소개 오늘은 체중 감량 효과가 있는 음식 20가지를 소개하겠습니다. 평일에 이런 다이어트 식품을 많이 먹으면 체중 감량에 도움이 되는 동시에 운동도 함께 병행하면 효과도 좋습니다. 좀 더 나아지세요. 와서 보세요.
1. 요거트
오리지널 요거트에는 유당, 단백질, 지방이 함유되어 있어 혈당 수치를 안정시켜 배고픔을 이겨낼 수 있습니다. 연구에 따르면 요구르트를 포함하는 저칼로리 다이어트를 하는 사람들은 요구르트를 먹지 않는 유사한 다이어트를 하는 사람들보다 체지방이 61% 더 많이 감소하고 복부 지방이 61% 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다. 닭고기나 감자 샐러드에 마요네즈를 저지방 플레인 요거트로 대체하거나 구운 감자 위에 요거트와 레몬즙을 얹어보세요. 1테이블스푼당 4.7g의 지방을 절약할 수 있습니다.
2. 계란
계란, 계란 노른자 및 그 사이에 있는 모든 음식은 심장에 해롭지 않으며 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 연구 보고서에 따르면 저칼로리 식단을 유지하면서 매일 아침 식사로 달걀 프라이와 젤리 토스트를 먹은 여성은 같은 칼로리의 베이글을 먹은 여성보다 체중이 두 배나 감소한 것으로 나타났습니다. 단백질은 사람들이 포만감을 느끼게 하므로 다음에 배고픔을 느끼고 덜 먹을 가능성이 줄어듭니다. 스크램블 에그와 오믈렛도 완벽하지만 출근 전에 만들 시간이 없다면 일요일에 프리타타 몇 개 구워서 잘게 잘라 냉장 보관한 뒤 일주일 내내 드세요.
3. 오트밀
오트밀은 다른 탄수화물과 달리 빨리 익히는 오트밀이라도 흡수가 매우 느리기 때문에 포만감을 가장 많이 주는 식품입니다. 혈당에 미치는 영향은 거의 없습니다. 귀리 가루에는 1회 제공량당 최대 5g의 섬유질이 함유되어 있어 포만감을 가장 많이 주는 것 중 하나입니다. 빠르게 조리되는 시리얼의 섬유질 함량은 1회 제공량당 3~4g입니다. 미트로프 위에 빵가루 대신 오트밀을 뿌려주세요. 하지만 가장 추천하는 것은 물론 오트밀입니다. 죽에 원하는 음식을 추가할 수 있습니다. 쇠고기 완자도 거부할 수 없는 건강한 아침 식사입니다.
4. 사과
연구에 따르면 하루에 사과 한 개가 체중 증가를 억제할 수 있는 것으로 나타났습니다. 파스타를 먹기 전에 사과를 간식으로 먹은 사람들은 다른 간식을 먹은 사람들보다 칼로리를 적게 섭취했습니다. 사과에는 섬유질이 풍부하며, 섬유질이 4~5g으로 포만감을 줍니다. 또한 사과에 함유된 항산화 성분은 대사증후군 예방에도 도움이 된다. 사과는 완벽한 저칼로리 간식입니다. 파이를 만들려면 중간 크기의 사과를 자르고 올스파이스 1/2테이블스푼, 계피 1/2테이블스푼을 뿌린 다음 전자레인지에 1분 30초 동안 돌리세요.
5. 구기자
구기자에는 18종의 단백질이 함유되어 있어 놀라운 단백질 공급원입니다. 그리고 베타카로틴이 풍부하며 구기자 한 스푼의 칼로리는 35칼로리에 불과합니다. 말린 구기자 열매 1/4컵, 건포도 1/4컵, 호두 1/4컵을 함께 섞어 여행용 말린 과일 모음을 만드세요. 또는 빈 그릇에 끓는 물 1/4컵과 말린 구기자 2테이블스푼을 붓고 10분간 담가둔 후 물기를 뺀 후 바닐라 맛 냉동 저지방 요거트 1/2컵을 떠서 디저트로 드세요.
