나는 오전에 아주 긴 편을 썼는데, 마침 앞부분을 다 쓰고 영양 방면을 쓰려고 하는데 너에게 정전이 되었다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 희망명언) 다시 써야 돼!
너는 비교적 날씬해, 너는 근육이 없는 거야, 아니면 근육도 없고 지방도 없는 거야?
후자라면 다행이다. 그렇지 않으면 지방을 줄이고 증근을 가야 한다. 하지만 지방 함량이 많지 않으면 필요 없다. 프로가 아니기 때문이다. 체격이 강한 점을 가리키면 바로 주제로 들어간다. 증근!
우선, 당신은 당신의 삶에서 두 가지 습관을 고쳐야 합니다:
1 밤을 새는 것입니다. 이것은 당신의 증근에 가장 큰 장애물 중 하나입니다. 충분한 수면이 없습니다. 당신의 훈련과 영양이 따라와도 근육을 늘리기가 어렵습니다!
너는 지금 매일 12 시 이전에 자야 하고, 최소한 7 ~ 8 시간의 양질의 수면을 보장해야 한다! 이 점은 매우 중요하다. 정말 밤을 새워야 한다. 몸을 너무 피곤하게 해서는 안 된다!
2 당신의 식단에는 큰 문제가 있습니다: 잘 먹지 않고 불규칙합니다, 당신의 신진대사는 확실히 혼란스러울 것입니다, 어떻게 당신의 몸이 당신의 근육에 영양분을 주선할 수 있습니까?
훈련 기간 동안 하루에 5-6 끼의 음식을 보장해야 하는데, 왜 이렇게 여러 번 먹나요?
목적 1: 당신의 신체에 지속적인 에너지 보충을 할 수 있게 하고, 근육의 성장은 비훈련 기간 동안 장기적이고, 매 순간마다 성장하고 있기 때문에, 당신은 1 일 동안 짧지 않은 영양보급을 보장해야 합니다!
목적 2: 한 끼에 너무 많이 먹고 칼로리 섭취가 너무 많으면 근육의 성장 수요를 충족시킬 뿐만 아니라 초과된 부분이 지방으로 몸에 존재할 수 있으니 긴 지방을 원하지 않으셔도 됩니다.
"주체는 하루에 필요한 물질을 이 식사에 균등하게 분배하는 것을 의미한다" 는 것을 명심해야 한다! !
이 영양에 대해 말씀드리겠습니다.
건강미선수 (즉, 당신이 원하는 체격 방향) 근육을 늘리는 데 매일 필요한 가장 중요한 것은 1, 단백질 2, 탄수화물 3, 하루 운동, 매일 소모되는 칼로리, 칼로리!
단백질의 경우: 체중 (KG)*2 (그램): 예를 들어, 70KG 는 매일 70*2=140 그램의 단백질 보충이 필요합니다!
탄수화물: 몸무게 *4 ~ 6 그램: 70*5=350 그램 정도!
열에너지: 몸무게 * 약 50 배: 70 *50 = 3500 칼로리
칼로리 변환 방법: 1G 단백질 =1G 탄수화물 =4 칼로리 열량
1 칼로리 (흔히 말하는 대형 카드) =1000 카드 =1000*4.182 줄 =4182 줄
데이터가 끝났고, 이제 이 물질들의 원천이다:
단백질 공급원: 달걀흰자, 붉은 육류 (쇠고기, 돼지고기, 생선, 닭 가슴살, 새우 등), 우유, 콩, 두부 등 일반적으로 계란 1 개에는 달걀 흰자위만 5 그램 정도의 단백질이 들어 있고, 마른 쇠고기 중 100 그램에는 약 20-25 그램의 단백질이 들어 있다! 하지만 또 다른 하나는 헬스용 유청단백질 분말입니다. 좋은 단백질 공급원이며 더 빠르고 쉽게 흡수될 수 있습니다!
탄수화물 공급원: 통밀빵, 찐빵, 밥, 과일 (바나나가 비교적 많이 먹는 것), 감자, 고구마 (고구마), 국수 등 내가 자주 먹는 감자와 고구마가 비교적 좋은 원천이다!
열량이 있으면 음식 칼로리 함량 표 한 장 더 검색해 보세요!
하지만 당신은 지금 이런 것들을 파악하기가 더 어려워야 합니다. 이렇게 하세요. 간단하게
하루에 최소 5 끼 중 매 끼니마다 20 그램 정도의 단백질과 80 ~ 100 그램 정도의 탄수화물 섭취가 있어야 한다고 장담합니다!
그중 가장 중요한 두 끼는 아침식사다
훈련 직후 보충해야 할 그 식사와 이 두 끼는 반드시 충분히 보충해야 한다. 그렇지 않으면 더 많은 일을 하는 것과 같다!
다음은 훈련에 관한 것입니다: (쓰기가 어렵습니다)
강한 체격을 가지려면 웨이트 트레이닝이 필요하다!
