은 합리적인 휴식을 보장해야 한다. 복근은 연습을 많이 할수록 좋다는 말은 아니다. 복근은 근로근이지만 휴식이 필요하다. 그렇지 않으면 참을 수 없을 것이다. 복근 운동은 일주일에 2 ~ 3 회 하는 것이 좋다. 게다가 근육은 회복과 휴식이 잘 되지 않아 최고의 훈련 효과를 얻을 수 없다. 또한, 국부적으로 회복되지 않을 때까지 반복 훈련을 하지 마십시오. 정신이 나쁘거나, 지구력이나 체력이 약하다고 느낄 때 하루나 이틀을 더 쉬었다가 순환훈련을 계속할 수 있습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언)

복근을 연습하는 동시에 유산소 운동이 필수다. 실제로 단순히 복근훈련 효과를 내는 것은 그리 큰 것이 아니다. 복근훈련을 마친 뒤 조깅, 수영, 줄넘기 등 유산소운동훈련을 병행하는 것이 가장 좋다.

복근 훈련 기간 동안 영양음식은 끊을 수 없다. 복근 훈련은 에너지를 특별히 소모하는 헬스 방식이다. 소모하는 동시에 합리적인 보충을 잊지 말자. 그렇지 않으면 체력이 어떻게 버틸 수 있을까. 복근을 단련하면 매일 적당량의 운동이 있다 3

복근 훈련, 3 일 속성법

1 일: 순수 안정성 운동

1. 판 지지

복근 단련법

발을 벤치에 놓고 90 초 동안 꾸준히 한다.

팔굽혀펴기를 한 다음 팔꿈치를 바닥에 올려놓으세요. 그러면 당신의 무게는 팔뚝에 의해 지탱됩니다. 한 대 주먹으로 장을 때린 것처럼 복근을 진작시켜야 한다. 너의 몸 전체가 머리에서 발가락까지 직선을 형성한다. 90 초 동안 유지할 수 있을 때, 발은 벤치에 놓고 다시 시작한다.

2. 측면 판 지지

복근 단련법

발을 벤치에 놓고 45 초 동안 꾸준히 한다.

왼쪽은 바닥에 엎드려 있고, 너의 왼쪽 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓아라. 팔뚝은 바닥에 평평하게 버티고 엉덩이를 들어 바닥을 떠난다. 복부를 진작시키고, 몸을 직선으로 유지하세요. (존 F. 케네디, 건강명언) 각 측면에서 45 초 동안 유지할 수 있을 때, 발이 놓인 벤치에 놓고 다시 시작한다.

2 일째: 동적 안정성 운동

1A. 슬라이딩 패드 팔굽혀펴기

복근 단련법

팔당 10 ~ 12 회

팔굽혀펴기를 하고 미끄럼틀 (구매 사이트: Valslide.com) 에 두 손을 얹거나 수건으로 널빤지 한 조각을 안아도 된다. 당신의 핵심 지지를 유지하고, 당신의 몸은 일직선에 있고, 한 팔은 당신이 할 수 있는 가장 먼 거리까지 밀어내고, 끌어당기고, 다른 팔을 반복한다. (조지 버나드 쇼, 건강명언)

1B. 스위스 등반 추구

복근 단련법

다리당 10 ~ 12 회. 60 초 쉬었다가 반복한다.

스위스 볼에 양손을 얹고 팔굽혀펴기를 합니다. 복근을 진작시키고 한쪽 다리를 몸의 정중선으로 번갈아 들어 올리세요. 무릎을 들어 올리려고 하면 척추를 돌리거나 등뒤로 자연스러운 곡선을 평평하게 할 수 없습니다.

2. 반무릎 옆으로 밧줄을 당기다

복근 단련법

한 쪽에 두 그룹, 한 그룹에 10-12 회.

팁: 우리의 목표는 척추와 코어의 제로 움직임을 유지하는 것입니다. 너의 사지를 조종하다.

설비의 밧줄을 잡고 옆으로 웅크리고 활걸음으로 쪼그려 앉다. 왼쪽 어깨에서 밧줄을 당기고 몸을 넘을 때까지 아래로 당깁니다. 몸을 움직이지 마세요.

3 일째: 종합적인 안정성 운동

1: 감소 터키식 일어나

복근 단련법

한 쪽에 5 번, 그리고 4 번, 1 번까지 감소합니다. 각 팔은 무게를 바꿔야 할 때 휴식을 취해야 한다.

왼손에 아령 하나를 잡고, 너의 왼쪽 무릎을 바닥에 구부리고, 발은 바닥에 평평하게 놓는다. 너의 오른쪽 다리는 곧게 펴고, 오른쪽 팔은 45 도로 오른쪽에 놓아라. 이제 몸통을 지면에서 올리고 왼팔을 머리 위로 곧게 펴고 일어서세요. 역기구학, 지면으로 돌아가기.

2. 여행가방 걷기

복근 단련법

한쪽에는 아령을 들고 20 야드를 걷고 아령을 들어 어깨까지 돌아간다. 다시 한 번 반복하다.

무거운 아령이나 주종을 들고 약 20 야드 정도 걸으며 몸을 곧게 펴고 다른 한 손은 엉덩이 관절에 올려놓는다. (조지 버나드 쇼, 건강명언) 이제 아령을 들어 어깨 (어깨 높이) 무게로 돌아가겠습니다. 다른 쪽에서 반복하다. 다른 팔은 몸에 가까이 가서 부하를 극대화하여 자신의 핵심을 통과해야 한다.