복근을 단련하는 가장 효과적인 방법

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복근은 한 사람의 몸매가 좋다는 훌륭한 증거다. 복근을 가진 남자는 항상 환영받는다. 그렇다면 남자 복근 단련 방법은 무엇일까? 오늘 나는 너에게 복근을 단련하는 가장 효과적인 방법을 가져왔다. < /p>

복근을 단련하는 가장 효과적인 기교 < /p>

1, 자전거식 < /p>

는 윗몸 일으키기를 통해 자전거 페달을 밟는 방식을 시뮬레이션하여 복근을 번갈아 훈련하는 방식이다. * * * 각 그룹당 24 회 (좌우 발마다 12 회 스트레칭), 그룹마다 30 초의 휴식 시간이 허용된다. < /p>

2, 윗몸 일으키기 < /p>

가장 고전적인 복근 훈련 동작은 주로 상복부에 작용한다. 운동 중 양손을 머리 뒤로 얹고, 운동 중 손으로 목을 꺾어 몸을 구부려서는 안 된다. * * * 3 조, 그룹당 10 ~ 12 회, 그룹당 30 초의 휴식 시간 < /p>

3, 윗몸 일으키기 다리 < /p>

4, 벌목식 < /p>

벌목식은 효과적인 복외근훈련 동작이며, 무거운 짐기계의 참여로 몸근육에 추가적인 자극을 주어 복부 근육의 윤곽을 개선하는 효과를 얻을 수 있다. < /p>

우선 웨이트 장비가 필요합니다 (선택 기구로는 아령, 약구 등이 있습니다). 선택한 무게는 자신이 표준 방식으로 12 회 반복하는 것이 가장 좋다. 운동할 때는 빨리 오르락내리락하는 훈련을 보장해야 하고, 아령마다 머리 위로 들어야 한다. * * * 각 그룹당 8 ~ 12 회 (한쪽이 8 ~ 12 회 완료된 후 다른 쪽, 양쪽이 각각 한 번에 한 개씩 완전한 그룹으로 계산됨) 3 개 그룹, 그룹마다 30 초의 휴식 시간이 허용된다. < /p>

5, 몸통 회전식 < /p>

목표근육군은 복외사근, 상복부, 장허리근, 들쭉날쭉한 근육이다. 또한 무거운 짐기계의 도움 (약구, 아령 2 위) 이 필요합니다. 초보자는 무거운 짐을 짊어질 때 두 발을 바닥에 놓아서 난이도를 낮출 수 있습니다. 중상위가 되면 두 발을 땅에서 떨어뜨려 난이도를 높일 수 있습니다. 회전하는 동안 동작 등은 항상 곧게 펴야 합니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) * * * 3 조, 그룹당 12 회, 그룹당 30 초의 휴식 시간 허용 < /p>

6, 스위스 볼 아령새 < /p>

는 보통 우리가 길게 만든 아령새와는 달리 스위스 볼에서 아령새를 만들려면 몸이 더 많은 근육을 제공해야 한다 몸의 균형과 동작의 기준을 보장하기 위해서는 아령의 선택이 가벼워야 한다. < /p>

연습자들은 허리에만 집중했고, * * * 3 조, 그룹당 10 ~ 12 회, 그룹당 30 초의 휴식 시간을 허용했다. < /p>

7, 엎드려서 다리를 놓는 < /p>

예쁜 복근이 있으면 등 뒤의 훈련을 소홀히 해서는 안 되고, 윗몸 일으키기 우회 훈련은 완벽한 훈련 방법을 제공한다. 전체 과정에서 훈련 효과를 보장하기 위해서는 훈련자의 머리, 허리, 다리가 직선이어야 한다. 특히 허리와 복부가 필요하다 < /p>

이 작업은 3 개 그룹이 필요합니다. 초보자는 그룹당 30 초 동안 연습을 시작하여 점차적으로 60 초로 시간을 연장할 수 있습니다. 각 그룹 간에 적절한 휴식 시간은 20-30 초입니다 (허리 부분이 훈련에 불편할 경우 즉시 중지하십시오). < /p>

8, 순회식 < /p>

순회식은 복부까지 훈련할 수 있는 근육뿐만 아니라 다리와 슬링 근육에도 효과적으로 작용하여 많은 이득이 된다. 그 과정에서 허리와 엉덩이를 조이고 팔과 허벅지를 완전히 곧게 펴서 몸통과 평행을 유지해야 하는데, 이 동작에는 세 그룹 (왼손 오른발과 오른손 왼발이 각각 30-60 초 동안 한 번에 한 그룹씩 연습하는 연습) 이 필요하다. < /p>

초보자는 그룹당 30 초 동안 연습을 시작하여 점차적으로 60 초로 시간을 연장할 수 있으며, 각 그룹간에 적합한 휴식 시간은 20-30 초입니다 (허리 부분이 훈련에 불편할 경우 즉시 중지하십시오).