헬스장에 갈 자격이 있는 거죠? 조건이 있으면 헬스카드 한 장 만들어 주세요. 장점은
입니다1, 코치 지도 있음
2. 훈련된 분위기가 있어 헬스하는 친구를 사귈 수 있고, 훈련도 도와줄 수 있다
3. 어떤 동작들은 자신이 어떻게 하는지 모르면 다른 사람의 시범동작을 보고 배울 수 있다!
4. 헬스장은 설비가 완비되어 있고, 각 근육의 훈련기구가 모두 있어 완벽한 체격을 만들려면 헬스장에 가는
가 없어서는 안 된다하지만 그의 단점은 연간 비용이 낮지 않고, 일반 헬스장은 기본적으로 천 원짜리 연간 카드라는 점이다!
돈을 절약하고 집에 또 장소가 있다면, 스스로 돈을 좀 써서 기재를 사세요. 저는 헬스장에서 너무 멀어서, 제가 2000 원도 안 쓰고 기재를 사서 제 기초훈련을 만족시킬 수 있어요. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 하지만 단점은 헬스장에 가는 장점이 없다는 것이다! 사고 싶으면 다시 연락 주세요. 무엇을 사야 할지 알려드릴게요!
스스로 측정했다! 경제와 교통이 모두 편리하다면 헬스장에 갑시다!
너의 생각을 보면 주로 상체를 강하게 연습하고 싶다. 튼튼해 보이고 하반신에 바지가 있어 잘 드러나지 않는다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 건강명언) 그러나 나는 이렇게 하는 것을 추천하지 않는다. 하반신도 이렇게 연습해야 더 균형이 잡힌다! 그래야 더 잘 볼 수 있어!
상체의 근육 블록과 훈련 방법은
입니다1. 가슴 대근: 바벨 훈련 방법: 평판 바벨 침상, 비스듬한 바벨 침상, 비스듬한 바벨 침상!
아령 훈련 방법: 평평한 아령과 새, 비스듬한 아령과 새, 비스듬한 아령과 새
왜 바벨을 또 아령, 바벨로 큰 근육군을 만들고, 아령은 작은 근육군을 보조하고, 정교하게 다듬어야 하는가! (윌리엄 셰익스피어, 역자주, 역자주, 역자주, 역자주, 역자주)
이곡 동료 일꾼의 효용!
이 두 가지를 빼면 헬스장에 가면 사거리 클램프와 나비기 등도 가슴근육의 미세한 부분을 조각하는 기계입니다!
이 동작으로 훈련하는 방법에 대해서 내가 마지막에 다시 너에게 쓸게! 사실, 나는 이것을 쓰지 않아도 상관없다. 왜냐하면 네가 헬스장에 가면 당연히 누군가가 너를 가르칠 것이기 때문이다.
만약 그들이 가르치는 것을 이해하지 못한다면, 나는 네가 잡지를 사서 보디빌딩선생이라는 잡지를 사러 갈 것을 건의한다. 일반 신문정이 모두 팔렸다. 이 안에 소개된 것은 매우 전면적이고 영양가 있는 성분도 포함되어 있지만, 전부 그대로 옮길 수는 없다. 이 잡지는 외국인이 쓴 것이기 때문에 국내에서 번역한 것이기 때문에, 그들이 쓴 것은 주로 외국의 체격이다. 국내 많은 사람들이 실제로 그렇게 할 수 없다.
2.
등근: 당신을 모따기 3 각의 가장 중요한 부위로 만들 수 있습니다
동작: 고위드롭다운, 앉은 밧줄로 노를 젓고, 바벨 노를 젓고, 아령으로 노를 젓고, 유인체를 넓게 잡고 위로
3. 어깨 근육: 삼각근과 사각근으로 나뉘며, 거꾸로 3 각 몸매의 주체로 어깨를 더 넓힐 수 있습니다!
동작:
삼각형 근육을 훈련시키는 것은 머리에 바벨 공천, 머리에 아령의 앉은 자세 공천, 옆구리와 몸을 숙여 옆으로 눕히는 것, 내가 자주 쓰는 네 가지 동작이다. 그리고 직립선도 있지만, 내가 쓰는 것은 비교적 적다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 희망명언) 매번 위의 동작을 단련할 때마다 힘이 별로 없기 때문이다!
사각근 훈련: 사각근은 목에서 어깨 꼬리까지 이어지는 근육으로, 연습한 후 더 맨처럼 보입니다! 보통 사람은 없다. 건강미나 헬스를 하는 사람만 있을 수 있다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 건강명언)
동작은 간단하다: 바벨은 어깨를 으쓱하고, 아령은 어깨를 으쓱한다! 큰 무게로 완성해야 한다!
4, 팔 근육: 2 머리와 3 머리
2 두근: 바벨 굴곡 (가장 중요한) 목사님 등 굽은 것, 아령 굽은 것! 이것은 세 가지 고전적인 동작이다! 당분간 너도 이 세 개만 연습하면 돼!
