1. 상체 스트레칭 운동
1. 등 운동
다리를 팔 너비만큼 벌리고 서서 손에 수건을 단단히 감고 양손에 한쪽 끝을 잡고, 척추를 따라 펴십시오. 척추가 제자리에 놓입니다. 한 손은 머리 위에 올리고 다른 손은 팔 위에 올려 놓습니다. 천천히 무릎을 구부리고, 몸을 약간 앞으로 기울이고, 허리를 곧게 펴면서 세게 누르고, 잠시 멈췄다가 다시 하는 것을 10회 반복하세요. 물론 이런 운동은 아침에 이를 닦기 위해 몸을 구부릴 때도 할 수 있기 때문에 수건이 필요하지 않습니다. 그림 (1)과 같이
2. 무릎 굴곡 운동
다리를 팔 너비만큼 벌리고 서서 무릎을 구부린 후 5kg 정도의 물건을 들고 서세요. 등을 곧게 편 상태에서 등이 지면과 평행이 될 때까지 상체 전체를 앞뒤로 밀어줍니다. 천천히 팔을 아래로 뻗고, 팔꿈치를 구부려 아래에서 가슴까지 천천히 들어올리세요. 잠시 멈췄다가 다시 무게를 낮추세요. 그림 (2)와 같이
3. 코너 팔 쥐기 동작
발끝이 벽에서 약 1m 떨어진 곳에 방의 코너를 바라보고 서세요. 수직 자세를 유지하면서 앞으로 몸을 기울이고, 팔과 같은 높이의 모서리 양쪽 벽에 손을 얹습니다. 팔꿈치를 구부리고 힘차게 앞으로 몸을 기울여 팔을 꽉 쥐고 몸을 최대한 벽에 가깝게 기울여 골반을 약간 앞으로 기울인 후 잠시 멈췄다가 몸의 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아가 다시 수행합니다. , 이것을 10번 반복하세요. 그림 (3)과 같이
4. 스탠딩 암 프레스 운동
다리를 팔 너비만큼 벌리고 서서 무릎을 약간 아래로 구부립니다. 팔을 잡고 등 뒤에 위치시키세요. 팔을 가운데로 당기면서 팔을 위쪽으로 들어 올리세요. 팔을 등에서 바깥쪽으로 들어 올리세요. 곧게 펴질 때까지 더 이상 들어 올릴 수 없다고 느낄 때까지. 이때 잠시 멈췄다가 원래 상태로 돌아가서 다시 해보세요. 이것을 10회 반복합니다.
2. 다리 길어지는 운동
1. 종아리 근육, 대퇴사두근, 허벅지 근육 운동
a. 허벅지 앞에, 팔꿈치가 약간 구부러지고, 발뒤꿈치가 서로 밀착되고, 발가락은 45도 각도로 벌어집니다. 무릎을 살짝 구부리고 몸 전체를 최대한 낮추며, 발뒤꿈치가 올라가지 않도록 조절하면서 무릎과 발끝이 동일한 수직선상에 유지되도록 합니다.
b. 다리를 힘차게 펴고 천천히 들어올리세요. 곧게 펴실 때는 반드시 가장 높은 지점까지 쭉 뻗은 후 천천히 몸 전체를 낮추어 초기 상태로 돌아가세요. 다시 시작하세요.
2. 가위 태핑: 허벅지 근육 운동
a. 바닥에 등을 대고 누워서 다리를 엉덩이 위로 쭉 뻗고 팔을 몸 위에 올려 놓습니다. 양쪽에서 발가락이 바깥쪽을 향하도록 발을 구부리고, 다리가 더 이상 분리되지 않을 때까지 양쪽으로 대칭적으로 벌립니다. 등이 구부러지지 않도록 주의하세요.
b. 깊게 숨을 쉬고, 다리를 모으고 힘껏 쥐어짜면서 다리를 꼬고, 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 올려놓고, 오른쪽 다리의 발가락이 바로 가까이에 있게 하세요. 왼쪽 다리 뒤꿈치. 두 번째 반복에서는 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 놓고 왼쪽 다리 발가락이 오른쪽 다리 발뒤꿈치에 가깝게 위치합니다.