6. 정어리
단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하여 근육량을 유지할 수 있습니다. 또한 수은 함량이 낮고 칼슘 함량이 높기 때문에 이 작은 물고기는 임산부가 먹기에 매우 적합합니다. 이 생선의 맛이 마음에 들지 않으면 우유에 한 시간 동안 담가두면 비린내가 전혀 사라집니다. 멸치가 포함된 모든 레시피에는 멸치 대신 정어리를 사용할 수 있습니다. 또는 통정어리와 다진 파, 신선한 향신료, 잘게 썬 피망을 섞어 보리빵이나 현미빵 위에 올려 치즈 한 조각과 함께 굽습니다.
7. 스테이크
쇠고기는 '다이어트 파괴자'로 알려져 있지만 실제로 쇠고기를 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면 여성이 다이어트 중일 때 붉은 고기(쇠고기, 양고기 등을 말합니다)가 포함된 동일한 칼로리의 음식을 섭취하면 그렇지 않은 경우보다 체중이 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다. 스테이크의 단백질은 다이어트 중에 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 한 가지 제안을 드리겠습니다. 더 건강하고 환경 친화적인 현지 유기농 쇠고기를 섭취해 보십시오.
쇠고기 정강이 또는 안심 4온스를 굽고 얇게 썰어 샐러드 위에 얹거나 야채와 섞어 먹으면 맛이 좋습니다.
8. 야생 연어
생선 기름은 심장 건강에 좋을 뿐만 아니라 허리둘레를 줄이는 데도 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산은 인슐린 민감성을 향상시켜 근육을 형성하고 뱃살을 줄이는 데 도움이 됩니다. 근육이 많을수록 신체에서 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 연어에 풍미를 더하는 데는 많은 것이 필요하지 않으며 간단할수록 좋습니다. 소금과 후추로 간한 후 기름 2큰술을 넣고 앞뒤로 1~3분씩 볶습니다.
9. 메밀국수
메밀은 섬유질 함량이 높고, 대부분의 탄수화물과 달리 단백질을 함유하고 있어 메밀국수를 포만감 있게 만들어줍니다. 일반 면보다 메밀면의 양을 조절하세요. 밥을 지을 때와 같은 방법으로 소바를 만드십시오. 뚜껑을 덮고 약한 불로 끓입니다. 가벼운 식사를 원하시면 브로콜리, 당근, 버섯, 양파를 넣고 저어주세요.
10. 블루베리
모든 열매는 몸에 좋지만 그중에서도 푸른 과일이 가장 좋습니다. 연구에 따르면 블루베리는 일반적으로 섭취되는 과일 중 가장 높은 항산화 성분을 함유하고 있습니다. 베리의 섬유질 함량은 컵당 3.6g입니다. 섬유질은 실제로 섭취하는 지방이 흡수되는 것을 방지하는 역할을 합니다. 시리얼 한 그릇 위에 블루베리 몇 개를 얹는 대신, 블루베리 한 그릇을 가득 담고 그 위에 시리얼을 뿌린 후 우유나 요거트를 추가하면 맛이 좋아집니다.
11. 올리브
생 올리브 한 컵에는 34칼로리, 약 1.3g의 섬유질이 들어 있으며 철분과 칼슘도 풍부하다. 올리브의 맛이 익숙하지 않다면 시금치를 선택해도 좋고, 시금치에는 영양분도 풍부하며, 특히 철분 함량이 높아 맛도 더 좋습니다. 생 올리브를 잘게 자르고 익힌 검은콩과 섞습니다. 또는 얇은 조각으로 자르고 소량의 국물을 넣고 요리한 다음 요리된 접시 위에 얇은 오렌지 조각 몇 개를 추가합니다.
12. 석류
석류는 질병을 예방할 수 있는 엽산과 항산화 성분이 풍부할 뿐만 아니라, 칼로리가 낮고 섬유질이 많은 식품이므로 단맛을 만족시킬 수 있습니다. 치아는 다이어트에 영향을 미치지 않습니다. 생석류씨를 간식으로 식탁 위에 올려두고, 견과류 대신 샐러드에 넣어 먹어보세요.
13. 고추
고추는 신진대사를 촉진하는데, 고추를 먹은 후 20분 동안 신체의 칼로리가 소모됩니다. 고추에 퀴노아와 토마토 소스를 채운 다음 거의 검은색이 될 때까지 굽고 탄 껍질을 벗겨내고 과육을 퓨레로 만듭니다. 그런 다음 국수에 칠리 소스를 뿌리거나 원하는 식사에 고추를 추가하세요.