3 두근: 윗몸 일으키기 팔 굴곡 스트레칭 (내가 가장 좋아하는 연습), 로프 압력 (두 가지 그립 장비 모두 연습해야 함)
좁은 그립 플레이트 슬리퍼, 이 세 가지는 고전적입니다!
마지막으로 복근입니다. 사실 복근은 지방이 충분히 낮으면 복근을 볼 수 있습니다. 하지만 눈에 띄려면 훈련을 해야 합니다. 복근을 늘려야만 더 잘 볼 수 있습니다. 하지만 우리의 증근 기간에는 복근이 눈에 띄지 않습니다. 지방도 상대적으로 증가하기 때문입니다! 근육을 늘리고 지방을 줄이는 것은 비교적 어렵다! 증근이나 지방 감량 2 자는 한 기간에만 그 중 하나만 선택할 수 있습니다!
훈련 방법: 무거운 윗몸 일으키기, 무거운 권복과 권복! 이 두 개는 너의 복근까지 연습할 수 있을 거야!
지금 훈련을 쓴 횟수
하루는 기본적으로 1 ~ 2 부위만 단련하면 된다
나는 하루에 2 마리 3 마리
만 연습하는 데 익숙하다하루에 어깨만 연습하는 근육 블록 2 개
흉근 단독 하루 연습
등근도 하루 동안
연습합니다그리고 다리도 단독 하루 연습
복근은 복근의 감당상황을 보면 시큼하지 않은 한 언제든 훈련에 참여할 수 있다. 복근은 다른 근육보다 회복시간이 빠르기 때문이다. 다른 근육은 최소 4 일 간격으로 다시 훈련하는 것이 좋다. 이 근육은 쉬는 시간 동안 근육을 늘리는 것이기 때문이다. 자라면 다시 연습하면 성장할 수 없을 뿐만 아니라 근육 조직을 파괴할 수 있다! 역효과를 낼 수 있다! 그래서 일주일에 한 번 근육 덩어리 한 번만 연습하면 충분해요. 복근을 빼면 돼요! ! ! !
매일 당신의 능력 범위 내에서 이 근육 12-16 조의 훈련을 준비하세요.
그룹당 8-16 회 훈련 준비
즉, 근육은 기본적으로 100 회 이상 연습해야 하지만, 사람마다 다르기 때문에 초보자는 훈련량을 적당히 줄일 수 있고, 천천히 익숙해지면 이런 훈련량에 도달할 수 있다. 주로 이날 훈련된 근육을 일종의 철저한 상태에 이르게 하는 것이다!
횟수 다 끝났어요. 훈련의 무게에 대해 말해봐요
무게의 말 처음 몇 팀은 가벼운 무게로 워밍업할 수 있습니다. 보통 워밍업하는 것이 가장 좋습니다. 5-10 분 정도 몸을 약간 땀을 흘릴 때까지 기다렸다가 무게를 조금 올려서 조금씩 늘리는 것이 좋습니다!
이 무게를 한 번에 8 회 이상 들어 올릴 수 있을 때, 무게가 가벼워지고 가중될 수 있다는 것을 증명한다. 만약 마침 7-8 회까지만 하면 이 중량은 2 조를 더 할 수 있다. 이 중량이 4-6 회밖에 들지 않을 때, 이때 너는 체중을 줄이고 계속 반복해야 한다. 근육이 완전히 기진맥진할 때까지, 즉 우리가 말하는 것은 강한 펌프가 있다는 것을 알고 있다 가능한 한 매번 이런 상태로 훈련하세요! ! ! 근육이 더 빨리 성장할 수 있습니다! !
물론 한 가지 더 있습니다. 팀간에 근육을 쉬게 해야 합니다! 이것은 또한 당신의 상황에 달려 있습니다! 30 초 -2 분은 기다리지 않지만 쉬는 시간이 짧을수록 좋다. 심박수가 비교적 안정되면 다음 팀을 계속 훈련시킬 수 있다!
훈련 시간을 너무 길게 하지 말고 한 시간 정도 유지하면 충분하다! !
자, 기본적인 것은 다 끝났습니다. 만약 네가 한 단계 연습한 후에 영양 보급을 보충해야 한다면! 이것은 너의 훈련의 성과를 더 적은 노력으로 두 배로 할 것이다!
내가 자주 먹는 것은 유청단백분, 근산, 분지 사슬 아미노산인데, 이것들은 모두 너의 근육 성장에 도움이 되어 근육의 분해를 방해할 수 있다! 이 보급품들도 기본이다!
아이고, 또 한 번 썼어. 。 。 。 。 정말 피곤해! 단번에 너는 이해할 수 없으니, 너는 천천히 소화해야 한다! 이것은 아직 비교적 기본적인 물건일 뿐인데, 더 알고 싶은 것이 있으면 다시 물어보세요! !