엠Double You 는 네덜란드 국민운동 영양 브랜드로 100 년의 운동 영양보충제 역사를 가지고 있으며 수만 명의 선수와 헬스 애호가들에게 최적의 운동 영양 방안을 제공한다. 이것은 세 번째 효과 운동의 동작 분해입니다. 이번에는 로프 동작 상체 연습에 대해 알아보도록 하겠습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)
상지 연습은 이미 특정 운동이나 활동에서 너의 운동 수준을 높일 수 있다는 것이 증명되었다. 모든 연습에는 명확한 정의가 있으며 전체 단계별 설명도 함께 제공됩니다. 연습을 추진하는 동안, 우리는 자신의 동작을 면밀히 주시하고, 목표 근육이 타오르는 것을 보장하는 것이 중요하며, 보조기구의 도움에 지나치게 의존하지 말 것을 제안한다. 모든 계획은 다양한 수준에서 선택할 수 있습니다. 즐거운 연습 되세요!
Tips
Gantry (갠트리): 갠트리는 실제로 빔, 섀시, 기둥, 가이드 빔, 지렛대 등 다섯 부분으로 구성되어 있으며, 이 다섯 부분으로 인해 갠트리는 화물을 들어 올리는 역할을 할 수 있습니다. 갠트리를 사용하여 로프 훈련 (cable crossover) 을 하면 가슴 근육의 윗부분까지 잘 단련할 수 있다.
상지 밧줄의 동작 연습은 밧줄 드롭다운, 밧줄 망치형 구부리기, 밧줄 굽은 팔 아래 압력, 밧줄이 꼭대기를 넘어 뻗기, 견인기 집게, 핵심 그룹으로 나뉜다. (윌리엄 셰익스피어, 밧줄, 밧줄, 밧줄, 밧줄, 밧줄, 밧줄) 각 동작은 상체근육군에서 좋은 효과를 발휘하며, 매번 연습할 때마다 그룹 수를 조절할 때마다 번갈아 연습하면 상체 형태를 가속화할 수 있다.
상지 연습-로프 드롭다운
L? 견인기 앞에 무릎을 꿇다
L? 양손으로 케이블 잡기
L? 허리 위 부위를 앞으로 기울여 케이블을 아래로 당기고 양손 손목을 머리에 받쳐 줍니다
L? 엉덩이가 구부러져서 밧줄바퀴의 저항이 몸을 위로 들어 올리고 척추가 초연되게 할 수 있습니다
L? 엉덩이는 움직이지 않고 허리는 구부리고 양손 팔꿈치는 허벅지 중간을 향해 움직이고 몸은 시작 자세를 회복하고 위 동작을 반복합니다.
액션 다이어그램 ○
올바른 방법: 가능한 한 복근
을 사용하십시오회피: 액션 시작 시 엉덩이 이동
최고의 운동 부위: 복직근, 복내경사근, 복외경사근
(상지 근육 도표)
운동 목표: 상복부, 사복사근
운동 수준: 중급
이점: 등 힘과 유연성 향상
다음 문제는 훈련해서는 안 된다. 등 통증
M DOUBLE YOU 전대 감독 조언:
L? 숨을 참지 말고 공기가 폐에서 흘러나오게 해라
L? 필요하다면 다급하게 몇 번 숨을 쉴 수 있다
L? 팔의 힘으로 동작을 완성하지 마라
상지 연습-로프 해머 굴곡
L? 밧줄 연결물을 견인기의 맨 아래에 기록하다.
L? 견인기에서 1 피트 떨어진 곳에 서서, 몸은 곧게 펴고, 두 발은 어깨와 같은 너비로 나란히 서 있고, 두 무릎은 살짝 구부린다. 곡, 골반은 안쪽으로 좁혀지고, 양손은 망치를 잡는 자세로 밧줄을 잡고, 팔꿈치는 몸의 양쪽에 바짝 달라붙는다.
L? 당기기 로프를 가슴 방향으로 이동하고 팔꿈치 윗부분은 움직이지 않습니다.
L? 천천히 당김 끈을 시작 위치로 되돌려 놓고 위 동작을 반복한다.
액션 다이어그램 ○
올바른 방법: 움직이는 동안 팔꿈치 윗부분은 항상 고정되어 손목과 팔뚝이 일직선상에 있도록 합니다.
회피: 운동 중 목 또는 턱 긴장 유지
최고의 운동 부위: 이두근, 이두근, 이두근
운동 목표: 이두근
운동 수준: 중급
이점: 몸체의 힘과 볼륨 늘리기
다음 문제는 훈련해서는 안됩니다: 팔꿈치 통증
(근육 그림은 로프 드롭다운을 참조하십시오)
M DOUBLE YOU 전대 감독 조언:
L? 뒷목과 턱은 살짝 올라가는 자세를 유지한다.
L? 당기기 로프를 시작 위치로 아래로 이동하기 전에 동작의 가장 높은 지점에서 잠시 멈춥니다.
상지 연습-로프 스윙 암 압력
L? 밧줄 연결물을 견인기의 맨 위에 매다.
L? 두 발은 어깨와 같은 너비로 나란히 서 있고, 무릎은 약간 구부러지고, 골반은 안쪽으로 좁혀지고, 두 손은 늘어진 자세로 밧줄을 잡는다
L? 팔꿈치는 몸의 양쪽을 향해 긴축하고, 당기기 끈을 허벅지 쪽으로 뻗는다.