3. 작은 원: 종아리 근육, 허벅지 근육 및 내전근 운동
a. 몸의 왼쪽이 아래로 향하도록 바닥에 옆으로 눕습니다. 엉덩이 측면은 평평하고, 다리는 자연스럽게 뻗어 있으며, 머리는 왼손으로 지지됩니다. 오른쪽 팔꿈치를 안쪽으로 구부리고 손바닥을 바닥에 대고 발가락을 모으고 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 몇 센티미터 간격으로 들어 올리십시오.
b. 오른쪽 발가락으로 시계 방향으로 천천히 작은 원 10개를 만든 다음, 시계 반대 방향으로 작은 원 10개를 돌린 다음 몸을 오른쪽으로 돌려 반복합니다.
4. 허벅지 근육 들어올리기 운동: 내전근 운동
a. 바닥에 옆으로 누워 몸의 왼쪽을 아래로 두고 왼쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 오른쪽 무릎은 구부리고 오른쪽 무릎은 구부립니다. 바닥에 왼쪽 허벅지 주위에 발을 놓고 왼쪽 허벅지 앞에 오른쪽 다리를 놓고 왼손으로 머리를 받치고 오른손으로 오른쪽 다리를 단단히 잡습니다. b. 왼쪽 발을 안쪽으로 구부리고 더 이상 들어올릴 수 없을 때까지 왼쪽 다리를 최대한 들어 올린 다음 낮추는 과정을 10회 반복합니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 들어 시계 방향으로 5회, 반시계 방향으로 5회 원을 그리세요.
몸의 오른쪽을 낮추고 반복하십시오.
5. 사이클링 운동: 햄스트링과 대퇴사두근 운동
a. 바닥에 옆으로 누워 몸의 왼쪽을 아래로 두고 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 댑니다. 측면 그림과 같이 편평하고 손이 편안합니다. 발가락을 모으고 오른쪽 다리를 가슴쪽으로 당깁니다.
b.무릎을 구부립니다.
c. 엉덩이의 균형을 유지한 채 오른쪽 다리를 곧게 펴고 몸 뒤로 움직입니다. 이 동작 순서(자전거처럼 a에서 b까지)를 유지하고 5회 반복하세요. 그런 다음 오른쪽 다리를 뒤에서 시작하여 위 동작을 앞으로 5회 수행합니다. 마지막으로 몸통의 오른쪽 부분을 아래쪽으로 전환하여 다시 실시합니다.
6. 뒷다리 올리기 운동: 허벅지와 종아리 근육 운동
a. 바닥에 엎드려 다리를 곧게 펴고 발가락을 모으세요. 팔꿈치를 구부리고 손을 머리 앞에 놓고 이마를 손에 대십시오. 발뒤꿈치를 벌린 상태에서 두 다리를 동시에 들어 올릴 수 있는 가장 높은 지점까지 들어 올립니다.
b. 허벅지를 안쪽으로 조이고 허벅지를 서로 가깝게 유지하세요. 발뒤꿈치를 서로 빠르게 두드리고, 숨을 들이쉴 때 5번 두드리고, 숨을 내쉴 때 5번 두드린 후 다시 시작하세요. 이것을 3회 반복합니다.
7. 발레 스타일 운동: 종아리 근육과 대퇴사두근 운동
a. 왼쪽 다리로 서서 오른쪽 무릎을 구부린 다음, 오른발을 종아리 뒤로 기대세요. 팔꿈치를 구부려 양손의 손가락 끝을 엉덩이 앞에 놓습니다. b. 오른쪽 다리를 들어 뒤로 최대한 펴는 동시에 오른쪽 팔을 앞으로 들고 왼쪽 팔을 뒤로 뻗은 후(그림 참조) 잠시 멈춥니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 곧게 펴고 다시 시작하십시오. 왼쪽과 오른쪽 다리를 각각 8~12회 반복합니다.
8. 운동 종료: 대퇴사두근 운동
a. 왼쪽 다리로 서서 왼쪽 무릎의 긴장을 풀고 오른쪽 발 뒤꿈치를 발가락 앞에 놓습니다. 왼쪽 그림과 같이 발가락을 땅에 대고 오른발의 발가락이 바깥쪽을 향하도록 합니다. 왼팔을 머리 위로 들어 올려 팔과 수직이 되도록 하고, 오른팔을 천천히 옆으로 뻗습니다.
b. 발가락을 모으고 오른쪽 다리를 최대한 앞으로 들어 올리고 잠시 멈췄다가 다시 시작하세요. 왼쪽과 오른쪽 다리를 각각 8~12회 반복합니다.