수면의 질에 주목하려면 수면 시간이 충분한지뿐만 아니라 잠을 잘 자는지, 적절한 시간에 잠을 자는지, 적절한 시간에 일어나는지까지 살펴야 한다.
하나씩 이야기해 볼까요.
첫 번째 수면 시간.
사람에게 필요한 수면의 양은 연령에 따라 다릅니다.
아기에게는 가장 긴 시간인 약 16시간의 수면이 필요합니다.
유아(1~2세)에게는 11~14시간의 수면이 필요합니다.
청소년은 8~10시간의 수면이 필요합니다.
성인은 7~9시간의 수면이 필요합니다.
수면시간은 인구통계 계산 결과로 건강한 사람의 대다수가 이 범위에 속한다는 의미다. 특정 개인으로 돌아가면 개인차는 허용된다.
유전적인 이유로 인해 세상에는 실제로 잠이 많이 필요하지 않은 '짧은 수면자'가 있지만 인구 중 소수입니다.
즉, 8시간을 자도 여전히 졸린 느낌이 든다는 것은 실제로 8시간의 수면만으로는 충분하지 않을 수도 있습니다. 9시간 동안 자려고 노력할 수 있습니다. 상쾌하게 일어났다면 물어볼 필요가 없습니다. 9시간의 수면이 적합합니다.
둘째, 잠은 잘 자나요?
수면은 실제로 시간이 지남에 따라 주기적으로 발생합니다. 한 주기는 약 90분 동안 지속되며 5단계로 나누어집니다.
수면 5단계
스트레스 등의 이유로 깊은 수면 단계는 짧고 얕은 수면 단계는 길어 놀라서 쉽게 깨어나는 것으로 나타난다( 시끄럽다), 당신은 잠을 자지 못한 것 같았고 말로 표현할 수 없을 정도로 피곤했습니다.
또한 꿈을 꾸는 급속안구운동수면 5단계도 영향을 미칠 것이다.
꿈은 매일 밤 잠에 든다. 유일한 차이점은 꿈이 실현될 때도 있고 실현되지 않을 때도 있다는 점이다. 이는 주로 특정 수면 주기 중에 깨어나는지, 수면 주기가 중단되는지 여부에 따라 달라집니다. 연구에 따르면 특정 수면 주기가 끝난 후 잠에서 깨어 나면 꿈의 내용을 기억할 수 없는 경우가 많습니다. 왜냐하면 꿈의 성격은 단기 기억에 속하기 때문입니다. 여러 번 반복되지 않거나 장기 기억으로 전환되지 않습니다. 그러나 수면주기가 중단되고 이때 꿈을 꾸고 있다면 꿈의 내용을 기억할 수 있습니다. 따라서 하룻밤에 많은 꿈을 꾸었다고 보고하는 사람들은 수면 주기가 지속적으로 방해를 받기 때문에 대개 다음 날 매우 졸려서 일어납니다. 이런 식으로는 제대로 쉬지 못할 것이다.
셋째, 일어나는 시간은 적절한가?
위에서 언급했듯이 수면에는 주기와 단계가 있습니다. 한 주기가 끝나고 바로 깨어난다면 매우 활력이 넘쳐야 하는데, 실제로는 에너지가 넘치는 느낌으로 잠에서 깨어나는 경우가 많습니다. 말할 수 없는 피로를 동반하거나, 반응하는 데 시간이 걸렸습니다.
자고 일어나면 어떤 기분이 들고 화가 나나요?
연구원들은 가장 합리적인 낮잠 시간을 테스트하기 위해 일단의 사람들을 찾았습니다.
10분 낮잠을 선택한 사람들은 잠에서 깬 후 전반적인 정신 상태가 가장 좋은 것으로 나타났습니다.
5분 낮잠과 별 차이가 없습니다. 낮잠 없음(5분 낮잠을 낮잠이라고 부를 수 있을까? 이주노동자의 안타까운 심정)
가장 흥미로운 조사 결과는 30분 이상 낮잠을 자는 사람들은 '낮잠을 잘 잔다'는 것이다. 기상 가스'를 사용하고 잠에서 깬 후 혼미한 느낌을 받습니다.
30분 이상의 낮잠은 바로 깊은 잠에 들어가기 쉬운 시간이기 때문이다.
마찬가지로, 아침에 알람시계 소리에 잠에서 깨어났을 때, 우연히 깊은 잠에 빠진 상태라면 온갖 초조함을 느끼고 여전히 일어나기를 거부하는 경우가 있죠.
마지막으로 잠을 잔 시간은 적절한가?
인간의 뇌에는 일주기 리듬을 조절하는 호르몬이 있습니다. 그림에서 볼 수 있듯이, 멜라토닌 분비는 분명한 일주기 리듬을 가지고 있습니다. 멜라토닌의 분비는 낮에는 억제되고 밤에는 활성화되어 잠을 더 잘 잘 수 있게 해줍니다.
일주기리듬 차트
저는 다들 밤 11시부터 다음날 오후 7시까지, 오후 2시부터 2시까지 밤늦게까지 8시간 잔다고 믿습니다. 오전 10시에 잠자리에 들고 출근합니다. 오전 6시에 잠자리에 드는 것과 오후 2시에 잠자리에 드는 것은 잠에서 깨어난 후의 느낌이 다릅니다.
잠도 생체리듬에 따라 달라지므로 쉽게 시차증에 걸리지 마세요.
결론적으로, 잠을 잘 자려면 먼저 자신의 적절한 수면 시간을 파악해야 한다. 요즘은 기본 휴대폰 앱이나 팔찌로도 수면 시간을 기록할 수 있다. 둘째, 수면의 질이 좋아야 하고, 잠에서 깨어나는 시간을 적절하게 활용하여 잠들 시간을 늦추고, 얕은 수면 단계에서 일어나도록 노력하세요.
모두들 푹 주무시기 바랍니다.