L? 천천히 당김 끈을 시작 위치로 돌려놓고 반복할까요? 8 ~ 10? 2 차
액션 다이어그램 ○
올바른 방법:
1. 움직이는 동안 상완은 움직이지 않고 있다
2. 손목과 팔뚝이 일직선상에 유지됩니다
회피: 당기기 로프를 아래로 당기면 손목이 구부러집니다. 한 가닥의 충격으로 동작을 완성하고, 주로 삼두근으로 동작 완성
(근육 그림은 로프 드롭다운을 참조하십시오)
최고의 운동 부위: 삼두근
운동 수준: 중급
이점: 몸체의 힘과 볼륨 증가
다음 문제는 훈련해서는 안 된다: 팔꿈치 또는 손목 통증
M DOUBLE YOU 전대 감독 조언:
L? 뒷목과 턱이 약간 무대에 오르는 자세 유지
L? 당기기 밧줄이 당겨질 때 숨을 내쉬고, 시작 시 숨을 들이마신
L? 동작의 가장 낮은 지점에서 잠시 멈추다
상지 연습-밧줄이 꼭대기를 지나 뻗다
L? 밧줄 연결물을 견인기의 맨 아래에 묶고, 양손으로 밧줄을 잡고 팔꿈치를 몸에 바짝 붙인다
L? 두 발이 떨어져 서 있는 자세를 유지하면 밧줄이 위로 당겨지고 몸체가 회전하기 시작합니다
L? 두 손을 머리 위로 들어 올리면 몸이 계속 회전하고 앞을 향해
회전합니다L? 시작 자세는 앞쪽을 향하고 팔꿈치는 머리에 가깝고 팔은 지면에 수직이며 손가락 관절은 천장을 향합니다
L? 천천히 머리 뒤의 밧줄을 아래로 이동한 다음 밧줄을 들어 올려 시작 자세를 회복하다.
반복? 8 ~ 10? 2 차
액션 다이어그램 ○
올바른 방법: 밧줄이 머리 뒤에서 아래로 당겨도 팔은 움직이지 않고
회피: 한 가닥의 충격으로 동작을 완성하고, 주로 삼두근으로 동작을 완성한다
최고의 운동 부위: 삼두근
(근육 그림은 로프 드롭다운을 참조하십시오)
운동 목표: 삼두근
운동 수준: 중급
이점: 어깨의 힘과 볼륨 증가
등, 어깨 또는 팔꿈치 문제
M DOUBLE YOU 전대 감독 조언:
L? 동작 최저점에서, 당신의 삼두근이 완전히 뻗을 때, 몸은 잠시 멈추어야 합니다.
L? 이 동작을 마치면 천천히 조심스럽게 밧줄을 내려놓고 팔꿈치를 몸에 바짝 붙여서 어깨 부상을 피하세요
▭
상지 연습-견인기 클램프
L? 두 개의 높이 솟은 견인기 사이에 서서, 두 손은 각각 머리 위에 높이 걸려 있는 손잡이를 한 번에 하나씩 잡고 있다.
L? 몸은 견인기 한가운데 똑바로 서 있다.
L? 뒤로 큰 걸음을 내딛고 양손을 허벅지 쪽으로 당깁니다.
L? 양손의 손바닥이 서로 마주보고 가슴 바로 아래에 있을 때 한 걸음 앞으로 나아가서 운동을 시작합니다. 한쪽 다리는 앞에 있고, 한쪽 다리는 뒤에 있고, 앞 활은 약간 앞에 있으며, 동시에 몸의 무게 중심을 앞발로 옮긴다.
L? 두 팔을 뒤로 옮기고 가슴이 약간 스트레칭될 때까지 양쪽으로 뻗는다.
L? 숨을 들이쉬고, 몸의 무게 중심을 시작 자세로 옮긴다. 위 동작을 반복합니다.
액션 다이어그램 ○
올바른 방법: 양손으로 주먹을 쥘 때 손바닥을 유지하다. 운동 중에 두 팔을 완전히 뻗는다.
회피: 두 팔을 뒤로 뻗는 폭이 너무 커서 기교가 크게 떨어지고 어깨소매 손상
이 발생할 수 있습니다최고의 운동 부위: 가슴대근, 가슴소근, 마름모꼴 근육, 견갑제근, 삼각근 전다발, 등활근
(근육 그림은 로프 드롭다운을 참조하십시오)
운동 목표: 상흉근, 삼각근
운동 수준: 중급
이점: 어깨의 힘과 볼륨 증가
다음 문제는 훈련해서는 안 된다. 어깨 문제
M DOUBLE YOU 전대 감독 조언:
L? 이 운동을 처음 시작할 때, 네가 동작을 능숙하게 익힐 때까지 경량의 견인기를 선택하라. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 스포츠명언) 그리고 연습을 마칠 수 있는 충분한 힘이 있다고 믿어야 한다
L? 움직이는 동안 팔꿈치는 항상 구부러져 있습니다. 이렇게 하면 어깨 관절의 압력이 줄어듭니다
그럼, 이번 상지 로프 동작 분해는 끝났습니다. 아직 이해가 안 되는 작은 파트너가 있다면 댓글을 남겨주시면 정기적으로 답변을 드리겠습니다. 하하 ~ 다음 번에는 상지 연습-탄력대, 거품 축 동작 분해 대전을 가져오겠습니다. 놓치지 마세요 ~