14. 아몬드 버터
연구에 따르면 흰 빵과 함께 아몬드 버터를 먹는 사람들은 혈당이 갑자기 상승하지 않지만, 흰 빵만 먹는 사람들은 혈당이 급격히 상승하는 것으로 나타났습니다. 혈당 수치가 높을수록 혈당 수치는 낮아집니다. 이러한 감소는 배고픔과 과식으로 이어질 수 있습니다. 또한 혈당의 변화로 인해 신체에서 인슐린이 분비되어 복부 지방이 증가합니다. 샌드위치에 땅콩 버터 대신 아몬드 버터를 사용하거나 야채 딥을 만들어 보세요. 아몬드 버터 1테이블스푼과 무지방 플레인 요구르트 2테이블스푼을 섞으세요. 또는 오트밀에 한 조각을 추가하여 풍미를 더하고 단백질을 증가시키세요.
15. 퀴노아
퀴노아에는 몇 시간 동안 건강을 유지할 수 있는 두 가지 주요 영양소인 섬유질(1/2컵당 2.6g)이 포함되어 있습니다. 밥 대신 퀴노아를 넣고 볶아주세요. 아니면 이 훌륭한 아침 식사 레시피를 시도해 보세요. 퀴노아 1/2컵, 물 2/3컵, 오렌지 주스 1/3컵을 섞어서 15분 동안 요리하세요. 건포도와 다진 호두를 각각 한 스푼씩 추가합니다.
16. 렌즈콩
렌즈콩은 납작한 배에 좋은 음식입니다. 렌즈콩에는 혈당 수치를 안정시키는 영양소인 단백질과 수용성 섬유질이 풍부합니다. 렌즈콩을 섭취하면 특히 복부에서 지방 증가를 유발하는 인슐린 분비 증가를 예방할 수 있습니다. 렌틸콩의 종류는 다양하며, 그중 빨간색 렌틸콩과 노란색 렌틸콩이 가장 빨리 익습니다(약 15~20분). 이탈리안 소스에 조리된 렌틸콩을 먹으면 건강한 식사가 됩니다.
17. 타라곤
이 주요 성분은 프랑스 요리에서 매리네이드나 샐러드 드레싱에 소금 대신 사용할 수 있습니다. 과도한 나트륨은 몸에 수분을 가두기 때문에 소금을 적게 사용하면 체중 증가를 예방할 수 있습니다. 굽기 전에 말린 타라곤 잎 2테이블스푼을 닭고기 위에 문지릅니다. 또는 잘게 썬 신선한 타라곤 한 스푼을 4온스의 플레인 요거트에 추가하고 한 스푼의 디종 머스타드 페이스트를 섞어서 맛있게 담그세요.
18. 파마산 치즈
하루에 1인분의 우유나 치즈를 장기간 섭취하는 여성의 경우 체중 증가 가능성이 낮다는 연구 결과가 있습니다. 저지방 유제품 옹호자들은 그러한 이점을 전혀 누리지 못합니다. 전지방 유제품에는 지방 연소에 도움이 되는 공액 리놀레산이 더 많이 함유되어 있을 수 있습니다. 서빙 방법: 파마산 치즈를 갈아서 구운 야채 위에 뿌립니다. 또는 사과나 배를 각각 1온스씩 곁들인 간식으로 섭취할 수도 있습니다.
19. 아보카도
아보카도의 지방 함량(개당 약 29g)에 겁먹지 마세요. 이것이 바로 체중 감량 식품 목록에서 1위를 차지하는 이유입니다. 아보카도에서 발견되는 심장 건강에 좋은 불포화 지방산은 포만감을 오랫동안 느끼게 하여 덜 먹게 해줍니다. 아보카도는 확실히 칼로리가 높기 때문에 얼마나 첨가할지 조심하는 것이 가장 좋습니다. 쉽게 먹는 방법: 과카몰리로 만든 그린 샐러드를 먹어보세요.
20. 올리브 오일
올리브 오일에 함유된 건강한 지방은 포만감을 높이고 식욕을 향상시킬 수 있습니다. 올리브 오일은 체중 감량뿐만 아니라 항염증 효과도 있습니다. 야채의 항산화력을 높이려면 샐러드에 소량의 올리브 오일을 첨가하세요. 또는 올리브 오일, 신선한 바질 오일, 탕수육 마늘 몇 티스푼을 국수에 섞을 수도 있습니다.