I. 둔부 다리:
평평하게 눕다
손은 몸의 양쪽에 둘 수 있지만, 많은 초심자들은 무의식적으로 손의 힘으로 위로 밀어주기 때문에, 집동생처럼 손을 가슴에 교차시킬 수 있다.
어깨와 두 발을 받침으로 하여 복부를 조이고, 엉덩이가 힘을 내고, 몸을 위로 펴고, 몸이 일직선이 되면 된다. 지나치게 위로 올라가지 마라.
꼭 엉덩이를 다그쳐 엉덩이로 신용카드를 그릴 수 있는 느낌을 상상하세요. 여전히 엉덩이로 힘을 내기가 어렵다면 발끝을 들어 뒤꿈치를 받침점으로 삼아 허벅지 앞부분의 힘을 줄이고 엉덩이를 겨냥할 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 엉덩이명언)
둘째, 스쿼트:
병렬 스테이션 직선
상체를 곧게 펴고 허벅지와 지면이 평행할 때까지 웅크려 보세요. 웅크리고 일어설 때는 엉덩이의 발력에 주의를 기울여야 하며, 꽉 끼는 느낌이 든다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 자기관리명언)
쭈그리고 앉아도 괜찮으시다면, 집동생처럼 손을 비스듬히 뻗어 균형을 유지할 수 있습니다. 아직도 쪼그리고 앉을 수 없다면, 쪼그리고 앉을 필요도 없고, 자신이 감당할 수 있는 최대한으로 하면 된다. 몇 번 꾸준히 연습하면 점점 더 표준적이 될 것이다.
스쿼트를 할 때는 무릎의 방향이 발끝과 일치해야 하고, 몸은 항상 흔들리지 않아야 한다. 그렇지 않으면 무릎이 쉽게 다칠 수 있다. 많은 사람들이 쭈그리고 앉아 있을 때 항상 뒤로 넘어질까 봐 두려운데, 이럴 때 우리는 초기에 소파 앞에서 연습해서 넘어질까 봐 두려움을 줄일 수 있었다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 희망명언)
Iii. 불가리아 스쿼트:
한쪽 다리가 구부러지다
앞의 두 동작은 모두 엉덩이 대근을 겨냥한 것으로, 엉덩이 대근을 단련하면 엉덩이가 군살이 없는 것처럼 보이지만 엉덩이가 위로 올라가는 느낌을 가지려면 더 깊은 엉덩이 중근을 자극해야 한다.
불가리아 스쿼트는 한쪽 엉덩이에 대한 부담을 증가시켜 엉덩이 중근을 더 효과적으로 자극할 수 있다. 우리가 이 동작을 할 때 엉덩이의 느낌이 매우 강해진다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 남녀명언)
엉덩이의 느낌이 아직 크지 않다고 생각되면, 가능한 다리를 앞으로 밀고 쪼그리고 앉을 때 무릎도 발끝을 넘지 않도록 허벅지 앞부분의 발력을 줄이고 엉덩이에 대한 자극을 증가시킬 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 엉덩이명언)
Iv. 엉덩이 스트레칭:
측면 신축
여러분, 집누이의 움직임에 주의하세요. 가슴은 앞다리와 같은 무릎을 붙이고, 온몸을 풀고, 우리 엉덩이가 늘어나는 느낌을 느껴야 합니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 남녀명언 모두들 스트레칭을 얕보지 마라. 운동 후 근육을 풀고 엉덩이를 더 스타일링할 수 있도록 충분한 스트레칭이 필요하다.
위의 각 동작마다 3 조, 그룹마다 30 초 동안 휴식을 취해야 한다. 각 그룹은 자신의 상황에 따라 8 ~ 12 회 한다. 신축 동작은 그룹당 30 초의 두 그룹으로 한다. 운동 중이나 운동 다음 날 엉덩이가 아프고 불타는 느낌이 들면 매우 정상적입니다. 몇 번 더 연습하면 금방 적응합니다.
위 방법은 운동을 통해 엉덩이 근육과 형태를 늘리는 것으로, 특별한 수요가 있으면 빠르게 엉덩이를 풍성하게 하고 싶다면 자체 지방을 통해 엉덩이를 풍성하게 하는 방식이다. 여러분이 아직 모르는 것이 있으면 저에게 물어보세요. 도와드릴 수 있기를 바랍니다.