사회가 발전함에 따라 점점 더 많은 사람들이 건강 관리에 관심을 갖기 시작했습니다. 실제 생활에서도 많은 사람들이 경추증을 앓고 있으며, 특히 컴퓨터 앞에 자주 앉아 있는 일부 전문가들은 더욱 그렇습니다. 나는 어떻게 해야 합니까? 실제로 경추증은 요가 수련을 통해 조절될 수 있습니다. 아래에서는 경추증에 대한 요가 수련 방법을 자세히 소개하겠습니다.
1. 목과 어깨 통증을 위한 요가 수련 방법
1. 어깨 관절 스트레칭
바로 앉아서 상체를 곧게 펴고 자연스럽게 숨을 쉬세요. 상체를 곧게 펴고 자연스럽게 숨을 쉬십시오. 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡고 오른쪽으로 최대한 뒤로 이동합니다. 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡고 오른쪽으로 최대한 뒤로 이동합니다. 똑바로 앉아 상체를 곧게 펴고 자연스럽게 숨을 쉬며 왼팔을 오른쪽으로 쭉 뻗고 왼손을 오른쪽 어깨에 얹는다. 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡고 최대한 오른쪽으로 움직입니다. 다섯 번 숨을 참은 후 반대쪽으로 반복하세요.
팔꿈치에 손을 얹고 움직일 때는 반드시 수평을 유지하고 팔꿈치를 올리거나 내리지 마세요. 마무리 후 양 손바닥을 안쪽으로 향하게 하여 목 아래 부분을 마사지하며 움직여 줍니다.
어깨 결림을 완화하고 어깨 관절염을 예방할 수 있으며, 팔뚝의 라인을 가늘게 만들어 줄 뿐만 아니라 장시간 인터넷 서핑으로 인한 팔 통증을 완화시켜 줍니다. 온라인에서 오랜 시간을 보내면 이런 문제가 발생할 수 있습니다.
2. 벌새 자세
상체를 곧게 펴고 손을 자연스럽게 뻗은 채 똑바로 앉으세요. 몸의 양쪽에서 팔뚝을 들어 올리고 손바닥을 아래로 한 다음 손가락으로 어깨를 가볍게 터치하십시오. 팔꿈치 관절을 힘차게 들어올리며 팔뚝 근육이 긴장되는 것을 느껴보세요. 손의 위치를 바꾸지 않은 채 팔꿈치를 사용하여 몸의 양쪽에서 몸의 앞쪽으로 최대한 넓게 원을 그립니다. 손을 경추 뒤쪽으로 옮기고 팔꿈치 관절을 최대한 뒤로 펴십시오.
손을 몸 뒤쪽으로 움직일 때 겹치지 않게 하고, 목이 곧고 곧은 자세를 유지하도록 주의하세요. 어깨를 더욱 유연하고 편안하게 만드세요.
3. 가슴 확장 자세
상체를 곧게 펴고 팔을 안쪽으로 구부려 올려 바닥과 평행하게 앉습니다. 심호흡을 하고, 가슴을 들어 올리고 복부를 수축한 다음, 팔꿈치를 최대한 뒤로 열어 숨을 내쉬면서 긴장을 풀고 가슴을 더 엽니다. 아니면 몇 번 더 숨을 쉬기 위해 포스트텐션 상태를 유지하세요.
팔꿈치를 열 때 팔꿈치를 수평으로 유지하고, 올라가지 않도록 주의하세요. 뒤로 이동할 때 머리를 살짝 올리십시오. 무거운 문서의 무게로 인해 허리가 구부러지면 이 자세가 마음에 드실 것입니다.
4. 등 확장 자세
상체를 곧게 펴고 팔을 벌려 등 뒤로 늘어뜨린 채 똑바로 앉아 주먹을 쥐세요. 숨을 들이쉬며 등 뒤로 손을 최대한 높이 들고 숨을 내쉬세요.
이 동작을 할 때에는 뒤에 충분한 공간이 있는지 확인하고 몸을 앞으로 기울이고 등받이 의자에 앉아 가슴, 어깨, 팔을 충분히 운동할 수도 있습니다.
5. 타조 자세
다리를 어깨 너비로 벌리고 몸을 굽혀 손바닥이 맞닿도록 발바닥 아래에 놓습니다. 숨을 들이쉬고, 머리를 들고 천천히 숨을 내쉴 시간입니다. 이 자세는 경추 피로를 개선할 수 있으며, 퍼그 자세와 함께 할 수 있습니다.
6. 물고기 자세
바닥에 누워 숨을 들이마시면서 몸을 구부리고 머리와 엉덩이로 몸을 지탱하고 등에 구멍을 뚫습니다. 무릎을 뒤로 구부려 교차시키고, 손바닥을 머리 위로 모으거나 팔꿈치를 팔과 함께 잡습니다. 숨을 내쉬면서 천천히 몸의 긴장을 풀고 눕습니다. 이 동작은 경추에 스트레스 지점과 확장 지점을 배치할 수 있으며, 요추 건강에도 매우 도움이 되며 목의 주름도 제거할 수 있습니다. 초보자도 다리를 쭉 뻗을 수 있어 난이도가 크게 줄어들고 운동 목표가 더욱 명확해집니다.
