1. 가슴과 허리 누르기
방법 : 벽에서 한 발짝 떨어져 서서 팔을 들어 벽을 지지한 후 상체를 최대한 앞으로 움직여 들어올린다. 가슴이 펴지고 허리가 가라앉는다.
팁: 가슴을 벽에 대고 이 동작을 자주 연습하며 점차적으로 가슴과 등을 곧게 펴는 자세를 형성하세요.
2. 가슴과 허리를 곧게 펴세요.
방법: 바에서 한 발짝 떨어져서 등을 바에 대고 팔을 뒤로 올려 바를 잡은 다음 팔을 들어 올리세요. 머리를 숙이고 가슴을 최고 높이까지 들어 올리십시오.
팁: 팔을 최대한 가깝게 유지하세요.
3. 벤트 오버 로잉
방법: 손에 웨이트를 잡고 몸을 숙인 다음 등 근육을 사용하여 웨이트를 하복부로 당깁니다.
팁: 하복부 쪽으로 뒤로 당기면 양쪽 견갑골이 수축됩니다.
4. 엎드린 자세로 양쪽 끝 들어올리기
방법: 바닥에 엎드려서 팔을 앞으로 들어 올리고 동시에 양쪽 끝에서 팔과 다리를 들어올립니다. 시간.
팁: 허리 근육을 단단하게 유지하고 머리와 가슴을 들어 올리세요.
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생활예방
1. 딱딱한 침대에서 자도록 고집해야 합니다. 잠자리에 들기 전에는 높은 베개를 등 뒤에 대고 머리를 뒤로 젖혀서 자도록 하세요. 머리를 숙인 채 옆으로 자지 마세요. 그렇지 않으면 꼽추가 더욱 심해질 수 있습니다.
2. 낮에는 일하거나 공부할 때 머리를 들고, 가슴을 펴고, 올바른 자세를 유지하는 데 주의를 기울여야 합니다. 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 쭉 뻗고, 가슴은 자연스럽게 펴고, 척추를 곧게 펴는 자세를 유지하세요.
3. 적절한 테이블, 의자 및 기구를 사용하십시오. 높이가 높아지면 그에 맞춰 테이블과 의자를 올려야 합니다.
4. 공부하고 일한 후에는 벽에 바짝 붙어서 양 어깨의 견갑골을 뒤로 움직여 어깨가 최대한 벽에 가까워지도록 하세요.