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9, 스위스 볼롤 복부 < /p>

는 매우 효과적인 하복부 훈련 동작이지만 약간의 어려움이 있어 연습자가 일정한 복부 및 팔 훈련 기초를 갖추어야 한다. < /p>

동작이 시작되면 상체를 양손으로 받치고, 발이 구부러지면 발을 스위스 공에 올려놓고, 동작이 시작된 후 다리와 복부의 힘에 따라 두 발로 공을 뒤로 물러나 하체의 무릎이 완전히 곧게 펴질 때까지 하반신을 연장한다. 머리, 엉덩이, 다리가 일직선인 상태에서 천천히 다리를 구부리고 배를 접어서 시작 위치로 돌아간다. < /p>

*** 그룹당 10 ~ 12 회, 그룹당 30 초의 휴식 시간을 허용하는 3 개 그룹이 필요합니다. < /p>

10, 윗몸 일으키기 브리징 < /p>

하허리 근육에 대한 연습동작과 허리 통증의 효과가 있습니다. < /p>

동작부터 뒤로 젖혀 바닥에 누워 다리를 구부리면서 두 발을 바닥에 평평하게 놓고, 다리는 지면에서 약간 떨어진 거리를 유지해야 하며, 비운 상태를 보이고, 동작이 시작된 후 허리와 다리의 힘으로 몸의 중간 부분의 핵심 영역을 바로 위로 들어 허리 아래가 구부러지고 곧게 펴질 때까지 엉덩이를 완전히 곧게 펴야 한다. < /p>

이 자세를 3 초 동안 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아와 엉덩이가 항상 지면에 닿지 않도록 주의하세요. * * * 3 조, 그룹당 12 ~ 15 회, 그룹당 30 초의 휴식 시간이 허용된다. < /p>

11, 프랑켄슈타인 스타일 < /p>

는 주로 복외근과 다리 근육의 훈련 동작에 작용한다. 서 있는 자세, 한쪽 다리는 90 도까지 들어 올리고, 동작이 시작된 후 구부러진 한쪽 다리는 바깥쪽으로 평행하게 확장되며, 확장 폭은 자기 능력 조정에 따라 조절됩니다. < /p>

*** 그룹당 5 ~ 10 회 (한쪽이 5 ~ < /p>

12, 옆으로 다리를 놓는 < /p>

효과적인 복외경사근과 가랑이 근육의 훈련 동작도 어느 정도 난이도가 있는 동작이며, 훈련자가 어느 정도의 힘 훈련과 균형 훈련 기초를 갖추어야 할 수 있다. < /p>

동작이 시작된 후 팔꿈치로 상체 무게를 지탱하면서 다리가 곧게 펴지도록 합니다. 머리, 허리 가랑이는 다리까지 항상 곧은 20 도 표준 비스듬한 직선을 유지해야 한다. 특히 허리 가랑이 위치는 항상 조여야 한다. < /p>

*** 한 번에 5-20 초 동안 3 개 그룹이 필요합니다. 왼쪽과 오른쪽은 각각 한 번에 한 개씩 완전한 그룹으로 진행된다. < /p>

13, 화살스쿼트 < /p>

는 운동을 자주 하는 사람들에게는 익숙한 동작일 것이다 < /p>

초보자에게는 추가 체중 부하 없이 할 수 있으며, 동작 중 무릎 관절이 구부러진 후에는 발끝을 넘지 않도록 주의해야 한다. 이는 대부분의 다리 연습 시 금기시된다. < /p>

*** 그룹당 8 ~ 12 회 (한쪽이 8 ~ < /p>

복근 단련 5 가지 원칙 < /p>

1, 기기 중량. < /p>

복근 훈련에 사용된 기기의 무게가 클수록 동작이 불규칙할 가능성이 높아지고 허리도 두꺼워진다. 무게를 늘리면 더 많은 지방을 태울 수 있다고 생각하는 그런 견해는 잘못된 것이다. 따라서 무거운 짐을 짊어지는 대신 긴장과 통제를 사용하고, 외적인 무게가 아닌 생각으로 복근을 팽팽하게 하고 자극하는 것이 좋습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 긴장명언) < /p>

2, 힘 제어. < /p>

복근을 연습할 때는 한 세트의 동작에서 복근이 계속 긴장하도록 해야 하며, 동작의 시작이나 끝에서 긴장을 풀지 않도록 해야 한다. 모든 동작을 철저히 하고, 그 동안 횟수를 계산하지 말고, 복근을 더 이상 축소할 수 없을 때까지 계속 해야 한다. < /p>

3, 유산소 훈련. < /p>

유산소 훈련은 복근 훈련의 필수 보충이다. 한 번에 45 분씩, 일주일에 4 회 합니다.

자신의 체력 상태를 가이드로 삼아 시간을 60 분으로 늘릴지 여부를 결정한다. 자주 스스로에게 물어보세요. 이 양이 좀 과격한가요? 당신의 목표가 9 주 안에 칼조각 같은 복근을 연습하는 것이라면 과격하지 않을 것이다. < /p>

4, 음식 지침. < /p>

식사는 9 주 복근 훈련의 성패의 관건이다. 윗몸 일으키기를 얼마나 할 수 있든, 다리를 늘어뜨리든 간에, 만약 당신이 계속 몸에 물을 주입한다면? 쓰레기? , 모양을 바꿀 생각은 하지 마세요. 기본적인 식습관은 훈련 기간 동안 식사를 적게 하고, 튀김, 기름진 음식을 피하고, 술을 피하는 것이다. 채소, 과일, 섬유질이 풍부한 식품을 많이 먹어서 신체 영양 공급의 산-염기 균형을 이루다. < /p>

5, 운동 시간. < /p>

저녁 식사 후 운동하는 습관이 있습니까? 그럼 운동 시간을 아침이나 저녁으로 바꿔 보세요. 간단한 시간 전환은 운동의 느낌과 심경을 크게 변화시킬 수 있다. 변화가 있어야 재미가 있다. 재미가 있어야 견지할 수 있다. < /p>

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