7. 거북이 자세
두 가지 호흡 동작은 마치 거북이가 등껍질 밖으로 머리를 내밀고 있는 것과 같습니다. 무릎을 펴고 똑바로 앉아 종아리를 허벅지 위쪽으로 구부립니다. 상체를 앞으로 기울이고 손바닥을 펴고 숨을 들이마시면서 경추를 움직여 턱을 들어 올립니다. 숨을 내쉴 때 아래턱을 가슴에 더 가까이 가져오고 목에 움직임을 집중하십시오. 거북이 자세는 주로 경추의 유연성을 운동시키며, 목 라인을 다듬고 이중턱을 없애는 데에도 큰 도움이 됩니다.
8. 고양이 스트레칭 자세
손과 무릎을 중력 지지점으로 삼아 계속 무릎을 꿇고 숨을 들이마실 때 등을 가라앉히고 턱을 위로 올리며 엉덩이를 들어 올리세요. 동시에 들어올리고, 어깨를 아래로 내리고, 팔을 곧게 편다. 숨을 내쉬면서 등을 아치형으로 만들고 턱과 가슴을 더 가까이 가져옵니다. 4점 고양이 스트레칭은 등과 복부의 근육을 효과적으로 단련시켜 척추를 더욱 유연하고 덜 힘들게 만들어줍니다.
9. 늑대 스트레칭 자세
두 손과 발가락으로 몸을 지탱하고, 다리를 최대한 펴고, 숨을 들이쉴 때 머리를 뒤로 젖히고, 목 앞쪽을 완전히 스트레칭하세요. , 팔을 땅에 수직으로 쭉 뻗고, 숨을 내쉬면서 천천히 머리를 원래 위치로 되돌립니다. 이 자세는 26개의 척수 분절을 완전히 늘리고 확장할 수 있으며, 뇌와 척수 사이의 연결을 자극하고 뇌에 영양을 공급하는 데 매우 도움이 됩니다.
10. 퍼그 자세
다리를 곧게 펴고 최대한 벌리고, 상체를 아래로 구부리고, 손을 땅에 대고 등을 쭉 뻗습니다. 숨을 들이쉴 때 손을 수직으로 쭉 뻗고 머리를 위로 들어 올리세요. 숨을 내쉴 때 머리 꼭대기, 팔꿈치 관절, 발을 중력 지지점으로 활용하여 허리를 펴세요. 너무 어렵다면 다리를 살짝 구부려 인대에 가해지는 스트레스를 줄여보세요.
2. 요가는 어깨와 목 통증을 개선합니다.
1. 바닥에 책상다리를 하고 척추를 곧게 펴고, 앞을 향하고, 손은 자연스럽게 양쪽으로 늘어뜨립니다. 몸. 그런 다음 왼쪽 팔꿈치를 구부려 올려 머리 꼭대기까지 감싸고 손바닥으로 머리 오른쪽을 누르십시오. 그런 다음 머리를 왼쪽으로 밀고 10초간 유지한 후 원래 위치로 돌아옵니다.
2. 오른손을 바꾸어 팔꿈치를 구부려 올려 머리 꼭대기를 돌고 손바닥으로 머리의 왼쪽 부분을 누른 다음 머리를 오른쪽으로 누릅니다. , 10초 동안 유지한 후 원래 위치로 돌아갑니다.
좌우 10회씩 실시하세요.
3. 바닥에 다리를 꼬고 앉아 척추를 곧게 펴고 손은 자연스럽게 옆구리에 위치시킵니다. 왼손을 들고 팔꿈치를 구부려 머리 꼭대기에 손바닥을 감싸고 오른쪽 머리를 누른 다음 머리를 앞으로 왼쪽으로 밀고 왼쪽 허리를 바라보십시오. 10초간 유지한 후 원래 자세로 돌아옵니다.
4. 오른손을 들고 팔꿈치를 구부려 머리 위로 감싸주세요. 손바닥으로 왼쪽 머리를 잡고 머리를 오른쪽으로 내리세요. 오른쪽 허리. 10초간 유지한 후 원래 자세로 돌아옵니다. 양쪽을 각각 10회씩 실시합니다.
5. 바닥에 책상다리를 하고 앉아 척추를 곧게 펴고 머리와 가슴을 들어 올리고 팔꿈치를 구부려 손가락을 맞물린 채 뒤통수를 잡습니다.
요가 동작은 간단하고 배우기 쉬우므로 누구나 해볼 수 있다. 목, 어깨 통증으로 고생하는 친구들이라면 꼭 해볼 수 있을 것 같다.